如何定义“胖”，这些减重误区，您有吗？｜全民健康生活方式宣传月
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肥胖带来健康危害
体重需要认真管理
2024全民健康生活方式宣传月
俗话说：“衣带变长，寿命缩短”。所有人都应在全生命周期保持健康体重，任何时候的体重超标都可能带来健康风险。
每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是：“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。”积极地进行体重管理依赖于践行健康的生活方式。今天，我们一起来学习体重管理的知识和技能。
1.如何定义“胖”？
体重指数（BMI）是判断胖瘦程度的一个常用指标，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方（m2）：
BMI<18.5，为体重过轻；
18.5≤BMI＜24.0，为体重正常；
24.0≤BMI＜28，为超重；
BMI≥28.0，为肥胖。
脂肪容易堆积在腹部，所以腰围也是衡量是否肥胖的指标：
中心型肥胖：
成年男性腰围≥90厘米、
成年女性腰围≥85厘米
中心肥胖前期：
85厘米≤成年男性腰围＜90厘米、
80厘米≤成年女性腰围＜85厘米。
2.超重和肥胖与疾病有什么关系？
超重和肥胖是多种慢性疾病如心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的重要危险因素，中心型肥胖也是慢性疾病的独立危险因素。
另外，超重和肥胖者发生胆囊疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、血脂异常、静脉血栓、骨关节病、高尿酸血症、某些生殖激素异常、生育功能受损等疾病的风险会不同程度地增高。
儿童期肥胖会影响儿童运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力产生不良影响，还会导致成年期肥胖、早逝和残疾的几率增高。
3.如何保持健康体重？
健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，因此，需要注意日常的“吃”与“动”。
平衡膳食，总量控制
应根据自身体重管理需求，控制或降低每餐的能量摄入。在食物选择上
★ 应多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果；
★ 少吃高能量食物，少喝或不喝酒。
★在家烹饪菜肴时，多选择蒸、煮、水滑等烹调方式，少油、少盐、少糖。
★应减少在外就餐次数。
动则有益，贵在坚持
坚持规律科学运动能消耗多余能量，还有利于体成分的改善。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重，根据自身的运动能力选择，并保证运动的多样化。可以将运动和生活、娱乐相结合，或参加各类体育队伍、社团等。
老年人及有基础疾病的人群应重视运动安全，科学评估、量力而行，必要时应在专业人员指导下进行。
4.这些减重误区，您有吗？
减重越快越好吗？
在短时间内减重过快可能导致营养不良、低血糖、厌食症等后果，对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。
减重需要遵循循序渐进的原则，“匀速”减重，避免过度节食和超大运动量的活动。一般来说，可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3～6个月内减少体重的5%～10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。
如果有特殊的减重需求，比如BMI超过40或者肥胖已经明显影响到健康和日常行动，需要在专业营养医师的指导下进行医学减重干预或请临床医师评估手术治疗。
可以通过不吃主食来减重吗？
米饭、面条、馒头等主食所含最主要的营养物质是碳水化合物，碳水化合物是细胞结构的主要成分，也是机体的主要供能物质，并具有调节细胞活动的重要功能。不吃主食在短期内燃烧脂肪供能以减轻体重，但长此以往，会造成体内水分和蛋白质的流失，令肌肉含量下降，免疫力和基础代谢率也都会下降，还会带来头晕、心悸、情绪低落、脾气暴躁等问题。
减重也需要保持合理膳食，在控制总能量摄入的同时保证食物的多样性和膳食平衡。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。主食鼓励以全谷物为主，至少占谷物的一半，应适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
所以，应该摄入一定量的主食或有选择性地摄入主食，如糙米、燕麦等，一方面提供能量，一方面可以增加饱腹感。
可以通过不吃早餐来减重吗？
不吃早餐会使全天的能量和营养素摄入不足，导致营养缺乏症、缺铁性贫血等，甚至发生严重的营养不良。大脑能够利用的唯一能源是血液中的葡萄糖，不吃早餐也会影响学习和工作效率。而且，如果不吃早餐，午餐时过强的饥饿感可能会导致进食过多，反而引起肥胖。
良好的饮食习惯是维持健康体重的基础。应在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。
三餐供能比适当，合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。
-参考文献-
向上滑动阅览
[1]《中国成人超重和肥胖预防控制指南》修订委员会. 中国成人超重和肥胖预防控制指南 2021. 北京:人民卫生出版社，2021.9
[2]国家卫生健康委. 居民体重管理核心知识（2024年版）. http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/pqt/202407/bc5e930d233b45eaabab4309ddc1ba6c/files/7d923e78dee14ac98e058bb542eb1c01.pdf
[3]国家卫生健康委. 成人肥胖食养指南（2024年版）. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/cbd48e38de3d4b8bb3e2093c9fbd43a5.pdf
[4]曲珈莹,刘霞.减重无需戒主食[J].食品与健康,2021,(06):16-17.
[5]马冠生.不吃早餐有哪些危害[J].生命与灾害,2023,(02):38-39.
供稿：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
科普 | 到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？
日前，国家卫生健康委面向公众发布了新版《体重管理指导原则（2024年版）》，从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面为普通公众和专业医生提供指导。到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？往下看，一同了解↓↓
超重肥胖的判定标准是什么？
超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。据统计，在我国成年人中，超重或者肥胖人群占50.7%，达5.56亿人；血脂异常人群占35.6%，达3.9亿人。新版《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
造成超重和肥胖的原因既有原发性的，也有继发性的。遗传可能会导致肥胖，此外，膳食热量摄入过多、运动不足、压力过大、睡眠不足等都是造成肥胖的原因。甲状腺功能减退、库欣综合征以及多囊卵巢综合征等特殊原因也会导致肥胖，这些情况都需要寻求医生的专业意见来判断。
什么样的胖才是真的超重、肥胖？我们可以通过体重指数（BMI）来自我测量，这是目前医学界普遍使用的体型判断指标，由此判定自己的体重是否健康，是否需要进行减肥。BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，老年人体重正常的BMI判断界值与中青年人不同，BMI在20.0至26.9为宜。一般来说，BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
图源：央视新闻公众号
“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”
真的管用吗？
各种减肥方法层出不穷，但有很多其实都是误区！目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等减肥方式真的管用吗？运动量越大减得越多？健康减肥究竟应该怎么做？快拿小本本记下来↓↓
1 “轻断食”减肥法到底科不科学？
从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。其中，就有轻断食的“选项”。轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。需要用科学适度的节食方法，在保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。此外，新的研究表明长期摄入全脂牛奶对体重血脂无显著影响。
图源：央视网公众号
2 “管住嘴”不是“关住嘴”！不吃晚餐不会瘦
不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，体重反而增加了。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。
3 “断碳水”减肥法就是不吃主食？
这里说的碳水，实际指的是碳水化合物。大家可能通常认为碳水化合物主要集中在主食里面，但事实上，包括一些水果、蔬菜、肉类、蛋类等在内的食材当中，也含有碳水化合物。
“断碳水”的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。不科学的断碳水会对身体造成伤害。比如，脑细胞主要靠葡萄糖供能，如果长期断碳水，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。
图源：央视新闻公众号
健康减肥，不是少吃主食，而是少吃“精致”的碳水化合物和添加糖。
4 运动量越大减得越多？
人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。饮食能够达到营养平衡，又确实比身体最低需要量稍微低一点，实现能量负平衡，这才叫科学减重。
运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。短时间的运动出汗也无法真正分解脂肪，超过半小时的有氧运动才有效。
步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。
爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。
体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。
打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。
吃减肥药，躺着就能瘦下来？
目前，我国只有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗，并非适合所有人群。很多网络上销售的减肥“神药”，添加违禁成分“西布曲明”，还有国家管制类的“咖啡因”“芬特明”等，这些药物可能有毒又有害。
使用药物减肥有相应标准。BMI指数大于28而且经过3~6个月的生活方式干预仍不能减重5%，或BMI指数大于24且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者，才可以考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗。
此外，使用药物减肥还存在不同程度的副作用。比如早期使用时会出现胃肠道的不适，主要表现为恶心、呕吐、腹泻、厌食，还有一些比较少见的副作用。目前市面上大多数所谓减肥产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，使肠道内容物快速排到体外，长期使用会对身体带来严重伤害，适得其反。
减肥时身体其实很自私！
如何科学阻止体重反弹？
储存脂肪是人类的进化优势，而减肥就是和自己的优势做斗争。如果仅凭药物来控制体重，停药后体重就会快速反弹。事实上，“胖过”的脂肪细胞对糖和脂肪有更多渴望，一旦接触高脂肪食物就可能快速反弹。节食等对于体重的干预，都会导致激素水平发生变化。其中，瘦素水平下降会增加食欲，降低基础代谢率；生长素水平则会上升，刺激饥饿感。因此，一旦人体发觉体重明显下降，马上刺激食欲来提醒自己多摄入食物以维持原来的体重。
图源：央视频公众号
减肥的最终目的是健康，我们需要科学地阻止体重反弹。控制减肥速度、食用有一定量蛋白质的优质早餐、每天称体重、注意衣服的松紧、通过运动让能量“收支平衡”、尽量少吃易于消化的加工食品，都有助于保持体重。减肥并没有捷径而言，需要长期坚持，无法一蹴而就。减少脂肪和热量摄入，同时进行运动，才是最佳减肥方法。
来源：综合整理自央视新闻、央视网、央视频、生命时报公众号和《科技日报》
健康科普 | 关于“肥胖”那些事儿
什么是超重和肥胖？肥胖是指体内脂肪，尤其是甘油三脂积聚过多而导致的一种状态。一般用体重指数(BMI=体重/身高的平方)判断。它不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩的状态。通常由于食物摄入大于消耗或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变。肥胖是百病的温床，与多种慢性疾病（如：高血压、心脑血管病、胆道疾病、乳腺癌等）的发生和发展有密切的关系。
超重是一种体重偏高的状态，指18岁以上成年人BMI在24kg/m2至28kg/m2之间。BMI计算方法为体重（kg）除以身高的平方（m²），它可以作为一个简单的衡量体重情况的指标。超重并不等同于肥胖，但它已经表示了体重在正常范围之上，这可能会增加许多健康风险，如心血管疾病、高血压、2型糖尿病等。
肥胖症的诊断标准
1.体重指数（BMI）
是测定肥胖的最常用指标，BMI（kg/m 2 ）=体重（kg）/身高（m2 ）。依据现行《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准：
2.根据腰臀比（腰臀比=腰围/臀围）来判断中心型肥胖
腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为90cm（男性）和>85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。
3.评价体内脂肪分布的指标
体脂率，又称体脂百分数，是体内脂肪总量（包含了皮下脂肪和内脏脂肪）所占人体重量的百分比。同等重量下，脂肪的体积大约是肌肉的1.4倍，这就是为什么有的人体重并不算重，但是体型上一点都不苗条。可以说，体脂率，才是判断胖瘦标准的硬指标。正常男性成人脂肪组织重量占体重的10%～20%，女性占20%～30%。目前将成年人体脂比超过25%（男性）或者30%（女性）定义为体脂过多，随年龄增长，体脂所占比例相应增加。
目前医院营养门诊有专业的体脂秤进行人体成分分析。
肥胖和超重人群的生活指导
湖南省直中医医院健康管理中心的医生建议可以从以下几个方面改善生活方式：
饮食调控：
食物多样，以全谷物等低升糖碳水化合物为主，提倡广泛食用多种食物多吃蔬菜及水果类；
控制食物量和进食速度，细嚼慢咽；
适当补充矿物质和维生素；
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
油控制在25g/天，盐控制在5g/天。
运动调控：提倡运动方式：慢跑、游泳、瑜伽、五禽戏等，运动强度：每周2-3次，每次1-2个小时。
定期监测体检：检测体重、血脂、血糖、血压等情况。
注意：肥胖或/和合并相关代谢并发症者，经饮食控制和恰当运动后无改善，可以考虑微创减重手术治疗。（通讯员 吴丹 何宇琴）