超过一半成年人超重或肥胖！专家提醒：减肥先减油
来源：【人民日报健康客户端】
5月11日是第八个世界防治肥胖日。“《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，2018 年我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，这意味着大约有超过一半的成年人面临超重或肥胖问题。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，当体重秤上的数字持续攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、断甜品，却对餐桌上泛着油光的红烧肉和油汪汪的炒青菜视若无睹。“这种‘超标摄油’现象绝非个例，减肥不能光盯着糖，还要注意减少油摄入。”
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽。受访者供图
何丽介绍，每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。这意味着摄入30克食用油（相当于2汤匙）就能产生270千卡能量，约等于1.5碗米饭的能量。长期忽视油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因过量摄入烹调油和食物中的脂肪而多摄入500-800千卡能量。“如果日常饮食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比过高，身体处理血糖的胰腺β细胞工作效率可能直接腰斩，这正是2型糖尿病高发的关键诱因。”
何丽建议，选择大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹饪，尽量避免使用动物油；烹饪方法多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式，少用煎和炸的方法；学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品；使用控油壶帮助合理规划用油量；点餐或叫外卖时要注意荤素搭配，以清淡口味菜品为主，尽量少点重口味菜品，可在备注里要求商家少放盐、油、糖，也可以用白开水涮一涮再吃。
“儿童青少年时期清淡口味的养成非常重要。因此，要从小培养孩子的健康饮食理念，养成清淡不油腻的饮食习惯，让孩子受益终生。”何丽特别提醒。
责编：谷雨微
主编：王振雅
校对：刘颖琪
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2025年最新标准体重对照表，你真的肥胖吗？
2025年看看你胖不胖很多人都担心自己胖不胖。有人觉得自己胖，有人觉得自己瘦，可是怎么才能知道自己到底胖不胖呢？其实不同高度的人，对应的正常体重是不一样的。今天我们就来看看，你的体重是不是真的超标了。
我们可以算一下自己的BMI指数。这个指数很容易算，就是用你的体重（用公斤算）除以你的身高（用米算）的平方。比如你身高1米7，体重70公斤，那就是70除以（1.7×1.7），得出的数字就是你的BMI指数。
算出来的数字在18.5到24之间，就是正常体重。
如果算出来的数字在24到28之间，那就是超重了。要是算出来的数字大于或等于28，那就是肥胖了。
其实光看体重还不够准确。因为体重包括了肌肉、水分、脂肪等很多东西。真正让人看起来胖的是脂肪太多。
所以看体脂率会更准确一些。体脂率就是你身体里脂肪的比例。男的体脂率超过18%，女的体脂率超过28%，就算是胖了。还有一个简单的方法，就是量一下你的腰围。男的腰围如果有85厘米或以上，女的腰围有80厘米或以上，那就是肚子胖了。这种胖叫腹型肥胖，肚子里的脂肪可能太多了，要注意了。
想要变瘦，最重要的是减少脂肪，保留肌肉。肌肉越多，身体消耗的热量就越多，身材也会更好看。
怎么才能减脂不减肌呢？有几点很重要：
第一，要吃肉不要怕。很多人想瘦身就不敢吃肉，这样不对。肉里有蛋白质，身体需要蛋白质来修复肌肉。如果不吃肉，肌肉会越来越少。第二，要多做力量训练。不要只做跑步、跳绳这样的运动。做深蹲、俯卧撑这样的动作可以让肌肉长得更多，瘦下来后身材会更好看。第三，不要不吃饭。有些人为了瘦，一天只吃一点点东西，这样不行。如果吃得太少，身体会以为没有食物了，就会分解肌肉，反而更难瘦下来。每天吃的热量比平时少400到600卡就可以了。多吃蔬菜、水果、鸡蛋、鱼肉这些健康的食物，少吃油炸食品、甜食。
有人说自己胖是因为骨架大。其实骨头的重量差别不大，主要还是脂肪的问题。有的人瘦了以后觉得自己骨架变小了，其实是脂肪变少了。
减肥不是一天两天的事，要慢慢来。每天少吃一点，多动一点，坚持下去就会看到效果。
最重要的是养成健康的生活习惯。不要熬夜，早睡早起，三餐按时吃，不要吃太多零食，多喝水，少喝含糖饮料。有的人减肥减得很快，但是很快又胖回来了。这是因为他们没有养成健康的习惯，只是短期内少吃了。要想一直保持好身材，就要改变生活方式。
运动要坚持。找一个自己喜欢的运动方式，比如走路、跳舞、游泳，每天坚持做一点。不用太长时间，每天半小时到一小时就可以了。吃饭的时候要细嚼慢咽。吃得太快容易吃得太多。慢慢吃，能更好地感觉到饱了。睡觉也很重要。睡眠不好会让人更容易胖。晚上要早点睡，保证每天睡够7-8小时。减肥不是一件痛苦的事。找到适合自己的方法，慢慢来，不要着急。身体健康比快速瘦下来更重要。
还有，不要太在意别人的眼光。每个人的身体状况不一样，瘦得快慢也不一样。只要自己健康，感觉良好，就是最好的。
总的来说，要想知道自己胖不胖，可以算BMI指数，看体脂率，或者量腰围。要想变瘦，就要减脂不减肌，吃够蛋白质，做力量训练，不要过度节食。
最重要的是保持健康的生活方式，坚持运动，合理饮食，保证睡眠。这样不仅能瘦下来，还能保持健康的身体和好看的身材。
2025年最新标准体重对照表，你真的肥胖吗？
2025年最新体重标准：你的身材达标了吗？
每次照镜子，是不是总觉得肚子上的肉又多了？去年的裤子今年穿不上了？明明体重数字看起来还行，但身材就是松松垮垮的？别急，你可能不是真的胖，只是没搞清楚“胖”的真正标准。
今天我们就来聊聊，到底什么样的体重才算健康，什么样的身材才算紧实。
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一、体重数字≠胖瘦标准
很多人一上秤，看到数字涨了就焦虑，但其实体重只是个参考。真正决定你胖不胖的，是体脂率和腰围。
举个例子：同样身高170cm的两个人，一个体重70kg但肌肉结实，另一个体重65kg却浑身软肉，你说谁更健康？当然是前者。肌肉比脂肪重，但体积小得多，所以光看体重数字，很容易误判。
真正的肥胖标准是这样的：
1. BMI指数（体重kg ÷ 身高m2）：
- 正常：18.5~24
- 超重：24~28
- 肥胖：超过28
2. 体脂率（脂肪占体重的比例）：
- 男性＞18%，女性＞28% → 肥胖
3. 腰围（内脏脂肪的“报警器”）：
- 男性≥85cm，女性≥80cm → 腹型肥胖
如果你BMI正常，但肚子大、体脂高，照样算“隐形肥胖”，得赶紧调整。
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二、为什么你减肥总失败？
很多人减肥，一开始拼命节食、狂跑步，结果瘦是瘦了，但肉更松了，稍微多吃点就反弹。问题出在哪？
1. 只减重，不减脂
饿肚子确实能掉秤，但掉的可能是水分和肌肉，脂肪还在。肌肉少了，代谢就会变慢，以后稍微多吃一口都容易胖回来。
2. 运动方式不对
光跑步、跳操，不做力量训练，脂肪和肌肉一起流失，身材只会越练越“薄”，没有线条感。
3. 蛋白质吃不够
很多人减肥不敢吃肉，结果肌肉流失更快。蛋白质是肌肉的“建筑材料”，不吃够，拿什么维持紧致身材？
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三、科学减脂，这样做才不反弹
想瘦得健康、不反弹，关键是减脂不减肌。具体怎么做？
1. 吃对食物，别饿肚子
- 蛋白质要吃够：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐，每天至少吃够自己拳头大小的量。
- 碳水选粗粮：糙米、燕麦、红薯，比白米饭更能扛饿，血糖也更稳定。
- 别怕健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油，适量吃反而有助于代谢。
记住： 节食减肥≈透支健康，吃饱也能瘦，关键是吃对。
2. 运动：有氧 力量双管齐下
- 有氧运动（跑步、游泳、跳绳）：每周3~4次，每次30~40分钟，燃脂效果好。
- 力量训练（深蹲、俯卧撑、哑铃）：每周2~3次，每次20分钟，保住肌肉，身材更紧实。
小技巧： 先做力量训练，再做有氧，燃脂效率更高。
3. 腰围大的，重点减内脏脂肪
肚子大的人，光做仰卧坐起没用，得靠：
- 饮食控糖：少吃甜食、精制碳水（白面包、蛋糕）。
- 高强度间歇训练（HIIT）：比如开合跳、波比跳，短时间高效燃脂。
- 保证睡眠：熬夜会扰乱激素，让你更容易囤积腹部脂肪。
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四、别被体重秤骗了
减肥期间，体重波动很正常。今天多吃点盐，明天可能重2斤；刚开始运动，肌肉充血，体重也可能涨。别天天盯着秤，每周测一次体脂率或腰围，比体重数字更有意义。
真正的好身材，不是瘦，而是紧致有线条。 与其纠结体重，不如关注镜子里的自己：皮肤是不是更亮了？精神状态是不是更好了？衣服是不是更合身了？
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五、坚持3个月，你会感谢自己
减肥没有捷径，但用对方法，3个月就能看到明显变化：
- 第一个月：体能变好，腰围开始缩小。
- 第二个月：肌肉线条隐约可见，穿衣服更挺拔。
- 第三个月：体脂率下降，整个人轻盈有活力。
记住： 健康的身体是一辈子的事，别追求短期暴瘦，稳扎稳打才能赢到最后。
现在就去量量你的腰围，测测体脂率，看看自己离“健康身材”还有多远吧！