肥胖的大结局到了，解药是它，拔掉脂肪的根，减肥快准狠！
根据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，全国18岁及以上居民超重率达34.3%，肥胖率为16.4%。
其中，60岁以上老年群体的肥胖率显著高于年轻人群。在许多家庭的餐桌与走廊，肥胖不再是“虚胖”，而是切实影响健康的沉重负担。
老年人的肥胖问题，并不是简单的“吃得多、动得少”那么轻松。它更像是一场身心协同的“慢性战役”，表面是腰围变粗、走路费劲，背后却隐藏着血脂异常、血糖控制紊乱、骨密度下降等一连串健康隐患。
这些看不见的后果，常常在不经意间悄然积累，直到某天彻底爆发。
肥胖的形成过程，像是水滴石穿。从年轻时的饮食习惯，到中年后的压力积累，再到老年阶段的代谢减缓，每一步都在“助纣为虐”。
尤其是老年人，基础代谢率下降，每天消耗的能量变少，即便饮食不变，也容易出现内脏脂肪堆积。内脏脂肪是藏在腹腔器官周围的脂肪，它不像皮下脂肪那样“看得见”，但对健康的危害更大。
许多老年人误以为“年纪大了，胖点没关系”，甚至觉得“有点肉才有福气”。然而，在临床观察中发现，肥胖已成为老年人高血压、冠心病、糖尿病等慢性病的重要诱因。
不是福气，是负担，不是壮实，是隐患。特别是腹型肥胖，即腹围明显增长的肥胖类型，更是心脑血管疾病的高危信号。
肥胖带来的，不只是身体上的“不适”，还有心理上的负累。一些老年人因体重问题减少出门、回避社交，逐渐变得孤僻、焦虑，甚至陷入抑郁情绪。
当身体变重，心情也跟着沉了下去。研究指出，肥胖与老年人抑郁症状之间存在显著相关性，肥胖不仅是身体的负担，也是情绪的枷锁。
在理解肥胖成因时，不能忽视一个关键角色——“能量摄入与消耗的失衡”。简单来说，吃的多、动的少，是表层原因，深层原因则包括肌肉流失、激素水平变化与生活方式固化。
比如，老年人因关节不适、体力下降等问题减少运动，久而久之，肌肉减少、脂肪增多，形成所谓的“肌少型肥胖”。
“肌少型肥胖”是指肌肉量减少的同时体脂率升高，这种状态比单纯肥胖更危险。
肌肉是维持基础代谢的“发动机”，肌肉越少，代谢越慢，脂肪越容易堆积，形成恶性循环。像一台老旧的发动机，油越来越多，却跑不动了。
在许多家庭中，减肥成了老年人茶余饭后的“口头禅”，但真正付诸行动的人却不多。部分原因在于对减肥的误解：有人以为节食是捷径，有人希望“躺着瘦”，也有人担心运动会伤身。
其实，科学减重的关键在于“综合调控”，而不是一味地“吃得少”或“拼命运动”。
要想“拔掉脂肪的根”，必须从生活的细节出发。饮食上，应减少高热量、高油脂的食物，增加膳食纤维与优质蛋白质的摄入。
一顿饭不在于吃得多，而在于吃得巧。比如，将主食的一部分换成豆类、杂粮，不仅能增加饱腹感，还能帮助控制血糖。
运动方面，不必追求高强度，每天30分钟的快走、太极、慢跑，都能有效提升新陈代谢。更重要的是坚持，不是“今天练得猛”，而是“每天都动一动”。
对于关节不好的老年人，水中运动是一种既安全又有效的选择，能减少关节负担，又能增强肌肉力量。
除了饮食与运动，规律作息与心理调节同样关键。睡眠不足会影响瘦素与饥饿素的分泌，导致食欲失控；而长期焦虑、情绪低落也容易引发“情绪性进食”。当心情被食物陪伴时，脂肪也悄悄落了座。
在一些城乡结合部与中小城市，老年人常缺乏专业的健康管理指导，减肥成了“凭感觉操作”。对此，近年来国家层面已出台多项政策支持居家健康管理与老年群体营养干预。
2022年国家卫健委发布《健康老龄化行动方案》，明确提出要加强老年人营养干预和体重管理，推动“以预防为主”的健康理念深入人心。
老年人的肥胖问题，不是单一的“身材问题”，而是牵一发而动全身的“慢性病源头”。减下去的，不只是脂肪，更是心血管的风险、糖尿的隐患、骨折的概率。
而真正的“解药”，不是某一种神奇的食物或某一项奇效的运动，而是长期、稳定、科学的健康行为干预。
家人是老年人健康管理的重要助力。与其督促“你该减肥了”，不如陪着一起散步、调整饭菜结构、规划健康作息。
改变，不该是一个人的战斗，而是全家的修行。很多时候，一句温和的鼓励和一碗清淡的饭菜，比任何“瘦身秘诀”都更有力。
肥胖的大结局，不是药物的胜利，也不是手术的奇迹，而是认知的转变与生活方式的重建。
只有当每一位老年人都理解肥胖的本质，掌握管理的方法，形成自律的习惯，才能真正“拔掉脂肪的根”，走向健康的晚年生活。
阳光下慢跑的老人，饭桌边均衡的菜肴，客厅中柔和的拉伸，每一幅画面，都是对“减肥快准狠”的温柔注解。
减不掉的脂肪，往往不是意志不够，而是方向不对。走对了方向，才有可能轻装上阵，重拾生活的轻盈。
参考文献：
［1］国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2020.
［2］王晓燕, 张亚妮. 老年人肥胖与慢性疾病关系分析[J]. 中国全科医学, 2023, 26(14): 1745-1749.
［3］张琪, 胡晓梅. 肌少型肥胖与老年人健康风险研究进展[J]. 中华老年多器官疾病杂志, 2024, 23(5): 318-322.声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
当肥胖遇上高血压，这份减脂降压指南请收好！
5月17日是世界高血压日。
据统计，我国高血压患病人数已突破3亿，而肥胖正是高血压最重要的危险因素之一。数据显示，肥胖人群高血压患病率是正常人群的3倍，且超半数接受减重手术的肥胖患者术前已患有高血压]。
当「肥胖」与「高血压」形成恶性循环，我们又该如
何破局呢？
肥胖如何「催生」高血压
肥胖与高血压的关联，藏在复杂的生理机制里。
肥胖者体内脂肪堆积，会迫使心脏泵出更多血液以满足身体需求，导致心输出量增加，血管长期承受高压。
代谢紊乱会带来连锁反应。胰岛素抵抗、肾素-血管紧张素系统激活、脂肪因子失衡等代谢异常，会让血管收缩加剧、钠排泄受阻，进一步推高血压。
此外，脑肠轴功能异常、睡眠呼吸暂停综合征、慢性炎症等，都会让血压调控雪上加霜。
肥胖型高血压患者，还常具有“难治性高血压比例高”、血压管理“达标标准更严格”等特点。
如果是无并发症的患者，血压需控制在＜140/90 mmHg之间，如果合并糖尿病、肾病等其他疾病，就需要需降＜130/80 mmHg[65。
对于这些朋友，减重依然是核心治疗方式。研究证实，积极减重可显著降低收缩压与舒张压，甚至能减少降压药用量。
需要特别提醒大家的一点是，肥胖患者测量血压时需注意袖带尺寸，上臂围较大者应选择宽幅袖带，避免因测量误差漏诊。
减重 控压如何双管齐下
高血压主要表现为头晕、头痛、胸闷、心悸、烦躁、肢体麻木等，不过，在高血压患病早期，不少人没有明显症状。钠盐摄入过高易导致血压升高，加上快节奏的生活压力大，会使动脉血管保持收缩状态，易形成高血压。
肥胖患者合并高血压同样需要饮食、运动和生活习惯改变，多重生活干预，才能取得良好的效果。
饮食调节
调节血压，要从改善生活方式做起，尤其是减少盐的摄入。高血压患者的盐摄入量应控制在 5 克以下，病情较重、有并发症者需控制在 3 克以下。
低盐是第一准则
想要少吃盐，有很多窍门 比如最后放盐，让盐分散于菜肴表面；适当加醋， 酸味可以强化咸味，柠檬、柚子、橘子、番茄等酸味食物也可以增加菜肴的味道，还具有一定的抗氧化作用。
可以利用油香味增强味道。 葱、姜、蒜等经食用油爆香后产生的油香味，能增加食物的可口性。 同时要注意不要喝汤底， 汤类、煮炖的食物，盐等调味料往往沉到汤底，因此最好不喝。
吃对营养素
而在食材选择上，多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维的食物，也有助于促进钠排泄，从而降低血压。
钾
补钾可以帮助身体排出钠，有利于控制血压，增强血管弹性。可适当多食柿子椒、西葫芦、冬瓜、香蕉等。
钙
钙有助于保持血压稳定。牛奶或酸奶，大豆及其制品、油菜、雪菜等也有助于补钙。
镁
镁是维持心脏正常运转的重要元素，体内镁含量不足会导致血管收缩，进而使血压上升。可常食燕麦、糙米、紫菜、海带、花生、核桃、牛奶、大豆、鲤鱼、香蕉等。
膳食纤维
膳食纤维可帮助排出体内多余的钠，还能帮助保持血管弹性，对调控血压有益。可常食大豆、红豆、燕麦、荞麦、魔芋、薯类、海带等。
另外，医学研究发现，绿茶中含有黄酮类抗氧化物质，平时适量饮用可以减少患高血压的概率。但这并不意味着喝绿茶多多益善，高血压患者饮茶必须适量。
运动干预
在运动方面，每周150分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑车），或75分钟高强度运动，配合每周2-3次的哑铃、深蹲这类的力量训练，都对降低血压有帮助。
运动可增强心肺功能、改善胰岛素抵抗、减少内脏脂肪，研究显示体重每降5公斤，收缩压可降低5-20 mmHg。
生活干预
减少久坐，每小时起身活动5分钟，避免脂肪堆积与血液循环不畅。保证7-8小时睡眠，睡眠呼吸暂停患者需及时就医，必要时使用呼吸机改善缺氧状态。
压力过大会激活交感神经，同样会影响血压，可通过冥想、瑜伽、听音乐等方式调节情绪。
在非药物治疗3-6个月以后，若生活方式调整后血压仍不达标，就需要在医生指导下启动药物治疗了，但即使在药物治疗期间，仍需要坚持减重。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
肥胖的营养干预方法
#健康科普
全民营养周系列（二）
“食”得安心 “营”在路上
2025年5月17~23日是
第十一届全民营养周
今年的主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
这个夏天你瘦了吗？
关于肥胖的营养干预方法
你都知道哪些？
一起来了解
↓↓↓
图片来源：千库网
营养干预的核心原则
是什么？
营养干预的核心原则是基于能量的精准评估，使超重/肥胖者的能量代谢增强。
建议根据代谢率实际检测结果，分别给予超重和肥胖个体85%和80%平衡能量的摄入标准，以达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。
8种膳食干预方法
对体重控制均有效果
1.限能量膳食
在目标能量摄入基础上，每日能量摄入平均降低30%～50%或减少500～1000千卡总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。
适用于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群。
提高大豆蛋白摄入比例和增加乳制品摄入量的限能量膳食可显著降低体脂含量。
图片来源：千库网
极低能量的限能量膳食应同时补充复合维生素与微量元素。
2.高蛋白膳食
每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg·d），但一般不超过每日总能量的30%或>2.0g/（kg·d）的膳食模式。
可减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，减轻体重，利于多种心血管疾病危险因素的控制。
执行时间不宜超过半年。
不适用于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。
3.低/极低碳水化合物饮食
膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。极低碳水化合物饮食为膳食中碳水化合物供能比≤20%。生酮饮食是极低碳水化合物饮食的极特殊类型。
短期低碳水化合物饮食干预的减重效果显著，有益于控制体重、改善代谢。
可能会出现营养代谢问题，需适量补充微量营养素。
图片来源：觅元素
需在专业人员指导和监护下执行，长期低碳水化合物饮食的安全性和有效性仍需进一步研究。
不推荐儿童、青少年及老年人以减重为目的执行长期低碳水化合物饮食。
生酮饮食需在临床营养师指导下进行，并需密切关注血酮体、肝肾功能、体成分、血脂水平变化。
4.间歇性能量限制
按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的间歇性能量限制方式包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4：3或5：2间歇性能量限制（在连续/非连续日每周禁食2～3天）等。在禁食期，能量供给通常在正常需求的0~25%。
有益于体重控制和代谢改善，对于非糖尿病的超重/肥胖者，可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性。
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易出现营养代谢紊乱，需适量补充微量营养素。
不适于孕妇、儿童和青少年减肥。
不适合长期执行。
5.低血糖指数饮食
以低血糖食物为主的膳食结构。一般认为，血糖指数<55为低血糖指数食物。
可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，利于降低总能量摄入，减轻体重。
可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。
6.营养代餐
以多维营养素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替一餐的膳食。
作为限能量平衡膳食的一餐，可有效减低体重和体脂，必要时补充复合微量营养素。
是营养素补充和减少能量的一种方式，但非可持续饮食方式。
糖尿病患者短期应用代餐食品可减轻体重，改善血糖，减少心血管事件发生的危险因素。
图片来源：千库网
7.终止高血压饮食
增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、全谷类食物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，适量进食坚果、豆类。
图片来源：千库网
可降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。
8.地中海饮食
以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。脂肪供能比为25%~35%，其中饱和脂肪酸摄入量较低（占比7%~8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。
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可降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
减肥的宝子别盲目跟风
要根据自身情况
选合适的营养干预方法
最好在专业人员指导下进行
健康快乐地瘦下来！
参考文献：摘自《中国居民肥胖防治专家共识》
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供稿 | 食品营养监测与评价所
撰稿 | 农小新
文编 | 许雁
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