纯干货！高血压合并肥胖人群的一周减重食谱（七天不重样）
高血压的诱因有很多，肥胖则是高血压的一个重要诱因之一，肥胖者患高血压的可能性明显高于体重正常者。而且高血压的发病率，与一个人的肥胖程度成正比。碰到不少咨询减肥的人有高血压，送上高血压合并肥胖的一周减脂食疗食谱：
星期一早餐:无糖绿豆粥一小碗、一个鸡蛋白、凉拌海带一拳头。
上午10点 水果一片柚子
午餐：芹菜炒瘦肉丝、醋伴小番茄、荞麦饭一个鸡蛋大。
晚餐：炖豆腐、清炒小白菜。
早餐：无糖小米粥一小碗、一个鸡蛋白
上午10点 水果一个猕猴桃
午餐：木耳白菜、蒜苗炒鸡胸肉一拳头、红薯（鸡蛋大）
晚餐：香菇油菜、紫菜笋干汤（加入少量虾皮）
早餐：无糖豆浆一碗、水煮鸡蛋（全蛋）、半根玉米
上午10点 水果一个柿子（没有的话可以吃冬枣2个）
午餐：清蒸鲤鱼、蒸茄子（加少量西红柿）、燕麦饭（鸡蛋大）
晚餐、韭菜炒香干（拳头大）、醋溜萝卜丝
早餐：皮蛋瘦肉粥一小碗、凉拌豆芽一大碗
上午10点 水果半个梨
午餐：茭白炒肉、油麦菜、小麦胚芽饭（鸡蛋大）
晚餐：菠菜蛋花汤、豆腐
早餐：紫薯（鸡蛋大）、拌虾皮
上午10点 水果荸荠2个
午餐：清炒土豆丝、清炒芦笋
晚餐：瘦肉冬瓜汤、花菜
早餐：荞麦馒头（鸡蛋大） 无糖豆浆一小碗 凉拌胡萝卜
上午10点 香蕉一根
午餐：韭菜炒鸡蛋、清炒紫甘蓝、薏米红豆饭
晚餐：海带炖豆腐、西蓝花
早餐：一个核桃、紫薯（鸡蛋大）、拍黄瓜
上午10点 草莓3颗
午餐：凉拌双耳（银耳、木耳、 炒青菜
晚餐：苦瓜炒瘦肉、 凉拌三丝（白萝卜、海带、芹菜）
注意事项：
高血压人群一定忌盐。每日盐的含量最好控制在3克以内，最多不能超过5克。（正常人一日食用盐为6克，即一个啤酒瓶盖子那么多）特别提示，注意某一些食物中的隐形盐，例如：腊鱼腊肉火腿咸鸭蛋蜜饯等。
高血压和肥胖人群都忌酒、忌重油、忌高胆固醇食品。
高血压人群饮食尽量采用少吃多餐的形式，不要让自己太过饥饿或者过饱。
高血压人群不可以使用生酮饮食（高蛋白饮食、断糖饮食）的减肥方法。
除了饮食结构调整以外的一些生活方式的提示：
保持平稳、良好的情绪。
适量的运动。通常高血压合并肥胖的人群年龄偏大，一定要选择适合自己的有氧运动。不可以做剧烈运动。
营养配餐可以达到配合降压减肥的效果，但切勿盲目停止服用降压药。可在使用营养配餐的时候，密切监测自己的血压数据，在医生的指导下逐渐减少药物才行。
作者系80后宝妈一枚，过敏体质，常年使用激素胖到190斤。
后学习营养，考取营养师、健康管理师证。自己减重到120斤。仍在努力坚持。
目前致力于帮助肥胖的朋友健康减脂瘦身，已帮助很多的朋友达到理想体重。
如果你对减肥有疑问，请关注我或在评论区留言，一定知无不言言无不尽。
关注！最新权威减肥指南来了！高血压人群也能瘦
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出：近十几年来，全球超重/肥胖的患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延趋势。随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，超重/肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展，现阶段超重/肥胖已成为严重影响国人身心健康的主要公共卫生问题。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，6～17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。超重/肥胖造成的并发疾病与死亡风险密切相关，成为可预防疾病及失能的首要原因。
为了身体健康，
一定要保持合理体重，
在减重的过程中，
我们也学到了许多新方法，
但是这些方法都适合你吗？
让我们来看看今天的内容吧！
01、 低碳水化合物饮食
（low carbohydrate diets, LCDs)
短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。
一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的50%～60%，低碳饮食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。
考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。
特别注意
低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。
生酮饮食最近很流行，可以以它为主减肥吗？
考虑到安全性，不建议把生酮饮食作为首选。
建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。
02、 时间限制进食法
（time-restricted feeding, TRF）
适用于短期使用，但长期效果不确定。
属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有4、6 、8小时进食3种限制类型。
举个例子，8小时限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。
有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重（有益体重），同时长期的效果有待评估。
这个方法听起来很需要自律性
03、代餐食品减重
虽然方便有效，但建议作为辅助手段，暂不建议长期使用。
很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。
看来科学的饮食习惯更重要。
食用代餐减肥，更建议提前咨询营养师，制定有效减肥方案，把代餐作为减肥中的辅助手段进行。
同时，吃代餐的朋友，最好结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。
04、高蛋白膳食
（high protein diet）
对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。
每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重 1.5克，但不超过2克/（公斤·天），比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×1.5=90克，不超过60×2=120克。
与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。
05、低 GI 饮食
对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，效果更佳。
不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。
06、间歇性能量限制
（intermittent energy restriction，IER）
需在营养师指导下进行，可达有效减重。
也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。
比如隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食2～3天）等。
注意
如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。
糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。
07、限能量膳食
（calorie restrict diet, CRD）
最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。
简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500～1000千卡，建议男性设定在1200～1400千卡 / 天，女性设定1000～1200千卡 / 天。
我知道！大概每顿少吃1/3的量就可以了。
在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。
08、地中海饮食
对于有基础疾病人群友好的减重方案。
可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。
09、 终止高血压饮食
（dietary approaches to stop hypertension, DASH）
适合于日常的健康饮食模式，不在减肥期也值得推荐。
也被叫做「得舒饮食」，它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。
来源： 扬子名医团
胖人得了高血压怎么办？该怎么样减肥？
高血压的发生，与肥胖有一定的联系，研究发现：非常肥胖且患高血压的人，体重仅减轻10%左右，部分人血压会有明显的下降。对比吃药减肥，肥胖型高血压减肥降压明显更有优势，同时可改善血脂代谢及避免药物的副作用。肥胖者减轻体重可使血压下降，头痛、水肿、蛋白尿和呼吸困难等症状都得到缓解。体重过度增加，使血管老化加快，血管壁沉积增多，血管壁增厚，血液流通不畅造成血压上升和心脏负荷加重。因此，要充分认识超重、肥胖的危害性，自觉地与医生配合，有效地控制体重。
由于过多摄入高能量食物，体重增长过快，使患者的血脂、血压水平增高，冠状动脉粥样硬化形成并加重。而且肥胖后体力活动减少，又妨碍冠状动脉粥样硬化者侧支循环的形成。所以，对于高血压患者来说，体重增长一定要悠着点。
那么，科学地控制体重即是一项重要的预防措施。 一提到控制体重，很多人就会联想到几天不进食，或者不吃早餐和晚餐等。其实，这种盲目控制体重的方法不但不会起到防病治病的作用，反而会造成精神负担，营养不良，抵抗力下降而导致患其他疾病。
高血压病人减肥应循序渐进
一般来说，轻度肥胖者一日三餐的进食量，可以不必过分严重控制，但要避免额外食物摄入，如点心、糖果及含糖饮料等，同时注意适当增加劳动和体育运动强度，达到每月减轻0.5～1kg体重，直到恢复到正常标准。中度以上超重肥胖者，应严格限制饮食，除尽量采用低热量食物外，还要大大减少食量，可以从每日减少主食100～150克开始，食量大者，可以从每日减少150～250克开始，并应限制高脂肪、高糖类饮食，以后再根据体重和其他反应加以调整。其次要节制薯类、肥肉以及油脂多的干果和油料仁等，可以常饮妙语康罗布麻茶这样可以清除血液中垃圾，降压清脂的天然养生茶饮，多吃蔬菜和水果等低热量食物，既可减轻饥饿感，又能供给充足的无机盐和维生素。
在控制饮食的过程中，要循序渐进，切忌急于求成，否则会发生营养不良，头昏眼花，四肢无力，致使体力活动减少，不但达不到减肥的目的，反而会增加体重。从减肥的角度看每天4-6餐比较合理，在减少主食时应适当增加优质蛋白质的摄入量，以增加热量消耗，提高减肥效果。
另外，控制体重要长期坚持，如果减肥后停止控制饮食，体重会很快恢复到原来水平，甚至更胖。同时，还应长期坚持体育运动和体力劳动，这样才能收到较好的减肥效果。
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