肚子越大，脑子越傻？这5个“胖肚子”的习惯，劝你趁早改了吧
生活节奏加快，久坐不动
饮食不规律、暴饮暴食......
这些不良的生活方式
让很多圈友的肚子越来越大
很多人却不当回事
但是你知道吗？
肥胖不仅影响形体美
还会给健康带来“暴击”！
有研究显示“肚子越大，脑子越傻”
这种说法是真的吗？
肚子大还有哪些不利影响？
我们又应该如何减掉大肚腩呢？
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
划重点
01
肚子越大，脑子越傻？
近日，柳叶刀子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific上刊登的研究揭示了肥胖的又一大危害——肚子越大，脑子越伤！
这项在近万名亚洲人群中开展的流行病学分析和两样本孟德尔随机研究显示：内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系——具体来说，内脏脂肪每增加0.27kg，认知能力便会随之下降，相当于认知年龄衰退了0.7年。
综上，在亚洲人群中，人体脂肪含量是认知功能的独立预测因素之一。MR分析显示，内脏脂肪和BMI的升高与认知表现下降之间存在因果关系。看来，减肥再添新好处——“益脑防痴呆”！
研究者强调，全球痴呆症的负担正从西半球转移到亚太地区，每年约有400万的亚洲人罹患痴呆症，占全球新发病例的40%左右。此外，亚太地区的肥胖流行率已比全球平均水平高出了7%，甚至还处于上升趋势。因此，预防和控制肥胖症，在维持亚洲人群的认知功能、预防痴呆症及其他慢性病上发挥着重要作用。
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02
肚子大还容易导致哪些疾病？
一、高血压
肥胖者体内的脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，心脏的输出量增多，致使每分钟排入血管的血量增加，同时也使小动脉的外周阻力增加，进而导致小动脉硬化，促使高血压发生。
二、高血脂
肥胖者，尤其是腹型肥胖者比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低，也可以说是该高的不高，该低的不低。
三、脂肪肝
肥胖者体内大多存在血脂升高，在正常情况下，肝脏对脂肪的摄取、合成、转运、利用等环节都处于平衡状态，人体摄取能量过量，会导致肝脏对脂肪的摄取过量，从而导致过量甘油三酯在肝脏内堆积，引起脂肪肝。
四、糖尿病
肥胖者大多会存在体内的胰岛素利用效率下降，胰岛素控制血糖的工作量也会加大，因此机体只能分泌更多的胰岛素来发挥作用。长时间超负荷工作，容易导致胰岛功能受损，出现不易控制的高血糖，发生2型糖尿病。
五、心脏病
肥胖的人，体内由于存在过多脂肪堆积，引起心脏负荷加重；体内脂代谢紊乱容易导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性降低，从而导致心脏病风险增加。
六、骨关节病
肥胖导致下肢关节负荷增加，如果承载的负担超过其负荷量，关节表面受力不均，加速软骨丢失、骨赘形成，导致关节炎的发生。同时，肥胖还会增加患手关节骨关节炎的风险。
七、痛风
由于肥胖导致的体内代谢紊乱、胰岛素抵抗、内分泌紊乱等可以造成尿酸过高、诱发脚趾、腿关节等疼痛，形成痛风。有调查表明，肥胖者的痛风发生率比普通人群高出50％以上。
八、增加多种癌症风险
最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。
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03
如何判断自己是否肚子大？
腰围，可以反映人体腹部肌肉、脂肪分布的情况，是除BMI之外的另一个衡量肥胖的指标。BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体的计算方法为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。BMI<18.5为消瘦，18.5~23.9为正常，24~27.9为超重，>28为肥胖。
但是BMI只能从大体上判定体重是否超重，却不能反映人体的脂肪分布情况。
腰围测量：被测者需持直立站势，双脚分开25~30厘米（与肩齐）。普通人群将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测腰围。
对于中国人来说，男性腰围＜85厘米、女性腰围＜80厘米为正常腰围标准，而男性腰围≥90cm，女性腰围≥85 cm，称为腹型肥胖（也叫中心性肥胖、向心性肥胖）。
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04
哪些习惯专门胖肚子？
一、吃太咸
盐吃多了，不仅会让你“长”血压，国内外的多项研究都表明，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。
二、大量摄入“超加工食品”
超加工食品，顾名思义，就是那些经过复杂的工业加工制作而成的食品，通常是即食的方便食品或零食，比如碳酸饮料、乳饮料、饼干、薯片、方便面、奶油蛋糕等。
这类食品的特点是能量高而营养价值低，而且含有多种添加剂或防腐剂，摄入过多不仅容易发胖，还会造成营养不均衡。超加工食品往往随手可得，而且经常是一吃就停不下来，甚至很多人常用它来代替正餐，长此以往，很容易变胖。
三、不爱吃蔬菜
长期少吃蔬菜甚至不吃蔬菜的饮食习惯，会直接造成饮食结构不合理、营养不均衡，长此以往会由于摄入膳食纤维过少而导致肠胃蠕动缓慢，导致肥胖、便秘等问题。
四、吃饭速度过快
吃饭速度过快会导致血糖快速上升，这时候身体就会开启降糖机制，将多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来，这也是吃得快容易胖的另一个原因。
五、久坐
有研究显示，每天多坐1.5小时，腰围增加0.57厘米，体脂肪也会增加0.44%。而另一项研究表示，如果每天把30分钟坐着的时间拿出来做中高强度运动，我们的体脂肪就可以减少1.3%，内脏脂肪可以减少7.8cm²。
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05
如何减掉大肚腩？
一、别吃得太咸
《中国居民膳食指南（2022版）》提出，成年人每人每日食盐摄入量要低于5克。除此之外，选购食物时多看看食品标签和营养成分表，选择低钠食品，辨别“隐形盐”；放盐、酱油等调料时，使用量勺；没禁忌疾病的人多吃新鲜蔬果，增加钾的摄入，钾有利于钠的排出。
二、摄入更多的纤维素
膳食纤维一方面能增加饱腹感，防止过多能量摄入；另一方面可以帮助通便，促进有害物质和过多的胆固醇排出体外。富含膳食纤维的食材有：粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果等，在饮食中可以多加选择。
三、适当多运动
多动动不单指专门的体育锻炼，也可以在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳、瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。此外，还要拒绝久坐不动，每坐1个小时，就站起来走动5~10分钟。
四、养成良好的饮食习惯
吃饭速度快、爱吃宵夜，嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的饮食及生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。建议做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。
转自：CCTV生活圈
来源： 经视健康家
为什么腹部最容易堆积脂肪？4个原因，5个方法减掉腹部脂肪
很多局部性肥胖的人，想要减掉的是身上多余赘肉，而腹部肥胖是很多人的困扰，很多人一胖就胖肚子。想要减掉腹部赘肉，却是很难的。很多时候，四肢瘦下来了，腰腹赘肉却残留在小腹这个部位。
为什么腹部最容易堆积脂四大肪呢？如何才能针对性的减掉腹部脂肪呢？
腹部容易堆积脂肪的原因首先，饮食结构的不合理。
平时总是吃一些高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、甜品、饮料等，会让摄入过多的卡路里。
当身体没有能力消耗掉的时候，多余的热量就会被转化为脂肪并储存起来，而腹部往往是脂肪堆积的首选部位。
其次，缺乏足够的运动
现代生活的快节奏和便利性，使得许多人长时间处于久坐状态，缺乏运动锻炼。运动量不足会导致新陈代谢减缓，能量消耗减少，从而使得摄入的能量更容易转化为脂肪堆积在腹部。
你会发现，很多久坐不动的白领，平时没有什么运动的习惯，内脏脂肪就容易堆积起来，腰围就会突出。而随着年龄的增长，身体代谢水平会下降，腹部作为脂肪最喜欢聚集的部位，就会不知不觉堆积起来。
第三，睡眠质量不佳
长期的睡眠不足或睡眠质量差，会扰乱人体的激素平衡，而胰岛素的异常可能导致血糖调节失衡，促使更多的脂肪合成和储存；而皮质醇水平的升高则会增加食欲，特别是对高糖和高脂肪食物的渴望，进而导致腹部脂肪的堆积。
第四，压力过大
长期处于高压状态下，人体会分泌更多的应激激素，如肾上腺素和皮质醇，可能诱发暴饮暴食的现象，从而促进腹部脂肪的积累。
1、控制每天的卡路里摄入，远离各种加工过度、高热量的食物
想要减掉腹部脂肪，就要控制卡路里摄入，这意味着我们要坚决远离那些加工过度、高热量的食物。
例如，那些经过反复油炸的薯片、薯条，以及富含大量糖分和油脂的奶油蛋糕等，它们不仅营养价值低，而且热量高，极易导致脂肪在腹部堆积。
我们应该更多地选择天然、未加工的食材，如新鲜的蔬菜、水果、瘦肉和鱼类，合理搭配饮食，确保每天摄入的热量低于身体的消耗，才能促进脂肪的分解。
2、戒掉看得见的糖分，主食方面以粗粮为主
在日常饮食中，要减少糖果、甜饮料等高糖食品的摄入，才能控制血糖，避免脂肪的堆积。同在主食的选择上，应以粗粮为主，像燕麦、糙米、玉米等粗粮，富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能够控制血糖水平，提供更持久的饱腹感，减少过度进食的可能性。
3、加强运动锻炼，力量训练结合有氧运动
有氧运动能够加快心跳，促使血液循环加速，使脂肪细胞中的脂肪酸更容易被释放和消耗，从而达到减少腹部脂肪的目的。每周保持3-5次有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以降低内脏脂肪体的同时，迅速缩小腰围。
此外，一周2-3次的力量训练也是必不可少的，比如深蹲、卧推、引体向上等动作，可以有效地刺激肌肉生长，让身体在休息状态下也能消耗更多的能量，间接性促进体脂率下降。
4、及时释放压力，避免情绪化进食
长期处于高压状态下，容易出现情绪化进食的问题，进而导致腹部脂肪的堆积。因此，我们要学会通过各种方式，如冥想、瑜伽、听音乐、与朋友倾诉等，来缓解压力，保持良好的心态，避免因情绪问题而过度进食。
5、保证睡眠时长
良好的睡眠有助于调节体内的激素水平，促进新陈代谢的正常运行，还能控制对高热量食物的欲望，降低暴饮暴食问题，降低腹部脂肪堆积的风险。因此，每天应保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，为身体的恢复和脂肪的消耗创造有利条件。
十个中年男人，八个挺着大肚子，他们的肚子到底是怎么变大的？
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在一次普通的社区健康讲座上，我遇见了张先生。58岁的他，身高不足1.70米，但体重已超过90公斤。每走几步，他就不得不停下来喘息。张先生的困扰并非个例，在座谈会上，许多中年男性都表达了类似的忧虑：随着年龄的增长，他们的腰围也在不断扩大。对于这些面临腹部肥胖困扰的中年男性来说，他们的生活质量正逐渐受到影响。
腹部肥胖不仅仅是体型的问题，它是一种特定的肥胖类型，表现为腹部脂肪堆积过多。当男性腰围超过40英寸（约102厘米），女性超过35英寸（约88厘米）时，通常被视为腹部肥胖。与其他类型的肥胖相比，腹部肥胖带来的健康风险更为严重。
首先，腹部肥胖直接增加了患糖代谢异常的风险。腹部的脂肪细胞不仅储存能量，还会影响体内的胰岛素抵抗性。胰岛素是调节血糖的重要激素，抵抗性增加意味着血糖控制变差，从而加剧糖代谢异常的风险。
其次，腹部肥胖是体循环动脉血压增高的重要因素。腹部的脂肪组织会释放一些生物活性物质，这些物质能够影响血管的正常功能，导致血压升高。长期的高血压会对心脏、大脑等多个重要器官造成损伤，增加心血管疾病的风险。
此外，腹部肥胖还与多种疾病的发生有关，包括心血管疾病、某些类型的癌症（如结肠癌、乳腺癌）、睡眠呼吸暂停综合征等。这些健康问题的潜在危险使得腹部肥胖成为我们不可忽视的健康隐患。
1. 腹部肥胖的主要成因分析
腹部肥胖不仅仅是外观上的问题，它反映了深层的生理和生活方式问题。
饮食失衡：高热量的陷阱
中年男性常常面临的一个挑战是饮食失衡。高热量、高脂肪、高糖分的食物容易导致脂肪在腹部积累。这不仅仅是关于多吃了多少，而是吃的内容问题。例如，经常食用快餐、甜点和含糖饮料是常见的问题源。
运动不足：久坐的后果
许多中年男性的工作要求长时间坐着，少运动。久坐减缓新陈代谢速率，减少了卡路里的消耗，进而促进脂肪在腹部的堆积。
荷尔蒙变化：年龄的挑战
随着年龄增长，荷尔蒙水平发生变化，特别是睾酮水平的下降，也会影响脂肪的分布和代谢速率，使得腹部脂肪更容易堆积。
知道了成因，下一步是制定有效的防控策略。
重新设计饮食结构：从根源解决问题
一个均衡的饮食计划应包括丰富的蔬菜、全谷类、精益蛋白质和健康脂肪。减少加工食品和高糖食品的摄入，优先选择自然且营养丰富的食物。例如，选择烤鱼而不是炸鸡，选择全麦面包而不是白面包。
增加身体活动：一步一步走出健康
即使是轻度的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，也可以加快代谢，帮助燃烧腹部脂肪。每天至少30分钟的中等强度运动对改善健康状况非常有益。
应对荷尔蒙变化：全方位的策略
尽管荷尔蒙变化是不可避免的，但通过改善生活方式，如改善饮食和增加运动，可以在一定程度上调节荷尔蒙水平，减轻腹部脂肪的堆积。
这些策略需要长期坚持，但效果是明显的。健康的生活方式不仅能改善腹部外观，更重要的是，它能显著提高生活质量和整体健康状况。
当生活习惯调整不够时：探索医疗干预的可能性在防控和改善中年男性腹部肥胖的过程中，当健康的饮食和积极的生活方式调整无法带来预期效果时，医疗干预成为必要的考虑。
药物治疗：选择性使用在特定情况下
药物治疗的条件：仅在生活方式调整未能有效降低腹部脂肪、且存在糖代谢异常或体循环动脉血压增高等健康风险时，考虑药物治疗。
常用药物介绍：
脂肪代谢调节剂：帮助降低血脂和控制体重。
胰岛素敏感性增强剂：用于改善胰岛素抵抗，适用于部分糖代谢异常患者。
注意事项：
需要在医生指导下使用，监测药物效果和副作用。
定期评估是否需要继续使用或调整药物。
手术干预：严格筛选和慎重考虑手术的指征：在极端肥胖、生活方式调整和药物治疗均无效的情况下，可能会考虑手术干预。
手术类型：
腹部抽脂术：直接从腹部移除脂肪，效果快但不改变生活习惯导致的根本问题。
胃旁路手术：更为复杂，适用于严重肥胖者，通过减少食物摄入量和吸收来实现减重。
风险和考虑：
手术风险：包括感染、出血等手术相关风险。
长期效果：需要持续的生活方式调整来维持手术效果。
尽管医疗干预可以为控制腹部肥胖提供辅助手段，但它们并非万能。每种方法都有其特定的应用条件和潜在风险。因此，在考虑药物治疗或手术干预前，必须与医疗专家充分沟通，综合考虑个人的健康状况和干预的可能结果。在大多数情况下，调整饮食习惯、增加身体活动仍然是最基础且有效的方法。