有一种胖叫“隐性肥胖”？看不见却很伤人，该如何改善？
有一种苗条叫“看着很瘦”，有一种肥胖叫“隐形肥胖”。什么是隐形肥胖？顾名思义，就是看起来很瘦，但实际上却有很多肉，而且这些肉大多长在了我们看不见的地方，也就是肝脏、肠道、胰脏的周围。隐性肥胖多见于办公一族，以及使用节食、药物减肥、运动方式不当的错误减肥人群。隐形肥胖有哪些表现，如何改善隐形肥胖呢？
“运动才是真手段，肌肉才是硬道理！”脂玫乐首席营养师表示，运动的时候不能一味的只做有氧运动而忽略力量训练，力量训练能更好的增加肌肉含量，从而提高基础代谢。可以每天进行30-60分钟有氧运动，如游泳、慢跑，骑自行车后，再加上力量训练5-10分钟，如平板支撑，跳绳、俯卧撑等。有氧运动可以持续性消耗脂肪，再通过力量训练增加肌肉量，提高代谢，从而更好的达到燃烧脂肪的效果，同时体型会变得越来越紧致有曲线。
脂玫乐首席营养师推荐用粗粮代替主食，如用全谷物、杂豆和薯类来替代精制谷物。像大家所熟悉的红豆、豌豆、红薯等粗粮，不仅供能较低，膳食纤维还很高，营养素也较全面。增加蔬菜的摄入，如西兰花、上海青、生菜等，蔬菜体积大饱腹感强，且热量较低。另外，在肉类食品中可以选择鱼虾和禽类，如草鱼、瘦牛肉、河虾，热量低，蛋白质高，更有利于减肥。要避免高脂高热量的肥肉和荤油，烹饪方式尽量选择低油低盐的蒸、煮、炖、拌等。
通讯员高洁 潇湘晨报记者张树波
【来源：潇湘晨报】
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减肥，要警惕隐性肥胖
什么是隐性肥胖？隐性肥胖（又称“正常体重肥胖”），指的是体重指数（BMI）在正常范围内（18.5-24.9），但体脂率超标（男性≥20%，女性≥30%）的情况。这类人外表不显胖，甚至偏瘦，但内脏脂肪堆积、肌肉量不足，健康风险可能比显性肥胖更高。
所以，我们一定要警惕这些隐性肥胖。
如果你的体重正常，但是腰围超过了90cm（女士超过80cm），那么很可能是内脏脂肪超标了。
如果你发现自己的体重标准，但是身材松松垮垮，看起来很虚胖，可能是肌肉量少、脂肪量超标的原因。
为什么会出现隐性肥胖？有几个原因：
1、30岁后肌肉每年减少1-3%（少肌症），基础代谢值会下降，若缺乏锻炼，随着肌肉的流失，脂肪会逐渐取代肌肉。
2、久坐不动，缺乏锻炼，那些每天静坐＞10小时的人群，活动代谢不足，腹部脂肪更容易堆积起来，内脏脂肪风险增加30%。
3、爱吃油炸食物、膨化食物导致过量反式脂肪摄入，内脏脂肪容易堆积起来，而长期高碳水饮食、高糖分饮品导致细胞对胰岛素不敏感，脂肪更难被分解。
4、经常压力过大，导致皮质醇升高，很多人会通过暴饮暴食来释放压力，这会进一步促进腹部脂肪堆积。
如何应对隐性肥胖？
1、调整饮食。远离不健康的垃圾食品，少吃油炸食物、高糖分食物，日常饮食要遵循少油少盐少糖，食物以轻加工方式为主，比如清蒸鱼、白灼虾、白灼菜心、蒜蓉炒时蔬代替红烧肉、糖醋鱼等菜式，才能更好的控制热量摄入，降低隐性肥胖的风险。
主食方面用全谷物粗粮代替精制主食（白米饭、馒头、包子等），提升高纤维蔬菜的摄入量，可以补充膳食纤维，延长饱腹时间，更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。
2、加强力量训练。力量训练可以提升肌肉量，肌肉可以储存更多糖原，减少内脏脂肪堆积。因此，健身的时候不用只做有氧运动，而要加入力量训练，可以利用哑铃、矿泉水瓶进行负重训练，动作可以选择深蹲、卧推、推举、划船、俯卧撑等，以此强化身体肌群，提升基础代谢值。
3、避免久坐不动，减少久坐时间，主动起来活动。坐着一小时就起来活动5分钟，可以促进血液循环，有效提升活动代谢。每天步行数在8K步以上，可以抵御久坐带来的伤害，
4、保持乐观心态。学会释放压力，调节皮质醇水平，减少压力性进食。情绪不好的时候可以去爬山，找朋友倾诉，去唱K来释放压力，这样可以减少暴饮暴食积累。
中老年人别忽视“隐性肥胖”？什么是隐性肥胖？看看你中了没
随着社会的发展和人们生活水平的提高，健康问题越发受到关注。然而，在中老年人中，有一种不易察觉的健康隐患——隐性肥胖，正悄然影响着他们的生活
中老年人隐性肥胖的情况较为常见。不少中老年人看上去体重正常，行动也较为灵活，腹部未见明显赘肉，着装时身形也较为匀称。
但在体检时，却会发现诸如血脂异常、血糖升高、脂肪肝等一系列健康问题。这让许多人感到不解和担忧，明明体重正常，为何还会出现这些状况呢？。
隐性肥胖的特点及危害不容忽视。这种肥胖并非单纯体现在体重数值上，其核心问题是内脏脂肪的大量堆积。
从外表看，可能并无异常，但实际上腹围或许已经超出正常范围，肌肉量偏低，而通过体脂秤检测会发现，脂肪率高得惊人，肌肉量却在持续减少。这就如同身体内部被一层“油脂”所包裹，看似平常的外表下，潜藏着诸多健康风险。
隐性肥胖的形成原因是多方面的。一方面，亚洲人群相较于欧美人，更易出现“内脏脂肪型肥胖”，脂肪主要积聚在肝脏、胰腺、肠道等器官周围。
另一方面，不良的生活习惯也是导致隐性肥胖的重要因素。比如，部分人认为晚上不吃饭是控制饮食的有效方式，然而，长时间的空腹会让身体误以为处于“饥饿”状态，进而降低基础代谢率，开始储存脂肪而非消耗脂肪。
如此一来，人们即便吃得越来越少，脂肪却依然不断堆积。隐性肥胖还会引发一系列相关问题。肌肉量的不足会直接影响胰岛素的利用效率，致使血糖升高，进而加速脂肪的积聚，形成一个恶性循环。
相关研究显示，在中老年人群中，肌肉量减少10%时，空腹血糖水平平均会上升0.3mmol/L，糖耐量也会随之下降。此外，身体还会出现一些不易察觉的变化。
早晨起床时，可能会有轻微的浮肿；夜晚，腿部可能会产生胀痛感；爬楼梯时，会感觉气喘吁吁；饭量未变，但腰围却在逐渐增大；手臂上的肌肉也会变得松弛。这些看似微不足道的症状，其实都是隐性肥胖的表现。牙齿健康状况不佳与隐性肥胖也有着紧密的联系。随着年龄的增长，牙齿缺失或出现健康问题的情况较为普遍。
当牙齿状况不佳时，咀嚼能力会下降，人们往往会倾向于选择软食和易于吞咽的食物。这些食物通常经过了精细加工，膳食纤维含量较低，升糖速度较快。
这样的饮食习惯容易导致糖分迅速被吸收，进而促进脂肪的积累。特别是对于女性而言，若缺失四颗以上牙齿，隐性肥胖的风险会显著增加。在日常生活中，一些看似不经意的饮食习惯，可能会成为隐性肥胖的“滋生土壤”。许多人声称要“吃得清淡”，但实际操作中却并非如此。
为了增添食物的风味，在烹饪时常常会使用酱油来提味、料酒来去腥，还会加入鸡精和少量糖进行调味。然而，这些看似少量的调料累积起来，往往会导致每顿饭的油盐糖摄入量超标。
过多的盐摄入会影响胰岛素的敏感性，使血糖升高，进而促使脂肪的合成。糖分过多则直接为脂肪的生成提供了“原料”，而油脂摄入过量更是会直接引发脂肪肝的形成。面对隐性肥胖这一问题，我们需要更加留意身体的细微变化，充分认识到牙齿健康与肥胖的关系，以及注意饮食中潜在的风险。判断是否存在隐性肥胖，关键在于肌肉与脂肪的比例。
即便一个人的BMI在正常范围内，腰围也符合标准，也不能完全排除隐性肥胖的可能性。当肌肉脂肪比低于0.6时，患代谢性疾病的风险会大幅提高。
针对隐性肥胖，运动干预是一种行之有效的解决办法。其中，“高频微运动干预”方法受到了广泛关注。
这种运动方式适合中老年人，其核心是每天进行多次短时间、低强度但能调动大肌群的小运动。例如，每次进行3分钟的深蹲，双脚与肩同宽，缓缓下蹲，感受大腿和臀部肌肉的发力，注意保持膝盖不超过脚尖，重复多次。
或者选择快速上楼，利用日常生活中的楼梯，加快步伐，尽量一步跨两级台阶，以快速提升心率。再如双手俯墙撑地，身体与墙壁保持一定距离，双手撑在墙上，做类似俯卧撑的动作，以此锻炼上肢和胸部肌肉。
每次运动只需两三分钟，每天进行5次以上。
美国的一项研究结果表明，65岁以上的参与者连续3个月采用这种高频微运动干预后，取得了显著的成效。体脂率平均下降3.1%，肌肉量增加0.8公斤，空腹血糖明显下降，血压也有所改善。
这种运动干预方法的优势在于，它不要求人们一次性进行高强度的运动，也不会对饮食进行过度限制，而是充分利用人们日常生活中的零碎时间，激活身体的燃脂机制，使脂肪优先被消耗，同时有助于保持肌肉量。通过这种方式，中老年人能够在相对轻松的状态下，逐步改善自身的健康状况，降低隐性肥胖带来的风险。
总之，隐性肥胖是一个需要引起高度重视的健康问题。我们不能仅仅关注体重的数值，而应更加注重体脂率和肌肉量的变化。
通过合理的饮食安排和适当的运动锻炼，尤其是采用高频微运动干预等方法，我们能够有效减少内脏脂肪，提升身体的整体健康水平，为中老年人的健康生活奠定坚实的基础。