肥胖的营养干预方法
#健康科普
全民营养周系列（二）
“食”得安心 “营”在路上
2025年5月17~23日是
第十一届全民营养周
今年的主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
这个夏天你瘦了吗？
关于肥胖的营养干预方法
你都知道哪些？
一起来了解
↓↓↓
图片来源：千库网
营养干预的核心原则
是什么？
营养干预的核心原则是基于能量的精准评估，使超重/肥胖者的能量代谢增强。
建议根据代谢率实际检测结果，分别给予超重和肥胖个体85%和80%平衡能量的摄入标准，以达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。
8种膳食干预方法
对体重控制均有效果
1.限能量膳食
在目标能量摄入基础上，每日能量摄入平均降低30%～50%或减少500～1000千卡总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。
适用于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群。
提高大豆蛋白摄入比例和增加乳制品摄入量的限能量膳食可显著降低体脂含量。
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极低能量的限能量膳食应同时补充复合维生素与微量元素。
2.高蛋白膳食
每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg·d），但一般不超过每日总能量的30%或>2.0g/（kg·d）的膳食模式。
可减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，减轻体重，利于多种心血管疾病危险因素的控制。
执行时间不宜超过半年。
不适用于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。
3.低/极低碳水化合物饮食
膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。极低碳水化合物饮食为膳食中碳水化合物供能比≤20%。生酮饮食是极低碳水化合物饮食的极特殊类型。
短期低碳水化合物饮食干预的减重效果显著，有益于控制体重、改善代谢。
可能会出现营养代谢问题，需适量补充微量营养素。
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需在专业人员指导和监护下执行，长期低碳水化合物饮食的安全性和有效性仍需进一步研究。
不推荐儿童、青少年及老年人以减重为目的执行长期低碳水化合物饮食。
生酮饮食需在临床营养师指导下进行，并需密切关注血酮体、肝肾功能、体成分、血脂水平变化。
4.间歇性能量限制
按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的间歇性能量限制方式包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4：3或5：2间歇性能量限制（在连续/非连续日每周禁食2～3天）等。在禁食期，能量供给通常在正常需求的0~25%。
有益于体重控制和代谢改善，对于非糖尿病的超重/肥胖者，可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性。
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易出现营养代谢紊乱，需适量补充微量营养素。
不适于孕妇、儿童和青少年减肥。
不适合长期执行。
5.低血糖指数饮食
以低血糖食物为主的膳食结构。一般认为，血糖指数<55为低血糖指数食物。
可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，利于降低总能量摄入，减轻体重。
可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。
6.营养代餐
以多维营养素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替一餐的膳食。
作为限能量平衡膳食的一餐，可有效减低体重和体脂，必要时补充复合微量营养素。
是营养素补充和减少能量的一种方式，但非可持续饮食方式。
糖尿病患者短期应用代餐食品可减轻体重，改善血糖，减少心血管事件发生的危险因素。
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7.终止高血压饮食
增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、全谷类食物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，适量进食坚果、豆类。
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可降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。
8.地中海饮食
以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。脂肪供能比为25%~35%，其中饱和脂肪酸摄入量较低（占比7%~8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。
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可降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
减肥的宝子别盲目跟风
要根据自身情况
选合适的营养干预方法
最好在专业人员指导下进行
健康快乐地瘦下来！
参考文献：摘自《中国居民肥胖防治专家共识》
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供稿 | 食品营养监测与评价所
撰稿 | 农小新
文编 | 许雁
美编 | 许雁
一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵
二校 | 严桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
审核 | 黄波
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运动起来，青少年！向肥胖说拜拜~ | 科学减重一起来
来源：健康中国
青少年肥胖问题正逐渐成为大众关注的焦点。肥胖不仅会削弱青少年的体质，还可能为他们的健康埋下隐患，比如增加患慢性疾病的风险。而科学合理的运动干预，是帮助青少年控制体重、提升健康水平的有效途径。
运动对青少年肥胖的积极影响
1
改善身体成分
运动能够有效减少青少年的体脂率，增加肌肉量。研究表明，科学运动对降低肥胖青少年的体质量指数（BMI）、减少腹部脂肪和总脂肪量具有积极作用。
例如，规律的中低强度有氧运动可以直接消耗大量脂肪；力量练习可以提高基础代谢率，帮助身体在安静时更高效地消耗热量，从而减少脂肪堆积。
2
提升心肺功能
肥胖青少年往往心肺功能相对较弱，而运动可以显著改善这一状况。通过持续的运动训练，青少年的心肺耐力得到增强，能够更好地应对日常活动中的体力需求。
例如，定期进行跑步、游泳等有氧运动，可以提高心肺功能，减少因肥胖引发的心血管疾病风险。
3
增强心理健康
运动不仅能改善身体状况，还能对青少年的心理健康产生积极影响。运动过程中，身体会分泌内啡肽等神经递质，这些物质能够减轻压力、改善情绪，帮助青少年建立自信。
对于肥胖青少年来说，运动带来的心理益处有助于他们更好地应对因体重问题可能产生的心理压力。
为孩子量身定制运动清单
有氧运动
有氧运动是改善青少年肥胖的关键。建议青少年每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。
1
跑步
跑步是一项简单易行且效果显著的有氧运动。青少年可以从慢跑开始，逐渐增加速度和距离。每次跑步时间建议在20~30分钟，速度保持在能够正常说话但稍感吃力的程度。
2
游泳
游泳是一项全身运动，能够锻炼多个肌肉群，同时对关节的冲击较小，特别适合体重过大者。青少年可以选择自己喜欢的泳姿，如蛙泳、自由泳等，每次游泳时间不少于30分钟。
3
骑自行车
骑自行车既可以作为日常出行方式，也可以作为一种运动锻炼。青少年可以选择在公园或郊外骑行，每次骑行时间建议在45~60分钟，速度保持在能够正常呼吸的状态。
骑行时，需做好必备防护措施，包括佩戴头盔、使用护目镜、穿着反光衣物以及装备手套和护膝，以确保在享受骑行乐趣的同时，最大程度地降低意外风险。
力量训练
力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。建议青少年每周进行2~3次力量训练。
1
俯卧撑
俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。青少年可以从标准俯卧撑开始，如果力量不足，可以先进行跪姿俯卧撑。每次训练进行3~4组，每组8~12次。
2
深蹲
深蹲主要锻炼腿部和臀部的肌肉。青少年在进行深蹲时要注意保持正确的姿势，膝盖不要超过脚尖。每次训练进行3~4组，每组12~15次。
3
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉。青少年可以选择在平坦的地面上进行仰卧起坐，双手放在耳侧，用腹部力量带动身体起身。每次训练进行3~4组，每组15~20次。
趣味运动
为了提高青少年参与运动的积极性，可以结合多种运动，增加趣味性。
1
足球
足球是一项团队运动，能够锻炼青少年的协调性、灵活性和团队合作能力。青少年可以参加学校的足球队或社区的足球俱乐部，每周进行2~3次训练或比赛。
2
篮球
篮球同样是一项团队运动，适合青少年在课余时间进行。通过运球、投篮等动作，青少年可以锻炼上肢力量、下肢力量和心肺功能。
3
跳绳
跳绳是一项简单且高效的运动，可以在短时间内消耗大量热量。青少年可以选择单人跳绳或多人跳绳，每次跳绳时间不少于10分钟。
让运动效果翻倍？看这里
01
个体化原则
每个青少年的身体状况和运动能力不同，因此运动干预需要遵循个体化原则。在开始运动计划之前，建议青少年先进行健康检查和运动能力测试，了解自己的身体状况，然后根据自身情况选择合适的运动项目和强度。
02
循序渐进
运动强度和时间应循序渐进地增加，避免过度运动导致身体损伤。青少年可以从低强度的运动开始，逐渐适应后再增加运动强度和时间。
03
兴趣导向
兴趣是青少年坚持运动的重要动力。家长和教师应鼓励青少年选择自己喜欢的运动项目，并为其创造良好的运动环境。
04
安全第一
运动过程中要注意安全，正确使用运动器材，避免受伤。青少年在进行运动时，最好有家长或教练的陪伴和指导。
来源：健康中国
体重越高血压越高！控制体重一定要做好这两件事
高血压是流行广泛的一种心脑血管疾病，大约每十个人中就有3名高血压患者；同时，高血压也是脑卒中、心肌梗死等严重心脑血管疾病的重要危险因素。高盐饮食、吸烟、缺乏运动、过量饮酒等多种因素均可以导致高血压的发生和发展，超重和肥胖是其中重要的一个。
一起说说体重与血压↓
超重或肥胖的判读标准是什么
衡量胖瘦程度常用的指标包括体质指数（BMI）和腰围（WC）。
BMI=体重(kg)/身高(m)
体质指数反映身体整体的肥胖程度；
腰围反映腹部的肥胖程度，脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定。
△中国成年人（18岁及以上）体重判定标准
△根据腰围（厘米，cm）对成年人中心型肥胖分类
超重和肥胖如何影响血压变化
超重/肥胖以及中心型肥胖都会增加高血压的发生风险。若身体处于超重或肥胖的状态，身体活动时就需要更多的能量，心脏就需要为全身输送更多的血液。体重越高，心输出量就越大，血压也就越高。
研究显示：
- 体质指数每增加5kg/m，发生高血压的风险增加49%。
- BMI≥24kg/m人群的高血压患病率是BMI在24kg/m以下人群的2.5倍，
- BMI≥28kg/m人群的高血压患病率是BMI在24kg/m以下人群的3.3倍。
对于超重或肥胖的中老年人，体重每增加10%，收缩压增加4.94mmHg，舒张压增加2.50mmHg。
对于中心型肥胖前期及中心型肥胖人群，高血压患病率是腰围正常者的2.3倍。
反过来，通过减重将体重管理在健康范围，有助于正常血压水平的维持。研究表明，经减重治疗，可有效降低血压水平，并降低心血管事件发生风险。
如何通过保持健康体重
助力获得理想血压
所有高血压患者均应积极控制体重。超重或肥胖的高血压患者，建议通过改善生活方式来控制体重，以降低血压和心血管事件的风险。
体重管理最重要的两条措施是合理膳食和适量运动，在高血压患者同样如此。
高血压患者日常饮食应在种类多样且平衡的基础上控制总能量摄入。能量摄入过多容易导致超重和肥胖。每日能量摄入总量应根据自身需要和体重管理目标进行控制或减少。
多吃富含膳食纤维的蔬果，深色蔬菜要占总蔬菜量的一半以上；适量摄入谷薯类，适当补充蛋白质，选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖、高油高盐食物的摄入量。
高血压患者在医生的评估和指导下，可以进行科学、适量的运动。
运动不仅可以增加能量消耗，控制体重过度增长，还能改善血压水平。对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。
坚持规律的运动习惯，保持充足身体活动，减少久坐时间。建议高血压患者在日常活动外，进行每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动。
同时，为保证运动安全，高血压患者进行运动应适度量力，循序渐进，避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。对于血压没有得到控制的高血压患者，在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。
（来源：北京市疾病预防控制中心）
责任编辑：朱锦翔