吃多少都不胖？告诉你增重的5个秘诀
生活中总会遇到一些瘦子在拉仇恨，他们不管吃多少似乎都不会胖，而且还整天嚷嚷着要增肥。。。
这看似是瘦子对胖子红果果地炫耀，但其实这确实也是瘦子们的烦恼，他们真的想长肉，只是一直都没成功，他们有时候也挺羡慕这些胖子的。
虽然我是一个专门讲减肥的医生，但也看到不少粉丝留言说“邱医生，你什么时候给我们说说增肥，要怎么吃才能长胖啊？”
所以，今天就给大家讲讲增肥吧，准确的说，是增重!
增加运动你以为减肥的人，才需要多运动吗？对于增重的人来说，运动也很重要！只有身体动起来，能量才有缺口，才能让你更有食欲
尤其是要多做力量型和无氧运动：如举哑铃、负重深蹲、俯卧撑、平板撑、床上单车等，可以增加肌肉重量，让增肥更加实在，而不只是虚胖
另外，运动可以增加胃口、提高脾胃运化，助消化，提高人体免疫力
饮食均衡健康有不少增重的人，为了增加热量摄入，大量吃甜食和油腻的食物。虽然这可能会增加体重，但增加的是腹部脂肪而不是肌肉，反而更不健康。
不管是增重还是减肥，科学饮食、均衡营养都非常重要！这样才能达到健康增重的效果
如果不知道怎么吃的，也可以参考我给的黄色食谱去吃，因为这个是根据膳食指南均衡搭配的营养食谱，适合大部分人群。当然份量上可以适当增加，主食也不一定都要吃粗杂粮
另外，当你在运动后或者三餐后，可以适当加餐，其中坚果是非常好的选择，不仅高热量、高蛋白、不占肚子，还贼好吃！！
消瘦者脾胃功能多半不好，不是食欲不振，就是消化、吸收功能不好。所以吃再多东西身体也不长肉，因此想增重的人必须先补脾健胃才行。
饮食上可以适当多吃山药、大枣、木瓜、南瓜、胡萝卜这些健脾养胃的食物；也可以喝四神汤进行调理，这是很经典很基础的健脾胃配方；消化不太好的，可以泡点山楂水喝喝，促进消化
另外平时一定要注意规律饮食、细嚼慢咽，少吃生冷的食物、避免过饥过饱；不然再怎么调理，也抵不过你带来的伤害。
少量多餐很多偏瘦的人，她是吃不多的，吃一些她就说饱了，那你不让她多吃，怎么长肉啊？
最好的办法就是少量多餐的吃！除了正常一日三餐外，瘦人最好在两餐间加一顿。一方面能多吃点东西；另一方面避免一顿过饱给胃肠带来压力。新鲜水果、坚果、面包、牛奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择
但加餐时一定要注意量，别加得太多，以免影响下一顿正餐。同时吃东西的时候要注意放慢速度，细嚼慢咽，这样食物营养才能被充分地吸收，还可以减少肠胃负担。
保证睡眠优质的睡眠是人保持身体健康的一个重要因素，当然也是增加肌肉量的一个决定性因素。经常熬夜的人会加速身体中蛋白质分解，并提高脂肪储存率。我想，你应该明白这意味着什么
所以，不管你是想增肌还是想减脂，必须要保证充足的睡眠，并且持之以恒
建议每天保证有6~8小时的睡眠时间，每晚最好能11点前入睡。并且增重的人，可以睡前半小时~1小时，喝一支牛奶作为加餐。
END
其实，无论增重还是减肥，都靠我们的饮食生活一点点地改变。
我是中医邱超平医生，感谢大家的关注、点赞和收藏，欢迎在评论区交流！
肥胖真相大起底！告别体重误区，精准判断肥胖的秘籍在此！
在这个以瘦为美的时代，很多人都在关注自己的身材，担心自己是否肥胖。但你知道吗？判断肥胖可不能只看体重秤上的数字。今天，就让我们一起来深入了解一下那些科学判断肥胖程度的方法吧。
一、身体质量指数（BMI）：最常用的“身材标尺”
BMI 的计算方法超级简单，只要把你的体重（千克）除以身高（米）的平方就可以啦。比如说，小张体重 75 千克，身高 1.8 米，那么他的 BMI 就是 75÷(1.8×1.8)≈23.15。一般来讲，BMI 在 18.5 - 23.9 之间都属于正常范围哦。要是小于 18.5，那可就是体重过轻啦；在 24 - 27.9 之间呢，就是超重；一旦达到 28 及以上，就妥妥地进入肥胖行列了。不过呢，BMI 也有它的小“漏洞”。像那些健身达人，肌肉发达得很，他们的 BMI 可能会偏高，但人家可不是肥胖，而是满满的肌肉力量呀！
二、腰围：腹部脂肪的“警报器”
腰围这个指标可重要了，它能直接反映出你腹部脂肪到底囤了多少。测量的时候，要站直了，双脚并齐，然后在肚脐那个水平位置量一圈。对于男士来说，如果腰围超过 90 厘米，女士超过 85 厘米，那可就得小心啦，这意味着你腹部的脂肪有点多哦。为啥要特别关注腹部脂肪呢？因为腹部的脂肪就像个“不安分”的小家伙，它比身体其他地方的脂肪更活跃，会不停地把脂肪酸释放到血液里，这样就会打乱身体正常的代谢节奏，大大增加患心血管疾病、糖尿病这些麻烦病症的风险呢。
三、体脂率：脂肪占比的“精准秤”
体脂率，顾名思义，就是身体里脂肪重量占总体重的比例。现在有很多家用的体脂秤都能测体脂率，它们大多是利用生物电阻抗分析法这个原理。一般正常成年男性的体脂率在 15% - 18%，女性在 25% - 28%。要是男性体脂率超过 25%，女性超过 30%，肥胖就开始来“敲门”了。当然，还有更专业更精确的测量方法，像双能 X 线吸收法、水下称重法，不过这些就得去医院或者专业的健身机构才能测啦。体脂率高了，就说明身体里脂肪堆得太多，这不仅会让我们的身材走样，还会给身体里的各个器官都带来不小的压力，生病的风险也会跟着蹭蹭往上涨。
四、腰臀比：身材比例中的“健康密码”
腰臀比就是腰围和臀围的比值。量臀围的时候，要量臀部最丰满处的那一圈哦。正常情况下，男性腰臀比小于 0.9，女性小于 0.85。要是这个比值超出范围了，那就说明你身体的脂肪分布不太均匀，肚子上的脂肪有点多啦。这种脂肪分布不均衡的情况，可是和心血管疾病、代谢综合征等健康问题有着千丝万缕的联系呢。比如说，有的朋友 BMI 看着还行，但是腰臀比比较大，那他患心血管疾病的风险可能也不低哦。
了解了这些判断肥胖程度的方法后，大家是不是对自己的身材和健康有了新的认识呢？如果发现自己的肥胖程度有点超标，也别灰心，合理饮食、适量运动，健康的身材就在不远处向你招手啦！
每逢佳节胖三斤，如何保住体重不变胖？这份秘籍请收好
年关岁尾，又到了一年中最容易长胖的时刻。俗话说，每逢佳节胖三斤，按照最近的节奏，很可能是胖三公斤。
这种时候，保住体重不变胖，和保住绿码一样迫在眉睫。
我们知道让大家顶着瑟瑟寒风去运动，实在是不太靠谱。所以特意准备了一份无需额外运动的科学「保重指南」。
一、多喝点水
有情饮水饱。亲情、爱情、友情、同事情，在开启情意满满的饭局半小时前，先喝一大杯水，来个水饱。这样可以降低食欲。在吃饭时，也更容易有饱腹感。
需要注意的是，我们是喝个水饱，淡茶、柠檬水和黑咖啡都可以；但饮料和浓汤可不算水，里面有糖和脂肪，喝了会变胖的！
二、先吃蔬菜如果你平时喜欢先吃主食再吃菜，调整饮食顺序也可以让你吃得少一些。
先吃蔬菜，因为蔬菜含有较多的水分和膳食纤维，可以大大增加饱腹感，而且顺序靠前的食物总是容易吃的比较多，所以先吃能量较低的蔬菜。
再吃富含蛋白质的食物，比如肉类、豆类和豆制品等。蛋白质是大分子物质，可以延缓胃的排空时间，也就是更抗饿。
最后吃主食，这时已经有一定的饱腹感了，再吃主食也不容易过量，还有助于控制血糖。
三、细嚼慢咽有时，一群人聚餐，菜是上一盘光一盘，大家都吃得很快。
然而，吃得慢才有助于控制食量。我们的大脑对饱的感应大约需要 20 分钟。吃得太快的话，虽然吃饱了，但大脑还没反应过来，就会让我们继续吃。等大脑反应过来的时候，就不是吃饱而是吃撑了。
图片来源：giphy.com
所以，吃饭要细嚼，每一口食物最好咀嚼 20～30 次。
四、更换餐具很多人每次减肥都说自己只吃一碗，但一碗究竟是多大就不好说了。
其实，把相同量的食物放在容量小一些的餐具里，就会显得比较多，更容易带给我们满足感。所以，小号餐具可以让我们少吃一些，也更容易控制食量。
还有研究证明，当餐具的颜色跟食物颜色反差较大时，我们会吃的更少。比如，白米饭就不要用白瓷碗来装啦，红橙黄绿青蓝紫碗随你挑。
另外，大家不妨多试试蓝色的餐具，因为蓝色本身就有一定的抑制食欲的效果。
聚餐开心吃多了，不用慌。当天可以适量运动补救一下，尽可能消耗多摄入的能量。
如果实在没机会运动，那么就第二天轻断食吧。具体食谱可以参照北京协和医院营养科专家陈伟老师的推荐食谱，其中午餐和晚餐可以互换。
出去聚餐吃得已经够油腻了，在家就一展自己的厨艺吧。
相比家里做的饭菜，外卖一般都比较重口味，油、盐和糖等都放得不少，不利于「保持体重」。
点个麻辣香锅，又油又辣，食欲大增，多吃一碗饭。点个轻食，确实清淡了，但吃不饱啊！
放假在家，不如就自己做几餐饭吧，清淡饮食，避免辛辣。
七、不囤零食精致的猪猪女孩们是不是看直播囤了不少零食？
有零食怎么可能忍住不吃！晚上拆开一包，吃着根本停不下来。
与其强忍着不吃，不如从源头杜绝诱惑——不囤货！
如果实在想吃零食，可以选择水果、坚果、风干牛肉干、无糖酸奶、不调味的海苔、无糖口香糖等健康的食物，记得一次也不要买太多。
不称体重就可以欺骗自己——我没长胖。
体重监测可以让我们及时遏制长胖的势头。
每天早上排空大小便后称量空腹体重，并记录每天的体重情况，监控体重变化。
体重的增长超过 1 kg，就要引起重视了，想一想最近是不是吃得多，还不运动。
当然，每天只要称一次就够了，有些小伙伴饱餐一顿后或者上完厕所也要称一下，真的没必要。
九、保证睡眠睡眠不足真的会变胖！
人在睡眠中会分泌「瘦素」和「生长激素」，睡眠时间短，二者的分泌自然就少，不利于脂肪的代谢。
另外，睡得少会使「胃泌素」增加，「胃泌素」是一种能提高食欲的激素，会让人吃的更多。
十、换个玩法饭局不是唯一的社交方式，增进感情的方式有很多种。
除了吃吃喝喝，我们还可以去户外徒步、爬山、露营……健康又放松！
在室内，逛街、看展也是不错的选择。
十条「保重」小提示，愿你新的一年十全十美！
点赞、转发，新的一年不发胖！
参考资料：
[1]Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis[J]. International journal of obesity, 2015, 39(11): 1589-1596.
[2]Van Ittersum, Koert, and Brian Wansink (2012). Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. Journal of Consumer Research, 39(2), 215-228.
[3]陈伟. 协和专家医学减肥处方完全执行手册[M]. 海口: 海南出版社, 2019.
[4]陈伟. 不挨饿减肥[M]. 北京: 中国轻工业出版社, 2021.