食欲太旺盛，总想吃吃吃！10个妙招帮你控制
俗话说，能吃是福。
但食欲过于旺盛，就是减肥路上的绊脚石了。
嘴巴不听话，总想吃吃吃，实在是一件令人苦恼的事儿。
下面，就给大家分享10个小妙招，让你的食欲冷静下来。
1. 慢一点吃饭
减慢吃饭的速度，会帮助我们降低食量、增加餐后的满足感。
比如，在吃饭吃到一半的时候，加个小停顿，同时增加每口饭的咀嚼次数。
一项在中国男性中进行的研究表明，进食时，跟咀嚼15次相比，咀嚼40次再吞咽，可减少11.9%的进餐量。
另一项在18-45岁人群中进行的，包含正常体型、肥胖、超重人群的研究发现，如果增加咀嚼次数至原来的150%-200%，进食量可分别减少9.5%和14.8%。
2. 把坚果放在饭前吃
坚果的营养丰富，《中国居民膳食指南2022》也推荐我们每天吃10g左右的坚果。如果我们能把坚果放在饭前吃，还能有效控制食欲。
在我们体内，胆囊收缩素可以通过影响来自胃、腹腔和肠道分支的迷走神经感觉传入纤维调控食物的摄入量，还可以通过一些非迷走神经依赖的信号通路降低食欲。
在饭前吃一点富含优质脂肪的坚果，比如12个大杏仁或者20粒花生，就能够有效刺激胆囊收缩素的分泌。
3. 调整不同食物的进食顺序
一般来说，我们在餐桌上的就餐顺序，可以遵循以下3个原则：
先吃体积大的，后吃体积小的。
先吃液体的，后吃固体的。
先吃低热量的，后吃高热量的。
比如，像蔬菜水果之类的食物，体积大、热量小，就可以先吃。
液体的汤类容易产生饱腹感，可以放在饭前喝（不过要注意别喝油多的，或太甜的汤，否则得不偿失）。
肉类往往热量高、体积小，还香喷喷，很容易吃多，就可以放在后面吃。
4. 增加富含膳食纤维的食物
膳食纤维会吸水膨胀，容易产生饱腹感，同时基本不提供能量，简直是控制食欲，减少能量摄入的一把好手。
所以像绿叶蔬菜、低糖水果、各种粗杂粮等富含膳食纤维的食物，平时可以适量多吃。
5. 增加蛋白质的摄入量
像煮鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐等富含蛋白质的食物，跟富含碳水化合物和脂肪的食物相比，更容易让人感觉到饱。
加上蛋白质本身的食物热效应又比较高，所以，保证并适量增加富含蛋白质的食物，也可以很好地控制食欲。
6. 多喝水
饭前喝个“水饱”，对于抑制食欲，也有好处。
有研究表明，每天在三餐前半小时，各喝500ml的水，如果能坚持3个月，就能比那些饭前不喝水的人，多瘦2-3斤。
7. 吃饭专心
感受到饥饿和饱胀，其实是我们人类的本能，但前提是一定要专心吃饭。
不少人喜欢一边追剧刷手机，一边吃饭，当我们的注意力被其他事物吸引之后，就比较难感知是否吃饱，无形当中就容易吃过量。
8. 不要在家里放零食
有的人喜欢在家里备一些零食，平时拿来垫肚子。
但大多数的市售零食，热量都非常惊人，比如像巧克力、薯片、焦糖爆米花、蛋糕点心等，加上它们往往香甜酥脆，很容易让人上瘾，不知不觉就摄入了超多能量。
所以，拒绝零食最好的方法，就是别往家里买，如果平时想拿来垫肚子，可以在家里备一点牛奶酸奶、水果、全麦面包等食物。
9. 不熬夜，保证睡眠
瘦素，就像它的名字一样，是一种有利于我们变瘦的激素，它能抑制脂肪的合成，抑制食欲，减少能量摄入。
如果经常熬夜，睡眠不足，就会干扰瘦素的分泌，让我们食指大动。
有研究显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量。
10. 给自己找点事做
形容一个人认真专心做事，我们经常会说“废寝忘食”，与之相反，就像大妈们唠嗑时，总要抓一把瓜子一样，如果处于无所事事的闲适状态，很多人就不自觉得想找点东西吃。
所以，如果自己本身就嘴馋，还有一大段空闲时光，那最好给自己找点事干，把注意力从食物上转移开。
以上，就是送给大家的10个控制食欲的小妙招，大家在生活中，还有哪些控制饮食的小妙招，欢迎在留言区一起分享！
都是吃吃吃，为何肥胖只宠幸我？！
都是吃吃吃，为何肥胖只宠幸我！？
昨天我们为大家分享了“儿童青少年如何科学饮食”圣诞节，我们为你献上这份“好吃的”。并分享了《中国学龄儿童膳食指南（2016）5点核心建议的其中3点，分别是：
（1）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
（2）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
（3）合理选择零食，足量饮水，不喝糖饮料
今天我们继续为大家献上其余两点建议~
4
不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食、挑食和过度节食会影响学龄儿童营养素的摄入，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄时期的健康，损害儿童的体格和心理健康，更容易延续到成年期，增加慢性病发生的风险。
最近国家卫计委发布的“中国居民膳食营养与体格发育状况”显示：儿童的超重率和肥胖率也分别达到9.6%和6.4%，意思是说，6个孩子当中就有1个胖儿童，这倒是已经追上不少发达国家的水平了。而在北京上海这些大城市的儿童，情况更加可怕——五年级小学生当中，4个孩子里就有1个超重肥胖的。
这个数字是不是很可怕！但更糟糕的是很多人还没有认识到这种严峻可怕的形势。导致孩子肥胖最主要的原因是家庭的饮食方式。肥胖家庭饮食常见的现象是：食物中蔬菜、杂粮、豆类比例过少，三餐又主要是精白淀粉主食加上油脂和肉类的组合，调味比较重。这样饮食特点是高糖、高脂肪、高盐、高能量，而维生素、矿物质、纤维低。同时，如果再纵容孩子大吃这种零食，那就更容易肥胖了。
实际上幼年到童年时期的饮食，决定着一个人的体质，甚至一个人的基因表达。儿童少年期恰恰又是预防成年肥胖的关键期，在幼年时养成高脂肪、高热量、高盐、高糖的饮食习惯，这些习惯会带到他们成年以后独立生活中去，甚至带到他们的新家庭中去，这不但是孩子成年以后肥胖的重要原因，对他们成年后继发高血压、糖尿病等慢性疾病，更是不言而喻的事情。
所以，为了让孩子远离肥胖，家长要做好引导作用。首先进食时，让孩子选择“七成饱”，即就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。此外，与孩子共同进餐是儿童时代最美好的亲子时光，良好的心理状态能避免暴饮暴食，我们可以这样做：
享受吃饭的快乐氛围：分享校园和朋友的故事；
让自己吃饭，放松状态，帮助营养素吸收；
感受七成饱，聆听身体需要的声音
5
保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可以促进儿童生长发育、预防超重肥胖的发生，并能提高他们的学习效率。学龄儿童每天应累计至少60分钟中等强度以上的身体活动，具体包括做：
开展身体活动
学龄儿童应每天累计至少60分钟中等到高等强度的身体活动，以有氧运动为主，每次10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动（长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动和固执增强型运动（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上）
创造运动的环境
充分利用在校期间的课间活动或体育课，在阳光下活动。
减少视屏时间
每天不超过2小时，越少越好。
积极的身体活动一方面有利于促进进生长发育，预防肥胖。增加户外活动时间，可以改善儿童维生素D的营养状况，促进骨骼生长。另一方面还可以减少近视的发生。我国是近视眼患病率最高的国家之一，2010年全国学生体质调研显示，7-12岁儿童视力不良率为40.9%，13-15岁达到67.3%。每天增加1小时户外活动，近视率下降25%。最后积极的身体活动还可以提高学习效率，促进心里健康。运动的好处如此之多，我们一起动起来，加入到全民健身计划吧！
以上，就是我们为你带来的内容，各位家长在日常饮食中不妨以《中国学龄儿童膳食指南》5点核心建议为依据，来指导孩子的饮食，让孩子有一个强健的体魄来建设祖国的美好未来~
作者：陆碧茹
编辑：钟淑萍
肥胖真的会“传染”吗？试试“筷子瘦身法”，也许能帮到你
和胖人做朋友是种什么样的体验？跟他合照显脸小，站在一起让你看起来更显瘦，食物从来不浪费……虽然听起来是件好事，但你可能忽略了关键的一点：时间久了，你也可能悄悄被“传染”变胖！
许多研究发现：肥胖真的会“传染”！尤其在亲友、伴侣之间，甚至是社区中。瘦的一方很难影响胖的一方，但胖的一方对瘦的一方施加影响却很容易。
肥胖会“传染”的原因
肥胖会“传染”，主要是周围人的生活、饮食习惯等会相互影响。
1
饮食
胖不是没有原因的，吃肯定是首位。糖、油摄入过多，都会转化成脂肪堆积在体内；而重盐、重辣等刺激会让人胃口大开，吃得更多，也就更容易肥胖了。经常一起吃饭的人，口味也会逐渐同化。
还有一个是吃饭速度，胖的人吃饭速度相对更快，有的甚至跟抢似的，而吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍！同桌吃饭时，为了避免吃不饱或是吃不好，自然可能会加快速度吃。
2
生活习惯
除了吃吃吃以外，和“胖友”在一起，个人习惯也会发生潜移默化的改变。
“胖友”一般不喜欢运动，你自己也容易跟着变懒。想想你和另一半，周末是不是靠着、躺着、睡着，吃着零食看着电视，眼睛一睁、一闭，一天就过去了~
或者大家一起熬夜看电影、打游戏，而有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人更容易增加体重。
3
自我感觉越来越好
和“胖友”在一起生活，让自己产生了“我一点也不胖”的错觉！即便体重显著增加，对自己的身材要求也越来越低。
简而言之，就是觉得自己现在还不错，不想减肥了。还有一个让人难过的消息，就算你的周围没有胖友，但看个视频也可能中招！
看美食视频、图片，也会胖
现在，看吃播已经成为了越来越多人的解压方式。看着别人吃奶茶、炸鸡、小蛋糕，自己就能脑补味道，还不用长胖。这是多么美妙的事情啊！但你以为看别人吃就没事儿了？
1
唤起视觉饥饿，更想吃东西
一组对照临床试验中，研究人员对受试者分别展示了高热量食物、低热量食物和非食物图片。
经脑部扫描发现，在展示食物图片时，受试者大脑的多个部分，包括下丘脑、前额叶皮层、枕叶等均产生了反应，且高热量食物比低热量食物引起的反应更加剧烈。
而大脑在受到刺激后，显著引起了他们对食物的渴望和进食行为。最终得出结论：进食不仅是由饥饿引起的，也可以是由看到食物引起的。
2
让人吃得不健康
即使你当时忍住不吃，看吃播也会影响你后续的食物选择，会让你更倾向于选择高热量且不健康的食物。
发表在《Appetite》上的一项随机对照试验中，研究人员将热量都是800卡路里的巧克力糖果、奶酪卷和胡萝卜提供给了受试者，并将他们分成观看烹饪节目组和自然节目组。
结果与观看自然节目组相比，观看烹饪节目的人，摄入的巧克力糖果更多。
“胖中求瘦”小技巧
肥胖是“万病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病都与它相关。而其实肥胖会“传染”并不是说跟胖子做朋友就一定会变胖，关键还得看你怎么做？
除了少吃多运动，小二教大家一些小技巧，让你不伤感情也能控制体重：
1
一双筷子瘦身法
你是如何使用筷子吃饭的？是夹着吃、扒着吃，还是舍弃筷子直接用勺？这其实也有讲究：
①筷子夹菜，更利于控制体重
用勺子吃饭，或用筷子扒着吃，更容易长胖，而筷子夹着吃，可以帮助减少40%的热量摄入——一方面每口摄入量更少，减慢了吃饭速度；
另一方面，夹菜过程中，菜汁会有滴落，去除了一些高脂的部分，摄入的热量相对更低。
②每吃几口，放下筷子，减慢吃饭速度
从进食开始到大脑接收到饱腹的信号，至少需要15~20分钟，如果吃太快，等感觉吃饱的时候，其实已经吃多了。
因此，建议大家可以每吃几口就放下筷子，放慢速度，延长吃饭时间。有减肥需求的人，还可以用不太擅长的手拿筷子，有利于进一步降低进食速度。
2
上午一杯“燃脂瘦瘦水”
“瘦瘦水”其实就是黑咖啡。上午10点左右，喝一杯黑咖啡不仅能帮助提神，还有利于控制体重。
咖啡中的绿原酸有广泛的生物活性，可以促进葡萄糖代谢，不仅可以有效减少脂肪堆积，还能降低糖尿病发病风险；其中的咖啡因属于强抗氧化剂，既能延缓坏胆固醇被氧化，又可以升高血液中的游离脂肪酸，加速脂肪的分解。
3
“燃脂肚”：腹式呼吸
人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，能辅助燃脂的是腹式呼吸法。
这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在锻炼膈肌，可以消耗热量。同时，膈肌的上下移动，会挤压胃肠道，有利于胃肠道蠕动，可以促进排便。
【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。
来源： CCTV回家吃饭