科普：老人过度肥胖想减肥用什么方法好？这些方法是公认最有效的
俗话说“千金难买老来瘦”，现在的中老年人群中肥胖占比的越来越多。虽然也有不少研究认为中老年人就是因为微微偏胖一点更健康，但是大多数老年人体重则是表现为过度肥胖。
研究发现，老年人体重超重/肥胖会导致内分泌和代谢紊乱，除冠心病、高血压的发生率高于正常体重者外，还会使血脂异常、2型糖尿病、痛风等的发生率增高；体重超重/肥胖的老年人还容易发生大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤；除非传染性慢性病外，老年人体重超重/肥胖还容易发生骨性关节炎、肝脏脂肪变性、胆道疾病、腰椎间盘突出、髋关节损伤、骨折、哮喘、视力下降、痤疮、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病、痴呆等。
每次到医院医生都免不了要嘱咐您一句“你该减肥了”。
很多人都会询问医生：“要怎么减？”
医生的回答绝大数都是：“少吃多动”。
可具体要怎么少吃，要如何多动？好像就没有一个医生给你认真解答过。
今天就来跟您讲一讲关于老年人减肥的方式：
首先需要明确您是否真的需要减肥呢？
那么就要通过一个标准衡量来进行判断了，最常用的就是身体质量指数（BMI），它的计算方式为BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。
比如一个人身高1.68m，体重70kg，那么他的BMI=70÷1.68²，即24.8
按照这样的计算方式得到的数值，如果在18.5~24之间表示体重正常，如果在24~28之间为超重；如果大于等于28就是肥胖了。
但其实肥胖也分很多种，其中最需要预防的就是腹型肥胖，很多人全身四肢都很瘦小，偏偏有个大肚子。所以也可以通过测量腰围的方式来判断，在肚脐同等的高度进行测量，建议男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm。
绝大多数中老年人其实都对自己的体重不满意，但是我们还得根据实际情况来看是否有减肥的必要。
对于轻度肥胖者，其实不用刻意的去减重，只要在日常的饮食中限制脂肪、糖食糕点、啤酒等，让我们的每天总热量低于消耗量，多做一些体力劳动和体育锻炼，目标就是把体重控制住甚至慢慢恢复正常体重就足够了。
对于中度及以上的肥胖者则需要控制总热量。
不管怎么说，减肥永远离不开的就是“管住嘴、迈开腿”。但是老年人对此很有讲究。
“管住嘴”可以说是减肥的第一步，但是对于老年人来讲切勿选择饥饿减肥的方式减肥，尤其是患有心脑血管等疾病的老年体弱者更不能以忍饥挨饿的方式来减肥。要知道我们减肥的主要目的是什么？是为了健康，是为了预防因为肥胖而诱发的健康问题。
“管住嘴”限制的是热量的摄入，而不是食物的摄入。要会调节分类我们的饮食，基本原则如下：
既要减少从食物中摄入的热量，又不能缺少蛋白质、各种维生素和矿物质等营养素。
说得直白一些就是，要减少米饭、面食等的摄入，替换成玉米、糙米、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等杂粮，也可以增加芋头、土豆、山药、红薯等让自己能填饱肚子，但是热量又摄入得又不高。而蔬菜则要多吃，比如芹菜、萝卜、菠菜、胡萝卜、蘑菇、海带、黄瓜、竹笋等适当多安排，补充维生素，还占肚子，热量又不高。
关于肉类不应该完全不吃，但是应该要有所控制，还要有所选择，尽量选择脂肪含量低的肉，比如少吃猪肉，可以选择鸡肉（去皮）、鱼肉等。
吃的问题还要注意的一些细节包括少吃盐，盐会增加我们的食欲让我们不自然吃得太多，当然糖以及含糖高的食物同样需要限制，虽然鼓励你多吃些水果，但是含糖高的水果也不要吃得太多，总体而言吃上应该遵循饭吃七分饱的原则。
“迈开腿”，老年人迈开腿最为切合实际的就是多走一走了，可是对于太过肥胖的人可能走太多膝盖难以承受。这点我建议您尝试之前我就介绍过的一种走路方式，能够事半功倍，当然走路如果讲究方法，就更能事半功倍，即走路锻炼减肥法：为什么那么多的人坚持走路锻炼？
国外有个医生发明了一种非常有效的走路减肥方式，你如果掌握了并去实践那么很容易就能瘦下来。即在走路的时候“缩肚”（收腹）“挺肚（拉直腹部）”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏。
具体如下：右脚往前踏出时，默数“一”；左脚往前踏出时，默数“二”，一边默数一边走路，数“一”时时缩腹，数“二”时把肚子鼓起来。
有医生亲自实践，三个月减重20斤，腰围减少了17公分，而且最重要的是3年时间过去都没有反弹复胖。
根据自身情况，每天用这样的方式走路坚持一段时间是会看到理想的结果的。
如果有条件的，又是大体重的不妨可以试试通过水中行走的方式，来减少体重对膝关节的压力。
当然了，如果你身体条件素质还可以，那么不妨根据实际情况制定自己的训练计划，比如慢跑、游泳、登楼梯、太极拳、健身操等。只是注意锻炼时间最好控制在30~40分钟，每周3~4次，运动时候的心率应该是本人最高心率的60~70%。
最后就是大家比较关心的“药物减肥”了，这是一种无奈之举，只有当饮食及运动疗法未能奏效的时候，身体有因为肥胖问题面临健康威胁的情况，“药物辅助治疗减肥”法是一种后手选择，但是提前说明，不建议你自己随便买了吃，一定要遵从医嘱，由医生指导服用，药物主要分为六类：
一是食欲抑制剂。如中枢性食欲抑制剂、肽类激素、短链有机酸。
二是消化吸收阻滞剂。如糖类吸收阻滞剂、脂类吸收阻滞剂。
三是脂肪合成阻滞剂。
四是胰岛素分泌抑制剂。
五是代谢刺激剂。
六是脂肪细胞增殖抑制剂。
上述药物有的已较成熟，有的尚处研究开发阶段。常用的药物有苯丙胺、芬氟拉明、氯苯咪吲哚等。
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123岁！福建最长寿老人辞世！研究发现：长寿老人往往有这些特点！
近日，福建一位123岁的长寿老人辞世，在网络上引起了很多人的关注。老人的一生留下了传奇般的长寿故事，激发了众人的好奇心，很想知道老人的长寿秘诀。
实际上，长寿并非偶然事件，通常与一系列健康的生活习惯和积极的生活态度息息相关。
老人常说：
没有过不去的坎，
能吃能喝能睡便是福
据闽南日报报道，1月1日福建最年长的老人林蛇母在家中去世。林蛇母生于1902年6月18日，享年123岁。
闽南日报图
2023年，闽南日报记者曾前往林蛇母家中采访探寻她的长寿之道。年纪大了，林蛇母的视力渐渐模糊直至失明。几年前，她外出不慎摔倒，双腿留下旧患，行走不便，大部分时间只能卧床。
然而，老人身体的其他机能尚完好，吃饭、穿衣、上厕所可以独立完成。
知足常乐：常说“没有过不去的坎”
当时77岁的黄春风是老人的小儿子，在黄春风的印象里，母亲知足常乐，脾气很好，不曾跟谁吵过架。
“她生活过得艰辛，但她几乎未曾对生活有过抱怨。遭遇变故或生离死别，她会有情绪低落的时候，但很快她就能走出阴霾。用她的话说，人生没有过不去的坎。”黄春风说。
顺其自然：能吃能喝能睡便是福
“母亲很少生病，从未住过医院。现在一顿饭还能吃下一碗稀饭，消化功能和食欲都好。”黄春风说，每天晨起时，都会沏上一壶茶，备几块糕点，送到老人房间。老人的三餐以易消化的稀饭为主，也会吃包子和水饺。
不到10分钟，林蛇母已将碗里的7个水饺清空，直呼“不够”，要再来几个。“能吃能喝是老人家的福气，但我们会在满足她口福的同时对数量进行控制，以防过量造成肠胃负担。”黄春风说。
老人喜欢聊天，对抛来的问题大都能清晰回应。当问及长寿秘诀时，老人一时语塞，然后笑着回答“不知道”。一旁的黄春风帮母亲作答：“她时常念叨，能吃能喝能睡便是福。”
在儿子看来，母亲平平淡淡地过日子，不争、不气、不强求，为人处世顺其自然，这也许是她如此高寿的“内因”。①
百岁长寿老人往往有这8个特点
2020年《美国医学会杂志》上刊登的一项研究显示，遗传因素对过早死亡的影响并没有人们想象中那么大，大约只占30%。比起遗传因素，社会、环境、行为和生活方式等才是影响死亡的重要因素。②
在生活中，拥有以下这些特征的人，往往更容易长寿。
健康时报资料图
1. 胃口较好
西安交通大学第一附属医院神经外科副主任医师杜昌旺2022年在人民日报健康号视频中表示，随着人年龄增加，代谢消化能力下降，肠胃功能也会不如以前。
如果超过60岁之后对食物的摄取量和之前没有很大的差别，那说明肠胃各方面功能运转较为健康。只有肠胃健康，才能让身体有机会吸收更多的营养物质。③
2. 腿脚灵活
腿脚灵活是一个比较重要的表现，腿脚灵活说明这个人的关节、肌肉能力都比较健康，每天进行活动行走可以促进身体的新陈代谢能力，从而让抵抗力得到增强，不容易患有其他疾病。③
3. 肺活量好
肺活量比较好，说明呼吸系统比较健康，我们的生命质量就在于一呼一吸，肺活量比较好的人群，身体的状态和感觉会更加年轻，在走路的时候也不会出现上气不接下气的情况。③
坚持运动，如游泳、慢跑、骑车、爬山等，对肺活量保持很重要。
健康时报资料图
4. 睡眠较好
很多人上了年纪的人，睡眠质量变差，睡眠时间也开始减少，这样的情况会影响白天的状态感。
如果超过60岁之后，睡眠状态以及睡眠时间都能够得到保障，那么这个人的身体一定会很棒，相比较同龄阶段的人群会更显年轻，往往更容易长寿。③
5. 体重适中
我们常说能把体重维持在稳定范围内，更健康。但在长寿这件事上，随着年纪增大，体重微增的人似乎更占便宜。
2020年美国俄亥俄州立大学一项研究发现，与成年后保持正常体重的人相比，31岁时在体重正常范围内并逐渐增重的人死亡风险最低。
研究发现：拥有健康体重指数（BMI）且逐渐增重，但从未达到肥胖程度的人，寿命最长。这些成年人甚至比那些终生保持正常体重指数的人活得更长。当然，在成年后就已经肥胖，但还继续增加体重的人，死亡率最高。④
6. 手上有劲
握力是成年人健康指标之一。握力不足，表示上半身血管功能下降，血管弹性不好，容易得高血压，也反映了心脏功能下降。另外，握力不足还标志着人体的松扩力量不足，对肺不利。⑤
握力好的老人，也证明本身的肌肉水平良好。在日常生活行动中，也更灵活。
练握力，中青年人可以通过哑铃、握力器等进行锻炼；老年人可在家就地取材，使用矿泉水瓶代替哑铃、用拧毛巾、健身球等，都可提高握力。注意用力时不要憋气。⑥
健康时报资料图
7. 别太闲着
即使是上了年纪，也别太闲着。北京协和医院保健医疗部医师谢海雁曾在健康时报刊文中表示，老年人可结合兴趣和特长，选择一些文体活动，比如棋牌、扑克、麻将、绘画、读报、球类、听音乐或唱歌、吹奏乐器、朗诵等，训练语言能力、调节情绪，增强自信心及耐心的同时，有利于增加社交技能。
一些户外的体育锻炼也必不可少。步行、室内小步跑、走鹅卵石路、跳舞、太极拳、乒乓球和康乐球运动、广播体操等，都是不错的选择，可增强体力，防止肌肉萎缩，改善关节功能。⑦
8. 心态乐观
养生养的就是一个心态。俗话说：情绪不好，所有养生都是徒劳。很多疾病与各种不良精神因素的刺激有关，它影响机体生化代谢，使免疫功能降低。
心态好的人更长寿。2019年一项刊发在《美国国家科学院院刊》的研究发现，乐观的人更有可能活得久，并实现超长寿命，可达85岁或以上。其中，乐观组比不乐观组的寿命长约10%。⑧
本文综合自：
①2025-01-02闽南日报《123岁！漳州最长寿老人，昨日去世》
②Pizzo P A . A Prescription for Longevity in the 21st Century: Renewing Purpose, Building and Sustaining Social Engagement, and Embracing a Positive Lifestyle[J]. JAMA, 2020.
③2022-07-13 人民日报健康号“神经外科杜医生”《不论男女，若过了60岁以后还有这4个表现，或属于“长寿体质”》
④Life-long Body Mass Index Trajectories and Mortality in Two Generations[J]. Annals of Epidemiology, 2021, 56(4).
⑤2012-01-30健康时报《成人握力背力持续下降》
⑥2015-05-25健康时报《心脏好不好测测握力》
⑦2018-06-26健康时报《老人会玩更长寿》
⑧Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proc Natl Acad Sci USA 2019 Sep 10; 116:18357.
来源： 健康时报
健康我来说｜老年人适当胖一点儿更好
新华社《健康我来说》栏目本期邀请到了北京大学人民医院老年科主任医师魏雅楠，为我们讲解老年人关心的养生话题。
记者：高菲菲 王伟 殷家捷
新华社音视频部制作