自测你是哪种肥胖类型
科学减重不仅要“管住嘴，迈开腿”，这些知识也要知道！
问：肥胖有哪些类型？
答：
①饮食型肥胖。多为上半身肥胖。多喜欢吃高盐、高脂、高糖等“三高”的重口味食物，吃饭没有节制。
②代谢性肥胖。腹部偏胖、肚子凸出，嗜睡怕冷。
③水肿型肥胖。腿部、屁股部位赘肉堆积过多。脸和头发爱出油，晨起眼睛和脸容易肿。
④压力型肥胖。腰部一周肥胖。压力大，心情郁闷，易暴饮暴食；烦闷气郁，情绪低落，睡眠质量差。
⑤懒惰型肥胖。拒绝运动，能坐着不站着，能躺着就不坐着；经常瘫着，脊椎易受压迫，站不直。
⑥静脉型肥胖。腿部赘肉多。主要由下肢血液循环不畅导致，易出现在腿部长时间不运动的人或孕妇中。（“人民网 ”客户端）
来源： 人民网
欧洲提出腹型肥胖简单定义 | 腰围别超身高一半
既往证实，肥胖是多种慢性疾病的危险因素，包括心血管病、癌症、糖尿病、慢性肾脏病等。《柳叶刀·糖尿病和内分泌学》杂志发表的一项研究进一步表明，肥胖与21种重要疾病有关。那么，肥胖如何定义？近期，欧洲肥胖研究协会提出了成人肥胖诊断、分期和管理的新定义，指出腰围身高比＞0.5，更具有心脏代谢风险预测的优越性。
1
肥胖是多种慢性病的危险因素
《柳叶刀》杂志发表的一项由非传染性疾病风险因素协作组织与世卫组织合作进行的全球性分析研究显示，全球儿童、青少年、成人的总肥胖人数已超过10亿。一项基于全球疾病负担研究2019的分析提示，2019年，在各类代谢性疾病中，全球因肥胖死亡的人数最多，约500万人死于肥胖。《柳叶刀》杂志子刊指出，肥胖是一种慢性、终身疾病。
可见肥胖问题已经严重危害人类健康。发表在《美国心脏协会杂志》上的一项系统综述分析表明，全身性和中心性肥胖均增加心衰风险。研究发现，体重指数每增加5，心衰风险增加42%；腰围每增加10厘米，心衰风险增加28%；腰臀比每增加0.1，心衰风险增加33%。
《中国心血管健康与疾病报告2023》提到，我国儿童和成人超重与肥胖均呈快速增长趋势。2019年中国归因于高体重指数的心血管病死亡人数为54.95万，归因于高体重指数的心血管病年龄标化死亡率为38.64/10万，11.98%的心血管病死亡归因于高体重指数。
《高血压》杂志发表的文章中指出，七成原发性高血压，可归因于超重肥胖。肥胖对血压影响涉及多种机制，包括脂肪的物理性压迫、脂肪类型、脂肪分布、炎症性脂肪因子、胰岛素抵抗、遗传易感性等。
华中科技大学同济医学院研究人员发表的一项基于英国生物样本库的研究表明，在大约70种与2型糖尿病有关的临床危险因素、新型生物标志物及遗传风险评分中，大多数对≤50岁人群的影响最大，其中肥胖的风险最高。
《柳叶刀》杂志子刊发表的一项新加坡研究发现，对于亚洲人群，肥胖，尤其是中心性肥胖与认知功能下降存在因果关系。肥胖是认知功能降低的关键代谢危险因素。
02
腰围超身高一半属于肥胖
大量科学研究表明，肥胖不利于健康，尤其是腹型肥胖，可增加患心脑血管病的风险，从而缩短寿命。那么，如何判定一个人是否属于肥胖？此前，我们常用身体质量指数作为衡量肥胖的指标之一。但欧洲肥胖研究协会指出，肥胖的诊断与治疗基于体重质量指数是不足的，因为体重指数不能完全反映脂肪组织分布和对疾病的影响。而腹部脂肪与心脏代谢疾病的关系更密切，即使依据体重指数还不足以诊断肥胖。
基于此，新框架明确指出，腹部脂肪过多堆积提示是重要危险因素，即使是对于低体重指数也没有明显临床表现的人群。新的肥胖定义包括体重指数25~30但腹部脂肪增多以及存在身体功能或心理疾病的人群。
诊断肥胖的指标中引入腰围身高比，而非腰围，腰围身高比＞0.5，也就是腰围超过身高一半，更具有心脏代谢风险预测的优越性。
之前，《英国医学杂志》在线发表的一项针对72项前瞻性队列研究252万人的Meta分析（用于比较和综合针对同一科学问题研究结果的统计学方法）就提到，腰围每增粗10厘米，死亡风险则增加11%；腰围身高比每增加0.1，死亡风险增加24%。
英国伦敦城市大学卡斯商学院所进行的一项研究也表明，对30岁左右的男性来说， 如果腰围数字超过身高的一半以上，其寿命会缩短14%。研究人员建议人们尽量将腰围控制在身高的一半以下，就是公式“腰围÷身高≤0.5”，这样有助于延长寿命。
03
慎重选用减重药物和手术
如何远离肥胖？肥胖者往往饮食质量差（如吃较多的饱和脂肪、含糖食物和超加工食品、吃新鲜水果和蔬菜较少），以及身体活动减少或久坐，这些因素都独立增加心血管病风险，也均与不良的社会经济状况有关。因此，很多指南建议人们从饮食、运动、药物等方面控制肥胖。
中华医学会健康管理学分会等学术组织发布的《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》认为，体重管理包括调整饮食、运动和心理行为，重塑生活方式，以达到改善健康状况的目的。建议减少体重≥5%~15%；少坐多动，作息规律，少吃高糖、高脂肪、高盐食物，少下馆子，不暴饮暴食，多饮水，慢饮食，饮足水，寻求家里人和社交圈支持，必要时接受专业指导；控制每日总能量的摄入；有氧＋阻抗运动；增加自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量等。
肥胖的治疗方面，欧洲肥胖研究协会指出，药物与减重手术应严格实施循证医学标准，减重药物或手术不宜直接用于有严重疾病负担但体重指数较低的患者。
欧洲肥胖研究协会建议，尤其对于身体质量指数≥25、腰围身高比＞0.5、存在临床、功能或心理障碍或并发症的患者，应考虑使用减肥药物，而不应依赖于当前的体重指数。
减脂塑形先了解自己体型类型
你知道吗！脂肪堆积也是挑部位的，典型的梨形身材和苹果型身材就有很大的区别，减脂塑形上也有不同之处，今天带大家一起来了解一下自己的体型属于什么类型肥胖！
一、什么是向心性肥胖？
向心性肥胖（又称腹型肥胖或内脏型肥胖）是指脂肪主要堆积在腹部和内脏周围，表现为腰围明显增粗。这种肥胖与代谢综合征、胰岛素抵抗、心血管疾病等健康风险密切相关。判断标准通常为：
- 男性腰围 ≥ 90cm，女性 ≥ 85cm（中国标准）；
- 腰臀比男性 > 0.9，女性 > 0.85。
二、如何通过运动和饮食减脂？
1. 饮食调整：
- 热量赤字：摄入热量 < 消耗热量，建议每日缺口约300-500大卡。
- 均衡营养：
- 蛋白质：占总热量20-30%（如瘦肉、鱼、豆类），帮助维持肌肉。
- 碳水：选择低GI食物（全谷物、蔬菜），占比40-50%。
- 脂肪：优选不饱和脂肪（坚果、橄榄油），占比20-30%。
- 控糖控盐：避免加工食品，减少添加糖和盐的摄入。
2. 运动计划：
- 有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳，每周4-5次，每次30-60分钟，直接消耗脂肪。
- 力量训练：每周2-3次，针对大肌群（深蹲、卧推），增加肌肉量以提升基础代谢。
- 结合日常活动：多走路、爬楼梯，增加非运动消耗（NEAT）。
三、有氧运动和力量训练如何搭配？
- 顺序：建议先力量训练（消耗糖原），后有氧（直接燃脂）。
- 频率：
- 减脂为主：有氧占60%（如每周4次有氧 2次力量）。
- 塑形为主：力量占60%（如每周3次力量 2次有氧）。
- 高强度间歇（HIIT）：时间紧张者可选择，20分钟高效燃脂。
四、向心性肥胖和苹果型身材一样吗？
是的。苹果型身材是向心性肥胖的通俗说法，均表现为腰腹脂肪堆积，上半身较胖，四肢相对纤细。两者均与内脏脂肪高相关，需警惕代谢疾病风险。
五、梨形身材与向心性肥胖有什么不同？
1、什么是梨形身材？
梨形身材（Pear Shape）是一种常见的体型分类，因脂肪分布集中在臀部、大腿和腰部以下而得名，整体身形类似梨子的形状。这种体型通常表现为上半身较纤细（如肩窄、腰细），而下半身较丰满（臀围、大腿围较大）。梨形身材在女性中更为常见，与激素（如雌激素）水平、遗传等因素相关。
2、梨形身材的典型特点
脂肪分布：
脂肪主要囤积在臀部、大腿和腰腹下半部，上半身（如手臂、肩背）相对纤瘦。
身体比例：
- 臀宽＞肩宽：臀部和大腿的围度明显大于肩部。
- 腰臀比低：腰细臀宽，腰臀曲线对比强烈。
骨骼特征：
骨盆较宽，大腿骨（股骨）偏长，可能伴随轻微的“假胯宽”现象（大腿根部外侧突出）。
3、为什么梨形身材更容易练出翘臀？
先天脂肪储备优势：
梨形身材的臀部本身脂肪较多，通过力量训练增肌后，肌肉被脂肪层覆盖，视觉上更显饱满圆润，形成“翘臀”效果。
激素影响：
雌激素水平较高的人群（多为梨形身材）更易在臀部囤积脂肪，同时臀部肌肉对训练的响应度较高，增肌潜力大。
训练效率高：
- 臀大肌、臀中肌等肌群是梨形身材的“优势部位”，针对性训练（如深蹲、硬拉、臀桥）能快速激活臀部肌肉。
- 下肢力量基础较好，可承受更大重量，刺激肌肉生长。
补充说明：需注意的误区
- 减脂与塑形需同步：虽然臀部容易练出线条，但若体脂率过高，可能显得臀部下垂或臃肿，需配合有氧运动减少多余脂肪。
- 避免过度粗腿：深蹲类动作可能同时刺激大腿前侧肌肉，建议加入孤立练臀动作（如后踢腿、蚌式开合），减少腿部代偿。
总结：梨形身材的生理特点使其在臀部塑形上具有天然优势，但科学训练和饮食管理仍是关键！
六、减脂与塑形阶段的训练饮食差异
附加建议：
- 睡眠与压力管理：睡眠不足和压力会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积。
- 长期坚持：减脂后至少维持3-6个月，降低反弹概率。
- 个体差异：根据体脂分布调整计划，如苹果型需加强核心训练，梨形需侧重下肢循环训练。
通过科学规划饮食与运动，结合自身体型特点，可更高效地实现减脂塑形目标。