吃红薯是长胖还是减肥？是升血糖还是降血糖？与紫薯有啥区别？总算清楚了
香喷喷的红薯，有多少人能拒绝？
特别是在冬天，怀里揣着一份滚烫的烤红薯，那真是稳稳的幸福。
而对于红薯的功效，可谓是众说纷纭。有人吃红薯减肥，有人说增肥；有人说红薯降血糖，又有人说升血糖；还有红薯抗癌的说法在网上流传……
那么，关于红薯的真相到底是什么？与紫薯有什么区别？到底该怎么吃？这篇文章给你答案！
吃红薯能不能减肥？
首先，我们要了解的是，没有任何一种食物具有真正意义上的减肥功能，因为这个世界上不存在负能量的食物。
从营养学上看，红薯作为一种薯类，属于主食范畴，它的热量为87kcal/100g，而大米的热量为346kcal/100g，因此相对大米等传统主食，红薯等热量更低。即在胃容量固定的前提下，吃同样多的红薯所摄入的热量要低于大米。从这个角度看，红薯有助于减肥。
其次，红薯并不能完全替代传统主食。因为像大米、面粉这种主食，虽然单位热量比红薯高，但是其蛋白质含量也很高，这是红薯所不能媲美的。100g面粉中的蛋白质含量高达13.3g，而100g红薯中的蛋白质只有1.1g左右，长期用红薯代替传统主食，容易因为蛋白质缺乏而导致营养不良。
肥胖的原因有很多，遗传、饮食、运动、心理、药物等都会有影响。哪怕只看饮食因素，主食的选择对体重的影响只是其中一个很小的环节，膳食总热量往往才是关键。即便主食都是用红薯替代，主食之外的食物热量摄入过多，也同样会导致肥胖。
因此，对于“吃红薯能否减肥”，我们很难给出一个准确的结论，真正的答案在每个人的一日三餐里。
红薯是升血糖还是降血糖？
有人说红薯升血糖，也有人说红薯降血糖。说红薯升血糖的，可能是因为红薯吃起来要比米饭馒头要甜；说红薯降血糖的，可能是因为红薯属于粗粮范畴。
食物对血糖影响的参考标准是GI（血糖生成指数），红薯GI是77，米饭的GI是80，红薯口感虽然比米饭甜，但是二者的GI却差不多，从这个角度来看，都属于高GI食物。但红薯品种多，烹饪方式差异大，所以红薯对每个人的具体影响，大家可以自行通过血糖监测来判断。
红薯有抗癌功效？
癌症的发病原因非常复杂，健康的饮食习惯确实有助于降低癌症的发病风险。但健康的饮食习惯是一个整体，不是某个特定食物。
红薯中的膳食纤维比较丰富，和很多其他同样富含膳食纤维的食物一样，每天吃50-100g的薯类有促进肠道蠕动，改善便秘的作用，但是否能帮助预防癌症，还存在一定的争议。
而包括红薯在内许多食物中含有的所谓活性物质对癌症的“积极作用”，更多的只是细胞层面的研究结论，距离在人体身上的“作用”还差得很远。
红薯和紫薯有什么区别？
薯类家族物种繁多，红薯和紫薯在营养方面有许多相似之处。
首先，从热量上来说，红薯的热量为87kcal/100g，紫薯的热量为133kcal/100g，虽然二者有所差异，但是在主食范畴，都属于低热量的品类。在单位重量中，紫薯比红薯的热量高的原因是红薯的含水量比紫薯要多。
其次，二者的膳食纤维含量高达2.5g-3g/100g，都含有高膳食纤维的食物类型，常吃薯类有助于改善由于缺乏膳食纤维导致的便秘等问题。
二者差异之处主要体现在微量营养素方面，例如红薯叶黄素的含量高于紫薯，这是一种具有维持视觉功能的脂溶性化合物，它们存在于眼睛的视网膜、晶状体和黄斑中。叶黄素和玉米黄质可能有助于提高黄斑中的色素密度，中和有害的自由基。紫薯中的花青素含量高于红薯，这是一种具有抗氧化作用的物质，有研究指出，花青素可以促进DNA合成，保持细胞存活和分裂。
红薯和紫薯都适合2岁以上的人群食用。薯类、杂豆类、全谷物都是每天人体获取碳水化物的重要来源，对于日常进食精细谷物比例过高的现代人，我们建议使用薯类、杂豆或全谷物替代其中30%-50%的比例，以获得人体需要的膳食纤维、B族维生素、矿物质以及其他对身体有益的食物成分。
红薯的正确吃法？
红薯不同的烹饪方式对红薯的营养价值影响很大。建议大家使用蒸、煮、烤、炖的烹饪方式制作红薯，或将红薯风干作为零食食用。
不建议对红薯进行油炸、拔丝等深加工，因为这些加工方式会给红薯带来额外的油脂和精制糖，抵消红薯原本的营养价值。
资料：科普中国
编辑：翁羽
吃红薯是长胖还是减肥？是升血糖还是降血糖？与紫薯又有啥区别？
本文专家:于良，中国注册营养师，国家游泳队运动营养师
本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授
香喷喷的红薯，有多少人能拒绝？
特别是在冬天，怀里揣着一份滚烫的烤红薯，那真是稳稳的幸福。
而对于红薯的功效，可谓是众说纷纭。有人说吃红薯减肥，有人说增肥；有人说红薯降血糖，又有人说升血糖；还有红薯抗癌的说法在网上流传……
那么，关于红薯的真相到底是什么？与紫薯有什么区别？到底该怎么吃？这篇文章给你答案！
吃红薯能不能减肥？
首先，我们要了解的是，没有任何一种食物具有真正意义上的减肥功能，因为这个世界上不存在负能量的食物。
从营养学上看，红薯作为一种薯类，属于主食范畴，它的热量为87kcal/100g，而大米的热量为346kcal/100g，因此相对大米等传统主食，红薯等热量更低。即在胃容量固定的前提下，吃同样多的红薯所摄入的热量要低于大米。从这个角度看，红薯有助于减肥。
其次，红薯并不能完全替代传统主食。因为像大米、面粉这种主食，虽然单位热量比红薯高，但是其蛋白质含量也很高，这是红薯所不能媲美的。100g面粉中的蛋白质含量高达13.3g，而100g红薯中的蛋白质只有1.1g左右，长期用红薯代替传统主食，容易因为蛋白质缺乏而导致营养不良。
肥胖的原因有很多，遗传、饮食、运动、心理、药物等都会有影响。哪怕只看饮食因素，主食的选择对体重的影响只是其中一个很小的环节，膳食总热量往往才是关键。即便主食都是用红薯替代，主食之外的食物热量摄入过多，也同样会导致肥胖。
因此，对于“吃红薯能否减肥”，我们很难给出一个准确的结论，真正的答案在每个人的一日三餐里。
红薯是升血糖还是降血糖？
有人说红薯升血糖，也有人说红薯降血糖。说红薯升血糖的，可能是因为红薯吃起来要比米饭馒头要甜；说红薯降血糖的，可能是因为红薯属于粗粮范畴。
食物对血糖影响的参考标准是GI（血糖生成指数），红薯GI是77，米饭的GI是80，红薯口感虽然比米饭甜，但是二者的GI却差不多，从这个角度来看，都属于高GI食物。但红薯品种多，烹饪方式差异大，所以红薯对每个人的具体影响，大家可以自行通过血糖监测来判断。
红薯有抗癌功效？
癌症的发病原因非常复杂，健康的饮食习惯确实有助于降低癌症的发病风险。但健康的饮食习惯是一个整体，不是某个特定食物。
红薯中的膳食纤维比较丰富，和很多其他同样富含膳食纤维的食物一样，每天吃50-100g的薯类有促进肠道蠕动，改善便秘的作用，但是否能帮助预防癌症，还存在一定的争议。
而包括红薯在内许多食物中含有的所谓活性物质对癌症的“积极作用”，更多的只是细胞层面的研究结论，距离在人体身上的“作用”还差得很远。
红薯和紫薯有什么区别？
薯类家族物种繁多，红薯和紫薯在营养方面有许多相似之处。
首先，从热量上来说，红薯的热量为87kcal/100g，紫薯的热量为133kcal/100g，虽然二者有所差异，但是在主食范畴，都属于低热量的品类。在单位重量中，紫薯比红薯的热量高的原因是红薯的含水量比紫薯要多。
其次，二者的膳食纤维含量高达2.5g-3g/100g，都含有高膳食纤维的食物类型，常吃薯类有助于改善由于缺乏膳食纤维导致的便秘等问题。
二者差异之处主要体现在微量营养素方面，例如红薯叶黄素的含量高于紫薯，这是一种具有维持视觉功能的脂溶性化合物，它们存在于眼睛的视网膜、晶状体和黄斑中。叶黄素和玉米黄质可能有助于提高黄斑中的色素密度，中和有害的自由基。紫薯中的花青素含量高于红薯，这是一种具有抗氧化作用的物质，有研究指出，花青素可以促进DNA合成，保持细胞存活和分裂。
红薯和紫薯都适合2岁以上的人群食用。薯类、杂豆类、全谷物都是每天人体获取碳水化物的重要来源，对于日常进食精细谷物比例过高的现代人来说，我们建议使用薯类、杂豆或全谷物替代其中30%-50%的比例，以获得人体需要的膳食纤维、B族维生素、矿物质以及其他对身体有益的食物成分。
红薯的正确吃法？
红薯不同的烹饪方式对红薯的营养价值影响很大。建议大家使用蒸、煮、烤、炖的烹饪方式制作红薯，或将红薯风干作为零食食用。
不建议对红薯进行油炸、拔丝等深加工，因为这些加工方式会给红薯带来额外的油脂和精制糖，抵消红薯原本的营养价值。
如何判断自己是否肥胖？看这四组数据就足够
国家卫健委颁布的新版《中国居民膳食指南（2022）》中有数据显示，我国超一半成年人超重或肥胖。
肥胖问题不仅仅影响外表、心理的变化，早在2013年，世界卫生组织就把肥胖定义为一种慢性疾病，轻则引发心悸、盗汗，重则会导致急性病症，影响人的生命安全。同时，肥胖还是心血管疾病的发病率的杀手，高血脂、高血压、糖尿病等往往伴随肥胖而生。
如何判断自己是否肥胖？仅靠目测或者体重数据是不科学的。从以下四个方面可以科学测量自己的肥胖指数。
一、BMI指数
BMI是体质指数，总的来说，BMI数值在18.5-24范围内为正常；BMI≥24即为肥胖。BMI的计算公式为：体重(公斤)/身高的平方(米)²
二、腰围
腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，正确的测量腰围可以了解自己的内脏脂肪堆积程度。一般来说，成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
测量方法：用软尺紧贴皮肤，测量肚脐上方腰围，但不能压迫。
三、腰臀比
腰臀比的测量方法，可以笔直站立，轻轻吸气，测量出腰围和最凸出臀围，计算比例即可。腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。
四、皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度，通常需要专业的皮脂厚度计来测量。男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。
了解以上4组数据，就能知道自己身体的肥胖情况，合理安排减肥进度。其实，生活中，将良好规律的生活习惯融入进减肥过程，比单纯做某一项减肥运动效果更事半功倍，也能长期保持不反弹。小赛给大家推荐一个高效减脂时间表，手把手教你一天比一天更瘦！
√7：00起床，喝一杯温开水
睡觉之后，身体会丢失很多水分，早起先喝一杯温开水，可以补充身体流失的水分，帮助排毒，加快新陈代谢；
√7:30~8:00吃营养早餐
减脂期间，早餐很重要，早餐热量摄入控制在400卡，可以选择：牛奶、豆浆、鸡蛋、玉米，全麦面包、紫薯、红薯等低脂饱腹感强的食物；
√9:00~12:00 多喝水
身体的代谢离不开水的参与，多喝水是最简单有效的减肥方式，所以每天要定时定量喝水，保证2L水分的摄入哦；
√12:00~13:00 吃营养午餐
减肥三分练七分吃，午餐作为一天中重要的一餐，要保证营养均衡，多吃蛋白质少吃碳水，建议按照汤-菜-肉-饭的顺序，吃到七八分饱即可；
√15:00~16:00 下午茶补充能量
如果下午产生了饥饿感，可以吃少量低脂零嘴缓解饥饿，补充能量，一把坚果、低糖水果、一杯牛奶、一个鸡蛋等都是不错的选择，需要主要的是，水果糖分高，一次进食不要超过200g哦；
√17:00~18:00 营养晚餐
晚餐尽量在18:00点进食完成，给食物预留消化的时间，食物选择以杂粮、蔬菜、蛋白质为主，吃到六七分饱为佳；
√20:00~21:00 睡前做做有氧运动
每晚坚持做做有氧运动，例如瑜伽、慢跑、爬楼梯等，时间不低于30分钟，可以提高卡路里消耗，帮助减脂塑形；
√22:00~22:30 上床睡觉
睡觉是最简单的减肥方式，通过身体自然代谢减掉脂肪，所以减肥期要保持充足的睡眠，一定不要熬夜，也能保持新陈代谢的正常运转，加速脂肪燃烧哦；
减肥需要长期坚持，需要我们长期保持健康的生活方式，只有把良好的生活习惯融入进生活，才能自然而然瘦下来，不易反弹，真正达到健康瘦下来的目的。