体重大，膝盖疼，又想减脂？这三种方法更适合你
如果你想高效减肥，除了靠力量训练改变身体的基础素质和体质外；
通过全身参与的HIIT（高强度间歇训练）或者有氧运动，CUT掉身体的大量脂肪，也是必不可少的。
然而，这其中却又有一个悖论：
越需要减脂减重的人，体重越大，膝盖越不好……
而膝盖不好 大体重→运动冲击也越大，越不适合做传统的有氧运动！
1/ 越胖，越不敢减脂？
目前的研究发现，跑步过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到体重的2-8倍
这就意味着，如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！
不仅如此，如果你要跑5公里，你每条腿的膝关节，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力！（以普通人，1000米大概需要1400-2000步来估算）
怪不得现在的研究表明：超重，对于膝关节的损伤，是一个独立因素。
即使体脂不高，运动素质很好，只要超重，膝关节就非常危险。
只要体重大，无论体脂高低，膝盖都会承受很大压力，做跑步这类冲击性运动，就都很伤膝！
此外，女同学也需要注意：
因为生理结构和激素原因，相对男性而言，女性的膝关节和膝韧带更容易受损。
尤其是在每个月亲戚来的那几天，很容易在跑步等冲击大的运动中，损伤到ACL十字韧带。
女童鞋做大冲击有氧，膝盖也很容易受伤！
2/ 常见的减脂不伤膝运动
那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？
当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。
游泳：冰冰凉，体重降
首先要说的，就是夏天专属的游泳。
游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。
更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！
以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。
比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。
科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。
游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……
椭圆机：无冲击的有氧器械
除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。
比如椭圆机↓
因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现在离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。
刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。
比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。
3/划船机：超燃脂&最方便
上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……
一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了……
居家无冲击有氧，划船机是我觉得很不错的选择：
不伤膝盖动静小，而且对比起跑步机的占地，一般的划船机收纳占地只有0.3平方米左右，相对更适合家里。
跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……
虽然划船机看似只是上肢的运动，但其实是类似硬拉一样的全身训练：要由臀腿发力，带动全身，最后传导到上肢，所以燃脂效果出众。
而且由于是横向阻力，没有冲击，对膝盖也完全没有伤害。
水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。
与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。
划船机：全身训练，横向阻力无冲击，等动训练更高效，而且超级适合居家训练。
体重大、膝盖疼、又想减肥？这份运动方案请收好！
运动健身被认为这是一种健康科学的瘦身方式，同时还能增强身体免疫力，但对于超重太多的人，有时过度运动可能造成关节损伤。那么肥胖超重的人怎么做到减脂的同时还不伤膝盖，临床营养科主任李永进就来为大家详细解答。
肥胖对膝关节的影响
肥胖是膝关节疾病的主要危险因素之一，因为肥胖会增加膝关节的负荷，导致关节的磨损和损伤。下面是肥胖与膝关节损伤之间的关系：
1.压力增加
肥胖会使体重增加，导致膝盖负荷增加，脂肪组织的增多也会增加膝关节受力。长期肥胖会导致膝关节软骨的磨损和疼痛，甚至导致关节炎。
2.损伤增加
膝关节需要承受身体的重量，因此体重过重会使膝关节受到更多的损伤，如软骨撕裂、关节韧带损伤、骨折等情况。这些损伤会影响膝关节稳定性和功能，可能需要手术来修复。
3.康复时间增加
肥胖可能会增加膝关节手术的风险并延长康复时间。因为肥胖会增加身体的负荷，会使手术后的膝关节恢复需要更长的时间，更长时间的住院和治疗时间也可能会增加手术后的风险。
4.运动挑战
肥胖患者可能很难进行运动活动，改变生活方式，因为他们的体重可能会使运动更加困难和疼痛。但是，逐渐增加适当的体育锻炼，不仅可以降低肥胖和膝关节软骨的风险，还可以增强肌肉，降低疼痛和提高身体机能。
由此可见，需要特别注意肥胖患者的体重控制，如果已经发生了膝关节疾病，需要积极治疗，同时改变生活方式，增加适度的低冲击有氧运动，减轻身体负荷，降低膝关节疾病的风险。
膝关节疼痛就不能运动吗？
膝关节疼痛并不意味着就不能运动了，大部分情况下轻度运动并不会导致膝关节损伤加重，反而可以帮助缓解疼痛，加强肌肉和韧带，稳定受损的关节，促进康复。然而，你可以根据疼痛的程度和原因来调整运动方式和强度，下面是一些建议：
1. 选择适当的活动
选择适当的活动是很重要的，最好选择低冲击的有氧运动，如游泳、健身车或慢跑。游泳特别适合，因为水的浮力可以减轻身体的压力，减轻膝关节的疼痛。
2. 控制运动强度
对于膝关节疼痛患者来说，过度运动可能会导致疼痛加重和关节损伤。因此，需要控制运动强度，逐渐增加运动强度和时间。
3. 保持合适的体重
身体过重会增加膝关节的压力，导致关节疼痛加重。因此，要减肥，保持体重在正常范围内可以减轻膝关节的负担，帮助减轻疼痛和加速康复。
4. 进行适当的热身和拉伸
进行适当的热身和拉伸可以帮助加强肌肉和韧带，预防和缓解膝关节受伤。例如，踏步和膝盖上拉，是在热身期间可以尝试的活动。
5. 请教医生或专家的建议
如果膝关节疼痛比较严重或持续，最好咨询医生或专家的建议。他们可以帮助你制定合理的运动计划和治疗方案。
总之，膝关节疼痛并不是不能运动，但需要制定适当的运动计划并控制强度，以有效缓解疼痛、加强肌肉、增强韧带，并有助于康复。
运动减肥中膝关节的适应性
运动减肥可以改变膝关节的适应性，使其适应运动的负荷。以下是具体的适应性表现：
1.强化肌肉：适当的运动能够促进肌肉的健康发展，强化膝关节周围的肌肉群，减轻膝关节的负担，预防膝关节的损伤和滑膜炎等疾病。
2.增强骨密度：运动能够增加骨密度，提高膝关节的韧性和弹性，以适应运动产生的冲击负荷及磨损。
3.提高柔韧性：柔韧性是指肌肉、韧带和关节的灵活性，适当的运动能够增强这些结构的柔韧性，减轻膝关节的压力，对关节间软骨和滑膜有利，预防膝关节损伤。
4.促进关节润滑：适当的运动能够刺激关节液分泌，增加关节润滑作用，从而减少膝关节摩擦和损伤的可能性。
5.促进循环和代谢：运动可以促进膝关节周围的循环和代谢，使周围的组织得到充分的氧和营养物质供应，更好的应对运动产生的负荷。
所以，适当的运动减肥可以改变膝关节的适应性，增强其韧性，灵活性和润滑作用，预防膝关节损伤和疾病。
膝关节运动保养
膝关节是人体经常使用的关节之一，因此需要定期进行保养和锻炼来避免膝关节退化、疼痛和损伤。下面是一些膝关节运动保养的建议：
1.低强度有氧运动
低强度有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车等，可以增强膝关节周围肌肉的力量，提高膝关节的稳定性和灵活性，同时还能促进血液循环，有助于减轻炎症和减少膝关节疼痛。
2.坐姿内收小腿运动
这个练习旨在加强膝关节韧带和肌肉。坐在地面上，将小腿置于长条枕头上，将膝盖靠近地面，然后轻轻将小腿向内收。坚持练习，可以增强膝关节韧带和肌肉，有助于预防和缓解膝关节疼痛。
3.站立侧踢腿
这个练习可以加强膝关节外侧肌肉群。站立，保持身体平稳，然后侧踢腿。尝试将腿抬高至大腿平行于地面，再缓慢地向下放下。重复进行双腿的练习，可以增强膝关节外侧肌肉群，预防和减轻膝关节疼痛。
4.站立弓步
这个练习可以加强膝关节周围的肌肉群和韧带。站立，以一只脚向前迈进一步，膝盖呈直角弯曲，另一只脚后面固定，保持此姿势数秒钟，然后换另一只脚继续练习。重复进行，可以增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。
因此，定期进行适当的膝关节锻炼可以帮助预防和缓解膝关节疼痛。然而，你应该注意适度，不要过分锻炼，如果膝盖感到不适或者发生疼痛，应该及时停止练习，并咨询医生或健康医生的建议。
文字|临床营养科 李永进
当“肥胖”遇上“腰腿疼”，不用慌！益阳医专附属医院为您“撑腰”！
来源：【湖南日报】
湖南日报·新湖南客户端12月29日讯（通讯员 张健）当肥胖遇上腰腿疼，让这种常见病变成了疑难病。最近，益阳医专附属医院脊柱外科就为一位近200斤的男子解除了痛苦。
“腰部和左腿很疼，根本不能正常行走，走一脚痛一脚，难以忍受。”近日，一位59岁的杨大叔来到医院脊柱外科，痛苦地向邓兵主任诉说。经检查发现，杨大叔为L4/5腰椎管狭窄症。
医生为患者检查腿部恢复情况。
创伤脊柱外科主任邓兵主任介绍，患者出现腰椎管狭窄症与体重严重超标、脊柱多度负荷有关，若要解除病痛，只能采取手术方式，而常规手术会因为过厚的脂肪层导致手术切口过大、创伤大、伤口难以愈合等情况的发生。加上患者患有高血压等基础疾病，手术难度和风险都很大。但是望着患者求助的眼神，面对家属信任的目光，邓兵决定率团队难而上，争取拿下这台高难度手术。在与麻醉科等多学科会诊后，决定采用脊柱微创手术，即在大通道下为患者施行L4/5腰椎管狭窄经后路经皮穿刺椎弓根螺钉内固定 镜下减压 椎间植骨融合术，最终手术很成功，术后患者恢复良好。
“这太不可思议了，做手术前我睡在床上随便动一下腰都疼得受不了，现在不到一天就能下床了，太感谢你们了！”对于疗效，杨大叔赞口不绝。
脊柱镜下融合手术是近年来治疗腰椎管狭窄症的主要微创术式。随着经皮脊柱内镜技术的发展和器械的改进，手术指征不断扩大，脊柱内镜技术还可用于腰椎滑脱、椎间盘突出，部分颈椎及胸椎疾病的治疗。目前，益阳医专附属医院脊柱外科已开展多项脊柱微创技术，均取得良好的手术效果。
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