超过一半成年人超重或肥胖！专家提醒：减肥先减油
来源：【人民日报健康客户端】
5月11日是第八个世界防治肥胖日。“《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，2018 年我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，这意味着大约有超过一半的成年人面临超重或肥胖问题。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，当体重秤上的数字持续攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、断甜品，却对餐桌上泛着油光的红烧肉和油汪汪的炒青菜视若无睹。“这种‘超标摄油’现象绝非个例，减肥不能光盯着糖，还要注意减少油摄入。”
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽。受访者供图
何丽介绍，每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。这意味着摄入30克食用油（相当于2汤匙）就能产生270千卡能量，约等于1.5碗米饭的能量。长期忽视油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因过量摄入烹调油和食物中的脂肪而多摄入500-800千卡能量。“如果日常饮食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比过高，身体处理血糖的胰腺β细胞工作效率可能直接腰斩，这正是2型糖尿病高发的关键诱因。”
何丽建议，选择大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹饪，尽量避免使用动物油；烹饪方法多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式，少用煎和炸的方法；学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品；使用控油壶帮助合理规划用油量；点餐或叫外卖时要注意荤素搭配，以清淡口味菜品为主，尽量少点重口味菜品，可在备注里要求商家少放盐、油、糖，也可以用白开水涮一涮再吃。
“儿童青少年时期清淡口味的养成非常重要。因此，要从小培养孩子的健康饮食理念，养成清淡不油腻的饮食习惯，让孩子受益终生。”何丽特别提醒。
责编：谷雨微
主编：王振雅
校对：刘颖琪
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体重管理全攻略 这样才是科学减重
今年春季以来，“体重管理”持续成为公众关心的热点。体重是评估人体营养与健康状况的核心指标，每个人都是自己健康的第一责任人。如何管理体重才更有效？“管住嘴”“迈开腿”就够了吗？中日友好医院的多学科医生，针对体重管理的常见问题进行了解答。
“练哪儿瘦哪儿”是一个伪命题
网络上流行很多瘦腿、瘦腰的运动减肥方法，然而很多人练习之后发现效果并不明显，这是什么原因呢？
中日友好医院康复医学科主任江山表示，“练哪儿瘦哪儿”其实是一个伪命题。“身体里的脂肪就像是装在桶里的水，不是从桶的哪个部位舀出，哪个部位的水就减少。脂肪减少也是全身性的，而不会发生在某个特定部位。”
江山进一步解释说，很多人会通过卷腹锻炼来瘦腰，但实际上，卷腹可以增强腹直肌的力量，却并不会直接起到瘦腰的效果。因为腹部脂肪的减少是随着整个身体脂肪含量的减少而发生的。在减肥的时候，脂肪多的部位瘦得较快，脂肪少的部位瘦得较慢，这种现象会让人们误以为局部减肥有效，但其实这只是全身脂肪分布的自然规律。因此，如果想要瘦腰，不能只依赖于腰部的锻炼，而是要通过合理饮食和运动，减少整体脂肪含量，进而达到瘦腰的目的。
“喝凉水都胖”怎么办
很多正在减肥的人会抱怨，自己明明吃得不多，却还会长肉，甚至“喝凉水都胖”，这是怎么回事呢？
中日友好医院营养科主治医师于永超认为，在排除疾病和药物影响因素后，如果“觉得吃得不多”却依然会变胖，很可能是因为“吃得不多”未必是真实情况。有些人可能只是饭吃得少，但客观上，一天中吃的所有东西的总量却并不少。
不过，现实中确实存在吃得很少，却很难瘦下来的情况。于永超说，这是因为这些人曾经有过节食减肥的历史。如果经过多次反复节食，身体的基础代谢率会降低，变成“易胖体质”，从而使身体合成脂肪的效率增高，导致吃一点东西就会变胖。
此外，很多上班族还存在“过劳肥”的现象，这是因为，在睡眠不足、压力比较大的情况下，皮质醇会升高，从而导致体内脂肪向躯干部位聚集，也就是所说的“向心性肥胖”。
于永超说，评价一个人的胖瘦，不能简单地看身高和体重，更要关注代谢参数，进行身体成分分析。比如一个“肌肉型”的人，就像大草原上奔跑的骏马，虽然吃得不少，但运动量很大，也就不会存在“吃什么都胖”的情况；而一个“脂肪型”的人，即使吃得不多，也会把脂肪储存在腹部，就像沙漠里的骆驼，将脂肪都储存在驼峰一样。
于永超说，体重管理最关键的是要“稳”，不能过度节食。要通过规律饮食，将基础代谢“养”上去，再通过运动，锻炼肌肉，把自己的状态从“骆驼”变成“骏马”，从而解决“喝凉水都胖”的问题。
生酮饮食法减肥有弊端
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》里推荐了低碳水化合物饮食的减重方法，通过适当降低碳水化合物的摄取量，达到减重的效果。
于永超提醒，低碳水化合物饮食过程中不能走极端，例如正常饮食中的碳水比例通常是50%-65%，想要减重的人群可以将其降低到40%左右。但是如果完全戒掉碳水化合物，例如采取网上流行的生酮饮食法，则会给健康带来很大风险。生酮饮食法能够将脂肪快速分解，并通过尿液排出，但同时需要付出心情烦躁、抑郁、失眠、脱发、便秘，以及女性生理期不规律的代价，尿酸高的人还很有可能痛风发作，血脂高的人会加重动脉粥样硬化的进程。
如何判断自己是否需要减重
需要注意的是，体重管理并不意味着以瘦为美。在关注体重管理的同时，先要判断自己是否属于超重和肥胖人群。那么，如何评估自己的体重是否正常？什么时候需要减重呢？
中日友好医院体检中心主任马骁介绍，临床常用的体重评估方法有三种，第一种是体重指数，也叫体质指数，即BMI。对于中国人群来说，18.5≤BMI≤23.9，属于正常范围；24≤BMI≤27.9属于超重；BMI≥28属于肥胖。不过，BMI的评估方法具有一定局限性，不能明确区分脂肪和肌肉的重量，可能会将肌肉发达的运动员型人群误判为超重和肥胖。
第二种是腰围和腰臀围比，中国成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即可判定为腹型肥胖，也叫中心型肥胖。腹型肥胖比BMI定义的肥胖对体内代谢健康影响更大，因此，大腹便便的“苹果型”身材的人群，需要进行积极的体重干预。
第三种方法是体成分分析，即通过生物电阻抗分析法，根据脂肪、水、肌肉导电强弱的不同，来综合评估肌肉、脂肪的分布是否合理。这种方法可以检测出“隐形的胖子”，也就是BMI和腰围测量在正常范围，但体脂率（体脂率是人体脂肪重量占总体重的百分比，中国成人男性的体脂率大于25%、女性大于30%就属于肥胖的状态——记者注）其实已经超标的人群。
上班族管理体重的三个要点
肥胖与不良生活方式密切相关，然而，加班、熬夜、饮食不规律是很多上班族的生活常态，这部分人群应如何有效管理体重？
马骁表示，体重管理没有捷径。要想有效控制体重，必须从调整生活方式做起。
马骁介绍，管理体重有三个要点：首先要重视，要意识到超重和肥胖状态会对健康产生严重影响，甚至可能危害生命。其次要掌握吃、动、睡眠和心理调整的科学办法。
在饮食方面，可以按照中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐的种类和数量进食，同时采用一些辅助性的小技巧，例如用小型餐具来减少主食的摄入，控制吃饭速度（太快进食也会增加肥胖和超重的风险），调整进食顺序——先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃碳水化合物、谷物类，科学的进食顺序对避免血糖升高和体重增加也会起到一定效果。
在运动方面，对于紧张忙碌的上班族来说，可以利用碎片化的时间进行运动。比如把上下班的交通方式改为骑车或者跑步，在开会时通过局部运动来锻炼肌肉力量，尤其是四肢肌肉力量。
在睡眠方面，需要养成良好的睡眠习惯。高质量睡眠有助于调节体内激素平衡，控制食欲。而在睡眠不足时，身体会分泌更多的饥饿素，使人更容易感到饥饿，从而增加食物摄入。
在心理方面，要调整心理状态，缓解压力，避免因压力导致过度饮食。
最后，要在身边营造关注健康体重的氛围，比如跟家庭成员一起运动，控制饮食；同事之间互相提醒，一起做工间操。互相督促的环境更有助于养成体重管理的习惯。(记者 夏瑾)
来源： 中国青年报
世界防治肥胖日 | 明明没吃多少，体重却一直在涨？这10个小习惯，让你悄悄变胖！
今天是世界防治肥胖日今年的主题是“防治肥胖，拒绝负重前行”
随着生活品质提高，人们越来越注重追求健康的体型管理，很多人在减重后会出现反弹，甚至有医生表示，常遇到患者坚持不下来的问题。那么，什么因素影响体重？怎样才能科学减重？
01明明没吃多少，体重却一直在涨觉得自己胖得“冤枉”？
其实很多“长肉习惯”都藏在日常细节里，小心这10个让你悄悄变胖的“坑”。
■赖床不吃早餐
不吃早餐往往会让人更容易胖！身体空腹“开机”，身体热量不足会进入“省电模式”。长时间空腹不仅容易让人暴饮暴食，还更易倾向于选择高油高糖高热量的食物，进而导致全天热量摄入更高。
破解招数：每天规律吃早餐，最好8点前解决。
■进食速度过快
大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要20分钟左右。如果吃得太快，即便已经饱了，但大脑还没来得及发出信号，嘴还会继续吃，很可能造成进食过量。长此以往，就会增加长胖的风险。
破解招数：慢点吃饭，每口尽量咀嚼约20下，控制在七八分饱。
■“电子榨菜”配饭
吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，不知不觉就吃多了。
破解招数：专心吃饭，别看手机、电视。
■先吃主食后吃菜
吃饭顺序很重要，如果经常先吃主食，不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人容易长胖。
破解招数：先吃青菜，然后再一口肉、一口饭地吃；或事先预留出一小部分蔬菜和肉类，其余按“先菜后肉”的顺序进食完后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
■喜欢菜汤泡饭
菜汤滋味浓，是因为里面全是油和盐，泡上米饭吸得干干净净，增加了油、盐和热量的摄入，常吃容易长肉。
破解招数：尽量别吃汤泡饭、盖浇饭。
■饭后吃水果
水果中的碳水化合物普遍都不低，多在5%-10%，饱餐后再吃水果，便会增加热量摄入，同时也不利于血糖控制。
破解招数：餐前半小时吃水果，能一定程度上更好地控血糖，也能增加饱腹感，减少正餐进食量；如果就是喜欢餐后吃水果，那就正餐少吃几口饭，给水果留出份额。
■痴迷“酥脆”食品
比如果蔬脆、脆枣、干脆面、蛋黄酥、凤梨酥、榴莲酥、薯片等，这类食物大多高油高糖，还可能含反式脂肪酸，热量都不低，而且咀嚼时还会发出“咔嚓咔嚓”的声响，根本停不下来，不知不觉中会摄入更多热量。
破解招数：少吃！偶尔解馋还行。
■靠吃摆脱emo
压力大或不开心时，即使不饿，也想往嘴里塞东西，好像这样才能快乐和满足。但问题在于当我们不开心时，会更倾向于选择高脂、高糖、高热量的食物。
破解招数：用运动代替往嘴里塞食物，如果实在想吃，那就选低热量蔬果，如圣女果、蓝莓、小草莓、砂糖橘、车厘子、葡萄等体积小的水果，吃起来解压又健康。
■平时喝水少
忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常听人说：“连喝水都长胖！”其实，水没有能量，喝它真不能长胖，反倒是喝水少的人，身体更容易长膘。有研究结果显示：与每天喝0-1杯白开水的人相比，每天喝4-5杯白开水可以降低15.2%新发超重风险；每天喝6杯以上的白开水可以降低36.7%的新发超重风险。
破解招数：定“喝水时间表”，如早上起床一杯水（200-250ml） 上下午分别2杯水 晚餐后半小时1杯水 睡前1小时1杯水；或直接买容量1500ml-2000ml 的大水壶，每天喝掉这1壶水。不喜欢喝白开水，也可以准备淡茶水。
■长期久坐
长期久坐会减少热量消耗，脂肪容易堆积，增加发胖风险，而且还会增加血栓、中风、糖尿病的发病风险。
破解招数：尽量起身活动。如果实在没机会离开椅子，就在完成工作后进行至少30分钟中高强度的运动，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。
02为什么很多人减重不久就反弹了？
业界普遍认为，“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。
● 溜溜球效应主要是指人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。
长期节食或极端低热量饮食会导致基础代谢率（BMR）显著下降，身体进入“节能模式”，减少能量消耗以应对“饥荒”。当恢复正常饮食时，代谢率无法快速回升，热量摄入突然超过代谢需求，会导致脂肪重新堆积。
03怎样减重不容易反弹？
■明确自身的肥胖程度
体质指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准，BMI=体重（千克）/身高（米）²。在我国成年人中：
■BMI＜18.5为体重过低■18.5≤BMI＜24为正常体重■24≤BMI＜28为超重■28≤BMI＜32.5为轻度肥胖■32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖■37.5≤BMI＜50为重度肥胖■BMI≥50为极重度肥胖BMI虽然计算简便，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。
■明确减重目标
大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3-6个月内将体重降低5%-15%并维持，就可以有效地改善健康状况。
中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。
■选择适合自己的减重方案
最基础的减重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥胖人群。
饮食：
间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5 2模式，1周中5天相对正常进食，其他2天非连续摄入平常1/4能量，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。
运动：
可以每周进行2-3次有氧耐力运动，每次30分钟-1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。
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