家长必看！三招让孩子动起来，轻松告别肥胖，健康赢未来！
引言：肥胖不是“福气”，而是健康隐患“孩子胖一点才可爱”“多吃点长身体”……这些传统育儿观念正在悄悄威胁孩子的健康。数据显示，2025年我国儿童超重肥胖率可能突破31%，这意味着每3个孩子中就有1个体重超标。更令人担忧的是，肥胖不仅影响孩子的身高发育，还可能导致脂肪肝、高血压、心理自卑等问题。
作为家长，如何帮助孩子科学减重、养成健康习惯？本文从饮食、运动、心理三方面，教你带娃动起来，向健康出发！
- 骨骼与身高：肥胖增加关节负担，加速骨龄闭合，导致孩子成年后身高受限。
- 代谢异常：超重儿童中，37.6%~64.5%存在高尿酸血症，23%~77%患有脂肪肝，糖尿病、高血压风险显著提高。
- 呼吸与睡眠：肥胖儿童易患睡眠呼吸暂停综合征，长期缺氧可能影响大脑发育。
肥胖儿童常因体型被嘲笑，导致自信心受挫，甚至引发暴食或厌食倾向。一项调查显示，60%的胖墩存在情绪低落或社交障碍，心理健康问题不容忽视。
- 低脂高蛋白，多吃“体积大”食物：用蔬菜、水果、全谷物替代高糖零食，既能增加饱腹感，又减少热量摄入。
- 定时定量，培养健康习惯：避免睡前加餐，放慢吃饭速度（每餐至少30分钟），饭前喝汤减少主食摄入。
- 家庭餐桌革命：减少油炸食品和含糖饮料，每周食材种类达25种以上，保证营养均衡。
- 时间选择：下午或晚上更高效
研究显示，下午或晚上运动比上午多消耗20%热量，每次持续1小时最佳（前30分钟消耗糖分，之后燃烧脂肪）。 - 运动类型：趣味与强度结合
- 有氧运动：跳绳、游泳、骑自行车，每周至少5天，每天40分钟。
- 家庭互动：亲子羽毛球、家务劳动（如擦地板、整理房间），既锻炼又增进感情。
- 循序渐进，避免过度疲劳：初始阶段可从每天20分钟快走开始，逐步增加强度。
- 拒绝语言暴力：避免当众批评体重，用“健康”“活力”等正向词汇鼓励孩子。
- 树立榜样力量：家长带头运动，减少刷手机时间，营造全家健康氛围。
- 借助外部资源：参与“胖墩夏令营”、医院减重门诊，通过群体互动增强信心。
青海8岁男孩小明（化名），因过度喂养和沉迷游戏，体重飙升至38公斤，并伴有脂肪肝。通过“饮食调整 运动计划 心理疏导”三管齐下，半年成功减重5公斤，体能和睡眠质量显著提升。他的妈妈分享：“以前总怕孩子饿，现在全家一起运动，孩子反而更快乐了！”
四、特别提醒：这些误区要避开！- 盲目节食：儿童处于发育期，需保证营养，节食可能导致厌食或暴食。
- 依赖药物：减肥药可能影响生长发育，需在医生指导下使用。
- 短期速成：减重是长期过程，每月减1-2斤为宜，避免反弹。
儿童肥胖防控是一场需要家庭、学校、社会共同参与的“持久战”。从今天起，关掉电视、放下手机，带孩子去户外奔跑吧！用科学的方法和温暖的支持，帮助孩子告别肥胖，拥抱健康未来！
互动话题：你家孩子每天运动多久？欢迎在评论区分享经验！
超全！儿童如何科学运动？专家给你安排好了
春暖花开，生机勃勃，
又到了孩子们跃跃欲试想动起来的季节。
但是好多家长比较纠结的是
不知道该带着孩子如何做运动，
害怕运动过量导致孩子疲惫甚至骨头疼，
又怕运动不够让孩子长不高或者变小胖墩。
在中国，6岁以下儿童超重、肥胖检出率约10%，6-17岁的儿童青少年则高达19%。而且其他慢性疾病、情绪障碍等问题在儿童青少年中也呈上升趋势。在这样的背景下，专家推出了《基于体卫融合的儿童青少年运动指南(2024)》，给孩子和家长们提出了科学有氧运动、抗阻运动、柔韧训练的推荐方案，其中还特别针对肥胖、慢性病等儿童青少年群体提出了更具有个体化的运动建议。
如何进行科学有氧运动好处：有氧运动可以提高儿童青少年的认知功能、执行功能，改善身体成分和代谢健康，促进心理健康。
要求：应每天至少完成60分钟中等到高强度的有氧运动，或者每周最少3天，每次20-60分钟的高强度有氧运动。运动量未达指南要求的儿童青少年，应以他们喜欢的方式逐步增加中等至高强度的有氧运动，并逐渐增加运动天数和时间。已达指南运动量要求的，可适当增加运动时长。超过指南运动量要求的，应保持其活动水平，丰富运动项目，避免过度训练。
形式：运动形式可以多种多样，如跑步、跳绳、游泳、舞蹈和骑车等。高强度运动可以进行篮球、网球、羽毛球等体育项目。
好处：抗阻运动就是我们常说的无氧运动，它可以促进肌肉力量增强、改善代谢。
要求：儿童青少年进行的抗阻运动，包含在上述每天不少于60分钟的运动之中，隔天进行，每周不少于3天。可以从以自身负重的抗阻训练开始，训练量1-2组，每组8-12次慢速或中速重复至中度疲劳。
形式：儿童可采用原地起跳、单脚双脚跳等克服自身负重的动态热身，作为抗阻训练的开始。青少年可应用弹力带、举重或俯卧撑、引体向上和平板支撑等训练。在熟练掌握抗阻运动技术动作和对训练适应后，可以以5%-10%的增量增加负荷并减少重复次数。
注意 患有疾病的儿童青少年，根据各自用药情况制定运动方案。癫痫控制不佳、各类疾病导致血压异常、心率异常等血流动力学不稳定的儿童青少年，不建议进行抗阻运动。
好处：系统的柔韧训练，可增加儿童青少年的关节灵活度，并可能对肌肉有积极影响。
要求：儿童青少年每周应不少于2-3次柔韧性练习，练习时拉伸到感觉肌肉拉紧或轻微不适，保持该姿势10-30秒。每个柔韧性练习的动作都应该重复2-4次，累计达到60秒。柔韧性练习，可以在完成有氧运动或抗阻运动后进行，起到放松肌肉、缓解疲劳的作用。
形式：柔韧性练习有很多方式，如动态拉伸、静态拉伸、被动拉伸、振摆伸展等。通过主动、助力、阻力或被动运动拉伸各个肌群和韧带，提高身体柔韧性。
超重或肥胖的儿童青少年的科学运动好处：运动对超重或肥胖的儿童青少年有明确益处，包括减轻体重、改善身体成分、提高心肺功能、增加代谢健康等。同时，运动与减重存在量效关系，运动有助于防止减重效果反弹，超重或肥胖的儿童青少年应该形成长期运动习惯。
要求：重度肥胖儿童青少年运动前应经过专家评估。超重或肥胖的儿童青少年的运动应该逐渐增加负荷量，注意防止关节损伤。
形式：超重或肥胖的儿童青少年，可以采用有氧运动和抗阻运动联合、高强度间歇训练等方式进行减重，中小强度有氧运动可能更有助于减重。
儿童肥胖怎么办？三味小方代茶饮，减重路上好伙伴
近年来，儿童、青少年超重和肥胖发病逐年增加，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018年6—17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，并呈逐年递增趋势，肥胖严重会导致诸多健康问题，影响儿童的身心健康。
中医认为，肥胖多因为痰湿中阻，根源在于脾胃虚弱。若饮食不节制，过多进食甜食、肥甘厚腻食物，且户外活动时间不足，久坐室内，日久导致脾失健运，水谷精微运化失常，而且由于学习压力过大，导致肝气郁滞，更导致痰湿不能运化，积聚体内，导致肥胖。
中医有多种方法帮助人体健脾助运化湿，比如艾灸、针刺、推拿等，除了上述方法，选取少而精的中药代茶饮也是一个不错的选择。
儿童脏腑娇嫩，代茶饮方小力专，配合饮食运动，能助肥胖儿童减重一臂之力，下面我们就介绍一个简单的中药减重代茶饮吧。
组成：荷叶5克、焦山楂3克、陈皮5克
服用方法：茶饮包加冰糖少许调味，以热水冲泡，代茶饮用，每日一包
上方中荷叶有清利湿热的功效，荷叶富含荷叶碱，能够抑制脂肪吸收，促进代谢。同时荷叶还具有利尿和缓解水肿的作用，一定程度上达到减肥的作用。山楂能消食化积，能消化一切饮食积滞，尤善于消化肉积油腻。山楂中的山楂总黄酮和三萜酸有降血脂的作用。陈皮能健脾祛湿，理气化痰，健脾消食，行气化瘀，化脂降浊；且方中三味均为药食同源之品，全方口味平和，适合日常饮用。
记者:苏珊 编辑:曹梦佳 校对:杨荷放 通讯员:王川