什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
■ 健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
■ 科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
■ 除了吃，减肥还有这些小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
转自：央视新闻
来源： 浙江发布
我国超过一半成年人超重或肥胖！如何保持健康体重？
肥胖
三减三健，健康体重
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国≥18岁居民超重或肥胖人数占比已经超过一半，超重与肥胖是我国最严重的公共卫生问题之一。近日，中华医学会健康管理学分会等学术组织发布的《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》（以下简称《共识》）指出，科学合理的体重管理是超重或肥胖及相关慢性疾病防控的基础治疗手段。
01
我国超过一半的成年人超重或肥胖
此前，华中科技大学同济医学院公共卫生学院潘安等在《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》6月刊上发表了关于中国肥胖的系列文章。文章指出，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》最新数据显示，
我国超过1/2的成年人超重或肥胖，
超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。
6岁以下儿童中，
1/10超重或肥胖，
超重和肥胖率分别为6.8%和3.6%；
6—17岁青少年中，
近1/5超重或肥胖，
超重和肥胖率分别为11.1%和7.9%。
作者认为，如果按照我国的诊断标准，我国的肥胖人数可能已经是世界第一了。
过去40年期间，我国的超重和肥胖率快速上升，我国居民的体重指数、腰围均在逐渐增加。基于前瞻性队列研究的证据表明，超重和肥胖与心血管病、2型糖尿病、癌症等慢性非传染性疾病和早死风险增加密切相关。
科学合理的体重管理是超重或肥胖及相关慢性疾病防控的基础治疗手段。饮食、运动及行为的生活方式干预是超重或肥胖的首选治疗方式。
02
如何保持健康体重？
01
饮食有节
要做到少坐多动、作息规律，少吃高糖、高脂肪、高盐食物，少下馆子，不暴饮暴食，多饮水，慢饮食，饮足水，寻求家里人和社交圈支持，必要时接受专业指导。另外，要注意控制每日总能量的摄入。
02
规律运动
建议选择有氧 阻抗运动，最好在专业医师或运动教练指导下制订合理的运动计划。必要时可进行心肺功能测定及运动平板心电图检查，以助确定最大运动耐受心率。
运动量的增加要循序渐进，以达到每周3~5天，总计≥150分钟的中等强度有氧运动，每6次训练增加5%的强度，直到达到65%最大负荷。还要隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10~20分钟。高强度间歇训练也是一个行之有效的减重策略。
03
心理方面也应保持健康
增强自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。对于通过生活方式难以实现减重的人群来说，可以考虑药物治疗或手术治疗。
迈开腿，管住嘴
坚持规律饮食，切忌暴饮暴食
运动要多样化，锻炼融入到生活当中：
上下班路上多步行、多骑车、少开车
工作时少乘电梯多走楼梯，
时常做做伸展运动，减少久坐
居家时间多做家务、多散步，
转自：保健时报
来源： 全民健康生活方式行动
超重或肥胖者超6亿：一个值得警惕的信号
作者：谭浩俊
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》最新数据，目前中国的成人中已经有超过1/2的人超重或肥胖，成年居民（≥18岁）超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。这也是全国性调查报告中，首次出现超过1/2这样一个数字。同时，1/5（19%）的6-17岁儿童和青少年、1/10（10.4%）的6岁以下儿童存在超重或肥胖。按照绝对的人口数来计算，全国已经有6亿人超重和肥胖，这个数字在全球是第一位。
超重或肥胖人数全球最多，这或许没有太强的说服力，中国是全球人口最多的国家，超重或肥胖人数也最多，应当能够说得通。但是，在成年人中，超重或肥胖人群已经超过1/2，可能就不是什么很正常的现象了。而且，超重率达到了34.3%，肥胖率也达到了16.4%，更是应当值得警惕的现象。
针对中国人正在呈现超重或肥胖的现象，有关方面非常重视，制定了国民营养计划，还出台了相关政策和规定，引导和要求广大居民应当讲究营养搭配，加强体育锻炼，要多喝牛奶等营养食品，多吃蔬菜。但是，从执行的效果来看，似乎并不明显。相反，超重或肥胖问题依然在加重，对国民的身体素质确实产生了不小的威胁。
就像用扁担挑东西一样，扁担两头的东西越重，扁担被压弯的概率就越大，扁担的使用寿命也就会越短。人的寿命长短，实际也与扁担一样，如果身体过于超重或肥胖，相同器官承受的压力就越大，负荷就越重，产生伤害的概率也越高，身体素质会越来越差。因此，降低体重、避免肥胖，就成为提高广大居民身体素质十分重要的方面。
从主观上讲，自然与人的生活习惯、生活方式有着密不可分的关系。有好的生活习惯、生活方式者，往往都很难出现超重或肥胖现象，尤其不会出现肥胖。因为，他们会科学地安排自己的饮食起居，会注重营养搭配，会在生活中不断地增加有利于身体健康的饮食、休闲、运动等内容，减少容易形成超重或肥胖的食物，有效增加运动量，学会休闲。
不难发现，老年人中的超重或肥胖现象，也比过去明显增多了。问题就在于，在他们年轻时，不注重体育锻炼和饮食习惯，不注重保重身体，以至于到了老年后，需要付出加倍的努力才能把超重或肥胖问题解决好。即便如此，与那些年轻时就注意生活习惯、饮食习惯、体育锻炼者相比，还是存在很大的差距。
从客观上讲，现在的生活条件过于方便、让年轻人变懒的现代化工具越来越多、商业模式越来越完善，也是带来居民超重或肥胖问题加剧的重要方面。一部手机可以让年轻人从早到晚躺在床上不动、偎在沙发上不离开一步，也可以让年轻人不去菜场、不进厨房，而是外卖一点，一天的伙食就全有了。越来越方便的交通工具，也让年轻人根本不要用脚走路，而只要用手机走路。尤其是垃圾食品，成为相当一部分年轻人的喜爱，也成为许多儿童的喜爱。
当然，生活节奏加快，竞争越来越强，生活压力巨大，也是年轻人生活习惯越来越差、生活不规律，没有很好地安排工作与休息时间的重要方面。生活没有规律、起居随意性强，也是造成超重或肥胖不可忽视的重要因素。因此，必须对此高度重视，切莫让中国人再胖下去、肥下去，而要让中国人壮起来、强起来。否则，会对经济社会发展带来非常严重的后果，会对公共卫生等形成极大的压力。（谭浩俊）
来源： 北京青年报