《成人肥胖食养指南》这样吃才有效！
最近，“减肥”又双叒叕成了热门话题。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024版）》引发全网热议，有人直呼“吃1200大卡吃不饱”，也有博主声称“7天瘦10斤”，还有人直呼准备太麻烦，甚至有人问是饭前吃还是饭后吃。
那么，
这份食谱到底怎么用
才科学简单又减重？
今天一文说清楚！
第一步：
算好每日能量，别靠猜
《成人肥胖食养指南（2024版）》中给出的食谱并非一刀切，我们首先需要计算自己的能量需求，公式如下：
每日所需能量（kcal）= 标准体重（kg） × 能量系数
标准体重 = 身高（cm） -105
能量系数对照表
这么看好像有点抽象，我们来举个例子。小张是办公室职员，身高是175cm，体重是90kg，BMI指数是29.4（肥胖）。
根据公式计算小张的标准体重应该是175-105=70kg，那么小张每天需要热量就是70*（20-25）kcal，也就是1400-1725kcal。
根据《成人肥胖食养指南（2024版）》，我们就可以采用1400kcal或1600kcal的食谱，同时结合饱腹感进行调整，做到不盲目饿肚子。
第二步：
健康减重是王道，别激进
有些人想直接选择最低卡路里档的食谱，食物再减量或是少吃一种，这样是不是会减得更快，减重效果事半功倍？
这种选择虽然可以做到体重快速下降，但也会对身体造成影响且体重容易反弹，制定科学合理的目标，拒绝极端尤为重要。
科学制定目标
在保证身体健康的情况下减重，建议每月减重2-4kg，如果是六个月为目标的话，建议减掉初始体重的5%-10%，这样大家就可以计算出自己需要减脂的体重和阶段性减脂目标，不盲目追求一个月瘦几十斤。
在减脂过程中遇到平台期也不需要焦虑，给身体适应自己正在瘦下来的时间，及时调整饮食或通过一些运动，保持耐心，静待突破。
拒绝极端
科学减重需遵照循序渐进的原则使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。
第三步：
弄清食谱细节，别盲目
食谱中的食物重量全是“生重”
有些人会想，为什么不直接给出熟重的食物重量呢？还得换算真麻烦。其实，食物在烹饪过程中受原料、做法等影响生熟比没有特定的规律，因此生重是合理且正规的。
同类食物可灵活替换
其实，食谱中的食材并非不可代替，用“食物交换份”可轻松解决。
“食物交换份”是一种简化的食谱编制工具和方法。通过对食物的营养数据进行精简和概括，把食物根据营养成分和作用进行分类，将提供90千卡能量的定为1份，对应不同的食物重量。同类别食物等份进行互换替代，由于其所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物相近，因此增加食物的多样性同时，可保证均衡的营养摄入。
掌握了以上交换份，我们就可以选择一个合适能量水平且喜欢的食谱来吃啦。如果是肥胖合并其他急性或慢性病患者，建议到医疗机构就诊，在医生或是营养师指导下减重。
既然《《成人肥胖食养指南（2024版）》》中给我们的食谱中包含了主食，那么如果想跟着食谱吃就需要严格遵守，主食、蔬菜、蛋白质缺一不可，也不可跳过任何一顿或减少任何一种。
减重最重要的一点就是保持良好心态，不要过分在意体重秤上的数字，多关注腰围、体脂率变化，生活习惯改变等。
希望决定减重的你
这次一定成功！
END
供稿：营养科体重管理门诊 张越
图片源自网络
编辑：宣传工作部
脂肪最怕的16种刮油食物曝光！吃撑也能瘦，7天腰围小3cm！
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闺蜜们！大家是不是都觉得减肥路上最大的谎言就是饿肚子才能瘦！作为试遍无数减脂餐的过来人，今天给大家分享16种刮油脂肪克星清单，这些食物都是菜市场随手买得到的家常食材，普通人也能轻松吃瘦，赶紧收藏！
1. 牛肉
核心优势：每100g含20g优质蛋白，补铁又抗饿。
吃法：卤牛肉、番茄炖牛腩，避开油炸做法。
2. 玉米
核心优势：膳食纤维是精米的10倍，控血糖又通便。
吃法：蒸煮代替米饭，早餐吃一根管饱3小时。
3. 苹果
核心优势：果胶含量高，吸附肠道油脂和毒素。
吃法：餐前吃半个，减少正餐摄入量。
4. 生菜
核心优势：含水量95% ，膳食纤维包裹油脂排出。
吃法：卷烤肉、做蔬菜沙拉，搭配油醋汁更刮油。
5. 鸡蛋
核心优势：性价比最高的优质蛋白，1颗蛋=6g蛋白 9种必需氨基酸。
吃法：水煮蛋、少油煎蛋，早餐吃1颗 蔬菜，抗饿4小时。
6. 西梅
核心优势：天然“泻剂”山梨醇含量高，吃3颗=跑800米排便效果。
吃法：新鲜西梅直接吃、西梅干泡水，早上空腹吃2颗超通畅。
7.虾仁
核心优势：低卡高蛋白，100g仅73大卡，吃撑也不胖。
吃法：白灼虾仁、西兰花炒虾仁，蘸柠檬汁更绝。
8. 番茄
核心优势：含番茄红素，清宿便 消水肿双效。
吃法：番茄蛋花汤、生啃当零食，晚餐喝一碗超舒服。
9. 西兰花
核心优势：维生素C含量是番茄的4倍，排毒 抗氧化双效。
吃法：焯水后凉拌、蒜蓉炒，减脂期每周吃3次。
10. 香蕉
核心优势：含钾元素消水肿，但果糖高需注意时机。
吃法：运动前1小时吃半根，避免睡前当水果吃。
11. 油麦菜
核心优势：钙含量比牛奶高，利尿消肿一把手。
吃法：蒜蓉油麦菜、上汤做法，清肠效果绝了。
12. 黄瓜
核心优势：含丙醇二酸，抑制糖类转化为脂肪。
吃法：拍黄瓜凉菜、榨黄瓜汁，代替晚餐超饱腹。
13. 冬瓜
核心优势：96%含水量 零脂肪，抑制碳水转化为脂肪。
吃法：冬瓜海带汤、清炒冬瓜，水肿型肥胖必吃。
14. 山药
核心优势：替代精米白面的低GI碳水，黏液蛋白通肠道。
吃法：蒸山药、山药排骨汤，健脾又减脂。
15. 草莓
核心优势：低GI水果，100g仅32大卡，多吃也瘦。
吃法：拌酸奶、做草莓奶昔，解馋又不怕胖。
16. 菠菜
核心优势：铁 膳食纤维双高，预防减脂期贫血。
吃法：菠菜鸡蛋汤、清炒，搭配柠檬汁促进铁吸收。
吃瘦关键！这3个误区必避坑:
1. 蛋白质≠只吃水煮蛋：牛肉、虾仁换着吃，避免营养单一。
2. 碳水≠完全不吃：玉米、山药等粗粮要吃够，否则会暴食。
3. 水果≠越多越好：香蕉、草莓每天不超过200g，避免果糖超标。
你平时最爱吃的刮油食物是哪个？
关注我，下次分享掉秤快到离谱的3种喝水时间表！
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以为会变胖，实际很减肥！照着国家版饮食攻略吃就对了
“每天吃12种以上食物，不会越吃越胖吗？”“水果和蔬菜为何不能相互替代？”……5月24日，国民营养健康指导委员会发布的“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加三类食品摄入，强调餐餐有蔬菜、天天有水果，引发网友广泛讨论。
“这一建议通过均衡搭配实现全面营养，其核心在于倡导食物多样化的理念。建议每日摄入12种以上食物，并特别强调蔬菜、水果和全谷物的日常摄入。这种多样化结构不仅能避免单一饮食导致的营养缺失，还能通过不同食物的协同作用提升代谢效率，从而帮助控制体重。”5月24日，北京电力医院营养科主任营养师崔军告诉人民日报健康客户端记者。
每天吃12种以上食物，不会越吃越胖吗？对此崔军表示，这并不意味着增加总摄入量，而是在控制总量的前提下，通过多种类的食物摄取更丰富的营养素，有助于体重管理和健康。吃的种类多并不等同于热量超标，关键在于选择低能量密度、高营养价值的食物。例如，用一份绿叶蔬菜替代高油高盐的炒菜，用草莓替换含糖饮料，既能满足多样性需求，又能有效控制总热量。
“多样化的饮食能延长饱腹感，减少暴饮暴食的风险；同时，不同营养素的互补作用，如食物中的蛋白质具有互补作用、膳食纤维延缓糖分吸收且饱腹感强，也能间接帮助体重管理。”因此，减肥并非单纯“少吃”，而是通过科学搭配实现“吃对”。
针对减重人群，部分人选择使用代餐替代正餐，并搭配蔬菜水果，以减少热量摄入。初期可能会有饥饿感，但随着胃肠适应，饱腹感会逐渐增强。
而“餐餐有蔬菜，天天有水果”的建议，则是基于两类食物的互补性，旨在实现营养的全面覆盖。崔军解释，蔬菜和水果在营养构成上存在本质差异，蔬菜以矿物质如钾、镁和膳食纤维为主，部分深色绿叶蔬菜还富含铁和叶酸；水果则以天然糖分、维生素C和抗氧化物质见长。若以水果完全替代蔬菜，可能导致矿物质和膳食纤维摄入不足；反之，若长期忽视水果，则可能影响能量供应和抗氧化能力。
尽管该建议为大众提供了统一框架，但不同人群的实际需求仍需因人而异，并非绝对标准。崔军表示，大基数人群在减重初期可能需要更严格控制总热量，并通过增加蛋白质摄入如水产品、豆类等维持肌肉量；而小基数人群则应注重优化营养密度，避免过度节食引发代谢紊乱。此外，运动习惯和基础代谢率等因素也需纳入考量，确保饮食计划与生活方式相匹配。
本文来自：2025-05-26人民日报健康客户端《以为会变胖，实际很减肥！照着国家版饮食攻略吃就对了》（乔芮）
来源： 健康时报