科学家：你胖不胖，用这个“数值”判断更标准
在减肥这条路上，你不是一个人在战斗。数据显示，我国总体超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。
称体重、量腰围、测体脂率……评估胖瘦的标准有很多，怎么才能知道自己该不该减肥？
一项新研究称，评估肥胖，腰臀比或是更加合适的指标。
《生命时报》结合该研究并邀请专家，告诉你如何判断是否肥胖，教你科学瘦下来。
受访专家
美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模
北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳
用腰臀比来评估肥胖近日，《美国医学会杂志》子刊发表的新研究发现，在体重指数（BMI）、脂肪质量指数（FMI）、腰臀比（WHR）三个肥胖评估指标中，腰臀比与全因死亡和疾病特异性死亡之间的关联最强，且不受体重指数影响。
研究者认为，在评估肥胖时，应注重脂肪分布，而不是质量。有些人尽管体重指数较低，但腹部脂肪增加仍对健康有害。
该研究共纳入387672名成年人，结果表明，腰臀比较大的男性比女性具有更高的死亡风险。
研究者发现，体重指数、脂肪质量指数与全因死亡风险之间呈J型曲线关系，而腰臀比与全因死亡风险之间呈线性关系。腰臀比每增加1个标准差，全因死亡风险增加41%。
哪些指标判断胖不胖久坐不动、压力大、吃饭太快、长期睡眠不足、饮食不规律等等人群，更易肥胖。
不过，在减肥前，你要搞清楚自己需不需要减肥，且不能只用“看”来判断的。以下几个包括了腰臀比在内的指标，决定了你该不该减肥：
腰 围
测量时要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。
北京大学第一医院内分泌内科主任医师袁振芳表示，中国男性正常腰围应小于90厘米、女性小于85厘米，超过该范围，就属于腹型肥胖。
腰臀比
笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量腰围与最凸出臀围。世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85就要及时管理体重。
体重指数
按照我国的标准，体重指数（BMI）在18.5~24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。
体脂率
一般来说，男性体脂率高于25%，女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等。男性体脂率低于5%，女性低于13%，可能引起身体功能失调。
怎么让腰臀比“达标”任何人在任何年龄段都应该注重身材管理。随着年龄增加，身体代谢能力下降，30岁后要严格管理腰围。
减肥是件“惠及”全身的事情，甩掉多余脂肪后，很多人的腰臀比自然就能达标。以下几件事至关重要：
No.1
好好吃早饭
不吃早餐反而容易长胖，这会导致午餐时很饿，往往吃更多，总能量有增无减，减肥失效。
摄入足量蛋白质，比如牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉；主食选杂粮饭或者馒头（玉米或薯类代替部分）；肉类选择瘦肉，煮鸡蛋好过煎鸡蛋；蔬菜最好凉拌、白灼；吃整个水果好过喝果汁。
No.2
警惕“隐性”能量
避免含糖饮料，果汁饮料的隐性能量也不容忽视，水果饮料加工时，利于健康的粗纤维大量流失，还会加入糖，而果糖是启动存脂的开关。
No.3
每天称体重
随时观察体重变化，有研究发现，准备减肥的人，每天称体重者一年减掉体重的3%，且一年后仍能保持减下来的体重；不常称体重者几乎没变化。
No.4
每天运动1小时
光靠控制饮食，饥饿感强烈，减肥太痛苦，也不易坚持，因此结合运动非常重要。
早上锻炼对减肥更有效，早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。
No.5
保持足够睡眠
缺觉是导致肥胖的一个危险因素，醒着的时候多摄入的能量（每天约300千卡）会让基础代谢率下降，增加饿素分泌。
根据对减肥相关研究及减肥失败人群的观察，美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模对国人减肥有以下建议：
- 不要盲目
一定量的脂肪对身体健康，尤其对于年轻女性的健康非常重要。为追求骨感美加入减肥大军，结果弄巧成拙，越减越肥或导致厌食症。
- 速度要慢
减肥太快太猛，身体基础代谢率会下降，饥饿感增强。世卫组织建议，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，“匀速”减肥对身体损伤小且不易反弹。
- 控制饥饿感
保证较平稳的血糖水平和胃饱感是关键。推荐几个控制饥饿的小方法：
早饭要有蛋白质和粗纤维；午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果；若下午运动，把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲不会太强。
通过运动和饮食控制半年以上，仍然不能有效降低体重的人，建议通过咨询医生，遵医嘱通过药物治疗等手段减肥。
有些肥胖者患有慢性病，减肥前要做次全面体检，如果已患某种疾病，要咨询医生，对可能出现的副作用做好应对准备。▲
本期编辑：王晓晴
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想减肥，多睡觉！研究发现缺觉会让胳膊大腿更粗
衡宇 发自 凹非寺
量子位 | 公众号 QbitAI
瓦特，晚睡早起的坏处又双叒叕增加了？
睡不够已经会导致黑眼圈、脱发、颜值下降，想不到还有更惨的事在等咱：
一项刊登在国际营养学杂志Nutrients上的研究表明，“肥肉”往哪儿长，跟睡眠时长有关。
要是睡不够，腿和胳膊会更粗哦。
看到热搜，昨晚还在激情熬夜的吃瓜群众们大呼栓Q，纷纷表示有被震惊到，今晚八点必须准时入梦。
天天做HIIT（高强度间歇训练）的你可能想不到，胳膊、腿上难减的局部性脂肪，竟然是因为没睡够导致的。
这里说的“睡够”也是有标准的。
根据美国睡眠医学会和睡眠研究协会的专家共识，研究将睡眠时长分为三类，分别是：
- 短睡眠时长（每天少于7小时）
- 正常睡眠时长（每天睡7-9小时）
- 长睡眠时长（每天睡9小时以上）
研究了身体哪些部分的肥胖和睡眠的关系呢？分别是躯干、胳膊和腿部。
来看看研究结果——
在考虑社会人口学特征、生活方式、合并症和药物后：
与正常睡眠的人相比，每天缺觉（即短睡眠时长）的人躯干、胳膊和腿部的脂肪质量指数均较高。
不过要是与长睡眠的人相比，没发现啥差异。
研究说了，不分男女，只要睡不够7小时，你就会更胖。
但！是！睡眠不足导致胳膊更粗这一现象，仅在缺觉的女性中可见。
女性旁友们，在扑腾挣扎着做魔鬼天鹅臂和美丽芭蕾瘦腿之前，要不优先考虑睡个美容觉？
更要命的是，对肥胖人群来说，与每天能拥有正常睡眠时长的那群人相比，睡不够7小时，意味着胳膊和腿部会更粗。
一个不那么坏的消息是，在非肥胖人群中，没观察到这一点的相关性。
研究共对2011-2018年美国国家健康和营养检查调查（NHANES）中9413位参与者的睡眠情况进行了分析。其中男性4851名，女性4562名。
躯干和四肢的脂肪质量，则使用了双能x线骨密度仪（DXA）检测。
这个仪器是一种用于体育科学领域的科学仪器，辐射较小，精度较高，针对肥胖部位的穿透力max。
评估肥胖：FMI研究数据和结论摆在眼前，还是有网友秉承质疑精神表示不信：
毕竟，研究里提到的脂肪质量指数（FMI）好像平时不咋常用啊。
介绍一下，这个词是从脂肪质量（FM）来的。
研究团队觉得，把脂肪质量和无脂肪质量区分开，更能准确评估睡眠和肥胖之间的联系。
这主要考虑到脂肪组织存在区域性变异。换句话说，就是有的人可能四肢纤细，但大腹便便，是常说的苹果型身材；有的人可能下半身比较有肉，但其他部位不胖，也就是常说的梨形身材。
FMI=体重（kg）÷身高平方（m 2）
△不同区域脂肪量组睡眠时间的多元线性回归分析
这项研究不是为了威胁你早睡/增加焦虑而存在。
一方面，充足的睡眠可以维持免疫系统稳定，对新陈代谢也很有好处。
另一方面，肥胖已经是一种全球性的流行病了，它带来的风险不用多说，几十年来，无数的人都在和它抗争。
此前，已经有不少科学家对睡眠时间和肥胖之间的关系做了花式研究。
它们大多数都主要用身体质量指数（BMI）来评估肥胖。
BMI=体重（kg）÷身高平方（m 2）
研究人员在韩国健康与营养调查研究中发现，每天睡不够5个小时的成年人，更有可能患上由BMI定义的肥胖，也就是说这类人BMI指数≥28。
而根据大量可穿戴传感器对用户身体情况的反馈，BMI较高的用户，睡得也比较少。
还有研究人员进行了荟萃分析，发现睡得越少，成年人就更有可能长胖。但要是睡得多，对胖不胖的就没啥影响。
△图源《生命时报》
也有些研究不用BMI指数来评测的。
但是不管以什么作为衡量标准，得出的结果都大差不差，言而总之，就是：
睡得少，真的会胖啊！
今天提到的这项研究只是进一步细化，告诉你，睡得少对胳膊和腿长肉的影响要大一些。
One More Thing针对这项研究表明的结果，《生命时报》采访了北京两所医院的有关专家。他们分享了三点评估自己睡眠质量的标准：
睡眠时间：每晚10-11点，能不能开始陷入困顿，继而进入睡眠
睡眠时长：每晚能不能睡够7-8个小时再自然醒
睡醒后：感到精神充沛还是无精打采
以上三点任何一条不满足，都需要引起警惕。
为了让胳膊大腿瘦、瘦、瘦，除了针对性健身，平时不妨也多多关注一下自己的睡眠质量～
参考文章：
[1]https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2840/htm
[2]https://mp.weixin.qq.com/s/35VUCLDWASHZnD8VgX3T9Q
[3]https://s.weibo.com/weibo?q=#研究发现缺觉的人胳膊大腿更粗#
评估肥胖，腰臀比或是最佳指标！JAMA子刊研究
9月20日，JAMA子刊发表的一项基于英国生物样本库的新研究发现，在体重指数（BMI）、脂肪质量指数（FMI）、腰臀比（WHR）三个肥胖评估指标中，腰臀比与全因死亡和疾病特异性死亡之间的关联最强、最一致，而且不受体重指数影响。
作者认为，在评估肥胖时，相关临床建议应注重脂肪分布，而不是质量。有些人尽管体重指数较低，但腹部脂肪增加仍对健康有害。
在该研究中，孟德尔随机化分析结果支持腰臀比和全因死亡之间可能存在因果关系。由于体重减轻与腰臀比较小相关，这说明，腰臀比不仅可用作临床风险标志物，而且可能是合适的干预目标。
该研究表明，腰臀比较大的男性比女性具有更高的死亡风险。因此，评估和针对腰臀比可能对男性更有意义。由于女性肥胖分布与男性有很大不同，男性相对较高的腹部肥胖率可以解释风险的性别差异。
该研究共纳入387 672名成年人，其中发现队列337 078人、验证队列50 594人，验证队列中25 297人死亡。发现队列用于获得基因决定的肥胖测量指标，而验证队列用于分析肥胖测量指标与死亡之间的关系。
研究者发现，体重指数、脂肪质量指数与全因死亡风险之间呈J型曲线关系，而腰臀比与全因死亡风险之间呈线性关系。腰臀比每增加1个标准差，全因死亡风险增加41%。
与体重指数相比，基因决定的腰臀比与全因死亡风险之间的相关性更强。腰臀比和体重指数每增加1个标准差，全因死亡风险分别增加51%和29%。
而且，男士中的这种关联比在女士中更强。在男士中，腰臀比每增加1个标准差，全因死亡风险增加89%。
与体重指数和脂肪质量指数不同的是，基因决定的腰臀比与全因死亡之间的关联不受观察到的体重指数的影响。
来源：Surrogate Adiposity Markers and Mortality. JAMA Netw Open. September 20, 2023
转载： 请标明“中国循环杂志”