肥胖起身辅助设备

• 1、彻底改变体质的方法，神奇的“面壁蹲墙功”
• 2、运动量不足，器官机能降30%！一份「居家运动指南」让身体动起来
• 3、亲测有效的健身塑形运动（二）（这臃肿的身躯，难以挣脱吗？）

彻底改变体质的方法，神奇的“面壁蹲墙功”

在武当山紫霄宫的古老碑刻中，隐约可见 “面壁蹲墙，松腰固肾” 的记载。作为内家拳一脉传承的核心功法，蹲墙功在明清时期的武术典籍中被称为 “太极筑基之要术”。据《太鹤山人语录》记载，太极拳宗师杨露禅早年在陈家沟学艺时，曾被师父陈长兴要求 “每日面壁三百蹲，不松腰胯莫谈拳”。20 世纪 80 年代，气功学者庞明先生将蹲墙功从武术圈带入大众视野。在他的《智能气功科学》中，首次系统阐述了该功法对脊柱神经、内分泌系统的调节作用。此后，这项曾被武术家视为 “传内不传外” 的绝技，逐渐成为医院康复科的辅助疗法、健身爱好者的日常功课。这种看似简单的动作，实则是打开身体 “先天之锁” 的钥匙 —— 当现代解剖学还未揭示脊柱奥秘时，古人已通过千年实践，发现了通过脊柱运动激活全身机能的密码。

在当代快节奏的现代生活中，人们面临着各种各样的健康问题，如亚健康状态、肥胖、脊柱疾病、高血压等。而面壁蹲墙功，正逐渐走进人们的视野，它被视为彻底改变体质的神奇功法。

练功关键：脚尖顶住墙，起落要缓慢

面壁蹲墙功有着悠久的历史渊源，它源于古代的养生智慧。从中医的角度来看，人体是一个有机的整体，经络气血的畅通对于维持身体健康至关重要。面壁蹲墙功通过特定的动作姿势，能够调节人体的气血运行，疏通经络，从而达到强身健体的效果。

当我们面对墙壁进行蹲起动作时，身体的肌肉、骨骼、关节以及内脏器官都得到了锻炼和调整。在下蹲过程中，腿部、臀部、腰部的肌肉收缩，能够增强这些部位的力量；而在起身时，全身的协调发力则有助于提升身体的平衡能力和协调性。同时，随着身体的起伏，气血在经络中的流动加速，促进了新陈代谢，使得身体的各个器官能够得到更充足的滋养。

要选择合适的墙面，确保墙面平整、稳定且有足够的空间供自己活动。双脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向内扣，站在距离墙壁约一脚长的位置。双手自然下垂，身体放松，双眼平视前方，保持呼吸均匀。

开始缓慢下蹲，臀部向后下方移动，就像坐在椅子上一样。同时，背部要保持挺直，不能弯曲，头部也要保持中正，目视前方。下蹲的过程中，膝盖不要超过脚尖，以免对膝关节造成损伤。当大腿与小腿接近垂直时，停止下蹲。

接着，缓慢起身，依靠腿部和腰部的力量将身体撑起，恢复到站立姿势。在起身过程中，同样要保持背部挺直，头部稳定，呼吸均匀。

初学者可以从每次下蹲 10 - 15 个为一组，每天练习 1 - 2 组开始，逐渐增加次数和组数。在练习过程中，要注意动作的缓慢和连贯，避免快速下蹲和起身，以免引起头晕或摔倒。同时，要保持呼吸的配合，下蹲时吸气，起身时呼气，让气息与动作协调一致。

• 生物电效应：脱去鞋袜后，足底 6 条经络（肾经、膀胱经等）的 52 个穴位直接接触地面，与地球生物电场形成共振。日本筑波大学实验显示，赤脚蹲墙时，足底筋膜张力增加 25%，刺激肾上腺髓质分泌肾上腺素，提升代谢率 12%。

• 动作细节：两臂侧平举成 “一字马”，立掌如刀，指尖朝向墙面。下蹲时二、四指内合，大、小指外分；上起时反向。这种 “手指分合” 能刺激手三阴三阳经，改善白领常见的 “鼠标手”“肩颈僵紧”。35 岁的 IT 工程师王磊练习 2 个月后，右肩外展角度从 120° 恢复至 180°，网球肘症状消失。

• 高阶技巧：双手在腰后交叉，掌心向外，小臂重叠互握对侧肘。此姿势强制肩胛骨内收，能有效纠正 “圆肩驼背”。北京舞蹈学院形体教研室跟踪发现，练习背手蹲墙 6 个月的学生，胸椎后凸角平均减小 4.2°，呼吸效率提升 18%。

• 神经重塑：在鼻尖前放置一拳，下蹲上起时确保拳眼始终对准鼻尖。这种 “毫米级” 的平衡要求，能激活小脑前庭系统，提升本体感觉。62 岁的退休教师李女士练习 3 个月后，闭眼单脚站立时间从 8 秒延长至 45 秒，跌倒风险显著降低。

在中医理论中，腰为肾之府，肾脏是人体的重要脏器之一，掌管着生长发育、生殖等功能。面壁蹲墙功通过下蹲和起身的动作，能够有效地按摩腰部的穴位和经络，促进腰部的血液循环，增强肾脏的功能。长期坚持练习，可以改善肾虚引起的腰膝酸软、耳鸣、脱发等症状，提高身体的元气和活力。

该功法能够锻炼到全身的肌肉群，包括腿部、臀部、腰部、腹部等核心肌群。通过不断地下蹲和起身，肌肉力量得到增强，身体的耐力和爆发力也随之提高。同时，由于练习过程中需要保持身体的平衡和稳定，因此对于神经系统的协调能力也是一种很好的锻炼，有助于提高身体的反应速度和灵活性，使整个人变得更加强壮有力。

面壁蹲墙功是一项高强度的有氧运动，在练习过程中，身体会消耗大量的热量，从而起到减肥的作用。特别是对于腹部、大腿等部位的脂肪堆积，有着明显的消减效果。随着练习的深入，身体的肌肉含量增加，基础代谢率也会相应提高，这意味着即使在休息时，身体也会消耗更多的热量，从而帮助人们更容易地保持身材，实现减肥塑身的目标。

现代人由于长期久坐、不良的姿势习惯等原因，很多人存在着脊柱侧弯、驼背等脊柱问题。面壁蹲墙功要求练习者保持背部挺直，在上下蹲起的过程中，脊柱得到了充分的伸展和锻炼，有助于纠正不良的脊柱姿势，增强脊柱的稳定性和柔韧性，预防脊柱疾病的发生。

在进行面壁蹲墙功练习时，身体的运动会使心肺功能得到锻炼。下蹲时，身体的压力增大，心脏需要更努力地工作来为身体提供足够的血液；起身时，呼吸加深加快，肺部的通气量增加。这种有节奏的运动能够增强心肺的耐力和功能，提高氧气的摄取和运输能力，使人在日常活动中更具精力，减少疲劳感。

李女士，30 岁，是一名办公室职员。由于长期久坐，她的体重逐渐增加，尤其是腹部和大腿的脂肪堆积明显。她尝试过多种减肥方法，但效果都不理想。后来，她了解到面壁蹲墙功对减肥有很好的效果，于是开始练习。起初，她只能进行少量的蹲墙练习，每次 10 - 15 个，每天 1 - 2 组。随着练习的进行，她逐渐增加了练习的次数和难度。三个月后，她的体重减轻了 5 公斤，腹部和大腿的脂肪明显减少，身体的线条更加紧致。同时，她还发现自己的精力更加充沛，工作效率也有所提高。

张先生，45 岁，是一位企业老板，长期的应酬和忙碌的工作让他的身体处于亚健康状态，经常感到腰酸背痛、精神疲惫。在朋友的推荐下，他开始练习面壁蹲墙功。刚开始练习时，他觉得有些吃力，但他坚持了下来。半年后，他惊喜地发现自己的身体发生了很大的变化。腰痛的症状明显减轻，精神状态也比以前好了很多，不再像以前那样容易疲劳。而且，他的血压和血脂也趋于正常，身体素质得到了全面的提升。

虽然面壁蹲墙功有着诸多益处，但在练习过程中也有一些需要注意的事项和禁忌。

如前面所述，练习面壁蹲墙功要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。尤其是对于初学者来说，身体可能还不适应这种运动强度，如果一开始就过度练习，容易导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。因此，要根据自己的身体状况逐渐增加练习的次数和难度。

正确的姿势是面壁蹲墙功发挥功效的关键。在练习过程中，要时刻保持背部挺直、头部中正、膝盖不超过脚尖等要点。如果姿势不正确，不仅无法达到预期的锻炼效果，还可能对身体造成不良影响。例如，弯腰驼背可能会加重腰部的负担，导致腰部疼痛；膝盖超过脚尖则会增加膝关节的压力，容易引发膝关节损伤。

面壁蹲墙功并不适合所有人练习。例如，患有严重心血管疾病、高血压、关节炎等疾病的人，在病情不稳定的情况下不宜进行该项运动。孕妇和哺乳期妇女也需要在医生的指导下谨慎练习，以免对自身和胎儿、婴儿的健康造成影响。此外，过度疲劳、醉酒、空腹或饱腹状态下也不宜练习面壁蹲墙功。

要想让面壁蹲墙功发挥出彻底改变体质的效果，就需要将其长期坚持并融入日常生活中。以下是一些建议：

根据自己的时间和身体状况，制定一个详细的练习计划。可以选择在早晨起床后、晚上睡觉前或者中午休息时间进行练习。每天固定的时间练习，有助于养成习惯，让身体逐渐适应这种运动节奏。

为了达到更好的养生效果，面壁蹲墙功可以与其他养生方法相结合。例如，在练习前进行适当的热身活动，如转腰、转膝、上下俯身等，可以提高身体的柔韧性和协调性，为蹲墙练习做好准备。练习后，可以进行一些放松活动，如散步、深呼吸、冥想等，帮助身体放松，缓解疲劳。此外，结合合理的饮食、充足的睡眠和良好的心态，可以进一步增强身体的免疫力，提高整体健康水平。

一个人练习可能会感到枯燥乏味，而且缺乏监督和激励。因此，可以寻找一些志同道合的朋友一起练习，或者加入面壁蹲墙功的练习社群。在群体中，大家可以互相交流练习心得、分享经验，互相鼓励和监督，这样能够增加练习的乐趣和动力，有助于长期坚持。

面壁蹲墙功作为一种简单易行、效果显著的健身方法，为我们彻底改变体质提供了一种可能。通过了解其起源与原理、掌握正确的练法、认识其惊人的功效、借鉴实践案例、注意相关事项并将其融入日常生活，我们可以开启一段健康、和谐、美好的生活旅程。在这个快节奏的时代，让我们停下匆忙的脚步，每天抽出一点时间来练习面壁蹲墙功，为自己的健康投资，收获身心的双重益处。无论是想要改善亚健康状态、减肥塑身、强身健体还是预防疾病，面壁蹲墙功都值得我们去尝试和坚持。相信只要我们持之以恒，就一定能够感受到它带来的神奇变化，拥有一个更加健康、活力四射的身体。

运动量不足，器官机能降30%！一份「居家运动指南」让身体动起来

尽管国内疫情已经好转，人们也逐渐复工外出，但大部分人的生活轨迹还是会持续局限在家→单位→超市→家的范围。

健身房鲜少有年轻人光顾，小区里也没了广场舞大妈的身影。不少人心安理得地减少了自己的运动量，肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。

其实，在家里也能运动，这是抵抗病毒的最好方法。《生命时报》采访专家，给居家运动划重点。

受访专家

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 沈炜亮

本文编辑丨王冰洁 罗榕

世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示：为了更好地应对疫情，建议成年人每天进行30分钟身体活动。

世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。

器官机能下降>

人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。

疾病风险上升>

长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。

1、器材准备

在家运动时，我们可以充分利用手边道具，替代健身房的专业器材：

• 哑铃可用矿泉水瓶代替；
• 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替；
• 深蹲可以借助桌椅；
• 还可以准备瑜伽垫等常用道具。

2、热身准备

这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑。

热身后，心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。

最大运动心率：220次/分钟-年龄。

例如年龄为50岁时，最大运动心率为：220-50=170次/分钟。

专家总结居家运动的5个关键部位，每个动作可做2~3组，每组8~10个，全方位锻炼身体。

胸部

俯卧撑

• 跪在地上，双手撑地，双腿向后蹬直；
• 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部的正下方；
• 上推时呼气、下降吸气；
• 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。

如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。

腹部

仰卧举腿

• 平躺，双手置于两侧，双腿并拢伸直；
• 微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；
• 抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势；
• 注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，落脚时吸气，不要让腿依靠惯性自由落体。

这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。

肩颈部

坐姿推举

• 双脚自然打开，收腹挺胸；
• 双手各握一个矿泉水瓶（0.5升）举到肩部；
• 然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；
• 肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。

如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。

腰臀部

臀桥

• 平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；
• 尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；
• 达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。

腿部

深蹲

• 站姿双脚分开与肩同宽；
• 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直；
• 起身后臀部收紧1~2秒，重复上述动作；
• 注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。

如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下。

如果家里有幼儿和宠物，他们都可以作为“道具”，为你的健身出力：

抱“孩”弯举

这是经典的肱二头肌锻炼动作，双臂抱住孩子或宠物，向上弯举即可。

抱“孩”深蹲

将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲，可以刺激臀部肌肉。

抱“孩”箭步蹲

抱着孩子或宠物向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲后腿在后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。

小贴士

运动后，可以放松肌肉结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率；切记不要突然停止，可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。

疫情期间，以中等强度运动量为最佳，出现不适症状立即停止，必要时及时就诊。▲

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亲测有效的健身塑形运动（二）（这臃肿的身躯，难以挣脱吗？）

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三根支架后的逆袭：一位老人的慢跑康复之路（二）

我站在栏杆旁，望着那翻腾着向前滚动的河水，心中涌起一种奇怪的平静。或许，这就是一种解脱吧。我闭上眼睛，深吸一口气，抬起脚，向前缓缓迈出，就像走向生命的尽头……

难道我就只能这样被困在这臃肿的身躯中，难以挣脱吗？我挣扎着从栏杆边起身，再度凝视那个水面上扭曲的倒影，那当真是我吗？那个曾经灵动轻盈的我，如今却被这沉重的肉身所禁锢，连最为基本的运动也变得这般艰辛。我咬了咬牙，心中涌起一股不甘。我不相信这就是我的终点，不相信我只能任由这肥胖的躯体将我的灵魂驱逐。正如海明威所说：“这个世界很美好，值得我们为之奋斗。”我决意再次尝试一回，哪怕只是多迈出一小步，哪怕只是多坚持一秒钟——为那个未曾谋面的美好世界。

前腿弓后腿蹬，脚步放稳劲使匀。手扶栏杆，心里默念着儿时哼唱过的一段调子，缓缓地恢复着僵硬的双腿，寻找着几乎失去知觉的双脚，思考着产生这种体感的缘由，反复的告诫自己，“要慢，要慢”！重新拉伸了一会，体感渐转良好，呼吸也变得均匀。侧头看着水鸟们自在飞翔的样子，心中又充满了斗志。

世上无难事，只要肯攀登，天道酬勤，只要坚持，就一定有收获。心里默念着教育孩子们的用语，我回头望向那条蜿蜒的小路，那是我刚刚开始的起点，也是我未来的希望。我深吸一口气，徐徐抬起脚，迈出了第一步。踉跄而行，每一步都像是在与自己的躯体抗争，每一步又仿若在与命运搏斗。此时此刻，我真不知道自己还能坚持多久，内心真的充满了迷茫与困惑，真的不清楚能否战胜这如同恶魔诅咒一般的肥胖。未来的路途可能漫长而艰难，我就忍不住陷入深深的自我怀疑之中。

然而，苏格拉底的那句“最困难的事情就是认识自己”，让我意识到，唯有面对内心的恐惧，才能真正突破自我。即便前方迷雾重重，我心里却无比明晰，我绝对不能就这样轻易地选择放弃，因为，放弃就意味着等死。我深知，一旦放弃和认输，我就难有机会摆脱这沉重的束缚，难以找回曾经那个充满活力与自信的自己。

因此，无论前方等待着我的是怎样的艰难困苦，无论这一路上要承受多少的挫折与打击，我都要紧紧地握住拳头，挺起胸膛，以“一不怕苦，二不怕死”的大无畏的精神和勇气，以“不到黄河不死心”的坚定的决心和信念，咬紧牙关，鼓足勇气，与这肥胖抗争到底。正如鲁迅先生所说：“希望本无所谓有，无所谓无的。这正如地上的路；其实地上本没有路，走的人多了，也便成了路。”我暗暗告诫自己，只要还有一口气在，就要继续前行，哪怕前方是万丈深渊，纵身跃下亦无所畏惧，至少能看看在深渊的更深处，是否有一片新的天地。

四月的风挟带着黄河的湿润之气，轻轻地吹拂着我的脸庞，为我带来一丝清凉之意。我继续向前，一步，两步，三步……每一步都像是在书写着我的生命篇章，每一步都像是在挑战我的极限阈值。我不知晓终点究竟在哪里，但我深知，只要我还在路上，就依然还有希望。正如泰戈尔所说：“如果你因失去了太阳而流泪，那么你也将失去群星。”我不能因为暂时的困难而放弃整个旅程。

脚步略显虚浮，但依然坚定向前。之后走过一段很长的路，步伐越走越稳，身体越走越舒畅，渐渐地那种眩晕感消散无踪，心跳又逐渐趋于平稳，呼吸变得均匀起来，于是，就又开始了慢跑。此次，我吸取了前次的教训。前次那毫无章法的冲刺，不仅让自己狼狈不堪，还毫无成效。而这次我选择了垫脚小跑的方式（实际上，这仅仅只是做出了奔跑的样子罢了），那速度之缓慢，甚至都比不上街头暴走的老人。那些老人，迈着坚定有力的步伐，速度和节奏都掌控得恰到好处，而我却显得如此笨拙和迟缓。正如托尔斯泰所说：“人并不是因为美丽才可爱，而是因为可爱才美丽。”我虽无法在速度上与他们媲美，但我对自己的努力感到自豪，因为，努力的人就是美丽的形象大使。

虽如此想，但却无法阻止路人侧窥于我的眼睛，那目光中充满的疑惑和不解，也许是对我这怪异的模样感到诧异吧，也或许是在揣测我如此行为的缘由吧。我只能苦涩一笑，心中虽有百般滋味，却也明白无需多做解释。便不去搭理那些异样的目光，自顾自地连走带“跑”，脚下的步伐略显凌乱。一路上，我的脑海中思绪纷飞，既有对自己表现的无奈，也有对未来的期许。就这样，不管旁人的看法，坚定地一路向前，朝着那未知的前方迈进。世界如此之大，总有一片青空是属于我的！我坚信，只要我坚持不懈，就一定能够在属于我的道路上，走出一条属于我的路，因为，我相信鲁迅先生，他说，世界本路，只是走的多了，也便成了路。那我就做这第一个走的人吧！

血汗亲测有效的健身塑形运动（一） - 今日头条