肥胖骨量充足(肥胖骨量充足怎么办)

• 1、骨质疏松不是老人专属，胖人也要注意
• 2、健康生活小常识如何拥有更高的骨量峰值？
• 3、在养生这件事情上，我竟然输给了一头“猪”

骨质疏松不是老人专属，胖人也要注意

今天10月20日是世界骨质疏松日，很多老人一摔倒就骨折，骨质疏松就是其罪魁祸首。

骨质疏松症是第四位常见的慢性疾病，也是中老年人最常见的骨骼疾病，严重的甚至会导致死亡，被称为沉默的杀手。以往认为，更年期后性激素水平大幅下降是导致骨质疏松最重要的原因，殊不知，其实肥胖也是一个潜在的危险因素。

肥胖与骨细胞

临床发现，身体里的脂肪含量与骨量呈反比，脂肪比例越大的人，发生骨质疏松和骨折的几率越大。原因可能是脂肪细胞和骨细胞都是由同一种干细胞分化而成的，干细胞向脂肪细胞分化多了，骨细胞便相对减少。另外一些研究发现，高钙质的摄入有助于减轻体重，从反面支持了这一发现。

男性到中年后雄激素分泌渐少变胖，也会令骨骼生长减慢；一些人因病须长期服用糖皮质激素，导致头身肥胖、四肢瘦小的“向心性肥胖”，而这些激素的其中一个副作用是会引起骨质疏松。

膳食脂肪

很多人以为喝骨头汤能补钙，其实，骨头汤里的钙质远远少于同等体积的牛奶，而且溶解了大量脂肪，反而不利于补钙。脂肪，特别是饱和脂肪酸摄入过多时，会与钙结合成不溶性皂钙，由粪便排出，从而使钙丢失。有些肥胖者好食含油多的食物，无形中减少了钙的吸收。

碳酸饮料

美国一项研究发现，经常饮用如可乐等含咖啡因和磷酸的碳酸饮料会降低骨密度，从而增加患骨质疏松症的危险。同时，碳酸饮料与肥胖，特别是青少年肥胖有着紧密的联系。虽然研究未能确定碳酸饮料导致骨密度降低的原因，但医学专家仍呼吁少喝为妙。

宅无天日

很多肥胖者喜欢宅在家里，过着缺乏运动、暗无天日的生活。

人骨中有成骨和破骨两种细胞，成骨细胞从血钙中提取钙质构建骨骼，破骨细胞则溶解骨骼以维持血钙水平，两者共同维持骨骼与血钙的动态平衡。运动时，在重力和肌肉牵拉的作用下，成骨细胞更活跃，令骨骼生长加速、密度增加以对抗外力；如果缺乏运动，这种效应便会减弱。

具有帮助吸收食物中钙质的活性维生素D，需依赖紫外线照射皮肤来合成。足不出户的宅人们光照往往不足，一些女性出门喜欢涂厚厚的防晒霜或用遮阳伞，也会影响活性维生素D的合成，使骨质疏松几率加大。

减肥不当

不少肥胖者热衷减肥，不外乎运动和节食。运动一向是最不受欢迎的减肥方式，节食则大行其道。更准确地说，很多人只是胡乱节食或挑食——选择性地少吃甜食、肉类、谷类或自己不喜爱的食物。

这样不均衡的饮食可能会导致身体无法吸收足够的蛋白质和钙质，长期可导致骨基质蛋白合成不足，新骨生成减少，若同时存在钙缺乏，那么年老后发生骨质疏松的风险就会增加。一部分年轻减肥者甚至患上厌食症，就诊时多被测出有骨质疏松。此外，微量元素摄入不足，例如锰、镁、锌等，也会对骨骼产生不良的影响。

其实，节食减肥是可以的，但要保证足够营养，并且一定要配以运动才能保护骨头。

减肥保骨的食物

服用维生素D片、钙片是预防骨质疏松的简便方法。但其实只要膳食合理，是没有必要服用的。那么有没有热量既少、又能保护骨头的健康食物呢？

卷心菜：它不但含有充足的钙和维生素D，还含有维生素K，研究表明，足量的维生素K能令骨折发生的几率下降30%。深绿色的叶类蔬菜，如菠菜、西兰花等，都有异曲同工的作用。

豆腐：豆类含有结构类似于雌激素的异黄酮，可降低胆固醇、减轻更年期潮热症状，并可强壮骨骼，特别是脊椎骨；其他大豆类制品也有这样的效果。含有大量石膏成分的豆腐堪称最经济实惠的补钙食品。

脱脂奶类：牛奶、乳酪和酸奶都能提供大量钙质和维生素D。美国卫生保健机构自2005年就开始建议家庭每日都食用低脂或脱脂乳制品，以终生保持骨健康并降低发生骨质疏松的风险。

简单的运动

跳绳半小时能消耗400卡热量，持续跳绳10分钟，热量与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动，对减肥和预防骨质疏松都有相当大的帮助。建议以5分钟为一节，每天跳5到6节，每周跳6天，逐步加量，长期坚持。

使用橡胶带或健身器进行阻力锻炼，瑜珈、跑步和散步等，每天进行30分钟以上，也可以收到减肥、壮骨的效果。

实在没有时间的话，也可以多做以下两个动作：

下蹲：两脚微开与肩同宽，上身挺直，弯曲髋部和膝部，直到大腿与地面平行，保持三秒再起来，重复12遍以上。若两手各拿一个哑铃负重训练效果更佳。

侧压：双脚并拢站立，手放两边或胸前。向右迈出一大步，并将身体的重心移到右腿上，左腿的膝盖保持笔直，三秒后右腿蹬地回到原来的站立姿势，然后左腿做同样动作，交替做12遍以上。

其他建议

过于静态的生活习惯常是肥胖形成的原因，这往往是从儿童和青少年时期延续下来的。正如发育时期对锻炼的反应最敏感，成年以后，骨骼对锻炼的敏感性也比较差。成年前的锻炼对骨骼健康更为重要，奔跑和跳跃等不仅仅是儿童游戏，还能使骨骼健康终身受益。因此，父母应多培养孩子运动的习惯和爱好。

充足的光照对活性维生素D的生成及钙质的吸收有非常关键的作用，肥胖者应多进行户外活动，平均每天至少20分钟日照。

吸烟、酗酒都会增加骨质疏松的风险，所有人均应尽量戒烟，每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。#2020世界骨质疏松日特别策划直播#

健康生活小常识如何拥有更高的骨量峰值？

青春期所获得骨量主要决定因素除了遗传因素、激素因素，与营养、运动、日照等关系最为密切，希望您能做到：

【1】养成良好的饮食习惯，均衡膳食

首先，遵循中小学生健康膳食指引及“我的健康餐盘”做到均衡膳食，关注乳制品、豆制品、鱼虾类以及绿叶蔬菜的摄入，也应多考虑海洋藻类食物。需要指出的是，生长发育快速阶段需要优质蛋白质，但是不能过量。

其次，远离碳酸、含糖饮料，少喝咖啡，戒除烟与酒。

【2】每日户外活动至少1小时

运动能促进儿童及青少年的骨量累积，还能改善肌肉、关节的灵活性。适量的负重运动对骨量发育及增长更有益。

保证每天户外活动1~2小时，增加了日照时间，使维生素D来源充足，有助于骨矿物质的累积。

【3】保持正常的体重

保持适当体重对骨量有保护作用。

在一定范围内代表骨骼肌含量的去脂体重，也就是瘦体重越大骨矿物质含量就相应的越高；体脂含量过高对骨量有负作用，所以对肥胖的儿童青少年而言,过重的体重反而不利于骨量发育。

转自：“营在校园平衡膳食行动”

在养生这件事情上，我竟然输给了一头“猪”

2019是农历己亥猪年。猪对中国人有多重要？

如果把“家”这个字拆开看，“屋顶”下有一个“豕”字，在古汉语中，“豕”就是“猪”的意思。

国人与猪的缘分可以追溯到8000年前。世界上第一个驯化野猪的国家是中国；第一本养猪的书是公元前3468年中国皇帝所写；中国还是世界上最大的猪肉生产国和消费国。

如果你只把猪当做食物就亏大了。猪吃得杂，睡得香，体型健硕，平均体脂率比人还低，有很多值得人类借鉴的“养生”技巧。

《生命时报》送你一份健康大礼，让你在新的一年里“诸”事无忧。

如果要列举从不挑食的物种，猪一定榜上有名。从五谷杂粮、蔬菜瓜果，到汤汤水水、干料杂草，吃得粗、杂是猪饮食的重要特点。而人类偏爱的精米白面，其实很容易埋下健康隐患。

《中国居民膳食指南2016》建议饮食应平衡、多样，平均每天要摄入12种以上食物，每周摄入的食物在25种以上（油和调味品不计算在内）。

比如煮一碗腊八粥，一下就吃了8种食物。以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：

2.5小碗米饭或等量馒头

3个掌心大小的鱼禽肉蛋

2碗叶菜类

1.5杯牛奶

1个中等大小的苹果

小半碗豆干

2.5勺烹调油

用谷薯代替精白米面

与精米白面相比，谷物、杂豆和薯类含有更多的B族维生素、矿物质等，且血糖生成指数低。

健康成年人每天应摄入50~100克粗粮（约占主食总量的1/3），若患有胃部疾病，量需减半。

• 早餐可以用小米粥、燕麦粥、八宝粥等代替米饭馒头。
• 午餐晚餐可以在小麦面粉中掺入玉米粉、绿豆粉，或在白米中放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。
• 淘米时不要用力搓揉，淘洗次数不超2次。
• 烹调谷类不宜加碱，以免破坏B族维生素。

我们常用“睡得跟猪一样”来形容一个人睡得香。一个悲伤的现实是，《2017年中国睡眠指数》显示，超半数居民是睡眠“困难户”，23% 以上的国人长期深陷熬夜之中。

23点说什么也要睡了

从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

培养有“深度”的睡眠

深度睡眠的生理修复功能最强，解除疲劳的作用最明显。一次高质量的睡眠应具备3个特点：

• 夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；
• 适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；
• 醒后感到神清气爽，没有疲劳感。

要想提高睡眠质量，可以试试以下几点：

• 将室温调至20℃左右，低于18℃不易进入深睡眠；
• 睡觉时少穿点，裸睡更有助提高睡眠质量；
• 养成上床就困的习惯，告诉自己床只用来睡觉，不要在床上玩手机、吃东西；
• 除孕妇外，成年人每晚保证7小时左右的睡眠，睡太久会增加患心血管疾病风险。

长久以来，猪都背负着“好吃懒做”的标签。事实上，猪是一种天生就会游泳的牲畜，如果不受圈养场地的限制，猪每天的运动量可达数小时。

俗话说，“每天动一动，少生一场病。”《美国医学会杂志·内科学》刊登一项涉及140万人的研究发现，适度运动有助降低罹患13种癌症的风险。

每周至少运动3次

科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。

根据年龄选运动

每种运动都有优势，但不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动。

• 1~7岁：游泳；
• 8~25岁：打球、跑步；
• 26~45岁：爬山、慢跑；
• 46~65岁：快走、静蹲、举哑铃；
• 65岁以上：快走、散步、弓步练习。

年轻人如果腾不出时间锻炼，可以在工作间隙做做深蹲、坐位直抬腿，或拉伸一下肩颈、腰部，每隔40分钟起身活动一次，不要“一坐到底”。

世界上几乎所有的猪都吃嘛嘛香、心宽体胖。原因很简单，猪没有复杂的情绪，也很少往心里塞“垃圾”。而人类与情绪有关的疾病达200多种，在所有的患者中，70%以上都和情绪有关。

少往心里塞“垃圾”

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林教授认为“精神心理应排健康首位”。遇到糟心事儿，不妨运用逆向思维，乐观看待事物。

学会与焦虑握手言和

焦虑几乎是现代人的通病，为了摆脱“越焦虑越容易胡思乱想，想多了更焦虑”的恶性循环，可以试试以下几招。

• 揪出根源：焦虑感源自“不确定的状态”，而行动就是战胜焦虑最好的武器。
• 不想结果：不要过多地去想结果，如果体检后担心结果不好，可以对自己进行心理暗示“还好发现得早”。
• 转移注意力：做点喜欢的事，多结交性格开朗的朋友，让自己忙起来，都能避免焦虑。

我们常用“胖得像猪一样”来自嘲或是吐槽别人。然而，日本富士电视台报道称，家猪的体脂率（体内脂肪重量占总体重的比率）平均只有15%左右。而正常成年人的体脂率，男性是15%~18%，女性是20%~25%。

不仅如此，猪的腿部肌肉发达、骨量充足，这些特点都拉高了猪的平均寿命水平。

把肥肉变为肌肉

研究发现，肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源，对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。

• 男性多练臀部、胸部和腿部肌肉，推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。
• 女性由于经常穿高跟鞋、蹲着做家务，膝盖更容易报废，要重点练习腿部肌肉，推荐靠墙静蹲、游泳等，还要注意控制体重。
• 中年人重在腿部和腰腹锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹、静蹲等。
• 老年人应格外留意腿部的锻炼。肾功能正常的老人，每餐应摄入25~30克蛋白质。

给骨量充充值

骨量就像银行，年轻时存得越多，年老时可用得余额就越多。

• 适度的力学刺激有助维持骨量，如慢跑、快步走、跳绳、打球等，避免久坐久躺。
• 钙是骨骼强壮的本钱，维生素D是促进钙吸收的好帮手。成年人每天可以喝300毫升牛奶，在下午4时左右出门晒20分钟太阳。

多数人对猪的第一印象可能是蠢、笨，但纪录片《国家地理·动物天才系列：猪 》中，猪的智商仅低于海豚，在智商测试上完虐黑猩猩。

躲开让你变“笨”的因素

先天的大脑状态我们无法改变，但糖尿病、吸烟、暴饮暴食、经常熬夜等因素会加速大脑衰老，应努力回避。

拨慢大脑衰老的时钟

当你发现睡眠质量差、容易疲惫时，意味着大脑已开始衰老，以下3招可以让大脑老得慢一点。

• 每周阅读一本书，勤思考对大脑的刺激会促使神经突触更丰富，对衰老起到缓冲作用。
• 多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化的瓜果、蔬菜，每天吃10克左右坚果。
• 把觉睡足，青少年一般应睡7~9小时，孕妇睡8~9小时，儿童每天睡10~12小时。

俗话说“小猪怕冷，大猪怕热”。猪的汗腺极不发达，主要通过传导散热。如果外界温度过高，猪就容易生病，冷一点反而有利于健康。

低温养生是个技术活

《黄帝内经》中提出：“高者其气寿，下者其气夭。”说的是高处的寒冷地带，人的平均寿命较长；而低处气温高，人的寿命往往较短。

• 不吃烫食：食管黏膜正常耐受温度为40℃~50℃，超过65℃就有患病风险。
• 常温沐浴：无论盆浴还是淋浴，水温都尽量不要超过40℃。
• 把握好度：低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉，天冷时仍要注意防寒，少喝冷饮，暑天不要长久待在空调房里。

用6个温度讨好身体

• 最佳泡脚水温：38℃~43℃；
• 最佳饮水温度：35℃~38℃；
• 最佳洗澡、洗头温度：36℃~40℃；
• 最佳洗脸温度：20℃~38℃；
• 最佳吃饭温度：35℃~50℃；
• 最佳睡眠室温：20℃。

说出来你可能不信，猪是一种很爱干净的家畜，会选择在同一个地点排泄。它们之所以喜欢在泥土里打滚儿，是因为身上没有多少能起到散热作用的汗腺，需要借助外界来解热。

定期清洁卧室

北京协和医院变态反应科主任尹佳表示，在床上，每1克尘土里，最多会有1.8万只螨虫，整张床上最多的时候可以达到200万只。

• 床垫最好半个月清洁一次；
• 枕芯两三个月洗一次；
• 床单和被罩每两周烫洗一次；
• 卧室中的地毯每周吸尘2~3次；
• 空调在每年夏季和冬季来临前各洗一次。

防癌从干净开始

爱干净也是一种防癌手段，尤其对宫颈癌、前列腺癌等效果明显。

• 从小养成每天清洁阴部的习惯；
• 少穿紧身、不透气的衣物；
• 性生活前后双方都要用水清洁外阴部。

新的一年，愿你戒得了外卖，放得下手机，该睡就睡，说起就起——“诸”事无忧。❤

本期编辑：郑荣华 美术设计：徐默

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