腰腹两侧赘肉多？仰卧起坐效果差！6个动作轻松瘦腰！
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
腰两边“救生圈”越来越大，却怎么也减不掉？仰卧起坐做得满头大汗，却看不到效果？你不是一个人。腰腹赘肉，是很多人“减肥路上”的老大难问题。
尤其是两侧“腰花肉”，摸得到、看得见，就是减不下去。很多人第一反应就是：做仰卧起坐。但现实是——仰卧起坐，对减掉腰侧赘肉几乎没什么用。这不是耸人听闻，而是有科学依据的。
很多人误以为腹部脂肪多，就要疯狂练腹肌，其实这是一个典型的局部减脂误区。
局部减脂在目前的医学共识中并不成立。也就是说，单靠锻炼某个部位的肌肉，无法局部消耗那里的脂肪。脂肪的代谢是全身性的，不能“点对点”清除。
这意味着，做100个仰卧起坐，不会让你的腰细一圈，只会让腹肌更有力。如果脂肪还在，腹肌也只会被脂肪盖住，看不见也摸不到。
腰腹脂肪多，背后往往是生活方式的问题。久坐、缺乏运动、高油高糖饮食，以及压力大、睡眠差，都是帮你“养肥腰侧”的幕后推手。
尤其是腹部脂肪中最危险的一种——内脏脂肪，它不像皮下脂肪那样只是“看着胖”，它是包裹在内脏器官周围的脂肪，过多堆积会大大增加代谢综合征、糖尿病、脂肪肝等慢性病的风险。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，中国成人超重率达34.3%，肥胖率为16.4%，其中腹型肥胖的比例明显上升，腰腹脂肪已成为健康“隐形杀手”。
仰卧起坐为什么减不了腰？仰卧起坐主要锻炼的是腹直肌，也就是我们说的“马甲线”所在的位置，但它几乎不参与腰侧的运动。
而腰腹两侧的赘肉，主要分布在腹外斜肌、腹内斜肌和腰方肌区域。仰卧起坐对这些肌群的刺激非常有限，就像你想搬走一块石头，却总在锤旁边的地砖，方向错了，再努力也白费。
更重要的是，仰卧起坐在动作不规范时，还容易造成颈椎压力增加、下背部疼痛，对核心稳定性提升帮助不大。所以，想减掉腰侧赘肉，我们需要更科学的动作组合。
6个高效动作，精准刺激腰腹两侧以下6个动作，经过运动医学验证，能有效激活侧腹肌群，提升核心稳定性，帮助全身燃脂，尤其适合久坐人群和腰腹肥胖人群。
每个动作建议每次做2-3组，每组15-20次，具体次数应根据个人体能调整。
动作1：俄罗斯转体，坐在地上，双脚离地，背部挺直，双手合十左右转体。转动时刻意用腰部发力，精准激活腹外斜肌。
动作2：侧支撑提髋，侧卧，肘部撑地，将身体撑离地面，保持一条直线，再上下提髋，锻炼侧腹肌和腰方肌。
动作3：登山跑，双手撑地，像做俯卧撑一样，膝盖快速交替向胸部收紧，提升心率、加速脂肪燃烧，同时刺激核心区域。
动作4：仰卧抬腿，平躺，双腿伸直慢慢抬起，再缓慢放下。保持腰背贴地，锻炼下腹肌群，改善腹部松弛下垂。
动作5：站立侧弯拉伸，双脚与肩同宽站立，双手高举，向左右两侧缓慢拉伸。拉伸腰部肌肉，改善久坐僵硬和脂肪堆积。
动作6：平板支撑侧脚踢，在平板支撑姿势下，单脚向身体侧方踢出，同时刺激腹斜肌和臀中肌，提升身体稳定性。
光靠练，是减不掉脂肪的。运动和饮食必须双管齐下。控制总热量摄入、减少精制碳水、增加蛋白质和膳食纤维的摄入，才能从源头上减少腰腹脂肪的堆积。
同时要保证规律作息、充足睡眠、减少久坐时间。研究表明，每天坐着超过8小时，不仅增加腰腹脂肪，还会升高心血管疾病风险。
科学减脂，才是瘦腰的真相很多人纠结为什么“局部瘦不下来”，其实大多数时候，是整体脂肪率太高。只有把全身脂肪率降下来，腰腹才会真正瘦下去。
这也是为什么我们在推荐动作时，不只是针对腰部，而是加强整体核心稳定性和代谢水平。瘦腰的关键不是“多练”，而是“练对”。再好的动作，如果方法错了，也只会事倍功半。
把“瘦腰”变成一种生活方式如果你总是三天打鱼两天晒网，今天练明天躺，那再好的方法也没用。持之以恒，才是减脂的核心。
每天30分钟，结合饮食管理和良好睡眠，3~4周你会看到明显变化。腰线更清晰，裤腰更宽松，整个人精神状态也会改善。
瘦腰，不只是为了看起来好看，更是为心脏、肝脏和血管减轻负担。它是你送给自己的一份健康投资。
写在最后腰腹赘肉不是一天长出来的，也不可能一夜就消失。别再盯着仰卧起坐了，科学动起来，才是解决“腰花肉”的唯一出路。别等到健康亮红灯才后悔，现在开始，就是最好的时候。
参考文献：①.国家卫生健康委员会.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》[R].2020.
②.陈启明, 杨金波. 局部减脂理论研究进展[J]. 体育科研, 2022, 43(2): 85-91.
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人到中年，40岁后腰腹部肥胖，快速减掉赘肉的2个方法，简单有效
对于大多数人来说，无论男女，过了40岁以后，也就是人到中年，就开始变得腰粗肚子大，男士出现了啤酒肚，女士出现了游泳圈。
尤其是中年女性朋友，减肥变得困难，吃的不多就是瘦不下来，喝口凉水都要长肉的节奏，典型的体型特征就是腰腹部肥胖，有的时候四肢还不算太胖，就是腰腹部赘肉堆积。
这主要是一方面基础代谢变慢了，另外就是长期的不良饮食习惯造成的内脏脂肪多的缘故。
很多年轻的小姑娘，虽然胖，但是大多数属于全身胖，而且腹部肉肉比较软，相对比较好减，饿几顿就能减重不少，是属于皮下脂肪多，就是纯胖，而中年之后，肚子肉肉变得有些硬硬的，大概率是内脏脂肪多的缘故。
一、首先自测内脏脂肪多还是皮下脂肪多1.直接捏肚皮
捏肚脐周围，如果轻松捏起2厘米左右，那就说明是皮下脂肪堆积，白说了就是胖，如果捏不起来，那就可能意味着是内脏脂肪多造成的。
2.测腰围
如果女士腰围大于80厘米，就可以考虑是不是内脏脂肪多的原因了。
男士如果腰围大于90厘米，大概率也是内脏脂肪多了。
二、其次是减腰腹部肥胖的2个方法两个方面：饮食，运动
饮食上：减碳、减脂、减糖
1.减碳，就是减少碳水化合物的摄入。
减少精细主食，比如面食、大米、面汤、米汤等，或者比如面包、蛋糕、油条之类的是坚决不吃的。
吃一些粗粮，比如玉米、黑米、燕麦、小米、糙米饭等。
烹饪以蒸或者煮为主，即使烧菜也要少油少盐，清淡为主，晚上尽量少吃，5分饱，吃一些蔬菜就可以，不吃主食和肉食。
2.减脂，就是减少脂肪的摄入。
这个主要是有选择性地吃肉，可以吃一些鱼肉、虾、牛肉、鸡肉等，少吃红肉及各种烧烤、各类熟食等。
3.减糖，减少各类加工类糖的摄入。
比如各种果脯，小零食等，还有太甜的水果也尽量不吃，可以吃一些苹果、梨、木瓜、猕猴桃等，这些糖分含量少，维生素丰富。
运动上：有氧运动为主
这个年龄不适合高强度的运动了，只需要每天坚持有氧运动。
1.散步。每天晚上选择舒服的鞋，散步一个小时左右。
2.慢跑。这个要根据实际情况，注意跑步的姿势，以免对膝盖造成损伤。如果不正确，很多人出现膝关节磨损等现象。
正确的跑步姿势：身体稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳，手臂放松，摆动自然，主要是大腿的摆动，跨步不要太大，脚后跟先着地后要迅速地过渡到全脚掌着地。
3.瑜伽。推荐女性朋友们练瑜伽，拉伸效果好，又可以培养气质，另外，瑜伽的动作做到位，真的不亚于去跑步一场，也是很消耗体力的。
4.游泳。这个运动比较好，对关节的损伤很小，而且全身减脂，比较匀称。
5.爬山。建议每周都会去爬山一次，锻炼身体，而且在户外爬山有助于心情舒畅，有条件的小伙伴们，这是一个不错的运动方式。
总之，虽然人到中年基础代谢变慢，一不注意就会变得腰腹部肥胖，但也没必要太担心，合理地调整饮食，加强运动，完全可以改善这种状况。
做你的减肥搭子｜人胖一斤，腰老十岁？当心肥胖压垮你的“顶梁柱”
俗话说：“人胖一斤，腰老十岁。”看似夸张的俗语，背后却隐藏着肥胖与脊柱健康的关联。根据国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，我国成年人超重率达34.3%，肥胖症患病率为16.4%。近年来，脊柱疾病愈发青睐年轻人，肥胖负有不可推卸的责任。
脊柱，宛如人体的“承重梁”，支撑着整个身体。随着赘肉增加，脊柱也在默默承受更大压力。所以，控制体重是在回应脊柱发出的“求救信号”。
超重对脊柱的影响可不小
机械负荷：椎间盘出现“超载危机”。
脊柱分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎五个部分。它不仅支撑人体重量，还保护脊髓神经，维持人体直立和活动。椎体之间有一层柔软的结构——椎间盘，它就像“避震器”，帮助缓冲压力与震动。
而椎间盘作为缓冲垫，承受身体在日常活动中经受的各种冲击力，当身体超重时，腰椎压力会显著增加。体重每增加1千克，腰椎承受的压力呈数倍增加，弯腰时更为明显。椎间盘长时间处于高压状态会大大增加纤维环破裂和髓核突出的风险。
另外，肥胖会引发力线偏移危机，腹部脂肪堆积会引发重心前移，导致骨盆前倾、腰椎前凸的体态。这种力线的偏移会使腰背肌群持续紧张，诱发腰肌慢性劳损，同时加速小关节退变。
代谢紊乱：脂肪组织的“化学攻击”。
除了常见的物理“负担”，脂肪细胞还会引发炎症因子风暴，脂肪组织分泌的炎症因子可通过循环渗透至椎间盘。这些炎症介质会导致髓核细胞凋亡，引发椎间盘水分流失、弹性下降，进一步引发腰椎退变。厚厚的脂肪还会带来微循环障碍，高脂血症会损伤血管内皮细胞，阻碍营养物质向椎间盘组织的扩散，破坏椎间盘营养代谢平衡，加速腰椎退变的发生和发展。
此外，肥胖会带来全身损害。比如，超重者运动时关节需承受更大的压力，常常导致关节疼痛，进而导致运动量减少的恶性循环。当肌肉力量不足无法有效分担脊柱负荷时，椎间盘将承受更大压力。很多超重患者合并有睡眠呼吸暂停综合征，夜间反复缺氧影响椎间盘细胞的能量代谢。同时，异常呼吸模式会加重胸椎后凸。
肥胖让脊柱治疗难上加难
在肥胖人群里，有三类人群更易发生椎间盘突出。
1.腹型肥胖者：腹部脂肪堆积最容易引起腰椎生物力学变化。
2.久坐办公室人群：白领、程序员、司机等长时间坐姿人群，肌肉活性差。
3.体力劳动者中肥胖者：在重体力劳动基础上叠加肥胖，更易诱发急性损伤。
如果上述人群的体质量指数显示为肥胖或超重，且常有晨起僵硬、坐久腰酸、弯腰困难、腿部放射痛等症状，应尽快就医。
有人会问：“瘦下来，椎间盘是不是就能缩回去？”回答确实会令很多人失望：不能。但是相对轻盈的体重确实能显著减轻神经压迫、缓解症状，减少发作频率。临床观察发现，超重者减重超过10%后，腰痛评分可以明显下降，如果可以减轻甚至消除症状，部分人就不再需要手术治疗。
在脊柱外科中，肥胖人群在手术和康复上也存在着特殊的难度。肥胖患者腰椎结构的异常改变，使得手术复杂、时间长。同时，其自身皮下脂肪层厚，组织结构暴露困难，在相同手术视野暴露率情况下，肥胖患者手术切口长、层次深，组织损伤大，术中出血量大，并发症发生概率高于正常体重人群。
在术后康复时，肥胖的患者术后恢复慢、功能锻炼受限，更易造成深静脉血栓形成、肌力萎缩，疼痛也更容易反复发作，形成“手术—复发—再手术”的恶性循环。
给你的脊柱“减减负”
提到减重，不少人脑中的第一反应是节食，但减重不是节食，而是要进行结构调整。减重过程中，饮食调整的核心原则是低脂、低糖、