【健康知识】远离肥胖危害 掌握健康体重黄金法则
近年来，我国超重及肥胖的人群越来越多，根据《中国居民营养与慢性病状况报告( 2020 年)》，按照我国标准，中国成年人(≥18岁) 超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。因此，肥胖严重威胁着我们的健康。
1.超重和肥胖症是糖尿病前期和2型糖尿病的重要原因。肥胖程度越高，发生糖尿病前期和糖尿病的风险越大，
2.肥胖症患者常合并血脂紊乱、高血压、非酒精性脂肪肝等，也是胆石症的高风险因素。
3.肥胖尤其是中心性肥胖也是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）的重要危险因素。
4.肥胖可导致女性多囊卵巢综合征（PCOS）卵巢功能障碍及男性生殖功能障碍。
5.肥胖症患者常合并动脉粥样硬化、冠心病、充血性心力衰竭、心律失常、心肌病等，使心血管意外风险显著增加。
6.肥胖症人群中一些恶性肿瘤发病率显著增高，引起的焦虑、抑郁症的风险也显著增加。由于承重应力作用，肥胖症也是膝、骨关节炎、腰椎疾病等发病和疾病进展的主要风险因素。
二、到底多胖才算肥胖？世界卫生组织将肥胖症定义为对健康产生不良影响的异常或过度脂肪蓄积，那么到底多胖才算肥胖？
体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准，其计算方式为: 体质量（kg）除以身高（m）的平方。在我国成年人群中，BMI低于18.5kg/m2为偏瘦，18.5 kg/m2-24kg/m2正常，24kg/m2-28kg/m2为超重，达到或超过28 kg/m2为肥胖症。
但BMI作为肥胖症评估指标，也存在一定的局限性。由于脂肪组织在人体内的分布存在异质性，我国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，故较易形成中心性肥胖（腹型肥胖）。
腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为＜85cm（男性）和＜80 cm（女性），腰围≥90 cm（男性）和≥85 cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。此外，腰围/臀围比（WHＲ）是另一个反映中心性肥胖的指标，当WHＲ≥0. 90（男性）和≥0. 85（女性）时，也可诊断为中心性肥胖。所以，我们要根据BMI及腰围等指标综合判断肥胖的程度。
原发性肥胖症，是环境与遗传多种因素共同作用导致。建议这样减肥：
1.身体活动不足和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，所以，主动运动是肥胖症运动干预的重要措施。推荐力量训练，尤其是注重下肢和脊柱的稳定性训练，可以保持肌肉弹性和肌肉保有量; 同时推荐自重抗阻训练，比如站立踮脚、贴墙站马步，以增加大体质量者足弓足踝的坚实度，保证各项动态训练的安全，减少受伤风险。减重期间，成年人应该每周进行150～420 min的有氧耐力运动;在体重维持阶段，应该每周进行200～300 min 的有氧耐力运动，如步行、骑车、游泳等持续性、节奏性运动大肌肉群的运动。
2.控制饮食总热量也非常重要，在控制总能量摄入的同时，保障食物摄入多样化，保持膳食平衡，一日三餐合理分配，主食以全谷类食物为主，充足摄入新鲜、少糖的水果和蔬菜，优选瘦肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。
减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。应减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。
还有采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖 果、冰淇淋及含糖饮料等。
此外，每克酒精可产生约7 kcal能量，而且除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17: 00～19: 00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。 另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
3.经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。目前有一些药物也具有减重的作用，可以在医生指导下应用。
维持健康体重是一种长期的、需高度自律但同时具有长期健康获益的生活方式，希望大家能够了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。
作者：朱凤
来源：沈阳市第五人民医院
编辑：柴杨 王玉苗
校对：陈泽明
初审：李秋爽
审核：崔乐文
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肥胖的营养干预方法
#健康科普
全民营养周系列（二）
“食”得安心 “营”在路上
2025年5月17~23日是
第十一届全民营养周
今年的主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
这个夏天你瘦了吗？
关于肥胖的营养干预方法
你都知道哪些？
一起来了解
↓↓↓
图片来源：千库网
营养干预的核心原则
是什么？
营养干预的核心原则是基于能量的精准评估，使超重/肥胖者的能量代谢增强。
建议根据代谢率实际检测结果，分别给予超重和肥胖个体85%和80%平衡能量的摄入标准，以达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。
8种膳食干预方法
对体重控制均有效果
1.限能量膳食
在目标能量摄入基础上，每日能量摄入平均降低30%～50%或减少500～1000千卡总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。
适用于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群。
提高大豆蛋白摄入比例和增加乳制品摄入量的限能量膳食可显著降低体脂含量。
图片来源：千库网
极低能量的限能量膳食应同时补充复合维生素与微量元素。
2.高蛋白膳食
每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg·d），但一般不超过每日总能量的30%或>2.0g/（kg·d）的膳食模式。
可减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，减轻体重，利于多种心血管疾病危险因素的控制。
执行时间不宜超过半年。
不适用于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。
3.低/极低碳水化合物饮食
膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。极低碳水化合物饮食为膳食中碳水化合物供能比≤20%。生酮饮食是极低碳水化合物饮食的极特殊类型。
短期低碳水化合物饮食干预的减重效果显著，有益于控制体重、改善代谢。
可能会出现营养代谢问题，需适量补充微量营养素。
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需在专业人员指导和监护下执行，长期低碳水化合物饮食的安全性和有效性仍需进一步研究。
不推荐儿童、青少年及老年人以减重为目的执行长期低碳水化合物饮食。
生酮饮食需在临床营养师指导下进行，并需密切关注血酮体、肝肾功能、体成分、血脂水平变化。
4.间歇性能量限制
按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的间歇性能量限制方式包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4：3或5：2间歇性能量限制（在连续/非连续日每周禁食2～3天）等。在禁食期，能量供给通常在正常需求的0~25%。
有益于体重控制和代谢改善，对于非糖尿病的超重/肥胖者，可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性。
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易出现营养代谢紊乱，需适量补充微量营养素。
不适于孕妇、儿童和青少年减肥。
不适合长期执行。
5.低血糖指数饮食
以低血糖食物为主的膳食结构。一般认为，血糖指数<55为低血糖指数食物。
可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，利于降低总能量摄入，减轻体重。
可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。
6.营养代餐
以多维营养素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替一餐的膳食。
作为限能量平衡膳食的一餐，可有效减低体重和体脂，必要时补充复合微量营养素。
是营养素补充和减少能量的一种方式，但非可持续饮食方式。
糖尿病患者短期应用代餐食品可减轻体重，改善血糖，减少心血管事件发生的危险因素。
图片来源：千库网
7.终止高血压饮食
增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、全谷类食物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，适量进食坚果、豆类。
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可降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。
8.地中海饮食
以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。脂肪供能比为25%~35%，其中饱和脂肪酸摄入量较低（占比7%~8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。
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可降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
减肥的宝子别盲目跟风
要根据自身情况
选合适的营养干预方法
最好在专业人员指导下进行
健康快乐地瘦下来！
参考文献：摘自《中国居民肥胖防治专家共识》
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供稿 | 食品营养监测与评价所
撰稿 | 农小新
文编 | 许雁
美编 | 许雁
一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵
二校 | 严桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
审核 | 黄波
门诊药房咨询：0771-2518795
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疫苗接种地点：金洲路18号（琅西门诊）
疫苗接种时间：每周一至周五（法定节假日除外）8:00-11:30，15:00-17:30；周六、周日：8:30-11:30。
健康科普丨拒绝“小胖墩”！超全科学防胖指南，家长必收藏！
孩子零食丰富多样
冰淇淋、薯片、可乐轮番上阵
娃的体重也跟着
“一路狂飙”？
别慌！
今天我们来救场啦！
▽
第一步
测一测：
你家娃是“隐形小胖墩”吗？
1）BMI小雷达：数字会说话
BMI=体重（kg）÷身高（m2）
举个例子，7岁男孩小明：体重30kg、身高1.2m，那他的BMI=30÷（1.2x1.2）=20.8
超过男孩肥胖界值18.7，妥妥“超标”！
6~17岁儿童青少年性别年龄别
BMI筛查超重与肥胖界值
注：
凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重；凡BMI大于或等于相应性别，年龄组“肥胖”界值点者为肥胖。
2）腰围警报：小肚腩藏风险！
测量方法：
软尺水平绕肚脐一圈
呼气末测量
（别吸肚子作弊哦～）
家长们注意了
别盲目相信
“小时候胖点可爱”
儿童肥胖
容易诱发
高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病
肥胖还会影响
儿童的运动能力以及骨骼发育
对行为、认知
以及智力产生不良影响
第二步
吃对不挨饿！
干饭人的“黄金法则”
1）能量控制：减量不减营养！
肥胖儿童每日热量比正常儿童减少20%左右，比如正常10岁儿童需1800kcal，减重期控制在1440kcal左右。
2）小份多样：每天12种，每周25种
注意控制动物性食物、油炸食品摄入量；优选蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭等。
比如一天可以这样吃：
3）吃饭顺序：从“菜鸟”变高手
正确姿势：蔬菜→肉蛋→主食
蔬菜富含膳食纤维，先吃可以增加饱腹感；然后吃肉蛋补充优质蛋白质的摄入；最后吃主食，避免碳水过量。
4）零食红绿灯：健康和快乐可以兼得！
△ 红灯区：含糖饮料、辣条、奶油蛋糕
△ 黄灯区：坚果（每日一小把）、黑巧克力（70%以上可可含量）
△ 绿灯区：无糖酸奶、烤红薯、水煮毛豆
第三步
动起来！
趣味运动让孩子爱上流汗
1）小胖墩专属计划：循序渐进是关键！
正常体重儿童青少年
每天1小时有氧运动（如快走、骑车、游泳、球类运动） 每周3天力量训练（如跳远、跳绳）
肥胖儿童青少年
△ 初级阶段：每天20分钟中高强度身体活动（如快走/游泳/骑自行车）
△ 进阶目标：逐步增加至每天60分钟，可以分早晚两次完成，避免孩子抵触
2）趣味运动推荐：边玩变瘦！
△ 少儿八段锦：动作柔和，搭配古风音乐，孩子秒变“武林高手”
△ 家庭挑战赛：亲子跳绳PK（可以设置一些小奖项）
△ 户外探险：周末爬山、公园定向寻宝等，在自然中消耗卡路里
第四步
睡饱饱！
熬夜是长胖的“隐形推手”
睡眠时长
△ 6～12岁：每天9-12小时（建议晚9点前入睡）
△ 13～17岁：每天8-10小时（尽量别超过11点）
睡眠质量提升小技巧
△ 睡前1h：远离手机、平板
△ 环境营造：遮光窗帘 26摄氏度室温 轻音乐
家长高频Q&A：
一次说清所有疑惑！
Q：孩子总喊饿怎么办？
A：增加膳食纤维（如燕麦、奇亚籽）、优质蛋白（鸡蛋、豆制品），延长饱腹感！
Q：运动后能喝运动饮料吗？
A：普通运动量不需！白开水或淡盐水即可，运动饮料含糖量高易胖。
Q：青春期孩子减肥会不长个吗？
A：科学减重不影响身高！极端节食才会，务必保证钙和蛋白质摄入。
来源：健康广东公众号
参考文献：
[1] 儿童青少年肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究,2024,53(03):363-367.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.03.004
[2] 顾天成,龚雯,黄筱.儿童肥胖危害多专家为“小胖墩”减重支招[N].新华每日电讯,2025-03-26(007).DOI:10.28870/n.cnki.nxhmr.2025.002572.
[3] 中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量 [M]. 北京：人民卫生出版社，2023.
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
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原标题：《健康科普丨拒绝“小胖墩”！超全科学防胖指南，家长必收藏！》
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来源：防城港妇女
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