【健康知识】远离肥胖危害 掌握健康体重黄金法则
近年来，我国超重及肥胖的人群越来越多，根据《中国居民营养与慢性病状况报告( 2020 年)》，按照我国标准，中国成年人(≥18岁) 超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。因此，肥胖严重威胁着我们的健康。
1.超重和肥胖症是糖尿病前期和2型糖尿病的重要原因。肥胖程度越高，发生糖尿病前期和糖尿病的风险越大，
2.肥胖症患者常合并血脂紊乱、高血压、非酒精性脂肪肝等，也是胆石症的高风险因素。
3.肥胖尤其是中心性肥胖也是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）的重要危险因素。
4.肥胖可导致女性多囊卵巢综合征（PCOS）卵巢功能障碍及男性生殖功能障碍。
5.肥胖症患者常合并动脉粥样硬化、冠心病、充血性心力衰竭、心律失常、心肌病等，使心血管意外风险显著增加。
6.肥胖症人群中一些恶性肿瘤发病率显著增高，引起的焦虑、抑郁症的风险也显著增加。由于承重应力作用，肥胖症也是膝、骨关节炎、腰椎疾病等发病和疾病进展的主要风险因素。
二、到底多胖才算肥胖？世界卫生组织将肥胖症定义为对健康产生不良影响的异常或过度脂肪蓄积，那么到底多胖才算肥胖？
体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准，其计算方式为: 体质量（kg）除以身高（m）的平方。在我国成年人群中，BMI低于18.5kg/m2为偏瘦，18.5 kg/m2-24kg/m2正常，24kg/m2-28kg/m2为超重，达到或超过28 kg/m2为肥胖症。
但BMI作为肥胖症评估指标，也存在一定的局限性。由于脂肪组织在人体内的分布存在异质性，我国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，故较易形成中心性肥胖（腹型肥胖）。
腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为＜85cm（男性）和＜80 cm（女性），腰围≥90 cm（男性）和≥85 cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。此外，腰围/臀围比（WHＲ）是另一个反映中心性肥胖的指标，当WHＲ≥0. 90（男性）和≥0. 85（女性）时，也可诊断为中心性肥胖。所以，我们要根据BMI及腰围等指标综合判断肥胖的程度。
原发性肥胖症，是环境与遗传多种因素共同作用导致。建议这样减肥：
1.身体活动不足和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，所以，主动运动是肥胖症运动干预的重要措施。推荐力量训练，尤其是注重下肢和脊柱的稳定性训练，可以保持肌肉弹性和肌肉保有量; 同时推荐自重抗阻训练，比如站立踮脚、贴墙站马步，以增加大体质量者足弓足踝的坚实度，保证各项动态训练的安全，减少受伤风险。减重期间，成年人应该每周进行150～420 min的有氧耐力运动;在体重维持阶段，应该每周进行200～300 min 的有氧耐力运动，如步行、骑车、游泳等持续性、节奏性运动大肌肉群的运动。
2.控制饮食总热量也非常重要，在控制总能量摄入的同时，保障食物摄入多样化，保持膳食平衡，一日三餐合理分配，主食以全谷类食物为主，充足摄入新鲜、少糖的水果和蔬菜，优选瘦肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。
减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。应减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。
还有采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖 果、冰淇淋及含糖饮料等。
此外，每克酒精可产生约7 kcal能量，而且除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17: 00～19: 00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。 另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
3.经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。目前有一些药物也具有减重的作用，可以在医生指导下应用。
维持健康体重是一种长期的、需高度自律但同时具有长期健康获益的生活方式，希望大家能够了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。
作者：朱凤
来源：沈阳市第五人民医院
编辑：柴杨 王玉苗
校对：陈泽明
初审：李秋爽
审核：崔乐文
免责声明：本文配图除注明单位外，其他来自于网络公开渠道，不能识别其来源。如有版权争议，请联系删除。
肥胖是长寿的“克星”，5个方法让肥胖疾病远离你
数据研究表明，“肥胖”已经成为影响身体健康第一大的疾病危害，身材肥胖除了会影响到我们的身材，影响到个人的形象，还会对身体造成危害，比如内脏脂肪过多会导致脂肪肝，三高，以及心血管疾病等，加快了身体衰老的速度。
第一个方法：控制饮食
正所谓：肥从口入，如果我们每天总是放任自己吃高热量的食物，那么热量摄入过多就会转为脂肪堆积在体内，撑大你的身材，让你变得越发肥胖，诱发各种疾病。
所以控制饮食，三餐自己动手做，既可以控制热量的提升，还可以保证营养的摄入，有助于维持身体的代谢和运转，提高消化能力，避免热量堆积，促进燃脂。
第二个方法：每天40分钟以上的燃脂运动
想要让肥胖远离你，那么就要坚持运动，特别是高强度燃脂运动，比如 HIIT 间歇训练，隔天练一次，短时间内促进身体消耗掉大量的热量，加快身体燃脂减脂，维持旺盛的代谢。
每周3次的 HIIT 间歇训练，休息天可以快走40分钟，比如周一做 HIIT 间歇训练，周二快走，周三做 HIIT 间歇训练，周四快走三，周五周六重复，而周日可以适当地休息，在家做深蹲，俯卧撑等自重训练，也有助于提升肌肉含量，提升肌肉质量，维持旺盛的代谢。
第三个方法：每天坚持多喝水
很多人都喜欢喝饮料，而饮料也是导致身材发胖的主要原因之一，所以一定要避免喝奶茶，可乐，啤酒等饮料，这些饮料虽然能够解你一时开心，但是却会给你身体带来负担。
每天坚持喝2升水，促进身体的代谢，水是零热量，既解渴还可以促进代谢，提升饱腹感等，所以多喝水不仅可以减肥减重，还可以维持旺盛代谢。
第四个方法：避免久坐，提升日常活动量
想要减脂，就要提升代谢，而久坐只会抑制身体的代谢，影响到身体运转，所以所以一定要提升日常的活动量，身体只要一动就是在消耗热量，所以别养成久坐的习惯，多起来走动。
比如下班后，在距离家里一公里的地方走路回家，比如回家选择爬楼梯，在家里做几组开合跳，高抬腿等运动，都能够提升身体的运动量，加大消耗，创造热量缺口。
第五个方法：睡前4个小时不吃东西，坚持早睡
早睡能够让你远离吃夜宵的习惯，早睡还可以促进身体分泌瘦素，控制食欲，促进生长激素，减少皮质醇的分泌，降低脂肪堆积的速度，保持身体旺盛的代谢，加速燃脂。
晚睡熬夜的人身体的抵抗力下降后，除了肥胖疾病之外，还有诱发其他的疾病风险，所以一定要坚持养成早睡，并且每天睡足够8个小时。
这5个方法坚持每天都做，养成自己的生活行为习惯，有助于维持身体旺盛的代谢状态，提升身体的健康素质，养出易瘦，长寿体质。
来源：硬核运动健身
【世界防治肥胖日】如何避免减重反弹？
国家卫生健康委提出将国民“体重异常”问题纳入重点健康管理范畴，并启动“体重管理年”专项活动。不少通过节食、高强度运动或短期减肥方案成功减重的人群发现，停止计划后，体重迅速回升，甚至超过初始体重，掉入“减重-反弹-再减重”的死循环。那么如何破解“反弹魔咒”？
1．均衡膳食，重视早餐：减重成功以后依然要采用平衡膳食，遵循“食物多样、谷类为主”的原则，早餐要全面丰盛，开启一整天的代谢。
2．了解常见食物的热量值。例如，100克米饭约116千卡，100克炸鸡约200 - 300千卡。规划每日饮食，确保摄入热量等于或稍低于消耗热量，维持减重效果。
3．定时定量：每天尽量固定用餐时间和食量，避免过度饥饿或暴饮暴食。每餐吃到七八分饱，减重成功依然不能放纵。
4．养成在家做饭的习惯，尽量选择粗加工食物，粗粮，绿叶蔬菜，优质蛋白质作为首选。减少在外就餐及外卖。
1．养成每天运动的习惯：选择适合自己的有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等。可以根据自己情况选择深蹲、俯卧撑、哑铃训练等力量训练，每周进行2-3次，能有效提升基础代谢率，帮助长期维持体重。
2．减少久坐时间：每隔30-60分钟起身活动几分钟。尽量步行或骑自行车出行代替开车，做家务如扫地、拖地、擦窗户等日常生活消耗额外热量，都有助于防止体重反弹。
1．充足睡眠：每晚保证7小时高质量睡眠。长期睡眠不足会降低新陈代谢，使身体消耗热量能力下降，增加体重反弹风险。
2．采用合理的减压方法：可以通过运动、瑜伽、深呼吸、冥想等方式缓解压力。运动能促使身体分泌内啡肽，带来愉悦感，减轻压力。避免进食高糖、高脂肪食物减轻压力，导致体重反弹。
3．规律称重：卧室内放一个体重秤，每天选择固定时间、穿相似衣物称重，若体重出现连续上升趋势，可采用5 2轻断食等方法及时调整饮食及运动计划，避免体重大幅反弹。
4．长期坚持的心态：体重管理是一个长期的过程，减重成功只是第一步，要将健康饮食、规律运动、良好生活习惯融入日常生活，才能维持体重稳定。
作者：张鲁宁
来源：沈阳医学院附属中心医院
编辑：乔木 潘红丹
校对：陈泽明
初审：陈北北
审核：崔乐文
免责声明：本文配图除注明单位外，其他来自于网络公开渠道，不能识别其来源。如有版权争议，请联系删除。