肚子越大，脑子越傻？这5个“胖肚子”的习惯，劝你趁早改了吧
生活节奏加快，久坐不动
饮食不规律、暴饮暴食......
这些不良的生活方式
让很多圈友的肚子越来越大
很多人却不当回事
但是你知道吗？
肥胖不仅影响形体美
还会给健康带来“暴击”！
有研究显示“肚子越大，脑子越傻”
这种说法是真的吗？
肚子大还有哪些不利影响？
我们又应该如何减掉大肚腩呢？
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
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01
肚子越大，脑子越傻？
近日，柳叶刀子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific上刊登的研究揭示了肥胖的又一大危害——肚子越大，脑子越伤！
这项在近万名亚洲人群中开展的流行病学分析和两样本孟德尔随机研究显示：内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系——具体来说，内脏脂肪每增加0.27kg，认知能力便会随之下降，相当于认知年龄衰退了0.7年。
综上，在亚洲人群中，人体脂肪含量是认知功能的独立预测因素之一。MR分析显示，内脏脂肪和BMI的升高与认知表现下降之间存在因果关系。看来，减肥再添新好处——“益脑防痴呆”！
研究者强调，全球痴呆症的负担正从西半球转移到亚太地区，每年约有400万的亚洲人罹患痴呆症，占全球新发病例的40%左右。此外，亚太地区的肥胖流行率已比全球平均水平高出了7%，甚至还处于上升趋势。因此，预防和控制肥胖症，在维持亚洲人群的认知功能、预防痴呆症及其他慢性病上发挥着重要作用。
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02
肚子大还容易导致哪些疾病？
一、高血压
肥胖者体内的脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，心脏的输出量增多，致使每分钟排入血管的血量增加，同时也使小动脉的外周阻力增加，进而导致小动脉硬化，促使高血压发生。
二、高血脂
肥胖者，尤其是腹型肥胖者比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低，也可以说是该高的不高，该低的不低。
三、脂肪肝
肥胖者体内大多存在血脂升高，在正常情况下，肝脏对脂肪的摄取、合成、转运、利用等环节都处于平衡状态，人体摄取能量过量，会导致肝脏对脂肪的摄取过量，从而导致过量甘油三酯在肝脏内堆积，引起脂肪肝。
四、糖尿病
肥胖者大多会存在体内的胰岛素利用效率下降，胰岛素控制血糖的工作量也会加大，因此机体只能分泌更多的胰岛素来发挥作用。长时间超负荷工作，容易导致胰岛功能受损，出现不易控制的高血糖，发生2型糖尿病。
五、心脏病
肥胖的人，体内由于存在过多脂肪堆积，引起心脏负荷加重；体内脂代谢紊乱容易导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性降低，从而导致心脏病风险增加。
六、骨关节病
肥胖导致下肢关节负荷增加，如果承载的负担超过其负荷量，关节表面受力不均，加速软骨丢失、骨赘形成，导致关节炎的发生。同时，肥胖还会增加患手关节骨关节炎的风险。
七、痛风
由于肥胖导致的体内代谢紊乱、胰岛素抵抗、内分泌紊乱等可以造成尿酸过高、诱发脚趾、腿关节等疼痛，形成痛风。有调查表明，肥胖者的痛风发生率比普通人群高出50％以上。
八、增加多种癌症风险
最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。
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如何判断自己是否肚子大？
腰围，可以反映人体腹部肌肉、脂肪分布的情况，是除BMI之外的另一个衡量肥胖的指标。BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体的计算方法为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。BMI<18.5为消瘦，18.5~23.9为正常，24~27.9为超重，>28为肥胖。
但是BMI只能从大体上判定体重是否超重，却不能反映人体的脂肪分布情况。
腰围测量：被测者需持直立站势，双脚分开25~30厘米（与肩齐）。普通人群将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测腰围。
对于中国人来说，男性腰围＜85厘米、女性腰围＜80厘米为正常腰围标准，而男性腰围≥90cm，女性腰围≥85 cm，称为腹型肥胖（也叫中心性肥胖、向心性肥胖）。
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04
哪些习惯专门胖肚子？
一、吃太咸
盐吃多了，不仅会让你“长”血压，国内外的多项研究都表明，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。
二、大量摄入“超加工食品”
超加工食品，顾名思义，就是那些经过复杂的工业加工制作而成的食品，通常是即食的方便食品或零食，比如碳酸饮料、乳饮料、饼干、薯片、方便面、奶油蛋糕等。
这类食品的特点是能量高而营养价值低，而且含有多种添加剂或防腐剂，摄入过多不仅容易发胖，还会造成营养不均衡。超加工食品往往随手可得，而且经常是一吃就停不下来，甚至很多人常用它来代替正餐，长此以往，很容易变胖。
三、不爱吃蔬菜
长期少吃蔬菜甚至不吃蔬菜的饮食习惯，会直接造成饮食结构不合理、营养不均衡，长此以往会由于摄入膳食纤维过少而导致肠胃蠕动缓慢，导致肥胖、便秘等问题。
四、吃饭速度过快
吃饭速度过快会导致血糖快速上升，这时候身体就会开启降糖机制，将多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来，这也是吃得快容易胖的另一个原因。
五、久坐
有研究显示，每天多坐1.5小时，腰围增加0.57厘米，体脂肪也会增加0.44%。而另一项研究表示，如果每天把30分钟坐着的时间拿出来做中高强度运动，我们的体脂肪就可以减少1.3%，内脏脂肪可以减少7.8cm²。
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05
如何减掉大肚腩？
一、别吃得太咸
《中国居民膳食指南（2022版）》提出，成年人每人每日食盐摄入量要低于5克。除此之外，选购食物时多看看食品标签和营养成分表，选择低钠食品，辨别“隐形盐”；放盐、酱油等调料时，使用量勺；没禁忌疾病的人多吃新鲜蔬果，增加钾的摄入，钾有利于钠的排出。
二、摄入更多的纤维素
膳食纤维一方面能增加饱腹感，防止过多能量摄入；另一方面可以帮助通便，促进有害物质和过多的胆固醇排出体外。富含膳食纤维的食材有：粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果等，在饮食中可以多加选择。
三、适当多运动
多动动不单指专门的体育锻炼，也可以在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳、瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。此外，还要拒绝久坐不动，每坐1个小时，就站起来走动5~10分钟。
四、养成良好的饮食习惯
吃饭速度快、爱吃宵夜，嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的饮食及生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。建议做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。
转自：CCTV生活圈
来源： 经视健康家
肥胖伤心血管！减肥用这 2 招有效
科学研究证据表明，超重和肥胖是冠心病、卒中、心房颤动、充血性心力衰竭等心血管疾病的主要风险因素。
超重和肥胖也会增加左心室肥厚、高血压、血脂异常以及2型糖尿病的发病风险。
保持健康的体重，不仅仅是身材的减肥，更是心血管的减肥。
什么是健康的体重？
健康体重常用体质指数（body mass index, BMI）来判断。
体质指数的计算是用以千克（ kg ）为单位的体重除以以米（m）为单位的身高的平方：BMI =【体重（ kg ）】/【身高（ m ）×身高（ m ）】
18～64 岁健康成年人来说，BMI 应当控制在 18.5～23.9 kg/m2之间，65 岁以上老年人的 BMI 控制在 20～26.9 kg/m2。
小提醒：
上面的BMI标准主要适用于一般人群，对于运动员等机体肌肉比例较高的人群，健康体重的范围不一定适用。
如何维持健康体重？
要想维持健康体重，就需要从“吃”和“动”两方面入手，做到吃动平衡。理想的代谢状态是摄入的能量与消耗的能量大致相当，才不会有额外的能量用于脂肪堆积。
1.“吃”的方面
以我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者（比如办公室职员等）为例，男性每天需要的能量为2250 千卡，女性每天需要1800 千卡。
可以从下面2点入手。
三餐要规律
防止某一餐过饥或暴饮暴食。
每一餐细嚼慢咽，一是进食速度过快会促进脂肪堆积，二是细嚼慢咽可以给大脑反应的时间，能够及时感觉到饱意，避免无意中进食过量。
少吃高能量食品
高能量加工食品，比如糖酥、蛋糕、奶茶等，虽然看起来体积不大，但所含能量非常高。应注意减少高糖、高油食品的摄入。
2.“动”的方面
建议每周至少150分钟的中等强度身体活动，比如跑步、快走、游泳、太极拳等，每天主动运动6000步，或者30分钟以上的中等强度运动。
可以从下面2点入手。
减少久坐
每个小时起身活动，伸展肢体，上楼可以用走楼梯替代坐电梯，近距离出行可以骑自行车代替坐公交，下班后遛遛狗、散散步等，都可以增加身体活动量。
运动多样化
有氧运动，如游泳、快走等可以提升心肺耐力，抗阻运动，如举沙包、卧推等可以增加肌肉含量，柔韧性运动，如瑜伽、健美操等可以促进机体平衡性发展。
将各种运动融入到生活中，每天锻炼一小时，运动形式多样，就不会感到枯燥无味，也更容易坚持下去。
总体来说，保持健康体重，离不开“管住嘴、迈开腿”。
保持健康的体重不仅仅对心血管健康大有裨益，也有助于降低其他各种慢性病风险。因此，保持健康体重，关注吃动平衡，从现在就开始做起吧！
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参考文献：
[1]Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.2021;144(23):e472-e487.doi:10.1161/CIR.0000000000001031
[2] 中国营养学会,中国居民膳食指南2022[M].北京:人民卫生出版社,2022.
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作者 | 马博士健康团 申贵元
编辑 | 马博士健康团
图片 | 自摄图网及网络
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授权声明 | 原创不易，未经授权，请勿转载
转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com
别让肥胖“绑架”你的血管健康！
随着现代生活节奏的加快和饮食习惯的改变，肥胖问题愈发严重。然而，你可能不知道的是，肥胖不仅会影响你的外貌和自信心，更是血管疾病的“隐形杀手”。
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（图片源于摄图网） （图片源于摄图网）
研究表明，肥胖会导致体内脂肪含量过高，这些多余的脂肪不仅堆积在身体表面，更会在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化斑块，进而影响血液流通，引发静脉曲张、高血脂、动脉硬化、高血压等一系列血管疾病。
01
静脉曲张
肥胖导致体重过重，囤积在腹部的脂肪使得下肢静脉压增加，因此下肢疼痛或浮肿，有明显静脉曲张的症状。同时，肥胖会影响人的下肢骨头状态，如膝内翻、膝外翻、平底足、关节痛等疾病。
02
高血脂
肥胖者通常食量较大、饮食口味较重、缺乏运动，从而脂肪过多、肝脏存储能力有限，导致血脂过高。高脂血症主要是血中低密度脂蛋白、胆固醇和甘油三酯升高。
（图片源于摄图网）
高血脂是导致血管破裂的根本原因。血脂超过正常水平，使得血液粘稠度增加，血液流速减慢，时间长了还会破坏血管内皮，使得内皮变得不光滑，血液中的“垃圾”易附着在血管壁上，持续堆积形成粥样斑块。
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03
动脉硬化
肥胖者因饮食高油高糖、生活不规律和运动不足，导致血压和血脂升高、血管韧性降低，血管极易被损伤内壁和阻塞动脉，造成动脉硬化。
《自然 ·癌症》杂志上一篇论文结果显示，肥胖会导致嗜中性粒细胞重编程，破坏血管内皮细胞的黏附，导致血管壁渗透性增加。
（图片源于摄图网）
血管壁渗透性增加，血浆蛋白得以进入内膜，导致血管内的吞噬细胞清除反应能力增强，吞噬大量的泡沫细胞，形成脂质斑块。同时，平滑肌细胞的增生、增殖，共同形成动脉粥样斑块。
04
高血压
肥胖者体内堆积大量脂肪，引起皮下脂肪增厚，毛细血管大量扩充，造成血容量及血液循环增加，加重心脏和血管的压力负荷，导致左心室肥大，引起血压升高。
（图片源于摄图网）
高血压可引起小动脉痉挛，并进一步引起小动脉内膜和中膜破坏，使得管壁增厚、变硬、管腔变窄。由此，高血压可引发冠心病、脑血管病、慢性肾功能衰竭、动脉狭窄或硬化等并发症。
预防肥胖，保护血管健康
肥胖会造成多种慢性疾病的危险因素，从而容易患上血管疾病。要想远离肥胖带来的疾病影响，就得做好日常的预防和保养。
1、科学饮食：多吃蔬菜水果，控制脂肪和糖类摄入（包括主食）。远离不良饮食习惯，少油少盐、以清淡为主。
2、适量运动：养成运动习惯，提高新陈代谢，增加体内热量和物质消耗，避免能量在体内持续累积形成脂肪等储能物质。
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