坚持跑步，体重反而上升了？越跑越胖，这3个原因是罪魁祸首
减肥时，很多人都会选择跑步这种方式。因为它相对简单，操作成本低，换上鞋就能随时随地开跑，不用非得去健身房，省钱。
减妞同事，小王，最近也在跑步。每天都会早起绕着公园跑几圈，一个月过去了，她遇到了一些问题：坚持跑步，可是体重不仅不下降，居然还上升了？
怎么说呢，抛开基因这个玄学决定因素，减妞掐指一算，你一定是陷入了关于跑步减重的误区里，中枪的赶紧改吧。
一、对减肥本质的认知误区所谓的认知误区，指的是，你将减肥和减重这两件事混淆了。
你以为减肥的是体重下降，不下降相当于没效果，但减肥的真正目的是降低体脂率，也就是体脂肪含量。
脂肪和肌肉是两种完全不同的身体组织，不可能相互转化。运动过程中，运动消耗能量促使体内存储的脂肪氧化分解，使脂肪减少，但如果脂肪减少了，肌肉增加了，也会造成体重不变。甚至上升，都是有可能的。
但即使如此，通过镜子看，你也是瘦了的。
这是因为，同样的脂肪和肌肉，前者比后者体积大很多。所以当脂肪减少、肌肉增加时，达到的效果便是身体围度缩小了。
这种情况在穿衣服时最明显，以前觉得难穿的上衣、裤子，现在穿更容易了——因此，即使跑步后体重不下降，也不要过于担心哈，可能你真的变瘦了呢。
二、过于关注跑步热量消耗跑步可以促进脂肪燃烧不假，但很多人容易犯的一个错误是：认为大部分的热量消耗都在于运动在于跑步，也会让你“越跑越胖”。
怎么理解这句话？首先，你要明白，脂肪是怎么来的。
你之所以变胖，本质上是热量摄入超标的结果，也就是热量摄入超过了热量消耗，盈余的热量就会转化成脂肪存储起来。
热量摄入来自吃喝，全部都是。但人体消耗热量的途径却有多种，包括4个方面 ：基础代谢、运动消耗、非运动消耗，以及食物的热效应。每部分热量消耗占比不同，但基础代谢最高，其他的如运动就比较少了。
所以减肥的方法只有一个，就是让是摄入的热量少于消耗的热量。
道理都懂，那么这和跑步后体重上升了有关系呢？下面这张图，展现的是一个体重60公斤做个运动时消耗的热量情况。如图，我们可以推算出，想要消耗500大卡，跑步大概需要1小时，骑车一个半小时…
图片来自网络，侵删歉
然后我们再来看看，一些常见食物的热量？
一块重约130g的酥饼，刚查了下，热量就有468大卡哎，一袋方便面，约80g，不含调料包，热量有378大卡。
热量进来之容易，消耗之困难，实在是不成比例，懂了吧？
相对于摄入热量，跑步消耗的热量简直杯水车薪。一句话：跑步对减肥很重要，但是控制饮食更重要。
三、坚持跑步，却没达到强度如果你不属于以上两种情况，肯定就是跑步本身的问题了。首先，跑步减肥，我们要达到一定的时间，不应该少于20分钟。
这不是说，不达到20分钟脂肪就不会燃烧，而是说，超过20分钟，不仅可以大量消耗体内的糖原，还要动用体内的脂肪，它的供能比例会增加。
从另外一个角度讲，任何一种运动，最重要的变量其实是强度。
如果你总是慢悠悠地跑步，效果必然不好。所以我们评估运动强度，会用到心率，要达到燃脂心率才可以。
燃脂心率=（220-年龄）*70%。这个时候运动效果就比较好。
除了参照上面的数字外，还有一个简单的判断方法：运动时找到那种感觉说话费力，但仍能用简短语句交流的强度就可以了。
跑步减肥竟然越减越胖？那一定是方法没把握好！
总是有妹子问我，我吃得少、运动得多，为什么还越来越胖？
那就是方法不正确哦！
现在，跑步减肥的5大迷思让我们一次揭露！
让你抓住夏天的尾巴瘦下来！
迷思1：只要多运动，便可达到减肥目的？
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。
迷思2：空腹运动有损健康？
人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1 至2 小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。
迷思3：每天坚持30 分钟慢跑即可减肥？
30 分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实验证明，只有运动持续时间超过大约40 分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40 分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
迷思4：运动减肥有全身或局部的选择？
广告宣传中常会发现"瘦腰"、"减臀"、"消小腹"等词语，所以我们开始怀疑，局部运动是否就能减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见得小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。
迷思5：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好？
只有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100 至124（次／分钟）的长时间运动是最有利于减肥。 （人体最大的心率:每分钟最大心率MHR ＝ 「205 - 0.5 x 年龄」）
跑步减肥 3 要原则
1.先做拉筋运动
减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。
2.跑完喝果汁
专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以，开始喝果汁吧。
3.精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步，瘦身效果打折不说，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底，脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是，由于女人的骨盆宽于男性，跑步落地时足部更容易往内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，足部载重力更大，更需要准备一双好鞋。
跑步减肥 3 不要原则
1.不要天天跑
虽然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20 至60 分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平后，再喝水或吃东西。这样的观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
2.不要快速跑
别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么如何判断目前的跑步强度属于有氧或无氧运动？最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动；如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，也不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
3.不要只跑20分钟
理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候；如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过20 分钟，40 分钟是专家比较推荐的跑步时长。
全民跑步微信号：quanminpaobu
为什么跑步减肥反而胖了？
#为什么跑步减肥反而胖了#
跑步，作为最常见的有氧运动之一，被广泛认为是一种有效的减肥方式。不过有些人在坚持跑步后，却发现体重并未如预期般下降，甚至出现了体重增加的情况。这一现象让不少跑步减肥者感到困惑和沮丧。那么，为什么跑步减肥反而会导致体重增加呢？以下是一些可能的原因分析。
1、肌肉增长
跑步不仅有助于燃烧脂肪，还能增强肌肉力量，促进肌肉生长。而肌肉的密度远大于脂肪，因此，在脂肪减少的同时，如果肌肉量显著增加，体重就有可能保持不变或略有上升。这种体重变化虽然在数字上并不明显，但在体型上却能带来显著变化，使身体线条更加紧致。
2、水分滞留
跑步后，身体可能会出现水肿现象，这是由于运动导致体内水分和电解质的重新分布，以及肌肉微损伤引起的炎症反应所致。这种水肿通常会在运动后几天内自行消退，但短期内可能会使体重有所增加。
3、食欲增加
跑步会消耗大量能量，导致身体产生饥饿感，从而可能增加食欲。如果运动后没有合理控制饮食，摄入过多高热量食物，尤其是高糖、高脂肪的食物，那么跑步所消耗的热量很可能被迅速补充回来，甚至导致热量过剩，体重增加。
4、运动强度与时间不足
跑步减肥的效果与运动强度和时间密切相关。如果跑步时间过短，或者速度过慢，可能无法有效燃烧脂肪。此外，如果跑步时断时续，没有持续稳定的运动节奏，也可能影响减肥效果。因此，要想通过跑步减肥，需要保证足够的运动强度和时间。
5、生活习惯影响
除了运动本身，生活习惯也是影响体重的重要因素。如果跑步后仍然保持熬夜、睡眠不足、压力过大等不良生活习惯，可能会影响身体的代谢水平，导致体重增加。此外，缺乏其他形式的运动，如力量训练或柔韧性练习，也可能影响减肥效果。
6、体质差异
每个人的体质和代谢水平都不同，因此跑步减肥的效果也会因人而异。有些人可能天生就容易长胖，即使坚持跑步也很难迅速减肥。在这种情况下，需要更加关注饮食控制和整体生活习惯的调整。
综上所述，跑步减肥反而胖了的原因可能涉及多个方面。要想通过跑步实现减肥目标，需要综合考虑运动强度、时间、饮食习惯、生活习惯以及个人体质等多个因素。同时，也要保持耐心和信心，不要因短期的体重波动而放弃努力。记住，减肥是一个长期的过程，需要持之以恒的坚持和科学的方法。