【医疗科普】肥胖的生活饮食
对于肥胖者而言，合理的生活饮食安排是控制体重和改善健康状况的关键。以下是一些具体的建议:
一、饮食原则
1.低热量:肥胖的根本原因是能量摄入超过消耗，因此，控制总热量摄入至关重要。肥胖者需要消耗比摄入更多的热量来达到减肥的目的。
2.高营养:确保饮食中包含各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
3.均衡搭配:饮食应多样化，避免偏食或挑食，确保各种营养素的均衡摄入。
二、具体食物选择
1.蔬菜和水果:富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量较低，有助于消化和保持健康。建议选择深色蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、蓝莓等，它们含有更多的营养物质。
2.全谷类食物:如糙米、全麦面包、燕麦等，富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的饱腹感，减少食欲。
3.蛋白质食物:选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物，有助于维持肌肉质量和提高新陈代谢。
4.低脂乳制品:如牛奶、酸奶等，富含钙和蛋白质，同时脂肪含量较低。钙有助于维持骨骼健康，而蛋白质能够提供饱腹感。
5.健康脂肪:选择橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、油炸食品等。
三、饮食细节与习惯
1.控制碳水化合物摄入:减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭、糖果等。选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，富含膳食纤维，能够提供更持久的饱腹感。
2.定时定量进餐:保持定时进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。采用少食多餐的方式，控制每餐的饮食量，有助于减少食量，控制体重。
3.注意饮食规律:晚餐应是一天中热量最低的一餐，晚餐后尽量避免进食，以免影响消化和睡眠。同时，避免夜宵和过度饮酒。
4.细嚼慢咽:慢慢咀嚼食物，有助于增加饱腹感，减少食量。
5.减少高热量饮料摄入:如碳酸饮料、果汁饮料等，选择白开水或无糖茶。
6.避免高糖高脂肪零食:如薯片、巧克力等，这些零食热量高且营养价值低，容易导致体重增加。
四、专业指导与监测
如果可能的话，咨询营养师或医生，他们可以根据个人情况制定个性化的饮食计划，并提供专业的指导和监测。
综上所述，肥胖者的生活饮食管理是一个综合性的过程，需要遵循低热量、高营养、均衡搭配的原则，合理选择食物，注意饮食细节与习惯，并在必要时寻求专业帮助。
肥胖的营养干预方法
#健康科普
全民营养周系列（二）
“食”得安心 “营”在路上
2025年5月17~23日是
第十一届全民营养周
今年的主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
这个夏天你瘦了吗？
关于肥胖的营养干预方法
你都知道哪些？
一起来了解
↓↓↓
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营养干预的核心原则
是什么？
营养干预的核心原则是基于能量的精准评估，使超重/肥胖者的能量代谢增强。
建议根据代谢率实际检测结果，分别给予超重和肥胖个体85%和80%平衡能量的摄入标准，以达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。
8种膳食干预方法
对体重控制均有效果
1.限能量膳食
在目标能量摄入基础上，每日能量摄入平均降低30%～50%或减少500～1000千卡总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。
适用于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群。
提高大豆蛋白摄入比例和增加乳制品摄入量的限能量膳食可显著降低体脂含量。
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极低能量的限能量膳食应同时补充复合维生素与微量元素。
2.高蛋白膳食
每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg·d），但一般不超过每日总能量的30%或>2.0g/（kg·d）的膳食模式。
可减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，减轻体重，利于多种心血管疾病危险因素的控制。
执行时间不宜超过半年。
不适用于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。
3.低/极低碳水化合物饮食
膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。极低碳水化合物饮食为膳食中碳水化合物供能比≤20%。生酮饮食是极低碳水化合物饮食的极特殊类型。
短期低碳水化合物饮食干预的减重效果显著，有益于控制体重、改善代谢。
可能会出现营养代谢问题，需适量补充微量营养素。
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需在专业人员指导和监护下执行，长期低碳水化合物饮食的安全性和有效性仍需进一步研究。
不推荐儿童、青少年及老年人以减重为目的执行长期低碳水化合物饮食。
生酮饮食需在临床营养师指导下进行，并需密切关注血酮体、肝肾功能、体成分、血脂水平变化。
4.间歇性能量限制
按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的间歇性能量限制方式包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4：3或5：2间歇性能量限制（在连续/非连续日每周禁食2～3天）等。在禁食期，能量供给通常在正常需求的0~25%。
有益于体重控制和代谢改善，对于非糖尿病的超重/肥胖者，可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性。
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易出现营养代谢紊乱，需适量补充微量营养素。
不适于孕妇、儿童和青少年减肥。
不适合长期执行。
5.低血糖指数饮食
以低血糖食物为主的膳食结构。一般认为，血糖指数<55为低血糖指数食物。
可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，利于降低总能量摄入，减轻体重。
可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。
6.营养代餐
以多维营养素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替一餐的膳食。
作为限能量平衡膳食的一餐，可有效减低体重和体脂，必要时补充复合微量营养素。
是营养素补充和减少能量的一种方式，但非可持续饮食方式。
糖尿病患者短期应用代餐食品可减轻体重，改善血糖，减少心血管事件发生的危险因素。
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7.终止高血压饮食
增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、全谷类食物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，适量进食坚果、豆类。
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可降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。
8.地中海饮食
以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。脂肪供能比为25%~35%，其中饱和脂肪酸摄入量较低（占比7%~8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。
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可降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
减肥的宝子别盲目跟风
要根据自身情况
选合适的营养干预方法
最好在专业人员指导下进行
健康快乐地瘦下来！
参考文献：摘自《中国居民肥胖防治专家共识》
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供稿 | 食品营养监测与评价所
撰稿 | 农小新
文编 | 许雁
美编 | 许雁
一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵
二校 | 严桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
审核 | 黄波
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第十一届全民营养周—肥胖人群的食养之道
在当今社会，肥胖已成为一个全球性的健康问题，严重影响着人们的身体健康和生活质量。肥胖不仅会导致一系列慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病等，还会对心理和社交产生负面影响。为了帮助肥胖人群科学合理地控制体重，2024 年发布了《成人肥胖食养指南》和《儿童青少年肥胖食养指南》，为不同年龄段的肥胖人群提供了详细的食养指导。
一、肥胖人群食养的背景和意义
肥胖主要是由于能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多。随着生活方式的改变和饮食结构的变化，肥胖的发病率逐年上升。肥胖不仅影响个人形象和自信心，还会增加患多种慢性疾病的风险，如高血压、冠心病、2 型糖尿病、某些癌症等。因此，科学合理地控制体重对于维护身体健康至关重要。食养作为一种重要的干预手段，通过对饮食结构和食物选择的调整，帮助肥胖人群达到控制能量摄入、改善身体代谢、促进健康减重的目的。
二、成人肥胖食养指南
（一）食养原则
《成人肥胖食养指南（2024 年版）》强调控制总能量摄入，基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低 30% - 50% 或降低 500 - 1000kcal。同时，应保证营养均衡，合理搭配各类食物。
（二）食物选择
鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。例如，可以选择全麦面包、糙米饭、燕麦片等作为主食，它们富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源，应保障足量摄入，但要注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入，如香蕉、芒果、土豆等。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，它们提供优质蛋白质，有助于维持身体的正常生理功能和肌肉量。此外，应优先选择低脂或脱脂奶类，如低脂牛奶、酸奶等，以满足身体对钙的需求，同时避免过多脂肪的摄入。
（三）食药物质与食养方
中医认为，肥胖与体内的气血失调、痰湿积聚等因素有关。因此，在食养方面，可以适当选用一些具有健脾利湿、化痰祛湿作用的食药物质，如山楂、陈皮、薏苡仁、茯苓等。这些食药物质既可以作为日常食材添加到饮食中，也可以制作成食养方。例如，山楂陈皮茶具有消食化积、理气健脾的功效，适用于肥胖伴有消化不良、食欲不振的人群；薏苡仁茯苓粥具有健脾利湿、祛痰消肿的作用，适合肥胖伴有水肿、湿气重的人群。但需要注意的是，食药物质的使用应在专业人员的指导下进行，避免因个体差异或过敏等原因造成不良影响。
（四）食谱示例
指南根据我国不同地区的饮食习惯和季节变化，提供了详细的食谱示例。例如，在北方地区冬春季，一个中等能量需求的肥胖人群的一日食谱可以是：早餐为全麦面包搭配煮鸡蛋和牛奶；上午加餐为一个苹果；午餐为糙米饭、清蒸鱼、炒菠菜和番茄鸡蛋汤；下午加餐为一份酸奶；晚餐为燕麦粥、 stir-fried 鸡胸肉和清炒西兰花。这样的食谱既保证了营养的均衡，又控制了总能量的摄入，同时还考虑了食物的多样性和口感，有助于肥胖人群长期坚持健康的饮食习惯。
三、儿童青少年肥胖食养指南
儿童青少年正处于生长发育的关键时期，肥胖不仅影响当前的身体健康，还会对其成年后的健康产生深远影响。因此，《儿童青少年肥胖食养指南（2024 年版）》根据儿童青少年肥胖的特点，提出了相应的食养原则和建议。
（一）食养原则
指南强调要保证儿童青少年生长发育对营养素的需求，同时限制总能量摄入，强调摄入膳食纤维含量高的食物。在控制能量摄入的同时，要确保蛋白质、维生素和矿物质等营养素的充足供应，以支持儿童青少年的正常生长发育。
（二）食物选择
针对肥胖儿童青少年，应提供食物选择指导。鼓励多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等食物，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品、碳酸饮料等。例如，可以选择新鲜的水果作为零食，代替薯片、巧克力等高热量零食；用烤制或清蒸的方式烹饪肉类，代替油炸或煎制。
（三）食药物质推荐
根据儿童青少年肥胖的不同证型，指南推荐了相应的食药物质。例如，对于脾胃虚弱型肥胖儿童，可推荐山药、白扁豆等具有健脾益气作用的食药物质；对于痰湿内盛型肥胖儿童，可推荐陈皮、茯苓等具有化痰祛湿作用的食药物质。
（四）食谱示例
指南提供了不同地区、不同季节的食谱示例，每个地区至少列举 3 天的带量食谱。这些食谱充分考虑了儿童青少年的营养需求和口味特点，既保证了饮食的科学性，又具有一定的可操作性和趣味性。例如，在东南地区夏秋季，一个 10 岁中等强度身体活动水平的肥胖儿童的一日食谱可以是：早餐为小米粥、水煮蛋和黄瓜；上午加餐为一个橙子；午餐为荞麦面、清炒虾仁、手撕包菜和冬瓜汤；下午加餐为一小块全麦面包；晚餐为燕麦粥、蒸南瓜、水煮鸡胸肉和清炒生菜。通过这样的食谱，儿童青少年可以在控制体重的同时，获得充足的营养支持，促进健康成长。
四、注意事项
无论是成人还是儿童青少年，在应用肥胖食养指南时，都应注意以下几点。首先，要根据个人的身体状况、年龄、性别、活动水平等因素，进行个体化的饮食调整。其次，食养应与适量的运动相结合，形成健康的生活方式，才能更好地达到控制体重和改善健康的目的。此外，肥胖人群在饮食调整过程中，可能会遇到一些困难和挑战，如饥饿感、情绪波动等，需要保持积极的心态，循序渐进地改变饮食习惯，必要时可寻求专业的营养指导和支持。
总之，肥胖是一种复杂的健康问题，需要综合运用多种手段进行干预。《成人肥胖食养指南》和《儿童青少年肥胖食养指南》为我们提供了科学、详细的饮食指导，帮助肥胖人群合理选择食物，控制能量摄入，从而实现健康减重的目标。通过遵循指南的建议，结合适量的运动和良好的生活习惯，肥胖人群可以逐步改善身体状况，提高生活质量，预防和减少肥胖相关疾病的发生。
学院：食品科学与工程学院
专业班级：24级食安专升本三班
学号：2401210315
姓名：王丛朕