超过一半成年人超重或肥胖!专家提醒:减肥先减油
来源:【人民日报健康客户端】
5月11日是第八个世界防治肥胖日。“《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示,2018 年我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%,这意味着大约有超过一半的成年人面临超重或肥胖问题。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示,当体重秤上的数字持续攀升,很多人首先想到的是戒奶茶、断甜品,却对餐桌上泛着油光的红烧肉和油汪汪的炒青菜视若无睹。“这种‘超标摄油’现象绝非个例,减肥不能光盯着糖,还要注意减少油摄入。”
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽。受访者供图
何丽介绍,每克脂肪(油)含9千卡能量,是同等重量糖分(4千卡)的2.25倍。这意味着摄入30克食用油(相当于2汤匙)就能产生270千卡能量,约等于1.5碗米饭的能量。长期忽视油脂控制的人群,即使完全戒糖,每日仍可能因过量摄入烹调油和食物中的脂肪而多摄入500-800千卡能量。“如果日常饮食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比过高,身体处理血糖的胰腺β细胞工作效率可能直接腰斩,这正是2型糖尿病高发的关键诱因。”
何丽建议,选择大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹饪,尽量避免使用动物油;烹饪方法多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式,少用煎和炸的方法;学会看预包装食品的营养标签,选择脂肪含量少的食品;使用控油壶帮助合理规划用油量;点餐或叫外卖时要注意荤素搭配,以清淡口味菜品为主,尽量少点重口味菜品,可在备注里要求商家少放盐、油、糖,也可以用白开水涮一涮再吃。
“儿童青少年时期清淡口味的养成非常重要。因此,要从小培养孩子的健康饮食理念,养成清淡不油腻的饮食习惯,让孩子受益终生。”何丽特别提醒。
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2025年最新标准体重对照表,你真的肥胖吗?
2025年看看你胖不胖很多人都担心自己胖不胖。有人觉得自己胖,有人觉得自己瘦,可是怎么才能知道自己到底胖不胖呢?其实不同高度的人,对应的正常体重是不一样的。今天我们就来看看,你的体重是不是真的超标了。
我们可以算一下自己的BMI指数。这个指数很容易算,就是用你的体重(用公斤算)除以你的身高(用米算)的平方。比如你身高1米7,体重70公斤,那就是70除以(1.7×1.7),得出的数字就是你的BMI指数。
算出来的数字在18.5到24之间,就是正常体重。
如果算出来的数字在24到28之间,那就是超重了。要是算出来的数字大于或等于28,那就是肥胖了。
其实光看体重还不够准确。因为体重包括了肌肉、水分、脂肪等很多东西。真正让人看起来胖的是脂肪太多。
所以看体脂率会更准确一些。体脂率就是你身体里脂肪的比例。男的体脂率超过18%,女的体脂率超过28%,就算是胖了。还有一个简单的方法,就是量一下你的腰围。男的腰围如果有85厘米或以上,女的腰围有80厘米或以上,那就是肚子胖了。这种胖叫腹型肥胖,肚子里的脂肪可能太多了,要注意了。
想要变瘦,最重要的是减少脂肪,保留肌肉。肌肉越多,身体消耗的热量就越多,身材也会更好看。
怎么才能减脂不减肌呢?有几点很重要:
第一,要吃肉不要怕。很多人想瘦身就不敢吃肉,这样不对。肉里有蛋白质,身体需要蛋白质来修复肌肉。如果不吃肉,肌肉会越来越少。第二,要多做力量训练。不要只做跑步、跳绳这样的运动。做深蹲、俯卧撑这样的动作可以让肌肉长得更多,瘦下来后身材会更好看。第三,不要不吃饭。有些人为了瘦,一天只吃一点点东西,这样不行。如果吃得太少,身体会以为没有食物了,就会分解肌肉,反而更难瘦下来。每天吃的热量比平时少400到600卡就可以了。多吃蔬菜、水果、鸡蛋、鱼肉这些健康的食物,少吃油炸食品、甜食。
有人说自己胖是因为骨架大。其实骨头的重量差别不大,主要还是脂肪的问题。有的人瘦了以后觉得自己骨架变小了,其实是脂肪变少了。
减肥不是一天两天的事,要慢慢来。每天少吃一点,多动一点,坚持下去就会看到效果。
最重要的是养成健康的生活习惯。不要熬夜,早睡早起,三餐按时吃,不要吃太多零食,多喝水,少喝含糖饮料。有的人减肥减得很快,但是很快又胖回来了。这是因为他们没有养成健康的习惯,只是短期内少吃了。要想一直保持好身材,就要改变生活方式。
运动要坚持。找一个自己喜欢的运动方式,比如走路、跳舞、游泳,每天坚持做一点。不用太长时间,每天半小时到一小时就可以了。吃饭的时候要细嚼慢咽。吃得太快容易吃得太多。慢慢吃,能更好地感觉到饱了。睡觉也很重要。睡眠不好会让人更容易胖。晚上要早点睡,保证每天睡够7-8小时。减肥不是一件痛苦的事。找到适合自己的方法,慢慢来,不要着急。身体健康比快速瘦下来更重要。
还有,不要太在意别人的眼光。每个人的身体状况不一样,瘦得快慢也不一样。只要自己健康,感觉良好,就是最好的。
总的来说,要想知道自己胖不胖,可以算BMI指数,看体脂率,或者量腰围。要想变瘦,就要减脂不减肌,吃够蛋白质,做力量训练,不要过度节食。
最重要的是保持健康的生活方式,坚持运动,合理饮食,保证睡眠。这样不仅能瘦下来,还能保持健康的身体和好看的身材。
《柳叶刀》报告:2030年将有近5亿青少年超重或肥胖
【环球时报综合报道】《柳叶刀》青少年健康和福祉委员会5月20日发布的报告称,到2030年全球将有近5亿青少年(10-24岁)面临肥胖和超重问题,10亿人面临不良健康风险。
英国《卫报》援引报告内容报道称,虽然青少年死亡率在过去20年里下降了1/4以上,但到2030年,全球仍将有一半的青少年(超过10亿人)生活在艾滋病毒、抑郁症、营养不良和肥胖等可预防的健康风险下。其中,将有4.64亿青少年患有肥胖或超重,较2015年增长1.43亿。高收入国家受到青少年超重问题困扰已久,而在拉丁美洲、非洲和中东地区,这一问题也在迅速发展,到2030年,这些地区预计将有超过 1/3的青少年超重或肥胖。
报道称,世界肥胖联盟首席执行官乔安娜·罗尔斯顿强调:“肥胖和相关疾病的增加不仅是个人选择的问题,也是充斥着有害健康的产品(如过度加工食品)的环境和政府政策忽视青少年的结果。”罗尔斯顿敦促各国政府采取紧急行动,建立更健康的食品与卫生系统,并在国家卫生战略中优先考虑青少年的福祉。(线一凡)
来源:环球时报