减不掉“将军肚”和“游泳圈”？4个方法拯救腹型肥胖！
我们日常生活中，身边有“啤酒肚”或“小肚腩”的人并不少，这种肥胖类型被称为腹型肥胖，也叫中心型肥胖或内脏型肥胖。脂肪以心脏和腹部为中心过多堆积增加，使腹围增大，而四肢相对于腹部并不会显得胖。
然而，“腹型肥胖”是导致心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、癌症等多种疾病的重要原因之一。
如何界定腹型肥胖？
这要依据腰围来确定。腰围可以很好的反映内脏脂肪的含量。在我国，男性腰围≥90cm（2.7尺），女性腰围≥85cm（2.55尺），即为腹型肥胖。
腹型肥胖的危害有哪些？
腹型肥胖会引发内脏脂肪堆积，容易使机体处于慢性炎症状态，导致脂肪肝、糖尿病、高血压、高血脂等慢性病；诱发骨关节疾病、癌症等。
国际糖尿病联盟指出脂肪代谢紊乱是引起代谢综合征的重要因素，并将腹型肥胖作为代谢综合征诊断标准的必要条件。
有研究表明腰围可以反映出内脏脂肪的量，对脂肪肝人群来说比体质指数（BMI）更能预测心血管疾病的死亡的风险。
瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯卡研究所胃肠分子医学研究部的O.Sadr-Azodi 博士及其研究团队进行了一项长达12年的基于人群的前瞻性研究，发现腹型肥胖是急性胰腺炎发生发展的独立危险因素。
为什么出现腹型肥胖的症状？
01
吃得太多
当人体摄入食物过多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来，会刺激胰岛素大量分泌，促使脂肪向肚子集中。
02
吃得太咸
国内外的多项研究都发现，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。
03
果糖吃太多
从进化的角度说，秋季果实成熟时，果糖非常容易获得，摄入大量的果糖有助于吸收更多的营养并转化为脂肪，顺利度过冬天。大量摄入高果糖饮食可能是肥胖和内脏脂肪蓄积的重要原因。
04
精致碳水吃太多
我们饮食的“质”和“量”都会直接影响血糖，摄入升糖指数高的食物或是大量进食都会引起短时间内血糖急速上升，造成血糖波动。最终结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加。常吃的精制碳水有精白米面、蛋糕、甜点、含糖饮料等。
05
久坐不动
久坐、久躺、不运动的生活习惯，能量摄入大于消耗，腹部就更容易堆积脂肪，导致肚子越来越胖。
06
压力太大
长期压力过大，会让体内的皮质醇、促肾上腺皮质素和去甲肾上腺素水平紊乱。高水平的皮质醇会增加食欲，让人偏爱那些高热量的食物，还会导致白色脂肪组织重新分布到腹部区域，导致腹型肥胖。
拯救你的 “将军肚” 和 “游泳圈”！
1
注意平衡膳食
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐且富含微量元素和维生素的膳食。
2
合理增加身体活动量
上下班回家建议多步行，工作中可以适当走楼梯，平时在家中多做家务，晚餐后多散步，减少在家中看电视与手机的时间。
3
打破静坐少动
减少每天久坐时间，每坐1小时起来活动5~10分钟。
4
控制饮食
不建议电视与电脑佐餐，早餐尽量吃好，晚餐不宜丰盛，饮水量充足，少喝饮料，动物内脏及油腻食物尽量减少食用，控制饮食量，尽量吃8分饱。不宜暴饮暴食，吃饭尽量细嚼慢咽。
来源： 约见名医
世界防治肥胖日丨脂肪“逃跑”计划
超重肥胖 脂肪堆积
会影响人体健康
过度减脂
同样会对人体健康带来风险
世界防治肥胖日
“脂肪”有话说
脂肪“逃跑”计划
助科学减脂
同时让我们正确认识脂肪
“小肚腩”越来越大？别不当回事！记住这些想不瘦都难
长期久坐可能会导致腹部肥胖
想要抓住春天的小尾巴科学“减腹”
该如何吃、喝、动、睡？
往下看，都给你安排好了
别不当回事！
腹部肥胖会引发多种疾病
内脏脂肪主要存在于腹腔内
如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部
其明显表现就是腹部肥胖
腹部脂肪过多，会引发多种疾病
1
高血压：肥胖者体内的脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，心脏的输出量增多，致使每分钟排入血管的血量增加，同时也使小动脉的外周阻力增加，进而导致小动脉硬化，促使高血压发生。
2
高血脂：肥胖者，尤其是腹型肥胖者比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高。
3
脂肪肝：在正常情况下，肝脏对脂肪的摄取、合成、转运、利用等环节都处于平衡状态，人体摄取能量过量，会导致肝脏对脂肪的摄取过量，从而导致过量甘油三酯在肝脏内堆积，引起脂肪肝。
4
糖尿病：肥胖者大多会存在体内的胰岛素利用效率下降，胰岛素控制血糖的工作量也会加大，因此机体只能分泌更多的胰岛素来发挥作用。长时间超负荷工作，容易导致胰岛功能受损，出现不易控制的高血糖，发生2型糖尿病。
5
心脏病：肥胖的人，体内由于存在过多脂肪堆积，引起心脏负荷加重；体内脂代谢紊乱容易导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性降低，导致心脏病风险增加。
6
骨关节病：肥胖导致下肢关节负荷增加，如果承载的负担超过其负荷量，关节表面受力不均，会加速软骨丢失、骨赘形成，导致关节炎的发生。同时，肥胖还会增加患手关节骨关节炎的风险。
7
痛风：由于肥胖导致的体内代谢紊乱、胰岛素抵抗、内分泌紊乱等可能造成尿酸过高，诱发脚趾、腿关节等疼痛，形成痛风。有调查表明，肥胖者的痛风发生率比普通人群高出50％以上。
8
增加多种癌症风险：最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。
吃对东西很关键
记住这些想不瘦都难
管住嘴，迈开腿
想要科学减肥
“吃什么、不吃什么”十分重要
减肥期间到底该怎么吃？
东北、西北、华北、华南......
不同地区的人减肥，有哪些建议食谱？
国家卫健委制定
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
春夏秋冬“三餐四季”食谱已备好
照着吃，想不瘦都难
此外，专家建议
减肥期间的饮食注意以下几点
↓↓↓
确保摄入足够的蛋白质
它是维持肌肉质量的关键
控制食用油摄入
全天总量不应超过20克
尽量避免食用油炸食品
多吃蒸菜、煮菜、凉拌菜等
餐前喝还是餐后喝？
减肥人群每日推荐饮水量_____
想要减肥成功
喝对水也很重要
对于减肥的人群来说
每日饮水量
推荐为2000～2500毫升
那么，是餐前饮水好
还是餐后饮水好？
其实都有一定道理
餐前饮水、餐中饮水
可以占用一部分胃容量
降低饥饿感，从而减少进食
餐后饮水
可以帮助冲淡嘴里的味道
减少再进食的机会
需要注意的是
无论什么时候喝水
都要小口慢饮
一次饮水量不要超过250毫升
减掉你的“小肚腩”
这组动作效果嘎嘎好！
如何有效减掉小肚腩？
试试这3个动作
快速燃烧腰腹脂肪
坐姿踢毽
上半身坐直
两条腿交替做踢毽子的动作
注意保持上半身稳定
这个动作既能锻炼腹部核心
又能提升髋关节的灵活性
坐姿抬腿
上半身轻度后仰
两条腿交替抬起
或保持悬空交替抬起
用双手触碰膝盖
做这个动作时要注意
肩部下沉、腹部收紧
不要出现探头、弓肩驼背
和左摇右摆的现象
坐姿转体
在交替抬腿的基础上
增加上半身转体的动作
可以加强腹斜肌锻炼
快速燃烧腹部脂肪
专家提示
3个动作组合练习
可以有效消除小肚子
使腹部核心更有力量
快来跟练吧
↓↓↓
减肥总是差点事儿？
可能是你没睡对！
很大程度上
睡眠也会影响减肥效果
睡眠不好、失眠
可能会对体重产生不良影响
影响体内整体代谢
加速胰岛素抵抗，增加进食的可能
减肥人群建议23:00前睡觉
且睡前不要玩手机
如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机
入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久
大脑可能仍会不停工作
从而对睡眠质量造成影响
实在睡不着该咋办？
可以在睡前5分钟进行放松
做好深呼吸
让心情、大脑慢慢舒缓下来
保持房间黑暗、听音乐等
都能帮助下丘脑分泌褪黑素
帮助入睡
▌转自：央视一套微信公众号
来源： 央视一套