关于肥胖的建议(关于肥胖的建议和意见)

• 1、肥胖的营养干预方法
• 2、体重越高血压越高！控制体重一定要做好这两件事
• 3、关于成人肥胖的食养建议 | 全民营养周系列，“食”得安心 “营”在路上

肥胖的营养干预方法

#健康科普

全民营养周系列（二）

“食”得安心 “营”在路上

2025年5月17~23日是

第十一届全民营养周

今年的主题是

“吃动平衡 健康体重 全民行动”

这个夏天你瘦了吗？

关于肥胖的营养干预方法

你都知道哪些？

一起来了解

↓↓↓

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营养干预的核心原则

是什么？

营养干预的核心原则是基于能量的精准评估，使超重/肥胖者的能量代谢增强。

建议根据代谢率实际检测结果，分别给予超重和肥胖个体85%和80%平衡能量的摄入标准，以达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。

8种膳食干预方法

对体重控制均有效果

1.限能量膳食

在目标能量摄入基础上，每日能量摄入平均降低30%～50%或减少500～1000千卡总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。

适用于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群。

提高大豆蛋白摄入比例和增加乳制品摄入量的限能量膳食可显著降低体脂含量。

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极低能量的限能量膳食应同时补充复合维生素与微量元素。

2.高蛋白膳食

每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg·d），但一般不超过每日总能量的30%或>2.0g/（kg·d）的膳食模式。

• 可减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，减轻体重，利于多种心血管疾病危险因素的控制。

• 执行时间不宜超过半年。

• 不适用于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。

3.低/极低碳水化合物饮食

膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。极低碳水化合物饮食为膳食中碳水化合物供能比≤20%。生酮饮食是极低碳水化合物饮食的极特殊类型。

短期低碳水化合物饮食干预的减重效果显著，有益于控制体重、改善代谢。

可能会出现营养代谢问题，需适量补充微量营养素。

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需在专业人员指导和监护下执行，长期低碳水化合物饮食的安全性和有效性仍需进一步研究。

不推荐儿童、青少年及老年人以减重为目的执行长期低碳水化合物饮食。

生酮饮食需在临床营养师指导下进行，并需密切关注血酮体、肝肾功能、体成分、血脂水平变化。

4.间歇性能量限制

按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的间歇性能量限制方式包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4：3或5：2间歇性能量限制（在连续/非连续日每周禁食2～3天）等。在禁食期，能量供给通常在正常需求的0~25%。

有益于体重控制和代谢改善，对于非糖尿病的超重/肥胖者，可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性。

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易出现营养代谢紊乱，需适量补充微量营养素。

不适于孕妇、儿童和青少年减肥。

不适合长期执行。

5.低血糖指数饮食

以低血糖食物为主的膳食结构。一般认为，血糖指数<55为低血糖指数食物。

• 可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，利于降低总能量摄入，减轻体重。

• 可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。

6.营养代餐

以多维营养素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替一餐的膳食。

作为限能量平衡膳食的一餐，可有效减低体重和体脂，必要时补充复合微量营养素。

是营养素补充和减少能量的一种方式，但非可持续饮食方式。

糖尿病患者短期应用代餐食品可减轻体重，改善血糖，减少心血管事件发生的危险因素。

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7.终止高血压饮食

增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、全谷类食物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，适量进食坚果、豆类。

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• 可降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。

8.地中海饮食

以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。脂肪供能比为25%~35%，其中饱和脂肪酸摄入量较低（占比7%~8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。

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• 可降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

减肥的宝子别盲目跟风

要根据自身情况

选合适的营养干预方法

最好在专业人员指导下进行

健康快乐地瘦下来！

参考文献：摘自《中国居民肥胖防治专家共识》

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看得懂、学得会、用得上！

供稿 | 食品营养监测与评价所

撰稿 | 农小新

文编 | 许雁

美编 | 许雁

一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 李萌

审核 | 黄波

门诊药房咨询：0771-2518795

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样品检测咨询：0771-2518890

以上电话接听时间为：周一至周五（法定节假日除外）8:00-12:00，15:00-18:00。

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体重越高血压越高！控制体重一定要做好这两件事

高血压是流行广泛的一种心脑血管疾病，大约每十个人中就有3名高血压患者；同时，高血压也是脑卒中、心肌梗死等严重心脑血管疾病的重要危险因素。高盐饮食、吸烟、缺乏运动、过量饮酒等多种因素均可以导致高血压的发生和发展，超重和肥胖是其中重要的一个。

一起说说体重与血压↓

超重或肥胖的判读标准是什么

衡量胖瘦程度常用的指标包括体质指数（BMI）和腰围（WC）。

BMI=体重(kg)/身高(m)

体质指数反映身体整体的肥胖程度；

腰围反映腹部的肥胖程度，脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定。

△中国成年人（18岁及以上）体重判定标准

△根据腰围（厘米，cm）对成年人中心型肥胖分类

超重和肥胖如何影响血压变化

超重/肥胖以及中心型肥胖都会增加高血压的发生风险。若身体处于超重或肥胖的状态，身体活动时就需要更多的能量，心脏就需要为全身输送更多的血液。体重越高，心输出量就越大，血压也就越高。

研究显示：

• 体质指数每增加5kg/m，发生高血压的风险增加49%。
• BMI≥24kg/m人群的高血压患病率是BMI在24kg/m以下人群的2.5倍，
• BMI≥28kg/m人群的高血压患病率是BMI在24kg/m以下人群的3.3倍。

对于超重或肥胖的中老年人，体重每增加10%，收缩压增加4.94mmHg，舒张压增加2.50mmHg。

对于中心型肥胖前期及中心型肥胖人群，高血压患病率是腰围正常者的2.3倍。

反过来，通过减重将体重管理在健康范围，有助于正常血压水平的维持。研究表明，经减重治疗，可有效降低血压水平，并降低心血管事件发生风险。

如何通过保持健康体重

助力获得理想血压

所有高血压患者均应积极控制体重。超重或肥胖的高血压患者，建议通过改善生活方式来控制体重，以降低血压和心血管事件的风险。

体重管理最重要的两条措施是合理膳食和适量运动，在高血压患者同样如此。

高血压患者日常饮食应在种类多样且平衡的基础上控制总能量摄入。能量摄入过多容易导致超重和肥胖。每日能量摄入总量应根据自身需要和体重管理目标进行控制或减少。

多吃富含膳食纤维的蔬果，深色蔬菜要占总蔬菜量的一半以上；适量摄入谷薯类，适当补充蛋白质，选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖、高油高盐食物的摄入量。

高血压患者在医生的评估和指导下，可以进行科学、适量的运动。

运动不仅可以增加能量消耗，控制体重过度增长，还能改善血压水平。对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。

坚持规律的运动习惯，保持充足身体活动，减少久坐时间。建议高血压患者在日常活动外，进行每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动。

同时，为保证运动安全，高血压患者进行运动应适度量力，循序渐进，避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。对于血压没有得到控制的高血压患者，在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。

（来源：北京市疾病预防控制中心）

责任编辑：朱锦翔

关于成人肥胖的食养建议 | 全民营养周系列，“食”得安心 “营”在路上

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2025年5月17~23日是

第十一届全民营养周

今年的主题是

“吃动平衡 健康体重 全民行动”

减重行动

体重管理你做到了吗？

肥胖是由遗传和生活方式等因素

共同作用而导致的慢性代谢性疾病

肥胖已成为一种

全球性“流行病”

肥胖

与各种慢性疾病、肿瘤的

发生相关

此外，肥胖对个体可能产生

不良的心理和社会后果

保持健康体重

可以有效预防慢性疾病

降低肿瘤发生风险

什么是健康体重？

超重/肥胖的

诊断标准是什么？

目前，常用判断健康体重的指标是体质指数（BMI），BMI的计算方法是：体重（kg）除以身高（m）的平方。

当成人BMI≥28.0时，可诊断为成人肥胖。

再根据腰围，男性≥90.0cm、女性≥85.0cm，可诊断为成人中心型肥胖。

防控成人肥胖的

膳食建议

1.控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%~50%（降低500~1000kcal），或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

每日的膳食供能比例为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

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2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。

多吃全谷物、蔬菜和水果等低能量食物。

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成人每天食盐摄入量不超过5g，烹饪油不超过25~30g，控制糖的摄入量在25g以下，严格限制饮酒。

多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少用煎、炸、烤。

3.纠正不良饮食行为，科学进餐

科学选择，进餐规律，定时定量，细嚼慢咽。

一日三餐，不漏餐，建议在17:00~19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。

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控制进食零食、饮料，避免夜宵。

按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

4.多动少静，睡眠充足，作息规律

以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

增加日常身体活动，有计划安排体育锻炼。

减少静坐和被动视屏时间，每天控制在2~4小时内。

长期静坐或伏案工作者，每小时应起来活动3~5分钟。

保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前睡觉。

5.食养有道，合理选择食药物质

胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等。

痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。

气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等。

脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等。

脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

6.安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需循序渐进，速度并非越快越好，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。

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特殊人群（孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病者）应在专业人员的指导下科学减重。

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《广西疾控健康科普大讲堂》——

看得懂、学得会、用得上！

供稿 | 食品营养监测与评价所

撰稿 | 农小新

文编 | 许雁

美编 | 许雁

一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 李萌

审核 | 黄波

门诊药房咨询：0771-2518795

艾滋病自愿咨询：0771-5327110

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样品检测咨询：0771-2518890

以上电话接听时间为：周一至周五（法定节假日除外）8:00-12:00，15:00-18:00。

从业人员健康体检业务：我中心暂停办理从业人员健康体检，需办理从业人员健康体检的人员请到南宁市相关体检办理点进行体检。

疫苗接种地点：金洲路18号（琅西门诊）

疫苗接种时间：每周一至周五（法定节假日除外）8:00-11:30，15:00-17:30；周六、周日：8:30-11:30。