提高代谢的5个方法，坚持2月，代谢提上去，能多瘦20斤
减肥的关键是提高自身代谢，才能减少脂肪堆积，打造一副易瘦体质。而多项实验表明，代谢率较高的人，在相同的饮食和运动条件下，减肥速度会更快体重更容易得到控制。
有学者对两组志愿者进行跟踪观察，一组人代谢水平正常，另一组代谢相对迟缓。经过一段时间后，代谢正常的那组志愿者中，大部分人的体重都有了明显的下降，而代谢迟缓的那组志愿者减肥效果则不太理想。
如何提高代谢？5个方法坚持4周，代谢上去了，能多瘦20斤！
第一个方法：补充蛋白质，不要只吃蔬菜水果
如果仅仅依赖蔬菜水果，虽然能提供一定的维生素和纤维，但无法满足身体对蛋白质的需求，可能导致肌肉流失、基础代谢下降。
蛋白质不仅是构建肌肉、组织和器官的基本成分，还能在消化过程中消耗更多的能量，从而有助于提高代谢率。
我们三餐都要补充优质蛋白，例如，鸡胸肉、鱼虾、蛋类和豆类等都是优质蛋白质的良好来源。
第二个方法：多喝水，代替各种饮料
水是生命之源，充足的水分摄入有助于促进消化、运输营养物质、排出代谢废物。相比之下，各种饮料往往含有大量的糖分、添加剂和卡路里，过量饮用不仅容易导致体重增加，还可能对身体健康造成诸多不良影响。
建议，用温开水、茶水代替各种含糖饮料，可以提升身体新陈代谢水平，同时加速脂肪的分解。
第三个方法：调整吃饭吃饭顺序
合理的进餐顺序，能够有效控制卡路里摄入，进而有助于控制体重。首先，你可以先吃一拳头份量的蔬菜，如西兰花、菠菜等，能够增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
接着，摄入蛋白质丰富的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，为身体提供必要的营养和能量。最后，再吃主食，这样可以控制主食摄入量，有助于控制血糖水平和热量摄入。
第四个方法：定期进行抗阻力训练
抗阻力训练，如卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑、深蹲等动作，可以提升肌肉量，加强基础代谢率。
研究表明，肌肉组织相较于脂肪组织，在休息状态下也会消耗更多的能量。经常进行抗阻力训练的人，其基础代谢率明显高于缺乏锻炼的人群。
第五个方法：避免久坐不动，加强体育活动
在现代社会，长时间的久坐已经成为一种普遍现象，但这对健康和体重管理极为不利。久坐会导致血液循环减缓、代谢率下降，增加肥胖、心血管疾病等风险。
相反，积极参与体育活动，如散步、跑步、游泳、骑自行车等，能够激发身体的活力，提高心肺功能，促进新陈代谢。
建议，每周坚持进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，可以显著改善身体的健康状况和体重控制。
如何提升代谢水平，让自己瘦得更快？
虽然说良好的饮食习惯与结构是减脂的前提条件，但是，这也并不意味着其他因素不重要，为了保持较高减脂效率，我们要做的其实是在控制好饮食的前提下，让热量缺口出现并保持一个合理的状态，这样体重下降的速度才会相对稳定，减脂效率也会相对较高，这也是为什么要保持代谢水平的稳定或提升的原因所在。
那么，在减脂过程中，代谢起着什么样的作用呢？又如何提升代谢水平，从而让减脂效率更高，进而让自己瘦得更快呢？
第一：减脂，为什么代谢水平很重要从表面来看，减脂只需要控制好饮食就可以了，因为控制饮食是限制日常总体热量摄入的唯一途径，控制好饮食是为了让热量缺口的出现成为可能，不过，并不是把热量摄入减少了，热量缺口就一定会出现。因为从热量平衡的角度来看，热量摄入与消耗之间的关系是一个动态变化的过程，并不是简单的减少一个（摄入）或者是增加一个（消耗）就可以让热量缺口出现的过程，也就是说在控制热量摄入的同时，热量消耗也会随之减少，如果通过饮食减少的热量的摄入量与代谢下降减少的消耗抵消的话，热量同样会处于一个平衡的状态，此时体重也不会下降。
所以，这也是为什么在减脂过程中，或者说在控制饮食的过程中，我们要尽量地保持代谢水平的稳定或提升的一个重要原因。也就是说，在控制好热量摄入的前提下，保持代谢水平的稳定或提升才能让减脂行为有效，才能让自己瘦得更快。
在减脂过程中，我们所说的提升代谢水平，其实并不是真的提升代谢水平，而是尽量降低代谢水平下降的速度或者说尽量保持代谢水平的稳定，特别是当你的减脂行为有效果之时。为什么这么说呢？因为在减脂过程中，如果行为有效，就意味着热量缺口存在，体重也处于一个下降的状态，然而随着热量缺口的持续存在和体重的下降，我们的代谢水平几乎是不可避免会下降的。所以，我们能做的其实就是通过对可控因素的调整来尽可能地保持代谢水平的稳定，从而让我们在饮食上相对地放松一些，同时也会尽可能地保持较高的减脂效率。
想要在减脂过程中保持代谢水平的稳定，我们不仅仅是要考虑如何提升消耗，还要考虑到饮食、睡眠、情绪，等多种因素，所以，在减脂过程中，为了尽可能地保持代谢水平的稳定，就要综合考虑多个因素才行。
在减脂过程中，健康饮食的目的不仅仅是控制日常总体热量的摄入，还要考虑到健康所需以及代谢所需，所以在饮食上要做的就是在控制好总体热量的前提下，尽可能地维持代谢的稳定。比如：
1.重视蛋白质的摄入
在控制饮食的过程中，我们要特别注意的就是要重视蛋白质的摄入，或者说越是控制饮食越要重视蛋白质的摄入，充足的蛋白质不仅可以降低肌肉流失的风险，来维持基础代谢的相对稳定，还要有可能为身体提供能量（在碳水摄入不足的情况下），同时蛋白质还有更强的饱腹感，可以让我们更好地控制饮食。
所以，在减脂过程中，要保证蛋白质的量的足够，一般情况下，每天摄入的蛋白质的量在1.2-2克/每千克体重，如果体重基础过大，可以以目标体重为基础去计算，同时还要尽量做到种类的多样化，选择优质蛋白，并且还要合理分配在一日三餐当中。
2.合理摄入碳水
碳水化合物的主要作用是为了身体提供能量，和蛋白质的热量一样，一克碳水的热量为4大卡，但是，这并不是意味着在减脂过程中，为了控制热量的摄入而选择低碳或者是断碳的方式去做，合理摄入碳水化合物有助于保持精力的充沛，可以调节我们的情绪，可以让我们在进食之时获得满足感，等，另外，我们要知道的是，碳水化合物并不是导致我们变胖的主要原因（主要原因是总体热量摄入过多）。
所以，在减脂过程中，我们要合理摄入碳水化合物，一般情况下，每天所摄入的碳水化合物的量在全天总体热量的45-55%之间，如果实在不知道如何计算，可以用自己的拳头为参考，每一餐摄入一拳的碳水化合物。除了总量在外，还要尽量做到种类的多样化，根据自己的消化情况来增加粗粮的摄入比例。
3.健康脂肪
脂肪摄入过多会直接以脂肪的形式存储，所以在减脂过程中，可以适当减少脂肪的摄入量，但最低不要低于全天总体热量的15%，可以选择坚果、橄榄油等膳食脂肪来维持身体所需。
4.蔬果和水
除了三大营养物质以外，吃大量的蔬菜和适量的水果，可以获得身体所必需的维生素和膳食纤维，同时可以帮助我们控制食欲，进而更好地控制饮食，除了蔬菜和水果以外，还要多喝水，来保持较高的代谢水平。
5.三餐规律
除了饮食结构以外，三餐规律，不过度饥饿，也不会报复性进食，这也是维持代谢水平的重要因素。所以，减脂过程中， 保持规律的进食习惯也是非常重要的事情。
二、良好的运动习惯
良好的运动习惯，不仅仅是提高活动消耗的方法，也是稳定基础代谢的重要手段，当然，不同的运动形式所起到的作用也会不一样。
1.把力量训练提上日程
力量训练的作用是为肌肉的生长创造条件，而肌肉量的提高是提升或稳定基础代谢的重要手段，所以在日常运动过程中，要把力量训练提上日程，为了提高力量训练的效率，更好地刺激肌肉的生长，我们要特别重视对大肌群（臀腿部、胸背部、核心）的训练，同时在动作的选择上，要重视复合动作（深蹲、俯卧撑、硬拉、划船、推举），这样可以让我们在有限的时间内获得最大化的训练效率，并且还要根据自己的训练感受来增加负重。
2.有氧运动可以作为突破平台期的手段
从活动消耗的角度来看，任何运动形式都可以产生一定的消耗，从而在一定程度上起到提升活动代谢的作用，从消耗的效率上来看，有氧运动所产生的消耗要比力量训练更直接一些，但是，从长远角度来看，力量训练则更有优势，所以，可以把有氧运动往后放一放，作为突破平台期的一个手段去做。当然，如果你非常喜欢有氧运动（比如跑步），可以不用考虑这么多，做自己喜欢的就好。
3.把日常活动重视起来
活动消耗所包括的不只是主动运动所产生的消耗，还包括非运动消耗，并且，非运动消耗更重要。因为它分散在一整天的时间内，非运动消耗的多少会直接影响到整个活动代谢的高低，所以想要提升活动消耗，并不是运动就可以，而在保证非运动消耗稳定的前提下去运动，那么如何保持非运动消耗的稳定呢，其实要做的就是把日常活动重视起来，比如多走路，多做家务，定时起来活动身体，等等。
三、高质量的睡眠和良好的情绪
除了饮食与运动以外，要保持代谢水平的稳定，把睡眠和情绪做好也是非常重要的事情。
1.高质量充足的睡眠
规律的睡眠习惯、足够的睡眠时长、高质量的睡眠，有助于激素的正常分泌，有助于保持代谢水平的稳定，从而有助于减脂效率的提高，所以我们要养成规律的作息习惯，避免熬夜，让自己有一个高质量且足够的睡眠时长（至少7小时）。
2.稳定的情绪
情绪对于减脂而言同样是非常重要的事情，稳定的情绪、减压有助于调节皮质醇的水平，从而有利于减脂，因为过高的皮质醇水平会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，会导致向心性肥胖的发生，而情绪的不稳定、压力水平过大则是导致皮质醇水平上升的重要因素。所以在日常生活当中，我们要学会主动释放压力。
虽然说在减脂过程中，控制日常总体热量的摄入是热量缺口出现的前提，但这并不意味着日常热量消耗不重要，如果在控制好饮食的前提下，能够保持较高的代谢水平，就意味着日常热量消耗的稳定或提升，这就有助于热量缺口的出现或者保持一个相对稳定的状态，进而就可以保持较高的减脂效率，从而让自己瘦得更快。
作者：十月知行
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基础代谢高的人，不易发胖！5个方法提代谢，你会瘦得比别人快
减肥的人应该知道一点：基础代谢高的人，往往不易发胖。
什么是基础代谢？简单来说，就是人体在安静、清醒且不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的能量代谢率，占身体总代谢值的65%-70%左右。
当一个人的基础代谢水平较高时，意味着身体在日常状态下能够更高效地消耗能量，不容易将多余的能量以脂肪的形式储存起来。
基础代谢值高的人，有什么特点？
一般来说，肌肉量较多的人，通常基础代谢值会较高，而肌肉在休息状态下也会消耗大量的能量。相比之下，脂肪组织消耗的能量则相对较少，更容易堆积脂肪。
这就解释了为什么那些经常进行力量训练、拥有较多肌肉的人，即使在摄入相同热量的情况下，也不太容易堆积脂肪。
此外，基础代谢高的人，其身体的甲状腺激素、肾上腺素等也会比较活跃，意味着身体能够更好地促进脂肪的分解和消耗，从而降低发胖的风险。
那么，如何提高基础代谢，让自己也能拥有这样的优势，从而瘦得比别人快呢？以下为您介绍 5 个提升肌肉量的有效方法。
首先，增加肌肉量是关键。通过定期的力量训练，可以从哑铃、杠铃之类的器械入手，选择深蹲、推举、硬拉、划船之类的复合动作，可以帮你强化身体肌群，随着肌肉量的逐渐增加，基础代谢也会相应提高。
其次，保证充足的睡眠至关重要。睡眠不足会影响身体的激素平衡，比如皮质醇水平会提升，瘦素水平反而会下降，这会导致新陈代谢减缓。
我们要戒掉熬夜的习惯，保证规律作息，每天睡够8小时，可以维持正常的代谢功能。而一个长期睡眠充足的人，精神饱满，身体机能良好，基础代谢自然能够保持在较高水平。
第三，摄入足够的蛋白质，饮食中蛋白食物的补充是很重要的，蛋白质可以给肌肉提供氨基酸原料，促进肌肉合成。
我们可以适当补充一些鸡胸肉、蛋类、虾、鱼等高蛋白质食物，有助于肌肉的合成，也有助于提高基础代谢。
第四，多食用富含纤维的食物，如各种不同的蔬菜、低糖比较慢的低GI粗粮，能够促进肠道蠕动，延长饱腹时间，提高消化效率，进而对基础代谢产生积极影响。
最后，适度的有氧运动。避免久坐不动，运动锻炼可以抵抗衰老速度，保持年轻状态，每周保持3-5次运动锻炼，像跑步、游泳、骑自行车等运动，不仅能够燃烧卡路里，改善肥胖，还能增强心肺功能，提高身体的整体代谢水平。