青少年肥胖该如何减肥？
青少年肥胖是一个日益严重的公共卫生问题，不仅影响青少年的身体健康，还可能带来长期的健康风险。我结合有关文献给大家整理汇总了一些科学有效的减肥方法，供大家参考：
1. 养成良好的生活习惯
规律作息：保证充足的睡眠，每天不少于8小时。
减少压力：通过运动、听音乐等方式缓解压力，避免情绪性进食。
2. 合理饮食
控制总热量摄入：根据年龄、性别、身体活动水平等因素计算每日所需热量，确保摄入的热量低于消耗的热量。
均衡膳食：保证食物多样化，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、糖果、饮料等。
规律进餐：定时定量进餐，避免暴饮暴食。
3. 适量运动
增加身体活动量：鼓励青少年多参加户外活动，如跑步、游泳、骑自行车、打球等，每天至少保证60分钟的中等强度以上的身体活动。
减少久坐时间：避免长时间坐着看电视、玩电脑、玩手机等，课间休息时应尽量起身活动。
4. 家庭和学校的支持
家庭环境：家长应以身作则，养成健康的生活方式，为孩子提供健康的饮食和良好的运动环境。
学校教育：学校应加强健康教育，提高学生对肥胖危害的认识，培养学生良好的饮食和运动习惯。
5. 中医视角下的减肥方法
膳食调整：减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加富含纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。
中药调理：根据孩子的体质和具体情况，选择适宜的食疗方案，如痰湿体质的孩子，可以适量食用冬瓜、荷叶、茯苓等具有利湿化痰作用的食物。
生活习惯调整：保证充足、规律的睡眠，规律饮食，适量的运动。
注意事项
持之以恒：减重不是一场速度竞赛，而是一场持久的马拉松。过快减重可能会让身体受伤，还会引起反弹。
自我管理：学会自我管理，把健康的生活习惯当成每天的必修课。
监测体重变化：定期体检，监测体重等指标变化，提高健康意识。
通过上述方法的综合应用，可以帮助青少年有效减肥，恢复健康体态，提升生活质量。
做你的减肥搭子｜14岁150多斤的小高如何成功减重？
体检单上的红色警报
14岁半的小高捏着体检报告站在诊室门口。纸张上的数字让他看起来很不安：身高1.66米，体重78.5千克，体质量指数（BMI）高达28.48。更让他害怕的是，化验单上提示多项检查异常——转氨酶升高、血糖和血脂超标、尿酸偏高，B超还提示有轻度脂肪肝。医生看过化验单对小高说：“综合来看，你是肥胖，要减重。你做好准备了吗？”
可小高妈妈对医生的话不以为意：“孩子平时就是看着壮实点，但能吃是福啊，不用减重吧。”医生解释说，青春期肥胖会抑制生长激素分泌，还可能引发糖尿病、脂肪肝等疾病。小高妈妈瞬间明白了孩子减重的重要性。
小高低头看着自己的肚子，想起体育课跑完800米后火烧般的喉咙，夜里睡觉时莫名地呼吸不畅，还有同学背后叫他“小胖”的声音……他攥紧了拳头，抬起头对医生和妈妈说：“我想好了，我要减重。”
减重≠忍饥挨饿
营养师翻看小高的饮食记录，发现小高存在三个问题。一是盲目节食。小高早上不吃早餐，中午只吃沙拉，结果晚上饿到暴饮暴食，吃一顿夜宵的量抵三顿正餐。二是糖分摄入超标。小高每天喝1瓶可乐，家里零食柜里的蛋糕、薯片随时吃。三是营养失衡。小高爱吃红烧肉和炸鸡，蔬菜只吃土豆丝。
营养处方：营养师为小高制订了营养食谱，在保证他生长发育所需营养的同时，阶梯式建立能量缺口。
1.一阶段减重三日食谱：小高每天摄入1650～1700千卡。三日食谱三大营养素总占比：蛋白质20%、脂肪25%、碳水化合物55%。
2.二阶段减重三日食谱：上次使用食谱后，小高总体饮食摄入尚可，但自述早餐后有饥饿感，营养师遂为他制订了第二阶段食谱。小高每天摄入1550～1600千卡。三日食谱三大营养素总占比：蛋白质21%、脂肪24%、碳水化合物55%。
游戏化健身助减重
儿童保健科体能训练师为小高做了体能测试：柔韧性评级良好，平衡力中等，下肢肌肉力量、心肺能力待提升。运动评估师给他制订了4周运动处方，目标直击减重，增强心肺功能，提高肌肉耐力。
运动处方：
有氧减脂——慢跑（15分钟/组，5天/周），提高能量消耗，改善基础代谢率。
下肢力量强化——顶髋练习（20个/组，4组/天），针对下肢肌肉薄弱，增强关节稳定性。
趣味协调训练——花式触脚跳（1分钟/组，5组/天），结合游戏化动作，提升参与度与协调性。
医生问小高：“知道为什么要做20个顶髋练习动作吗？”小高说：“不知道。”医生说：“这是模仿你最喜欢的足球运动员的射门动作！”小高对医生说：“我第一次觉得，运动时流下的汗水也可以是甜的。”
做好打持久战的准备
心理治疗师让小高画一幅“身体地图”。他在腹部和大腿上打了无数个叉。“你觉得同学怎么看你的体形？”医生问。“他们肯定觉得我像只河马……”小高的声音越来越小。
心理处方：通过心理访谈，医生发现小高因肥胖产生了自卑心理。心理治疗师通过认知行为疗法帮助小高调整负面思维模式，引导他识别自身对体形的消极认知，学会用更客观、积极的角度去看待自己的身体。
认知重塑实验：1.事实检验。医生展示班级匿名问卷——70%同学认为“小高力气大，拔河比赛靠他”。2.积极转换。把“我腿粗”改成“我的下肢力量正在变强”，把“减重”改成“打造运动员体质”。3.小胜利记录。在日历上贴星星，每完成3天计划就写一句自我表扬。
一个月后，小高在日记里写道：“今天体育课帮女生搬器材，她们说‘谢谢高哥’，不是‘谢谢小胖’。”
父母陪伴的力量
小高减重期间，小高父母一直陪伴和鼓励他。小高爸爸下载了小程序，定期监测孩子的状态。例如，自动生成体格生长评价、每日运动日程，记录卡路里消耗、推送食谱建议等。通过儿童运动强度观察表、运动后表现对照表，小高爸爸可以实时判断孩子的身体状态，避免过度疲劳。
睡眠监测显示，小高打鼾时血氧饱和度下降，小高父母根据医生建议调整了孩子的枕头高度和睡姿。全家还用运动手环比拼步数，输的人负责洗碗一周。
当体重秤显示小高的体重为70千克时，小高和父母开心极了。随后的抽血复查显示，小高的血液指标检查结果都正常。
夕阳下，小高在操场上坚持跑完最后一圈。他身姿挺拔、步伐轻快。
写在最后：这不仅仅是一个关于体重的故事，而是一场关于如何与自己的身体温柔相处的成长课。我们不仅要关注体重，还要学会聆听青春期身体发出的每一声心跳。
文：上海市儿童医院儿童保健科 赵艳君
编辑：刘洋 李诗尧
校对：杨真宇
审核：秦明睿 徐秉楠
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14岁学生体重飙升到280斤，走路都成问题！小胖墩该怎么减肥？医生提醒
来源：北京青年报
中国疾控中心数据显示，当前，我国6岁至17岁儿童青少年超重肥胖率约为19%。如果得不到有效遏制，2030年我国儿童超重肥胖率将达到31.8%。与此同时，由肥胖引发的生理和心理问题也越来越受到重视。
北京青年报记者走访多家学校和医院发现，体重严重超标的小胖墩不在少数。为此，不少学校通过在饮食上开“小灶”、课后举办“减脂班”等方式，为学生减重提供助力。同时，北京儿童医院、首都儿科研究所等儿童专科医院也纷纷集中专业力量，开设了多学科联合的体重管理门诊，为小胖墩们提供科学的体重管理方案。不过，体重管理非一日之功。
体重三年涨了140斤
不良生活习惯成主因
3月底，家住西城的小林（化名）在妈妈的陪伴下来到首儿所，求助内分泌科主任曹冰燕。小林今年14岁，身高1.7米，体重却达到了280斤。原来，因为吃得多、动得少，过去三四年，小林的体重一路飙升了140斤，现在连走路都成问题。
经过全面检查，曹冰燕发现小林的血压偏高，减肥已刻不容缓。“考虑到小林体重基数大，之前靠运动和饮食调节等生活方式干预效果有限，结合他的身体状况，我们决定通过药物治疗，辅之以饮食和生活方式调整，希望能帮助他成功减重。”曹冰燕说。
与小林类似，140多斤的体重让初一学生小王烦恼不已。他告诉北青报记者，自己平时喜欢吃油炸类的食物，也喜欢吃甜食，尤其爱吃炸鸡薯条。此前父母觉得不影响正常生活，就没有过多地干预他的饮食。
不良的饮食习惯让小王越来越胖，而身体沉重的他也变得更加不爱运动，“光吃不动，越不动就越胖，越胖就越动不起来……”用小王自己的话说，他平时是“能躺着不坐着，能坐着不站着”。这样的恶性循环持续上演，小王开始跟不上同学们集体运动的节奏，最后直接放弃，“老比别人慢，同学们嫌弃，自己也不愿意再参与活动了。”
扎堆儿开证明避考
肥胖催生厌学情绪
“目前引体向上我是一个都做不了，心里挺着急的。”面对体育中考，小胖墩小刘同学苦恼不已。与小刘同校的初一女生小高，更是觉得体测“像噩梦一般”，由于身体比较胖，小高一直不喜欢运动，“跑个400米经常岔气儿，其他项目也没有一个擅长的。”
曹冰燕告诉北青报记者，她在日常门诊中发现一个规律：平时来就诊的小学生多于初中生，可一旦临近体育中考，初中生就会扎堆前来就诊，“来的基本都是明显肥胖的孩子，有一些重达200多斤。”由于减肥很难瞬间见效，很多家长都是先带着孩子来医院开肥胖证明，期望通过一纸证明免去考试烦恼。
北青报记者了解到，北京体育中考允许部分孩子申请择考。对于身体发育异常（如侏儒症、巨人症等）、严重营养不良及肥胖症、畸形（如严重脊柱弯曲、O型和X型腿等达II度）等情况，但平时仍上体育实践课的考生，由本人申请，经过学校审核，可以从体育现场考试项目中选择一项参加考试，最终成绩按实际测试得分占该项目分值的比例折算。“当孩子的肥胖已经让他无法正常参加体育中考，说明问题已经比较严重了。”曹冰燕说。
相关研究显示，肥胖会使青少年自尊、自信水平降低，自卑、焦虑、抑郁等情绪问题让很多小胖墩陷入困境。在北青报记者采访的多位体重超标学生中，超过七成表达了不愿意参加集体运动的情况，给出的理由多是“自己运动能力差，无法跟上其他同学，怕被同学们嫌弃，甚至怕看到部分同学异样的眼光”等。
小林曾因肥胖遭到同学异样的眼光，一度出现了厌学情绪，不愿再去学校，甚至在家待了半年多。从内蒙古前来首儿所就诊的小柯也同样出现了厌学情绪，14岁的他体重达到186斤，因为肥胖导致血压高，糖代谢、脂代谢也出现了问题，容易头昏眼花，无法长时间坚持学习，成绩直线下降，导致小柯也出现了不想上学的想法，父母为此也是焦头烂额。
家长存在经验误区
用错方法适得其反
体重跟基因、家庭生活习惯、健康管理意识都有关系。家长的认知尤为关键。北京儿童医院临床营养科主任医师黄鸿眉在门诊中发现，不少家长对孩子减肥存在误区。
“有家长认为肥胖不是病，以为孩子虽然胖点，但能吃能睡也挺好，却忽略了肥胖背后的潜在危害，如肥胖可能引起代谢性问题，包括胰岛素抵抗，还有高尿酸、血脂增高等问题。”黄鸿眉表示，由于孩子年龄小，起初问题不是很明显，家长便不以为然。“也有的家长认为，等孩子长大了自然会瘦下来。但有关研究表明，儿童期肥胖的人群中，三分之一的人肥胖会延续至成年期；青少年期肥胖，约三分之二的人在成年后依然肥胖。因担心孩子的心肺负担，有的家长还会限制小胖墩运动，这并不利于减脂增肌”。
首儿所心血管内科主任石琳也关注到，有的家长具备帮助孩子减肥的意识，却在按照自己的经验给孩子错误减肥，比如用所谓的生酮饮食法、不吃晚饭，或是疯狂运动等等。“其实孩子处于生长发育阶段，均衡的饮食、充足的营养是必须的，不科学的减肥方式容易影响孩子健康。”石琳表示，在门诊中，医生会根据孩子的年龄、身高、体重、发育状态等数据，算出孩子每日所需热量，将其均衡地分配给蛋白质、脂肪、糖分等身体必需的食物中，再分配到一日三餐，让孩子们吃得饱、吃得健康。
“通过坚持科学饮食，基本上3到6个月就能控制好体重。而且只要经过一两个月时间的调整，许多孩子对高油高盐的饮食就不太感兴趣了。在我管理的小胖墩里，七成都是有效果的，除了另外三成没有严格执行的。”石琳说。
在石琳看来，一些家长虽然意识到需要给孩子减肥，也带孩子来到了门诊，但依从性是孩子减肥路上的一大挑战。对于医院给出的饮食和运动方案，很多家庭都存在执行难的问题。
“尤其是双职工家庭，家长没有足够的时间和精力给孩子做饭或督促孩子好好吃饭。有的是父母想给孩子减肥，但爷爷奶奶、外公外婆却偷偷给孩子加餐，让减肥功亏一篑。孩子在学校也没有足够的监督。”也有的家长做饭偏向遵从大人口味，比如给孩子吃水煮菜、凉拌沙拉，但对孩子来说这些食物并不好吃，容易造成抵触情绪。石琳表示，孩子们的食物最好是有温度、有味道的、较软的，才比较容易坚持，但确实比较考验家长的耐心。
曹冰燕在门诊中发现，八成的“小胖墩”只要坚持遵医嘱都能在三个月左右实现有效的体重管理，但许多人坚持不到一年，体重又出现反弹。“大多数家长刚开始能意识到问题的严重性，也非常重视，但时间一长便容易松懈。在孩子各项事务重要性序列中，可能学习、社交的优先级更高，体重管理容易逐渐被忽视。”
专家医嘱：
减少小胖墩，需要医校家联动
肥胖并非单纯的个人问题，也有社会性因素。减少小胖墩，需充分发挥各方力量。在黄鸿眉看来，可建立“医校家”联合管理模式，通过多方协作为孩子们构建健康生态。
黄鸿眉建议，医院要侧重发挥专业优势，研发和提供支持技术和保障技术。对严重肥胖及肥胖伴有临床危险因素的孩子，根据相关指南规范，开展医疗、膳食、运动、心理和行为矫正等联合干预，或针对代谢综合征及各类疾病进行治疗和管理。
学校则要突出教育和示范功能。包括要加强孩子们的健康素养教育，让每个学生做自己健康的第一责任人。在校内可设置营养标识或健康提示，为学生提供健康的食物和饮用水，帮助学生建立健康膳食营养理念。帮助孩子们培养运动习惯，给孩子们创造机会，发现自己喜欢并坚持一生的运动。
在家庭方面，鼓励父母或其他家庭成员共同参与儿童超重肥胖干预，采用提高认知、目标设定、自我监测等行为改变方法，指导孩子们养成良好的生活方式和行为习惯。
石琳还建议，未来可借助AI帮助家长和孩子持续开展体重管理。比如AI平台可直观地形成身体数据报告，帮助医生第一时间监测到孩子各项指标的变化，并及时调整饮食和运动方案。“我们希望随着未来AI平台的开发，让学校老师也加入进来，共同关注和记录小胖墩们在校期间的运动和消耗，通过多方联动以更好督促孩子管好体重。”
孩子的身心健康涉及教育和卫生两大领域，石琳发现，双方合作过程中仍有一些难点需要破除。比如尽管顺义、海淀等区已在试点“校医—医院”联动，但许多地方在推进过程中受限。
“如虽然在学校发现了孩子肥胖或高血压，但教育系统与医疗系统数据共享不足，无法直接与医疗系统关联，孩子的健康问题无法早期发现和干预；有的学校校医缺乏专业培训，导致肥胖筛查与管理效果受限。希望未来可以打通这些环节推进医校联动，更好促进儿童青少年健康成长。”石琳说。
校园处方：
推出“低脂减重套餐”、提供科学锻炼体系
北青报记者注意到，为帮助小胖墩们科学减重，本市很多中小学校都从饮食、运动等方面，为他们单开“小灶”。
饮食方面，以北京十中晓月苑分校为例，从饮食源头助力“小胖墩”们减重。学校食堂优化档口设置，特别设置了不同需求营养配餐档口，其中在“低脂减重套餐”档口提供低热量、高纤维的餐食，如鸡胸肉套餐、杂粮饭等。“营养均衡套餐”档口的套餐热量控制在500-600大卡，每份套餐包含1份主食（粗细搭配）、1份优质蛋白、2份蔬菜。
此外，学校在每道菜品旁标注热量和营养成分（如蛋白质、脂肪、碳水化合物含量），帮助学生直观了解自己的摄入情况。例如：清蒸鱼（150g），约180大卡，蛋白质25g，脂肪6g。西兰花炒虾仁（200g）约150大卡，蛋白质15g，膳食纤维3g。“通过这种方式，学生可以自主选择更健康的搭配，避免过量摄入高热量食物。”该校体系部经理、公共营养师奚菁说。
奚菁介绍，为培养学生的健康观念，学校定期举办营养知识讲座、健康饮食主题活动，其中既有教学生学习如何搭配一餐营养比例的“我的健康餐盘”活动，也有邀请营养师讲解如何通过饮食和运动科学控制体重以及饮食安全的“食安小课堂”。
除了科学饮食，北京十中晓月苑分校也为“小胖墩”群体提供了科学锻炼体系。在传统体育课程基础上，引入了由北京大学运动科技与健康大数据实验室研发的创新体育课程项目——“满分智慧体能课”，对学生运动过程进行实时数据监测，精准剖析“小胖墩”在速度、力量、耐力、灵敏、柔韧五大素质方面的薄弱环节，并借助AI诊练模型，为每位学生生成专业评测报告与个性化“运动处方”。
为激发“小胖墩”的运动兴趣，学校通过智能设备互动、线上体能游戏、赛事竞技PK、个性ID数据等多元化激励措施，让体育课变得有趣有爱。在体重监控方面，通过“满分智慧体能课”的智能管理系统持续追踪“小胖墩”的运动数据变化，结合定期的BMI指标检测，全面评估运动干预效果。
文 | 北京青年报记者 武文娟 蒋若静