看着不胖，但内脏脂肪可能已超标！1分钟帮你自测
帮您自测身体健康
自己在家就能发现健康问题！
快跟着小圈一起来了解一下吧~
健康自测专家
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
测一测，你的内脏脂肪高吗？
人们常说，“每逢佳节胖三斤”。一转眼，中秋节和国庆节的小长假结束了，你胖了几斤呢？一提起肥胖，人们第一时间就想到“大肚子”。根据临床经验显示，90% 以上的“大肚子”，内脏脂肪都超标了。但是你知道吗？有些人
看上去体型虽然不胖，但也可能存在“内脏脂肪超标”的情况。
一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为它们能对内脏器官起到支撑、稳定和保护的作用。但随着身体的肥胖程度增加，内脏脂肪不断堆积，过剩的内脏脂肪会进入血液，引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等一系列心脑血管疾病及代谢综合征。
如何判断自己的内脏脂肪是否超标呢？一起跟着小圈来自测一下吧！
测试方法
1.量腰围：
男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腰围超标，有内脏脂肪超标风险；
2.看腰臀比：
腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值
成年男性、女性腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖，说明你的内脏脂肪可能已经超标了。
内脏脂肪怎么减？
一、养成良好的饮食及生活习惯
吃饭速度快、爱吃宵夜、嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的饮食及生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。
建议做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。
二、摄入更多的纤维素
膳食纤维一方面能增加饱腹感，防止过多能量摄入；另一方面可以帮助通便，促进有害物质和过多的胆固醇排出体外。
富含膳食纤维的食材有：粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果等，在饮食中可以多加选择。
三、适当多运动
多动动不单指专门的体育锻炼，也可以在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。
日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳、瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。
此外，还要拒绝久坐不动，每坐1个小时，就站起来走动5~10分钟。
来源： CCTV生活圈
警惕！别看你\u0026#34;长得不显胖\u0026#34;，但内脏脂肪可能已超标
我们一直强调说减脂
其实就是着重减内脂
因为如果内脂长期超标
不仅仅是外形带来压力
对你的健康就会产生
长期、隐形、难断的危害
首先一定的脂肪，对皮下和内脏都是起保护性作用的。皮下脂肪，用于日常活动时，被身体使用消耗掉，肚子整体维持「存储-消耗」的平衡状态；
而一定量的内脏脂肪是人体必需的，内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的三大主要作用，我们不能没有它，但又怕它超标。
谈到脂肪，大多数人都认为其对身体弊多于利。事实上适量的脂肪能维繫人体正常运作，例如维持体温、帮助吸收脂溶性维生素和保护内脏器官等。人体的脂肪可分成3种，包括皮下脂肪、内脏脂肪和异位脂肪。
内脏脂肪：指腹部周围的脂肪，我们常讲的大肚腩就是内脏型肥胖。另外有些人四肢纤细，但腰围略粗，这些人就算体重BMI测出来正常也还是要小心内脏脂肪超标的问题。而过多的内脏脂肪会分泌许多发炎细胞，增加代谢症候群的风险。
皮下脂肪：指的是皮肤下面的脂肪，大多囤积在下半身，一般来说女性较容易有皮下脂肪过多的问题。皮下脂肪肥胖的人又被称为梨形身材。
异位脂肪：又可称为第三脂肪，指的是本应出现在皮下或内脏的脂肪附着在心脏、肝脏和肌肉。容易对体内组织造成直接伤害，并提高心血管疾病的风险。
内脏脂肪不像BMI有一套公式可以让大家自己计算。基本上要准确的算出内脏脂肪还是要仰赖电脑断层扫描。市面上有些体重计强调有计算内脏脂肪的效果，但测出来的数值只能做为参考，因为大多会有误差。若想要自我检测，建议可量测腰围和腰臀比，如果超标就要开始注意内脏脂肪堆积的问题。
腰围：成年男性若大于90公分，女性大于80公分就要注意。
腰臀比：将腰围除以臀围，男性大于0.9，女性大于0.8就要注意。
内脏脂肪标准：1～9属于正常数值，10～14代表内脏脂肪偏高，15～30则是高危险等级，要尽快控制饮食和运动调整。
容易生成内脏脂肪的食物不外乎就是大家熟知的地雷饮食，包括糖、精致淀粉、饱和脂肪和反式脂肪。
高糖食物：大家熟知的饼乾蛋糕外，一些看起来健康的食物其实糖分都超标，例如优酪乳、水果乾、燕麦棒、果汁和运动饮料等。
精致淀粉：经过加工去除麸皮的各式淀粉，包括白吐司、面包、意面、白面条等。
饱和脂肪：主要的来源为动物性油脂，例如肥肉、猪油、牛油和奶油等。此外植物性奶油（又叫乳玛琳）、氢化植物油和烤酥油都是造成内脏脂肪的元凶之一。
反式脂肪：看到“氢化”、“部分氢化”、“固体”、“人造”时就要注意这些食品中可能带有反式脂肪。而且带有反式脂肪的食品往往也有极高的饱和脂肪，需特别注意。
1.饮食调控要到位
饮食调控是在饮食总能量控制的基础上明确哪些食物可以吃，哪些食物不能吃。
（1）高油食物不能吃
油条、油饼、炸鸡、炸鱼、煎包、蛋炒饭、奶油等，这类食物含有大量脂肪，易增加能量摄入。
（2）高糖食物要禁止
碳酸饮料、含糖糕点、各种糖果、蜂蜜等食物含有较多糖，不仅增加能量摄入，而且会转化成脂肪囤积在体内。
（3）馅类食物要少吃
包子、饺子、馅饼等馅类食物在制作过程中加入较多的油脂，能量较单纯米面要高，且因其口味较好容易摄入过量，所以减重期间一定要少吃。
（4）保证足量蛋白质
足量的蛋白质可以让你有较高的饱腹感，不易饥饿，搭配抗阻运动，可以减少在减重过程中的肌肉损失。
（5）膳食纤维要充足
减重期间每天要保证20-25g膳食纤维的摄入，可以通过多吃非淀粉类蔬菜、提高粗粮比例来实现。充足的膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，也可更好地排出大便，预防便秘。
2.腰腹运动效率高
局部减脂的效果是在全身减脂的基础上实现的，内脏脂肪主要集中在腰腹部，增加腰腹部的运动可以增加内脏脂肪的动员，相对于单纯的全身减脂运动，加上腰腹部运动可以更好地减少内脏脂肪。
大肚腩里藏着高危信号！甩掉内脏脂肪，这3招很有效
你是否也好奇，肚子上的赘肉一摸一大把，自己是怎么一点一点变胖的？
你有了解过自己身上的“肉”吗？
今天，小轻邀请了长轻瘦身的营养专家高老师，来为大家科普——肚子是怎么变大的？以及减掉内脏脂肪的5个超实用方法？
高老师是中国注册营养师RD。
如果你想身材变好，身体更健康，这篇内容一定会对你有帮助！
肚子是最容易囤积脂肪的地方，有的朋友肚子大，主要是身体内储存了2种脂肪：
第一种：“皮下脂肪”
- 在皮肤下层，手能把肉直接捏起来
- 这部分脂肪在腰部能很好的保护身体的器官。如果长期不运动，大吃大喝，会特别容易积累这类脂肪，导致肚子变大，影响身形。
第二种：“内脏脂肪”
- 指附着在内脏的脂肪，这部分脂肪起着支撑和保护内脏的作用
- 如果堆积太多，会导致内脏脂肪超标，身体代谢异常，进而引起肥胖、脂肪肝、高血压、动脉硬化、心血管疾病、癌症以及阿尔兹海默病等疾病。
⭕重要：如果女性的腰围>85厘米，男性>90厘米，基本可以判定内脏脂肪确实超标了！
胖，不单是身材走形，穿衣不好看；如果内脏脂肪越来越厚，它还会影响我们的身体健康。
下面高老师给大家分享3个方法，帮助大家用健康的方法减掉多余的内脏脂肪。
最后一个很多人都忽视了，你猜猜是啥！
1、避免久坐，多做有氧运动
久坐非常容易导致脂肪囤积，高老师建议大家多做有氧运动，可以消耗多余的内脏脂肪。
最好保证每周3-5次中等强度的有氧运动，快走、跑步、跳绳、游泳都是不错的选择。
2、饮食搭配均衡
胖子是一口一口吃出来的，通过规律的饮食，合理搭配，能让我们健康的瘦下来：
- 关于主食：多选择整粒的谷物，主食量尽量是整餐的四分之一；
- 关于蛋白：选择高纤维高营养的肉、蛋、豆奶；
- 关于蔬菜水果：每餐有半斤以上五颜六色的蔬菜，尤其推荐绿色蔬菜。
除了正常的饮食搭配外，还需要避免：
- 精制碳水化合物，比如精米白面等；
- 富含果糖的食物，比如大量水果、果汁、甜饮料；
- 富含反式脂肪酸的食物，比如植物奶油、植物起酥饼干、咖啡伴侣等。
3、缓解压力，保持一个好睡眠
现在很多人因为工作加班压力大，熬夜加班，再加上一顿宵夜，导致过劳肥，体重蹭蹭蹭上涨。如果你是这种情况，建议你尝试正念冥想的方式缓解压力。
高老师特别强调，好的睡眠可以促进身体的新陈代谢，也是消除内脏脂肪超级有效的方法之一。
其实，想要瘦下来，减掉内脏脂肪并不难。
这3个小窍门你学会了吗？想要了解更多健康科普，那就快来长轻瘦身吧！