以为会变胖，实际很减肥！照着国家版饮食攻略吃就对了
“每天吃12种以上食物，不会越吃越胖吗？”“水果和蔬菜为何不能相互替代？”……5月24日，国民营养健康指导委员会发布的“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加三类食品摄入，强调餐餐有蔬菜、天天有水果，引发网友广泛讨论。
“这一建议通过均衡搭配实现全面营养，其核心在于倡导食物多样化的理念。建议每日摄入12种以上食物，并特别强调蔬菜、水果和全谷物的日常摄入。这种多样化结构不仅能避免单一饮食导致的营养缺失，还能通过不同食物的协同作用提升代谢效率，从而帮助控制体重。”5月24日，北京电力医院营养科主任营养师崔军告诉人民日报健康客户端记者。
每天吃12种以上食物，不会越吃越胖吗？对此崔军表示，这并不意味着增加总摄入量，而是在控制总量的前提下，通过多种类的食物摄取更丰富的营养素，有助于体重管理和健康。吃的种类多并不等同于热量超标，关键在于选择低能量密度、高营养价值的食物。例如，用一份绿叶蔬菜替代高油高盐的炒菜，用草莓替换含糖饮料，既能满足多样性需求，又能有效控制总热量。
“多样化的饮食能延长饱腹感，减少暴饮暴食的风险；同时，不同营养素的互补作用，如食物中的蛋白质具有互补作用、膳食纤维延缓糖分吸收且饱腹感强，也能间接帮助体重管理。”因此，减肥并非单纯“少吃”，而是通过科学搭配实现“吃对”。
针对减重人群，部分人选择使用代餐替代正餐，并搭配蔬菜水果，以减少热量摄入。初期可能会有饥饿感，但随着胃肠适应，饱腹感会逐渐增强。
而“餐餐有蔬菜，天天有水果”的建议，则是基于两类食物的互补性，旨在实现营养的全面覆盖。崔军解释，蔬菜和水果在营养构成上存在本质差异，蔬菜以矿物质如钾、镁和膳食纤维为主，部分深色绿叶蔬菜还富含铁和叶酸；水果则以天然糖分、维生素C和抗氧化物质见长。若以水果完全替代蔬菜，可能导致矿物质和膳食纤维摄入不足；反之，若长期忽视水果，则可能影响能量供应和抗氧化能力。
尽管该建议为大众提供了统一框架，但不同人群的实际需求仍需因人而异，并非绝对标准。崔军表示，大基数人群在减重初期可能需要更严格控制总热量，并通过增加蛋白质摄入如水产品、豆类等维持肌肉量；而小基数人群则应注重优化营养密度，避免过度节食引发代谢紊乱。此外，运动习惯和基础代谢率等因素也需纳入考量，确保饮食计划与生活方式相匹配。
本文来自：2025-05-26人民日报健康客户端《以为会变胖，实际很减肥！照着国家版饮食攻略吃就对了》（乔芮）
来源： 健康时报
心血管疾病等，和肥胖有关？医生：多吃这几类食物，或有助于减肥
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
心梗、脑卒中、三高……这些“杀手”背后，有一个共同的幕后推手——肥胖。在很多人心里，肥胖不过是“身材不好看”的代名词。但医疗数据显示，它远比你想象得更危险。中国营养学会数据显示，我国已有超过一半的成年人超重或肥胖。
更令人警觉的是，肥胖并不是单纯的“多吃了点”，它已经被世界卫生组织列为一种慢性病，和高血压、糖尿病、心血管疾病等密切相关。
肥胖真的能“吃”出来？答案是：不仅能吃出来，还能吃回去。肥胖的根源是能量摄入大于能量消耗，长时间下来，多余的热量被转化为脂肪，堆积在体内。尤其是腹部肥胖，被医学界称为“内脏型肥胖”，是心血管疾病的高风险信号。
脂肪一旦超过身体负荷，不只是体型变化那么简单。它会干扰胰岛素代谢，升高血糖；压迫血管，升高血压；甚至还会引发慢性炎症，损害心脑血管系统。肥胖是一场“静悄悄的代谢风暴”。它不会马上爆发，但后果可能是心梗、脑卒中、冠心病这些致命疾病。
医生说：减肥，别光盯着“少吃”，还要“吃对”很多人减肥第一步就是节食，甚至不吃主食。但研究早已证实，极端节食不但效果差，还容易反弹，甚至伤身。
科学的减肥，应该从“改变饮食结构”入手。不是少吃，而是选对食物，吃得更聪明。某些食物不仅热量低，还能帮助控制食欲、加快代谢、改善血脂、稳定血糖，从根源上帮助减脂减重。那到底吃什么？医生建议：多吃这几类食物，可能更有效。
第一类：高膳食纤维的食物比如：燕麦、糙米、全麦面包、绿叶蔬菜、豆类。膳食纤维能增加饱腹感，减少总热量摄入，还能帮助肠道“清洁”，促进排便，减少脂肪吸收。
研究发现，高纤维饮食能显著降低腰围和体脂率。一项发表于《中华预防医学杂志》的研究指出，膳食纤维摄入量每增加10克，肥胖风险下降14%。尤其推荐“可溶性纤维”，如燕麦中的β-葡聚糖，不仅降脂，还能改善胰岛素敏感性，对预防2型糖尿病有一定帮助。
第二类：高蛋白低脂肪的食物比如：鸡胸肉、鱼类、蛋清、豆腐、脱脂奶。蛋白质是肌肉的原料，摄入足够的蛋白质有助于维持基础代谢率。而肌肉越多，燃脂效率越高。减肥不是一味瘦，而是让身体“更能燃”。
高蛋白食物还能延缓胃排空，减少饥饿感。一项由中国疾病预防控制中心参与的研究指出，适当增加蛋白质摄入，有助于中老年人群体重管理，且不增加肾脏负担。但要注意，蛋白质选择要“高质低脂”，避免红肉、腊肉、油炸类食品。
第三类：优质脂肪别再把“脂肪”一棒子打死，好的脂肪不但不让你胖，反而能帮你瘦。比如：深海鱼（鲑鱼、金枪鱼）、坚果（腰果、核桃）、亚麻籽油、橄榄油。
这些食物富含ω-3脂肪酸、不饱和脂肪酸，有助于降低“坏胆固醇”（LDL），提升“好胆固醇”（HDL），改善心血管状态。适量摄入优质脂肪还能调节脂肪代谢，减少内脏脂肪堆积。
第四类：低升糖指数（GI）的碳水化合物减肥不等于不吃碳水，但要选对碳水。升糖指数（GI）低的碳水化合物，升血糖速度慢，更稳定，不易引起胰岛素剧烈波动。
比如：红薯、玉米、荞麦、藜麦、糙米。这些食物释放能量平缓，有助于稳定血糖，降低胰岛素抵抗，减少脂肪合成。高GI食物，如白米饭、面包、甜点，虽吃着舒服，但升糖快，容易饿，反而让人越吃越胖。
第五类：促进代谢的“天然调味剂”你没听错，某些天然调味品也能帮你燃脂。比如：生姜、大蒜、辣椒、黑胡椒、绿茶。研究发现，辣椒素有助于提高基础代谢率，儿茶素（绿茶中的成分）可轻微促进脂肪氧化过程。
这些调料虽然不直接减重，但配合饮食调整，能提高整体燃脂效率。但也要注意量，不能因“有益”就狂吃。
注意：吃得对，也要吃得准食物吃得再对，方法不对，照样瘦不下来。以下几点，是很多人减肥失败的“隐形雷区”：
只吃水果不吃饭：很多水果糖分高，反而升糖快；
不吃早饭：易导致代谢紊乱，晚上更容易暴食；
过度依赖代餐粉、营养棒：短期有效，长期缺乏营养平衡；
晚餐太晚太丰盛：晚上代谢变慢，热量更易转化为脂肪。
真正有效的饮食控制，是长期、合理、可持续的改变，而不是短暂的折腾。
肥胖不是“吃出来”的问题，而是“长期习惯”的问题我们需要认清一点：肥胖不是一顿饭决定的，而是一种生活方式的积累。如果你每天都摄入过量热量、不运动、作息紊乱、爱吃重油重糖食物，再好的“减肥食物”也无济于事。
真正的改变，从三件事开始：管住嘴、迈开腿、睡好觉。饮食结构调整是第一步，但也要配合规律运动和充足睡眠，这三者是减肥的“铁三角”。
写在最后肥胖不是“胖点无所谓”，它是慢性病的温床。心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、高血压，很多严重的健康问题，都和肥胖脱不开关系。
我们不能再把“减肥”当作爱美的问题来看待，它是对健康的基本管理，是预防重大疾病的第一步。吃对食物，远比节食有效；改变习惯，比一时冲动更重要。别等身体发出警告，才开始在意体重这一串数字。
资料来源：
①.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M].人民卫生出版社,2022.
②.中华预防医学会.膳食纤维摄入与慢性病风险研究进展[J].中华预防医学杂志,2020,54(6):596-601.DOI:10.3760/cma.j.cn112150-20200317-00352.
③.中国疾病预防控制中心营养与健康所.《居民营养与慢性病状况报告（2020年）》[R].国家卫生健康委员会,2020.
什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
■ 健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
■ 科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
■ 除了吃，减肥还有这些小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
转自：央视新闻
来源： 浙江发布