肥胖的真相
过去老人常说“胖点没什么，只要健康就好”，实际上《世界卫生组织》早就把肥胖定义成“病”了。今年国家更是从政策上号召，未来的三年为“体重管理年”。为什么国家如此重视体重管理呢！2025年《世界肥胖地图》指出，中国41%的成年人肥胖BMI（≥25kg/m²），9%的成年人超肥胖（BMI≥30kg/m²）。在儿童和青少年方面，2025年19%的6-17岁青少年儿童存在超重或者肥胖问题，6岁以下儿童的肥胖率为10.4%。这说明我们国家现在面临严重的人口健康危机。
那为什么会有这么多的胖子出现呢！主要是过去的四五十年，我们的生活水平有了极大的提高，从60、70年代的吃不饱，到90年代天天过年大鱼大肉般的生活，整个过程缺少了正确的健康饮食观念的引导，都是失控的饮食。
肥胖的原因。几乎所有的肥胖都离不开这三个原因。
第一，没有建立良好的饮食和生活习惯，胡吃海喝、大量的进食高热量的食物，这个高热量不一定是肉，可能是蛋白质，也可能是碳水，他们在体内可以相互转化。
第二，大部分通过节食减重，虽然短时间瘦了，但同时减了肌肉，导致基础代谢下降，免疫下降，得不偿失，这样的节食减重，反复也是必然的。
第三，减体重的同时没有建立平衡的肠道菌群环境。这一点被大多数人忽略的，因为肠道微生物，控制着一半左右的消化和吸收，也掌控者80%的代谢功能，任何解决不了代谢问题的减重都是暂时的。
归根结底：肥胖就是因为吃进来的热量大于消耗掉的热量，消耗不掉的热量在体内聚集，慢慢形成了肥胖。
减重的好处：偏头疼：减少57%，抑郁症：减少55%，假性脑瘤：减少96%，睡眠呼吸暂停：减少74.98%，高血压：减少52%-92%，高血脂症：减少63%，二型糖尿病：减少83%，痛风：减少77%，哮喘：82%的人改善或缓解，能解决非酒精性脂肪肝病，脂肪变性：改善90%，炎性：减少37%，肝纤维化：减少20%，心血管疾病：风险降低82%，代谢综合症：减少80%，胃食管反流：减少72%-98%，多囊卵巢综合症、多毛症：减少79%，月经失调：近100%缓解，张力性尿失禁：减少44%-88%，退行性骨关节疾病：减少41%-76%，静脉曲张淤血：减少95%，生活质量：95%的人得到改善，死亡率：五年死亡率降低89%。
反过来，如果肥胖，那以上这些毛病发生的几率就会增加，几乎所有的胖子上述病症或多或少都会有体现。可以说现实中90%以上的慢性病，都和体重大有关。
既然危害这么多，那减重确实势在必行。
忍饥挨饿节食减肥可不可行？不可行。虽然将每天摄入的总热量控制了，小于基础代谢了，但长此以往必然营养不良、肌肉流失，基础代谢大大地降低，免疫力抵抗力都会下降。
极端饮食减肥。比如断碳水之类的减肥方法，前期减肥效果可能好，但是长期的营养不均衡，对身体造成极大的负面影响，而且恢复饮食后，反弹也会非常迅速。
三餐不整型减肥。比如不吃早餐，饥一顿饱一顿，导致血糖不稳定，更容易存储脂肪，不利于减肥。
少吃多动型减肥。在营养跟不上的基础上，运动过量，跟节食减肥类似。所以，把握不好“度”，少吃多动就是变相的节食减肥。
有些人吃进来的很少，为什么还会胖？那是因为出去的更少。因为吃的少，吃的不够均衡，就会导致隐性饥饿。有些人只吃自己嘴巴喜欢的，身体细胞需要的没有吃够，就会出现明明吃饱了，可身体细胞缺营养的状态，长此以往，就会形成营养不均衡的热量过剩，以及需要的营养不足肥胖型营养不良慢性病。
还有些人是因为脾虚、还有的是湿气重……
如何来减重呢？要掌握：一个原则 三控制。原则，就是必须制造热量差：进口热量（少），出口热量（代谢多）。
第一控制：均衡营养、控制热量（解决进口问题）。适当少吃，每顿四到五成饱（正常人不超过七成饱）。要注意，控制热量不等于节食，要在“均衡营养”的基础上“控制热量” 。
第二控制：适当的运动。过去的老话：“管住嘴迈开腿”就能让体型正常。确实需要适量的运动，一般是有氧运动，体内脂肪进行燃烧，就能协助瘦下来。高强度的无氧运动，虽然能短时间减重很多，但难以持续，一旦回归正常饮食生活，体重又蹭蹭的长上来了。
第三方面：解决代谢的问题，也就是出口通畅的问题。那就是肠道必须健康，几乎所有的胖子，肠道都不健康。肠道，不仅是消化食物和排出粪便垃圾，肠道更是决定着我们的自愈力、免疫力、抵抗力、睡眠、情绪与大脑，还掌管着90%的代谢功能。其次，肝脏也是很重要的器官，必须养护好，所有吃进来的脂肪和垃圾毒素，都需要它来分解，分解不掉，再代谢不掉，不仅慢慢会变胖，还可能毒素缠身。
所以总结起来，任何解决不了代谢的减肥方法，都是暂时的。想减肥，肝胆功能要保持正常，适当做做肝胆养护和清理。肠道保健也很有必要，肠道里的垃圾宿便不能存留过久，定时处理垃圾，养成晨起定时大便的习惯；均衡营养，不要挑食偏食，各种食物都要吃一点，热量（标准健康人群三大产能营养素每天的摄入量：蛋白质每天为70克左右、脂肪每天为65克左右、碳水化合物每天为300克左右）不宜摄入过多，总量不超过五成；也不需要太过焦虑，要相信这些我们都做到了的话，身体强大的自我调节能力一定能帮我们把体重降回正常。
99%的人都不知道，变胖的原因的是这个…
很多人以为胖就是吃多了，其实肝不好才是隐形元凶！肝脏就像身体的"垃圾处理厂"，一旦受损，脂肪代谢就会乱套——本该被分解的脂肪堆在肚子上，皮下组织，内脏器官，血管等等。所谓喝凉水都长肉！
实际喝水并不长肉，因为水根本上没有热量。
都知道肝脏是哑巴器官，每天都在默默无闻地工作，但是你知道它在做什么工作吗？
每一天，肝脏都在帮我们代谢，身体的营养、垃圾、毒素…你吃进去的每一样食物，都是经过肝脏代谢转化的。
有没有发现，哪怕你一直注重饮食规律，保持良好身材，但是突然有一段时间，你就开始发福变胖了，你是不是认为代谢变慢了呢？其实…
那是因为你的“肝受损”，所以减肥要先护肝，肝不好，你减不了肥的。关于如何护肝，待我慢慢分享…
一胖毁所有！肥胖，至少会诱发7大类疾病
肥胖意味着体内脂肪量超标，而脂肪细胞（尤其是内脏脂肪）会分泌炎性因子（如TNF-α、IL-6），引发慢性炎症，进而破坏代谢、血管和器官功能。
身材肥胖的人，至少会诱发的7大类疾病：
1. 代谢性疾病胰岛素抵抗增加，血糖调节失衡，使得糖尿病的发病几率大幅上升。过量脂肪会抑制尿酸排泄，BMI≥30的人，更容易患上高尿酸血症，痛风发病率翻3倍。
2. 心血管疾病过多的脂肪会增加心脏的负担，导致血压升高、血脂异常，进而引发冠心病、心肌梗死等严重疾病。
体内过多的脂肪会影响激素水平和免疫系统，为癌细胞的生长提供了有利环境。体脂率每升高5%，癌症风险增加10%，比如乳腺癌（绝经后）、结肠癌、肝癌、子宫内膜癌。
4. 呼吸系统疾病肥胖会限制肺部的扩张，颈部脂肪压迫气道，导致呼吸困难，增加哮喘、睡眠呼吸暂停等疾病的发生概率。
5. 骨关节疾病过大的体重给关节带来巨大压力，BMI≥30的人，膝关节软骨磨损速度快4倍，容易引发炎症和损伤。
女性容易患上多囊卵巢综合征（PCOS），男士容易患上不育症，腹型肥胖者精子数量减少40%。
7. 肝硬化等疾病肥胖人群的肝脏容易堆积过多的脂肪，影响其正常功能，严重时可能导致脂肪肝、肝硬化等疾病。
如何降低体脂率，改善肥胖问题？你需要从饮食、运动、生活细节等多方面入手，结合科学方法，提升热量缺口，才能健康、持久地减脂。
一、饮食方面：
1、用小号餐具代替大号餐具（减少15%进食量）
2、吃饭时先喝汤/吃蔬菜，再吃主食和肉，调整吃饭顺序可以更好的控制热量摄入。
3、三餐定时，遵循211饮食法：每餐2拳蔬菜 1掌蛋白质 1拳主食。
4、坚持清淡、低油盐的烹饪方式，烹饪方式：蒸煮＞烤＞炒，避免红烧/糖醋。
5、少吃各种油炸食物、加工零食，一周不超过一次，戒加工甜食以及含糖饮料、酒精。
6、每日喝水量≥1.5L（缺水会混淆饥饿感），每天1-2杯茶水，提升代谢水平。
二、运动方面：
1、加强有氧运动，从中低强度的运动开始，这样更容易坚持下来。一段时间后再提升训练强度，可以提升燃脂效率。
推荐运动：快走、慢跑、打球、健身操、跳绳、游泳、爬楼梯
频率：每周4-5次，每次30-50分钟（心率保持在最大心率的60%-70%，可说话，微喘状态）
2. 加入力量训练，可以预防肌肉流失，有效提升基础代谢值，降低反弹几率。
推荐动作：深蹲、俯卧撑、哑铃划船（居家可用矿泉水瓶替代）
频率：每周3次，每次20-30分钟（大肌群优先）
3. 碎片化运动，避免久坐不动，每天步行数大于6K步，饭后散步，下班后走20分钟再搭车，可以提升活动代谢，预防久坐疾病。