【医疗科普】肥胖的生活饮食
对于肥胖者而言，合理的生活饮食安排是控制体重和改善健康状况的关键。以下是一些具体的建议:
一、饮食原则
1.低热量:肥胖的根本原因是能量摄入超过消耗，因此，控制总热量摄入至关重要。肥胖者需要消耗比摄入更多的热量来达到减肥的目的。
2.高营养:确保饮食中包含各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
3.均衡搭配:饮食应多样化，避免偏食或挑食，确保各种营养素的均衡摄入。
二、具体食物选择
1.蔬菜和水果:富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量较低，有助于消化和保持健康。建议选择深色蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、蓝莓等，它们含有更多的营养物质。
2.全谷类食物:如糙米、全麦面包、燕麦等，富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的饱腹感，减少食欲。
3.蛋白质食物:选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物，有助于维持肌肉质量和提高新陈代谢。
4.低脂乳制品:如牛奶、酸奶等，富含钙和蛋白质，同时脂肪含量较低。钙有助于维持骨骼健康，而蛋白质能够提供饱腹感。
5.健康脂肪:选择橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、油炸食品等。
三、饮食细节与习惯
1.控制碳水化合物摄入:减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭、糖果等。选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，富含膳食纤维，能够提供更持久的饱腹感。
2.定时定量进餐:保持定时进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。采用少食多餐的方式，控制每餐的饮食量，有助于减少食量，控制体重。
3.注意饮食规律:晚餐应是一天中热量最低的一餐，晚餐后尽量避免进食，以免影响消化和睡眠。同时，避免夜宵和过度饮酒。
4.细嚼慢咽:慢慢咀嚼食物，有助于增加饱腹感，减少食量。
5.减少高热量饮料摄入:如碳酸饮料、果汁饮料等，选择白开水或无糖茶。
6.避免高糖高脂肪零食:如薯片、巧克力等，这些零食热量高且营养价值低，容易导致体重增加。
四、专业指导与监测
如果可能的话，咨询营养师或医生，他们可以根据个人情况制定个性化的饮食计划，并提供专业的指导和监测。
综上所述，肥胖者的生活饮食管理是一个综合性的过程，需要遵循低热量、高营养、均衡搭配的原则，合理选择食物，注意饮食细节与习惯，并在必要时寻求专业帮助。
关于成人肥胖的食养建议 | 全民营养周系列，“食”得安心 “营”在路上
#健康科普
2025年5月17~23日是
第十一届全民营养周
今年的主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
减重行动
体重管理你做到了吗？
肥胖是由遗传和生活方式等因素
共同作用而导致的慢性代谢性疾病
肥胖已成为一种
全球性“流行病”
肥胖
与各种慢性疾病、肿瘤的
发生相关
此外，肥胖对个体可能产生
不良的心理和社会后果
保持健康体重
可以有效预防慢性疾病
降低肿瘤发生风险
什么是健康体重？
超重/肥胖的
诊断标准是什么？
目前，常用判断健康体重的指标是体质指数（BMI），BMI的计算方法是：体重（kg）除以身高（m）的平方。
当成人BMI≥28.0时，可诊断为成人肥胖。
再根据腰围，男性≥90.0cm、女性≥85.0cm，可诊断为成人中心型肥胖。
防控成人肥胖的
膳食建议
1.控制总能量摄入，保持合理膳食
控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%~50%（降低500~1000kcal），或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。
每日的膳食供能比例为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
图片来源：千库网
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
多吃全谷物、蔬菜和水果等低能量食物。
图片来源：千库网
成人每天食盐摄入量不超过5g，烹饪油不超过25~30g，控制糖的摄入量在25g以下，严格限制饮酒。
多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少用煎、炸、烤。
3.纠正不良饮食行为，科学进餐
科学选择，进餐规律，定时定量，细嚼慢咽。
一日三餐，不漏餐，建议在17:00~19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。
图片来源：千库网
控制进食零食、饮料，避免夜宵。
按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律
以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
增加日常身体活动，有计划安排体育锻炼。
减少静坐和被动视屏时间，每天控制在2~4小时内。
长期静坐或伏案工作者，每小时应起来活动3~5分钟。
保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前睡觉。
5.食养有道，合理选择食药物质
胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等。
痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。
气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等。
脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等。
脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
6.安全减重，达到并保持健康体重
科学减重需循序渐进，速度并非越快越好，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
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特殊人群（孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病者）应在专业人员的指导下科学减重。
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《广西疾控健康科普大讲堂》——
看得懂、学得会、用得上！
供稿 | 食品营养监测与评价所
撰稿 | 农小新
文编 | 许雁
美编 | 许雁
一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵
二校 | 严桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
审核 | 黄波
门诊药房咨询：0771-2518795
艾滋病自愿咨询：0771-5327110
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鲁医健康说·全民营养周 | 如何科学合理饮食不发胖？ 专家：5条“铁律”要记牢
海报新闻记者 孙海燕 济南报道
合理的饮食是保持健康体重的关键，居民应该怎样科学合理饮食，保持健康体重？5月21日上午，山东省卫生健康委举行“鲁医健康说”系列健康知识发布会“全民营养周”专场。会上，山东第一医科大学附属省立医院临床营养科主任医师冯丽就相关问题进行了解答。
冯丽表示，要想保持健康体重，在合理膳食方面要做到以下五个方面：
一、控制总能量摄入。通俗地讲就是要求我们做到食不过量。保证每天摄入的各种食物所提供的能量不超过也不低于机体所需要的能量。日常生活中有几个小技巧推荐给大家：一是少吃高脂肪高糖的食物，学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。二是减少在外就餐，在外就餐或聚餐时，用餐时间长、菜品多，会不自觉增加食物摄入量，导致进食过量。尽量减少在外就餐次数。三是定时定量进餐，按时吃饭，细嚼慢咽，不要吃得太快，以免无意中摄入过多食物。四是提倡分餐制，不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，使用公勺公筷，盛到自己的盘中，这样可以方便计量食物的份量，避免吃得太多。五是每顿少吃一两口，体重增加或减少不会因为短时间一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重增减。如果能坚持每顿少吃一两口，可以有效预防能量摄入过多引起的超重和肥胖。
二、保证食物多样化。要做到膳食平衡，保证营养素的充足摄入。鼓励主食以全谷物为主，全谷物是指未经深度加工的谷物籽粒或其制品，富含膳食纤维、维生素、矿物质，增强饱腹感，有助于体重管理，主食中至少要有一半的全谷物。适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的、多样化的新鲜蔬果摄入;动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;可以优先选择低脂或脱脂奶类，减少日常生活中脂肪的摄入。
三、日常饮食要清淡。控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，限制饮酒。
四、纠正不良饮食行为。要注意三餐规律，科学进餐，避免暴饮暴食和夜宵。可以适当改变进餐顺序，按照蔬菜、肉类、主食的先后顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
五、作息规律，适量运动。要保证睡眠充足，避免熬夜，建议每天保证7小时左右的睡眠时间。每周进行150分钟中低强度的有氧运动;抗阻运动每周2-3天，尽可能减少久坐和被动视屏时间，对于长期久坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。