到底多胖才叫胖？国家新版减肥指南来了
日前，国家卫生健康委面向公众发布了新版《体重管理指导原则（2024年版）》，从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面为普通公众和专业医生提供指导。到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？往下看，一同了解↓↓
超重肥胖的判定标准是什么？
看看你属于哪个范围
新版《指导原则》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。
超重和肥胖受多种因素的影响。其中就包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
什么样的胖才是真的超重肥胖？体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
- BMI=体重（kg）/身高（m）²
- 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
- BMI在24至28之间被定义为超重。
- 达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
码住！超重肥胖的干预和治疗
《体重管理指导原则（2024年版）》指出，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。
如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。减重计划的实施，应强调长期坚持、循序渐进。对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/㎡≤BMI<32.5kg/㎡），建议初始时设立每周减轻体重约0.5~1kg 的目标，每月减轻2~4kg，6 个月内减轻当前体重的5%~15%并维持；对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/㎡），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的 5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。
收藏！健康体重的管理与维持
吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。
（一）自我监测。自我监测是体重管理与维持的重要步骤之一。定期定时称重，跟踪体重变化。记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。
（二）合理膳食。合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。
（三）适量运动。遵循 “动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
特殊人群的体重管理
《体重管理指导原则（2024年版）》中
特殊人群涵盖学龄前儿童（5 岁及以内）
学龄儿童（6~17 岁）
孕前、孕期及产后女性体重管理
老年人群、职业人群
以及体重过低人群等
以学龄儿童（6~17 岁）为例
↓
建议定期监测身高、体重、生长曲线，在不影响学龄儿童正常发育的前提下，超重肥胖儿童应限制总能量摄入，消瘦儿童需要排除疾病，保证营养摄入充足。
1.膳食管理。合理选择食物（见下表），保证儿童青少年生长发育基本需要及膳食营养平衡。
（1）调整饮食结构。控制脂肪的过量摄入，减少饱和脂肪酸并避免反式脂肪酸的摄入，保证优质蛋白。
（2）养成良好饮食习惯和饮食行为。规律三餐摄入，科学合理加餐，限制甜食、零食及含糖饮料。食不过量，专注进食，进食速度不宜过快。
（3）合理减重。不建议节食减重和快速减重。
2.身体活动。建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动（见下表）。
3.减少久坐，每日使用电子产品时间限制在2小时内。
4.睡眠管理及心理支持。确保早睡，避免睡前使用电子产品。建议6~12 岁每日睡眠时间9~12 小时；13~17岁青少年每日保持8~10小时睡眠。维持规律的睡眠－觉醒作息时间。必要时采取心理支持与放松训练。
“管住嘴”、“迈开腿”
减肥误区还有很多人不知道
目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等减肥方式真的管用吗？运动量越大减得越多？健康减肥究竟应该怎么做？快拿小本本记下来↓↓
- 过度节食减肥到底科不科学？
从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。其中，就有轻断食的“选项”。专家表示，轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。
北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏介绍，需要用科学适度的节食方法，保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素以及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。
- “管住嘴”不是“关住嘴”！不吃晚餐不会瘦
专家表示，不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，体重反而增加了。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。
- 断碳水减肥法就是不吃主食？
这里说的碳水，实际指的是碳水化合物。大家可能通常认为碳水化合物主要集中在主食里面，但事实上，包括一些水果、蔬菜、肉类、蛋类等在内的食材当中，也含有碳水化合物。
专家表示，断碳水的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。
北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏表示，不科学的断碳水会对身体造成伤害。比如，脑细胞主要靠葡萄糖供能，如果长期断碳水，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。
专家建议，健康减肥，不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。
- 运动量越大减得越多？
专家表示，人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。
运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。
- 步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。
- 爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。
- 体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。
- 打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。
看完记得转给家人朋友
一起健康瘦身
素材来源：国家卫健委网站、央视一套、《朝闻天下·朝“问”健康》、央视新闻客户端
科普 | 到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？
日前，国家卫生健康委面向公众发布了新版《体重管理指导原则（2024年版）》，从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面为普通公众和专业医生提供指导。到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？往下看，一同了解↓↓
超重肥胖的判定标准是什么？
超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。据统计，在我国成年人中，超重或者肥胖人群占50.7%，达5.56亿人；血脂异常人群占35.6%，达3.9亿人。新版《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
造成超重和肥胖的原因既有原发性的，也有继发性的。遗传可能会导致肥胖，此外，膳食热量摄入过多、运动不足、压力过大、睡眠不足等都是造成肥胖的原因。甲状腺功能减退、库欣综合征以及多囊卵巢综合征等特殊原因也会导致肥胖，这些情况都需要寻求医生的专业意见来判断。
什么样的胖才是真的超重、肥胖？我们可以通过体重指数（BMI）来自我测量，这是目前医学界普遍使用的体型判断指标，由此判定自己的体重是否健康，是否需要进行减肥。BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，老年人体重正常的BMI判断界值与中青年人不同，BMI在20.0至26.9为宜。一般来说，BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
图源：央视新闻公众号
“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”
真的管用吗？
各种减肥方法层出不穷，但有很多其实都是误区！目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等减肥方式真的管用吗？运动量越大减得越多？健康减肥究竟应该怎么做？快拿小本本记下来↓↓
1 “轻断食”减肥法到底科不科学？
从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。其中，就有轻断食的“选项”。轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。需要用科学适度的节食方法，在保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。此外，新的研究表明长期摄入全脂牛奶对体重血脂无显著影响。
图源：央视网公众号
2 “管住嘴”不是“关住嘴”！不吃晚餐不会瘦
不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，体重反而增加了。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。
3 “断碳水”减肥法就是不吃主食？
这里说的碳水，实际指的是碳水化合物。大家可能通常认为碳水化合物主要集中在主食里面，但事实上，包括一些水果、蔬菜、肉类、蛋类等在内的食材当中，也含有碳水化合物。
“断碳水”的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。不科学的断碳水会对身体造成伤害。比如，脑细胞主要靠葡萄糖供能，如果长期断碳水，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。
图源：央视新闻公众号
健康减肥，不是少吃主食，而是少吃“精致”的碳水化合物和添加糖。
4 运动量越大减得越多？
人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。饮食能够达到营养平衡，又确实比身体最低需要量稍微低一点，实现能量负平衡，这才叫科学减重。
运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。短时间的运动出汗也无法真正分解脂肪，超过半小时的有氧运动才有效。
步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。
爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。
体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。
打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。
吃减肥药，躺着就能瘦下来？
目前，我国只有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗，并非适合所有人群。很多网络上销售的减肥“神药”，添加违禁成分“西布曲明”，还有国家管制类的“咖啡因”“芬特明”等，这些药物可能有毒又有害。
使用药物减肥有相应标准。BMI指数大于28而且经过3~6个月的生活方式干预仍不能减重5%，或BMI指数大于24且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者，才可以考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗。
此外，使用药物减肥还存在不同程度的副作用。比如早期使用时会出现胃肠道的不适，主要表现为恶心、呕吐、腹泻、厌食，还有一些比较少见的副作用。目前市面上大多数所谓减肥产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，使肠道内容物快速排到体外，长期使用会对身体带来严重伤害，适得其反。
减肥时身体其实很自私！
如何科学阻止体重反弹？
储存脂肪是人类的进化优势，而减肥就是和自己的优势做斗争。如果仅凭药物来控制体重，停药后体重就会快速反弹。事实上，“胖过”的脂肪细胞对糖和脂肪有更多渴望，一旦接触高脂肪食物就可能快速反弹。节食等对于体重的干预，都会导致激素水平发生变化。其中，瘦素水平下降会增加食欲，降低基础代谢率；生长素水平则会上升，刺激饥饿感。因此，一旦人体发觉体重明显下降，马上刺激食欲来提醒自己多摄入食物以维持原来的体重。
图源：央视频公众号
减肥的最终目的是健康，我们需要科学地阻止体重反弹。控制减肥速度、食用有一定量蛋白质的优质早餐、每天称体重、注意衣服的松紧、通过运动让能量“收支平衡”、尽量少吃易于消化的加工食品，都有助于保持体重。减肥并没有捷径而言，需要长期坚持，无法一蹴而就。减少脂肪和热量摄入，同时进行运动，才是最佳减肥方法。
来源：综合整理自央视新闻、央视网、央视频、生命时报公众号和《科技日报》
到底多胖才叫胖？国家新版减肥指南来了！
日前，国家卫生健康委面向公众发布了新版《体重管理指导原则（2024年版）》，从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面为普通公众和专业医生提供指导。到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？往下看，一同了解。
超重肥胖的判定标准是什么？
看看你属于哪个范围
新版《指导原则》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。
超重和肥胖受多种因素的影响。其中就包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
什么样的胖才是真的超重肥胖？体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
码住！超重肥胖的干预和治疗
《体重管理指导原则（2024年版）》指出，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。
如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。减重计划的实施，应强调长期坚持、循序渐进。对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/㎡≤BMI
收藏！健康体重的管理与维持
吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。
（一）自我监测。自我监测是体重管理与维持的重要步骤之一。定期定时称重，跟踪体重变化。记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。
（二）合理膳食。合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。
（三）适量运动。遵循 “动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
特殊人群的体重管理《体重管理指导原则（2024年版）》中，特殊人群涵盖学龄前儿童（5 岁及以内）、学龄儿童（6~17 岁）、孕前、孕期及产后女性体重管理、老年人群、职业人群以及体重过低人群等。
以学龄儿童（6~17 岁）为例，建议定期监测身高、体重、生长曲线，在不影响学龄儿童正常发育的前提下，超重肥胖儿童应限制总能量摄入，消瘦儿童需要排除疾病，保证营养摄入充足。
1.膳食管理。合理选择食物（见下表），保证儿童青少年生长发育基本需要及膳食营养平衡。
（1）调整饮食结构。控制脂肪的过量摄入，减少饱和脂肪酸并避免反式脂肪酸的摄入，保证优质蛋白。
（2）养成良好饮食习惯和饮食行为。规律三餐摄入，科学合理加餐，限制甜食、零食及含糖饮料。食不过量，专注进食，进食速度不宜过快。
（3）合理减重。不建议节食减重和快速减重。
2.身体活动。建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动（见下表）。
3.减少久坐，每日使用电子产品时间限制在2小时内。
4.睡眠管理及心理支持。确保早睡，避免睡前使用电子产品。建议6~12 岁每日睡眠时间9~12 小时；13~17岁青少年每日保持8~10小时睡眠。维持规律的睡眠－觉醒作息时间。必要时采取心理支持与放松训练。
“管住嘴”、“迈开腿”
减肥误区还有很多人不知道
目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等减肥方式真的管用吗？运动量越大减得越多？健康减肥究竟应该怎么做？快拿小本本记下来↓↓
过度节食减肥到底科不科学？
从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。其中，就有轻断食的“选项”。专家表示，轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。
北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏介绍，需要用科学适度的节食方法，保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素以及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。
“管住嘴”不是“关住嘴”！不吃晚餐不会瘦
专家表示，不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，体重反而增加了。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。
断碳水减肥法就是不吃主食？
这里说的碳水，实际指的是碳水化合物。大家可能通常认为碳水化合物主要集中在主食里面，但事实上，包括一些水果、蔬菜、肉类、蛋类等在内的食材当中，也含有碳水化合物。
专家表示，断碳水的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。
北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏表示，不科学的断碳水会对身体造成伤害。比如，脑细胞主要靠葡萄糖供能，如果长期断碳水，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。
专家建议，健康减肥，不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。
运动量越大减得越多？
专家表示，人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。
运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。
步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。
爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。
体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。
打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。
素材来源：国家卫健委网站、央视一套、《朝闻天下·朝“问”健康》、央视新闻客户端