提醒！睡觉不注意这个问题，不但伤“心”还易胖→
很多人在夜间睡眠时
会主动或被动暴露在光源之下
有人习惯开着夜灯入眠
有人任由电视屏幕的微光在黑暗中明灭
有人在睡前
沉浸于手机屏幕的蓝光中难以自拔
这些看似寻常的生活细节
实则正在悄然侵蚀着我们的健康防线
成为现代都市人健康管理中
不容忽视的隐形威胁
日出而作，日落而息，人和自然界这种日出日落相一致的节律被叫做“生物钟”。“生物钟”相当于身体的指挥家，调节人体内激素和神经递质，控制着我们的睡眠-觉醒周期。
但随着大量非自然光入侵生活，昼夜分明的环境变得模糊，使得睡眠出现不规律甚至失控，继而对健康产生威胁。
失眠只是冰山一角！这还暗藏多重健康隐患，别等问题找上门，速看是否已中招！
01、昼夜节律紊乱
光是影响昼夜节律最强的“授时因子”，视网膜中的光感受器将环境光信号传递至下丘脑的视交叉上核，进而调节松果体分泌褪黑素。白天光很亮，大脑就会抑制褪黑素分泌，身体就保持清醒，参与各种活动，在午夜时分，褪黑素分泌逐渐达到高峰，人们进入沉睡。身处现代化社会的我们，夜晚长时间身处强光环境（大于20lx），则会妨碍褪黑素的分泌，导致昼夜节律的紊乱 （晚上警醒，白天犯闲）。
睡前使用电子设备会影响睡眠质量，研究发现，夜晚使用发光电子设备2小时，可抑制褪黑素分泌55.7%；另外，暴露在含人造蓝光的设备比长波长光导致更高的褪黑激素抑制。即使人已经睡着了，明亮的光线还是会抑制褪黑素的分泌，让人更容易醒、睡不踏实。
02、导致肥胖
一项研究对大规模健康人群进行长达5年的睡眠光照暴露实验，发现晚上开灯睡觉会导致女性肥胖，这与睡眠紊乱后导致调节食欲激素水平的变化有关（如瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素样肽-1），引起寻求高能量食物；另外，慢波睡眠剥夺会因白天疲劳而降低体力活动，从而减少能量消耗，导致肥胖。
03、损伤胰岛素功能
近期一项发表在PANS杂志上针对不同光强下睡眠对代谢和心脏的影响研究，结果显示在中等亮度光线下睡眠者的胰岛素抵抗指数增加了约15%，而昏暗光线条件下则减少了约4%；胰岛素抵抗是指肌肉、脂肪和肝脏中的细胞对胰岛素反应不佳，为了弥补这一点，胰腺会产生更多的胰岛素以发挥降糖作用，久而久之，胰岛功能损伤而发展为 2 型糖尿病。
04、影响心脏健康
另外，研究还发现在室内光线下睡觉者的心率会增加，心率变异性更低（交感迷走神经平衡更高），即使睡着了，但本该在白天工作的交感神经系统也被激活了，心肌收缩力增加、血液流动的速度加快，身体无法得到有效休息，因此，为了心脏健康，应避免在夜间睡眠时暴露在光线下。
05、增加精神疾病发病风险
夜间光照与肿瘤发生相关，这可能与昼夜节律紊乱后免疫力下降有关，且有研究发现褪黑素可以清除自由基和抑制肿瘤生长。另外，长期睡眠紊乱会导致大脑神经递质失衡，尤其是血清素、多巴胺等与情绪调节密切相关的神经递质水平下降，增加焦虑症、抑郁症等精神疾病的发病风险。
对于如何减少夜间睡眠时的光线，建议如下:
（1）创造完全黑暗的睡眠环境。拉上窗帘，关掉所有的灯光，用眼罩也是一个好的选择。
（2）睡前避免看蓝光电子设备。蓝光除了来源于LED灯或者荧光灯外，电视、电脑和手机也是重要的来源，也不要开着手机放床上然后睡着了。
（3）如果需要开灯，尽量选择昏暗的灯（光强度 3lx 以内），且距离越远，光强会更小。如果普通的小夜灯照度数是2.5-25 lx，那么距离小夜灯1米远的地方，光照的强度大概就是 0.2-2 lx。
（4） 灯光颜色很重要。琥珀色或红/橙光对大脑的刺激相对较小，不要使用紫光、蓝光，因为越靠近紫外线区域的可见光，能量越强，对人体的伤害也会更大。
光是大自然的恩赐，
我们一方面要好好享受白天的阳光，
夜晚睡觉时也要和光明“保持距离”，
暂时“拥抱”黑暗哦！
转自复旦大学附属中山医院（作者：刘明苏 指导专家：丁晶 ）
来源： 新闻坊
睡觉一个细节不注意，影响心血管还容易变胖！
你习惯在一片漆黑中安然入睡，还是需要一盏夜灯陪伴入眠？你喜欢看着手机、电视入睡，还是早早关闭电子设备，闭目养神？卧室的灯光、电视屏幕的亮光、手机屏幕的亮光……这些看似微不足道的夜间光线，其实正在悄然影响着我们的健康与睡眠质量！
最近的一项研究揭示，夜间灯光暴露与我们的代谢健康之间存在着千丝万缕的联系。
健康时报图
夜间卧室灯光
在悄悄影响血糖代谢
2025年1月，《生态毒理学和环境安全》刊发的一项由安徽医科大学研究团队的研究，为我们揭开了卧室灯光与血糖代谢之间关联。该研究提醒，晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。
这项研究招募了256名16至22岁的学生，通过便携式照度计测量了他们卧室连续两天的光照情况，并记录了7天的睡眠时间和24小时饮食情况。
结果发现：卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个标准差，胰岛素水平就会上升，胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之增加。而且，这种关联在那些进食时间较晚的人群中更为明显。
胰岛素抵抗是一种代谢异常问题，主要表现为身体对胰岛素的反应变差，无法有效控制血糖。这无疑增加人们患2型糖尿病的风险。
具体来看，当卧室光照较亮以及夜间光照超过50分钟时，参与者的葡萄糖代谢标志物明显高于光照低暴露组。
可见，夜间灯光暴露都与代谢健康息息相关。研究也给出建议，晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。
夜间卧室有亮光
影响心血管，还易变胖！
不仅如此，既往研究还发现，夜间卧室灯光，还会影响心血管健康，甚至增加肥胖风险。
夜间卧室有亮光，影响心血管
2022年，美国西北大学的研究人员在《美国科学院院报》期刊上发表的研究表明，开灯睡觉会损害人的心血管功能并增加胰岛素抵抗，从而增加了心脏病和糖尿病风险。
研究人员招募了20名健康的年轻人，并将他们分成两组。
第一组：在昏暗光线下睡两晚；
第二组：在昏暗光线下睡一晚，在中等光照水平下睡一晚。
研究人员发现，在睡觉时暴露在更亮的光线下，会使身体进入更高的警戒状态，心率会加快，这种夜间心脏压力增加，可能长期会导致一个人的心脏代谢健康下降。
2.夜间卧室有亮光，更容易变胖
2019年，美国国家卫生研究院刊发在《美国医学会内科杂志》的一项针对4万多名女性、长达5年的大规模跟踪研究得出一个结论：晚上睡觉时照射到人造光源的女性，更容易变胖！特别是睡觉时房间里打开灯或电视的人。
研究将光源具体分为：无灯、房间里的小夜灯、房间外有灯光、房间里的灯或电视打开。
结果发现，在室内开灯或看电视睡觉的女性在随访期间体重增加5千克。
做好4件事
减少光线对睡眠的影响
在晚上睡眠时，减少室内光线可以提高睡眠质量。建议——
卧室设置局部照明
建议卧室宜采用低色温光源，使人平静、舒缓和放松。因为卧室具有睡眠、休息及梳妆等功能，卧室照明也应采用普通照明与局部照明相结合的方式。
比如，睡眠休息区的照明，应以局部照明即床两边的台灯或壁灯为主，以普通照明吸顶灯为辅，这样可以避免过强的灯光对视力的损害，并且可以防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。
健康时报 任璇摄
2.卧室里少用电器
尤其是睡前，尽量少使用手机、电视和电脑等电器，这些电器不仅会产生光线，一些噪声或热量都可能干扰到睡眠。
3.窗帘选择遮光的
室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。
4.半夜醒来少开大灯
老人习惯起夜，可以选择使用柔和的0.8～2瓦的小夜灯，避免使用刺眼的手机灯光或大灯。
同时，小夜灯的位置也应避免直接照射到眼睛，比如可将其设置为更靠近地板、低于床面的位置。
来源：健康时报
转发给家人朋友！
睡觉一个细节不注意，影响心血管还容易变胖！
你习惯在一片漆黑中安然入睡，还是需要一盏夜灯陪伴入眠？你喜欢看着手机、电视入睡，还是早早关闭电子设备，闭目养神？卧室的灯光、电视屏幕的亮光、手机屏幕的亮光……这些看似微不足道的夜间光线，其实正在悄然影响着我们的健康与睡眠质量！
最近的一项研究揭示，夜间灯光暴露与我们的代谢健康之间存在着千丝万缕的联系。
夜间卧室灯光
在悄悄影响血糖代谢
2025年1月，《生态毒理学和环境安全》刊发的一项由安徽医科大学研究团队的研究，为我们揭开了卧室灯光与血糖代谢之间关联。该研究提醒，晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。
这项研究招募了256名16至22岁的学生，通过便携式照度计测量了他们卧室连续两天的光照情况，并记录了7天的睡眠时间和24小时饮食情况。
结果发现：卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个标准差，胰岛素水平就会上升，胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之增加。而且，这种关联在那些进食时间较晚的人群中更为明显。
胰岛素抵抗是一种代谢异常问题，主要表现为身体对胰岛素的反应变差，无法有效控制血糖。这无疑增加人们患2型糖尿病的风险。
具体来看，当卧室光照较亮以及夜间光照超过50分钟时，参与者的葡萄糖代谢标志物明显高于光照低暴露组。
可见，夜间灯光暴露都与代谢健康息息相关。研究也给出建议，晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。
夜间卧室有亮光
影响心血管，还易变胖！
不仅如此，既往研究还发现，夜间卧室灯光，还会影响心血管健康，甚至增加肥胖风险。
夜间卧室有亮光，影响心血管
2022年，美国西北大学的研究人员在《美国科学院院报》期刊上发表的研究表明，开灯睡觉会损害人的心血管功能并增加胰岛素抵抗，从而增加了心脏病和糖尿病风险。
研究人员招募了20名健康的年轻人，并将他们分成两组。
第一组：在昏暗光线下睡两晚；
第二组：在昏暗光线下睡一晚，在中等光照水平下睡一晚。
研究人员发现，在睡觉时暴露在更亮的光线下，会使身体进入更高的警戒状态，心率会加快，这种夜间心脏压力增加，可能长期会导致一个人的心脏代谢健康下降。
夜间卧室有亮光，更容易变胖
2019年，美国国家卫生研究院刊发在《美国医学会内科杂志》的一项针对4万多名女性、长达5年的大规模跟踪研究得出一个结论：晚上睡觉时照射到人造光源的女性，更容易变胖！特别是睡觉时房间里打开灯或电视的人。
研究将光源具体分为：无灯、房间里的小夜灯、房间外有灯光、房间里的灯或电视打开。
结果发现，在室内开灯或看电视睡觉的女性在随访期间体重增加5千克。
做好4件事
减少光线对睡眠的影响
在晚上睡眠时，减少室内光线可以提高睡眠质量。建议——
卧室设置局部照明
建议卧室宜采用低色温光源，使人平静、舒缓和放松。因为卧室具有睡眠、休息及梳妆等功能，卧室照明也应采用普通照明与局部照明相结合的方式。
比如，睡眠休息区的照明，应以局部照明即床两边的台灯或壁灯为主，以普通照明吸顶灯为辅，这样可以避免过强的灯光对视力的损害，并且可以防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。
2.卧室里少用电器
尤其是睡前，尽量少使用手机、电视和电脑等电器，这些电器不仅会产生光线，一些噪声或热量都可能干扰到睡眠。
3.窗帘选择遮光的
室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。
4.半夜醒来少开大灯
老人习惯起夜，可以选择使用柔和的0.8～2瓦的小夜灯，避免使用刺眼的手机灯光或大灯。
同时，小夜灯的位置也应避免直接照射到眼睛，比如可将其设置为更靠近地板、低于床面的位置。
转自健康时报
来源： 新华社