【医疗科普】肥胖的生活饮食
对于肥胖者而言，合理的生活饮食安排是控制体重和改善健康状况的关键。以下是一些具体的建议:
一、饮食原则
1.低热量:肥胖的根本原因是能量摄入超过消耗，因此，控制总热量摄入至关重要。肥胖者需要消耗比摄入更多的热量来达到减肥的目的。
2.高营养:确保饮食中包含各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
3.均衡搭配:饮食应多样化，避免偏食或挑食，确保各种营养素的均衡摄入。
二、具体食物选择
1.蔬菜和水果:富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量较低，有助于消化和保持健康。建议选择深色蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、蓝莓等，它们含有更多的营养物质。
2.全谷类食物:如糙米、全麦面包、燕麦等，富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的饱腹感，减少食欲。
3.蛋白质食物:选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物，有助于维持肌肉质量和提高新陈代谢。
4.低脂乳制品:如牛奶、酸奶等，富含钙和蛋白质，同时脂肪含量较低。钙有助于维持骨骼健康，而蛋白质能够提供饱腹感。
5.健康脂肪:选择橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、油炸食品等。
三、饮食细节与习惯
1.控制碳水化合物摄入:减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭、糖果等。选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，富含膳食纤维，能够提供更持久的饱腹感。
2.定时定量进餐:保持定时进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。采用少食多餐的方式，控制每餐的饮食量，有助于减少食量，控制体重。
3.注意饮食规律:晚餐应是一天中热量最低的一餐，晚餐后尽量避免进食，以免影响消化和睡眠。同时，避免夜宵和过度饮酒。
4.细嚼慢咽:慢慢咀嚼食物，有助于增加饱腹感，减少食量。
5.减少高热量饮料摄入:如碳酸饮料、果汁饮料等，选择白开水或无糖茶。
6.避免高糖高脂肪零食:如薯片、巧克力等，这些零食热量高且营养价值低，容易导致体重增加。
四、专业指导与监测
如果可能的话，咨询营养师或医生，他们可以根据个人情况制定个性化的饮食计划，并提供专业的指导和监测。
综上所述，肥胖者的生活饮食管理是一个综合性的过程，需要遵循低热量、高营养、均衡搭配的原则，合理选择食物，注意饮食细节与习惯，并在必要时寻求专业帮助。
关于成人肥胖的食养建议 | 全民营养周系列，“食”得安心 “营”在路上
#健康科普
2025年5月17~23日是
第十一届全民营养周
今年的主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
减重行动
体重管理你做到了吗？
肥胖是由遗传和生活方式等因素
共同作用而导致的慢性代谢性疾病
肥胖已成为一种
全球性“流行病”
肥胖
与各种慢性疾病、肿瘤的
发生相关
此外，肥胖对个体可能产生
不良的心理和社会后果
保持健康体重
可以有效预防慢性疾病
降低肿瘤发生风险
什么是健康体重？
超重/肥胖的
诊断标准是什么？
目前，常用判断健康体重的指标是体质指数（BMI），BMI的计算方法是：体重（kg）除以身高（m）的平方。
当成人BMI≥28.0时，可诊断为成人肥胖。
再根据腰围，男性≥90.0cm、女性≥85.0cm，可诊断为成人中心型肥胖。
防控成人肥胖的
膳食建议
1.控制总能量摄入，保持合理膳食
控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%~50%（降低500~1000kcal），或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。
每日的膳食供能比例为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
图片来源：千库网
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
多吃全谷物、蔬菜和水果等低能量食物。
图片来源：千库网
成人每天食盐摄入量不超过5g，烹饪油不超过25~30g，控制糖的摄入量在25g以下，严格限制饮酒。
多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少用煎、炸、烤。
3.纠正不良饮食行为，科学进餐
科学选择，进餐规律，定时定量，细嚼慢咽。
一日三餐，不漏餐，建议在17:00~19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。
图片来源：千库网
控制进食零食、饮料，避免夜宵。
按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律
以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
增加日常身体活动，有计划安排体育锻炼。
减少静坐和被动视屏时间，每天控制在2~4小时内。
长期静坐或伏案工作者，每小时应起来活动3~5分钟。
保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前睡觉。
5.食养有道，合理选择食药物质
胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等。
痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。
气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等。
脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等。
脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
6.安全减重，达到并保持健康体重
科学减重需循序渐进，速度并非越快越好，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
图片来源：千库网
特殊人群（孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病者）应在专业人员的指导下科学减重。
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供稿 | 食品营养监测与评价所
撰稿 | 农小新
文编 | 许雁
美编 | 许雁
一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵
二校 | 严桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
审核 | 黄波
门诊药房咨询：0771-2518795
艾滋病自愿咨询：0771-5327110
艾滋病治疗门诊：0771-2518326
样品检测咨询：0771-2518890
以上电话接听时间为：周一至周五（法定节假日除外）8:00-12:00，15:00-18:00。
从业人员健康体检业务：我中心暂停办理从业人员健康体检，需办理从业人员健康体检的人员请到南宁市相关体检办理点进行体检。
疫苗接种地点：金洲路18号（琅西门诊）
疫苗接种时间：每周一至周五（法定节假日除外）8:00-11:30，15:00-17:30；周六、周日：8:30-11:30。
长得胖≠养得好！家有“小胖墩”应该这么吃→
#健康科普
全民营养周系列（五）
“食”得安心 “营”在路上
儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主
主要与膳食营养、身体活动
和遗传等因素有关
其中，膳食营养是关键因素
儿童青少年膳食结构不合理
饮食行为不健康
婴幼儿期喂养不当是
造成肥胖的重要原因
图片来源：AI生成
儿童青少年
肥胖食养原则和建议
小份多样，保持合理膳食结构
辨证施食，因人因时因地制宜
良好饮食行为，促进长期健康
积极身体活动，保持身心健康
多方合作，创造社会支持环境
定期监测，科学指导体重管理
1.小份多样保持合理膳食结构
日常膳食应做到食物多样，提高新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证蛋白质的摄入，选择富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品；每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》
2.辨证施食因人因时因地制宜
根据不同地区的地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，选择适宜的食物，因地制宜进行食养，顺应四时，遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的调养原则。
3.良好饮食行为
促进长期健康
做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽，进餐结束后立即离桌。
三餐定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午/晚餐约30分钟；控制每餐膳食总能量的摄入（早中晚餐能量占比为25%～30%、35%～40%、30%～35%），晚上9点以后尽可能不进食。
图片来源：千库网
4.积极身体活动
保持身心健康
学龄前儿童每天身体活动总时长应达到3小时，其中包括至少2小时的户外活动。
学龄儿童期青少年应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。
图片来源：千库网
5.多方合作
创造社会支持环境
通过多种途径开展营养教育，提高营养健康素养，营造预防和控制儿童青少年肥胖的社会环境。
6.定期监测
科学指导体重管理
定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标，分析动态变化。
体重正常的儿童青少年，建议至少每月测量并记录1次身高和晨起空腹体重，如有异常变化，应主动咨询专业人员。
肥胖儿童青少年，建议每周测量1次身高和晨起空腹体重，并在专业人员指导下制定体重管理方案。
图片来源：千库网
祝每个孩子都能轻盈成长
在童年的跑道上快乐奔跑
拥抱健康好体态！
参考文献：
《儿童青少年肥胖食养指南（2024 年版）》
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供稿 | 食品营养监测与评价所
撰稿 | 农小新
文编 | 严桐桐
美编 | 严桐桐
一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵
二校 | 严桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
审核 | 黄波
门诊药房咨询：0771-2518795
艾滋病自愿咨询：0771-5327110
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疫苗接种地点：金洲路18号（琅西门诊）
疫苗接种时间：每周一至周五（法定节假日除外）8:00-11:30，15:00-17:30；周六、周日：8:30-11:30。