“最佳体重值”出炉！一定要记住这个公式→
体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。现代医学研究证实，人太胖或太瘦都会影响健康。那么，体重控制在什么范围内比较合适？又该如何控制体重呢？
01
最佳体重是多少？
一项研究显示，老人适当“胖一点”，有利于更长久地保持健康。那么，胖多少合适？一定要记住这个公式：
体重指数（BMI）= 体重（kg）/身高（m）²
18—64岁：BMI的正常范围是18.5—23.9；
65岁以上：理想体重指数为20—26.9；
80岁以上：理想体重指数为22—26.9；
为何老人的理想体重指数比年轻人偏高？
与消瘦的人相比，较为肥胖的老人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。
当然，BMI是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。 除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。
02
如何健康减重？
想成功减重，要学会制造能量缺口。
吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案。
保持健康体重，最重要的是吃对食物：
■ 减少精米、精面摄入量
用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。
■ 多吃蔬菜
想要减肥的老年人应多吃蔬菜，尽可能一天达500克以上，如芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。
■ 控制肉食
肉食不可吃太多，肥胖老年人的动物性食物摄入量，一天不应超过125克。
避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。
■ 少食烹调油、食用盐
肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。
花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。
■ 吃低糖水果
水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150—250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。
■ 吃七八分饱
每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。
03
如何健康增重？
■ 增加优质蛋白摄入
优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。
■ 多做抗阻运动
抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。
■ 充足睡眠
充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。
特别注意：
如果没有主动采取减重措施，体重30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，应引起高度重视，需要到医院进行必要检查，排除疾病可能。
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来源： 经济日报
评估肥胖，腰臀比或是最佳指标！JAMA子刊研究
9月20日，JAMA子刊发表的一项基于英国生物样本库的新研究发现，在体重指数（BMI）、脂肪质量指数（FMI）、腰臀比（WHR）三个肥胖评估指标中，腰臀比与全因死亡和疾病特异性死亡之间的关联最强、最一致，而且不受体重指数影响。
作者认为，在评估肥胖时，相关临床建议应注重脂肪分布，而不是质量。有些人尽管体重指数较低，但腹部脂肪增加仍对健康有害。
在该研究中，孟德尔随机化分析结果支持腰臀比和全因死亡之间可能存在因果关系。由于体重减轻与腰臀比较小相关，这说明，腰臀比不仅可用作临床风险标志物，而且可能是合适的干预目标。
该研究表明，腰臀比较大的男性比女性具有更高的死亡风险。因此，评估和针对腰臀比可能对男性更有意义。由于女性肥胖分布与男性有很大不同，男性相对较高的腹部肥胖率可以解释风险的性别差异。
该研究共纳入387 672名成年人，其中发现队列337 078人、验证队列50 594人，验证队列中25 297人死亡。发现队列用于获得基因决定的肥胖测量指标，而验证队列用于分析肥胖测量指标与死亡之间的关系。
研究者发现，体重指数、脂肪质量指数与全因死亡风险之间呈J型曲线关系，而腰臀比与全因死亡风险之间呈线性关系。腰臀比每增加1个标准差，全因死亡风险增加41%。
与体重指数相比，基因决定的腰臀比与全因死亡风险之间的相关性更强。腰臀比和体重指数每增加1个标准差，全因死亡风险分别增加51%和29%。
而且，男士中的这种关联比在女士中更强。在男士中，腰臀比每增加1个标准差，全因死亡风险增加89%。
与体重指数和脂肪质量指数不同的是，基因决定的腰臀比与全因死亡之间的关联不受观察到的体重指数的影响。
来源：Surrogate Adiposity Markers and Mortality. JAMA Netw Open. September 20, 2023
转载： 请标明“中国循环杂志”
评估肥胖，腰臀比或是最佳指标！JAMA子刊研究
9月20日，JAMA子刊发表的一项基于英国生物样本库的新研究发现，在体重指数（BMI）、脂肪质量指数（FMI）、腰臀比（WHR）三个肥胖评估指标中，腰臀比与全因死亡和疾病特异性死亡之间的关联最强、最一致，而且不受体重指数影响。
作者认为，在评估肥胖时，相关临床建议应注重脂肪分布，而不是质量。有些人尽管体重指数较低，但腹部脂肪增加仍对健康有害。
在该研究中，孟德尔随机化分析结果支持腰臀比和全因死亡之间可能存在因果关系。由于体重减轻与腰臀比较小相关，这说明，腰臀比不仅可用作临床风险标志物，而且可能是合适的干预目标。
该研究表明，腰臀比较大的男性比女性具有更高的死亡风险。因此，评估和针对腰臀比可能对男性更有意义。由于女性肥胖分布与男性有很大不同，男性相对较高的腹部肥胖率可以解释风险的性别差异。
该研究共纳入387 672名成年人，其中发现队列337 078人、验证队列50 594人，验证队列中25 297人死亡。发现队列用于获得基因决定的肥胖测量指标，而验证队列用于分析肥胖测量指标与死亡之间的关系。
研究者发现，体重指数、脂肪质量指数与全因死亡风险之间呈J型曲线关系，而腰臀比与全因死亡风险之间呈线性关系。腰臀比每增加1个标准差，全因死亡风险增加41%。
与体重指数相比，基因决定的腰臀比与全因死亡风险之间的相关性更强。腰臀比和体重指数每增加1个标准差，全因死亡风险分别增加51%和29%。
而且，男士中的这种关联比在女士中更强。在男士中，腰臀比每增加1个标准差，全因死亡风险增加89%。
与体重指数和脂肪质量指数不同的是，基因决定的腰臀比与全因死亡之间的关联不受观察到的体重指数的影响。
来源：Surrogate Adiposity Markers and Mortality. JAMA Netw Open. September 20, 2023
转载： 请标明“中国循环杂志”