多胖才算胖？要减肥，这些误区别踩｜健康在线
封面新闻记者 周家夷
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示我国成人超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，一半的成人是超重或肥胖，预防和控制肥胖已迫在眉睫，需要每个人都尽早行动起来。
要应对肥胖，首先要了解怎么才算胖？哪种程度需要减肥了？“胖不胖”谁说了算？看什么？四川大学华西第四医院临床营养科医师董洪利表示可以参考以下几个指标。
1、体重指数（BMI）
BMI=体重（kg）/[身高（m）]2，是衡量体重的最常用指标。
2、腰围：判断中心型肥胖，也称腹型肥胖。
3、体脂率：胖不胖不仅要看体重、腰围，还要看人体成分。体重和腰围正常也可能是“隐形的胖子”，可通过人体成分测量，了解人体脂肪、肌肉构成是否在正常范围。
如果测出来你真的肥胖，那你可要注意了。肥胖与多种慢性病的发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、痛风、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎、胆结石、肿瘤等多种疾病。所以，咱们还是减减吧。（相信不少朋友自己已经开始了。）
关于减重，这些误区你可能常踩：
1、这不能吃，那不能吃：减重饮食的关键在于控制总能量摄入和保持合理膳食，不是简单的“这、那都不能吃”，还建议食物多样，合理搭配，食不过量，每天饮食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，每天摄入12种食物以上，每周25种以上。
2、不吃早餐或不吃晚餐：饿肚子节食、不吃早餐或晚餐都不利于身体健康，还可增加暴饮暴食的几率。建议在控制总能量摄入的基础上，一日三餐定时定量，细嚼慢咽，进餐顺序可按蔬菜-肉类-主食。应每天吃早餐，不漏餐，不暴饮暴食，晚餐在17:00~19:00进食，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。
3、减重速度“越快越好”：减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，主要降低的是机体水分和非脂肪组织，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
减肥过程中，怎么吃、怎么动、怎么监测都至关重要。那么我们该如何避免以上误区，正确、科学、有效减肥呢？
1、减重饮食需注意什么？
少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜等。
适量吃主食，粗细搭配，其中全谷物至少占一半，减少精白米面。
吃足量新鲜蔬菜、适量水果，颜色丰富，品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣及根茎类蔬菜等。
选择低脂肪的动物性食物，如鱼虾、去皮鸡胸肉、瘦肉等；奶类选择低脂或脱脂奶类。
烹调上尽量少油、少盐、少糖，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖最好控制在25g以下。
不饮酒，酒精能量系数约为7kcal/g，远高于碳水化合物和蛋白质的能量系数。
2、减重要怎么动呢？
身体活动不足/缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。建议肥胖患者每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。
尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。
3、减重过程如何进行自我监测？
不仅包括体重监测，还应包含饮食以及运动情况的监测。自我监测可提高自我减重行为意识，从而促进减重计划的维持和成功。
减重不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持肌肉量和基础代谢率。循序渐进，逐步减至正常体重。
总之，减重在于长期坚持，合理膳食，规律运动。建议减重者咨询专业人员，制定规范合理的个体化医学减重方案。
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真的胖了吗？对照这三个标准查查看！健康“三减”，科学减重
最近坐着的时间多，运动的时间少，感觉自己又长胖了！
光感觉可不太准，胖不胖还是要看身高体重才算数~
这要怎么看呢？
一起来学学判断体重是否健康最常用的方法吧！
人体BMI指数
体重（kg）/身高（m）的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。
腰围
男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。
人体体脂肪率
它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。
看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。因为有的人虽然看着瘦，但是内脏脂肪高，是否肥胖还是需要按照科学的标准来判断。
如果发现自己真的长胖了
要怎么办？
在减肥过程中
有人常说要节食减肥
其实减肥贵在平衡
注意四个减肥误区
误区一：节食
有些人通过节食来减肥确实能收到短期效果，但这并不是科学持久的减肥方式。
节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。
另外节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。
误区二：光吃素
水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。
吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，有些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量反而较低。
误区三：只吃粗粮杂粮
对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。
单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。
误区四：运动后喝饮料
“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。
科学减肥收好这三点建议
01
加强锻炼，坚持“五三一”法则
想减肥，运动是必不可少的。所谓的“五三一”法则就是每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。
慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效甚微，推荐快步走、游泳、平板支撑等。
02
运动过后这样吃
1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。
2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。
3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。
03
减盐、减油、减糖
1
生活中要注意“隐形盐”，比如调味料里的鸡精、酱油、蚝油，包括酱类，都是含有盐分的，要减少摄入；
2
烹饪的时候，把先放盐变成后放盐，在快出锅时撒上盐，这样口感既好，又能控制盐分的摄入量；
3
每人每日摄入不超过25克的食用油，相当于三小勺的油；
4
多用蒸煮炖烩等烹饪方式，少用煎炸，减少油的使用；
5
烹饪时用葱、姜、蒜，或者胡椒等一些芳香配料来代替，这样能够有效地控制自己的糖和盐的摄入。
6
在生活中，可以选择低糖或无糖的食物和饮料，减少糖的摄入；
7
减少在外就餐，点餐时可以让厨师少放盐油糖，达到“三减”的目的。
综合自人民网健康、中国疾控动态
来源： 全民健康生活方式行动
最新男女标准体重对照表，可能你并不胖，别再焦虑了
如今，以瘦为美的时代，很多女生认为自己体重过百斤，身材就是胖，想要进行减肥。那么，你是否还在体重焦虑呢？
我们来看看：最新男女标准体重对照表，看看你的体重超标了吗？
我们可以看到，不同的身高对应的标准体重是不同的，所以，体重过百的女生不一定意味着身材肥胖。
而健身圈更是流行一句话：外行减体重，内行减脂肪。
减肥的重点不应该是减重，而应该是减脂。你要知道，如果你减掉的是身上的其他物质，这样的减肥是无效的，想要瘦下来，应该减掉身上多余的脂肪。
而一公斤脂肪的热量大概是7700大卡，想要减掉5公斤脂肪，你需要身体消耗38500大卡的热量。如果你能通过饮食管理跟运动锻炼，每天身体创造1000大卡的热量缺口，大概39天时间减掉减掉5公斤脂肪，体重会下降10斤以上。
那么，怎么才能每天创造1000大卡的热量缺口呢？
首先，在饮食方面，如果你可以用低热量、轻加工的食物代替各种重口味、高糖分、高油盐的加工食物，热量摄入会不知不觉下降。
比如：一份100g炸鸡的热量是320大卡，而一份100g水煮鸡胸肉的热量是133大卡；一份100g红烧肉的热量是470大卡，而一份100g水煮瘦肉片的热量不超过160大卡，我们应该用清蒸、水煮的烹饪方式代替煎炸、红烧的做法，自然可以有效降低卡路里摄入。
此外，我们要戒掉各种加工零食，规律吃三餐，合理分配每天的热量摄入，记录好一天的热量摄入，做到减肥期间一天的热量摄入比平时少摄入500-600大卡。
其次，在运动方面，我们可以从中低强度的有氧运动入手，这有助于减肥下来，比如：每天步行一万步的热量消耗是400大卡左右，而慢跑一小的热量消耗是550大卡，一小时健身操的热量消耗是350-380大卡热量。
而健身达人会提醒你，减肥期间加入力量训练可以预防肌肉流失，提升基础代谢值，一周安排3次抗阻力训练，比如深蹲、弓步蹲、推举、划船、俯卧撑等动作，每次30分钟，可以让你瘦下来后身材线条更紧实。
减肥期间，我们可以循序渐进提升运动强度，同时力量训练结合有氧运动，这样可以保持运动多样化，逐步加强运动的热量消耗，达到不错的燃脂效果。