国家出手教你减肥，快来测测你的肥胖指数，超过这个数要注意了
国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024年版）》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》，是结合科学研究和中国居民饮食习惯制定的权威减肥指导文件，旨在通过生活方式调整、饮食管理和运动干预帮助公众科学减重。
超重与肥胖的判定标准
体质指数（BMI）
BMI计算公式为：体重（kg）/身高（m）²。
正常范围：18.5~24
超重：24~28
肥胖：≥28（分为轻度至极重度）。
若BMI异常并伴随慢性病（如高血压、糖尿病等），建议寻求专业医疗帮助。
科学饮食管理 优先选择：全谷物主食、低脂肉类（瘦肉、鱼虾）、低脂奶类、新鲜蔬果（减少高糖水果及高淀粉蔬菜）。限制摄入：油炸食品、含糖糕点、肥肉等高能量食物（≥400kcal/100g）；每日盐≤5g、油≤25g、添加糖≤25g，严格限酒。分地区食谱：例如东北地区推荐“铁锅炖鱼”，西北地区有“臊子面”，结合地域饮食习惯调整总能量。每日总能量：男性1200~1500kcal，女性1000~1200kcal；或根据基础代谢率和活动量计算（公式：身高-105得出理想体重，乘以15~35kcal/kg）。三大营养素供能比：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。进餐习惯 定时定量，早餐必吃，晚餐建议17:00~19:00完成；按“蔬菜→肉类→主食”顺序进食，细嚼慢咽以减少总摄入量。
有氧运动：每周150~300分钟中等强度（如快走、游泳），隔天一次；抗阻训练：每周2~3次，每次10~20分钟；减少久坐，每小时活动3~5分钟；每日睡眠≥7小时，避免熬夜。6个月内减当前体重的5%~10%，每月减2~4公斤为宜。强调循序渐进，避免极端节食或过度运动。国家推动“体重管理年”行动，通过医疗机构设立体重门诊、健康教育等普及科学减重。对青少年肥胖问题，建议加强校园体育活动（如每天2小时运动）及家庭营养教育背景与意义
肥胖率上升（预测2030年成人超重肥胖率70.5%）对慢性病防控构成重大挑战。该指南不仅提供个体化减重方案，还从公共卫生角度推动健康中国建设，通过政策引导和全民参与实现长效健康管理。
更多详细内容可参考国家卫健委发布的完整指南及相关地区食谱示例。
与肥胖相关分析指标解读 | 体重管理年
为了预防和改善肥胖以及肥胖引起的一系列慢性疾病，我们需要对身体进行综合性的检查，其中对身体成分的测量，能够督促我们维持和增进健康，预防慢性病的发生。今天带大家了解一下，人体成分分析与肥胖相关的4个指标，它们分别是BMI、腰臀比、体脂率、基础代谢率。
01
BMI(Body Mass Inde)
体质指数（BMI）是衡量健康体重的一项常用指标。
BMI=体重（kg）/身高（m2）
注：不是所有人都适用BMI：未满18岁、运动员、重量训练、怀孕/哺乳期、身体虚弱老人
测量方法
①手动测量：拖鞋，站立在体重秤上，直接测量身高和体重数据（测量误差大，体态问题难把控）
②仪器测量：体测仪3D测量（生物阻抗法测量，误差小）
02
腰臀比（WHR）
腰臀比（WHR），就是腰围与臀围的比值
WHR=最细腰围（cm）/最粗臀围（cm）
测量方法
①皮尺测量：用皮尺测量最大腰围数据和最大臀围数据
②生物电阻抗分析（BIA）：体测仪电子报告
03
体脂率
体脂百分比，是身体中脂肪占体重的比率。体脂包括必需（essential）体脂和储存（storage）体脂
体脂率=1.2×BMI 0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
测量方法
①目测法
②指捏法：放松腹部，用手在肚脐旁边拇指与食指展开3cm左右距离，掐起这3cm下的所有脂肪，
1-1.5cm是合格
1.5cm以上的男生体脂在20%以上，女生体脂率在25%以上
③生物电阻抗分析
通过微电流测得阻抗自动计算体脂率值
确保每次手或脚和金属感应片接触的大小和力度尽可能一致
控制体内水分（（尿多尿少也会有影响，因此要排空））
每周体测一次，测试时间段一致
04
基础代谢率（BMR）
基础代谢率（Basal Metabolic Rate,BMI）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
男性BMR(kcal)=66 13.7×体重（kg） 5.0×身高（cm）-6.8×年龄（岁）
女性BMR(kcal)=655 9.6×体重（kg） 1.8×身高（cm）-4.7×年龄（岁）
人一天的热量消耗：
人体每天消耗的总能量=食物热效应（≈10%） 运动代谢（≈20%～30%） 基础代谢率（≈60%～70%）
基础代谢率达到70%是人体热量消耗最高的管道，所以只有提高基础代谢率，才能“有效减肥”！
如何提高基础代谢率：
适量运动、增加饮水量、保证充足睡眠、按时吃早餐
测量方法
①生物电阻抗分析（BIA）
②体脂秤：同一天早晚体重差（早上空腹称体重，晚上睡前称体重）
晚上－早上>0.8→代谢正常
晚上－早上<0.8→代谢受损
来源：山东疾控
与肥胖相关分析指标解读 | 体重管理年
为了预防和改善肥胖以及肥胖引起的一系列慢性疾病，我们需要对身体进行综合性的检查，其中对身体成分的测量，能够督促我们维持和增进健康，预防慢性病的发生。今天带大家了解一下，人体成分分析与肥胖相关的4个指标，它们分别是BMI、腰臀比、体脂率、基础代谢率。
01
BMI(Body Mass Inde)
体质指数（BMI）是衡量健康体重的一项常用指标。
BMI=体重（kg）/身高（m2）
注：不是所有人都适用BMI：未满18岁、运动员、重量训练、怀孕/哺乳期、身体虚弱老人
测量方法
①手动测量：拖鞋，站立在体重秤上，直接测量身高和体重数据（测量误差大，体态问题难把控）
②仪器测量：体测仪3D测量（生物阻抗法测量，误差小）
02
腰臀比（WHR）
腰臀比（WHR），就是腰围与臀围的比值
WHR=最细腰围（cm）/最粗臀围（cm）
测量方法
①皮尺测量：用皮尺测量最大腰围数据和最大臀围数据
②生物电阻抗分析（BIA）：体测仪电子报告
03
体脂率
体脂百分比，是身体中脂肪占体重的比率。体脂包括必需（essential）体脂和储存（storage）体脂
体脂率=1.2×BMI 0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
测量方法
①目测法
②指捏法：放松腹部，用手在肚脐旁边拇指与食指展开3cm左右距离，掐起这3cm下的所有脂肪，
1-1.5cm是合格
1.5cm以上的男生体脂在20%以上，女生体脂率在25%以上
③生物电阻抗分析
通过微电流测得阻抗自动计算体脂率值
确保每次手或脚和金属感应片接触的大小和力度尽可能一致
控制体内水分（（尿多尿少也会有影响，因此要排空））
每周体测一次，测试时间段一致
04
基础代谢率（BMR）
基础代谢率（Basal Metabolic Rate,BMI）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
男性BMR(kcal)=66 13.7×体重（kg） 5.0×身高（cm）-6.8×年龄（岁）
女性BMR(kcal)=655 9.6×体重（kg） 1.8×身高（cm）-4.7×年龄（岁）
人一天的热量消耗：
人体每天消耗的总能量=食物热效应（≈10%） 运动代谢（≈20%～30%） 基础代谢率（≈60%～70%）
基础代谢率达到70%是人体热量消耗最高的管道，所以只有提高基础代谢率，才能“有效减肥”！
如何提高基础代谢率：
适量运动、增加饮水量、保证充足睡眠、按时吃早餐
测量方法
①生物电阻抗分析（BIA）
②体脂秤：同一天早晚体重差（早上空腹称体重，晚上睡前称体重）
晚上－早上>0.8→代谢正常
晚上－早上<0.8→代谢受损