每逢佳节胖三斤？专家支招饮食运动作息“平衡术” | 鲁医健康说
4月15日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会（体重管理主题），介绍我省体重管理年活动有关情况和体重管理的相关健康知识。随着五一、端午假期临近，聚餐、出游等活动增多，如何避免“每逢佳节胖三斤”？山东省千佛山医院减重代谢外科副主任医师仲明惟从饮食、运动、作息三方面给出科学建议，强调“规律为主、适度放松”，警惕暴饮暴食与过度疲劳，尤其提醒肥胖合并基础疾病人群注意饮酒安全与睡眠呼吸健康。
运动：户外为主，强度适中护健康
仲明惟建议假期增加户外活动，避免久坐“宅”家，但需根据自身状况调整强度：普通人群可以选择散步、骑行、爬山等中低强度运动，每日保持30-60分钟，既能放松身心，又可消耗多余热量；老年人及基础病患者：以舒缓运动为主，如太极拳、八段锦，避免过度劳累引发心脑血管负担，建议结伴活动以便及时调整状态。
饮食：清淡规律，控量选优防“隐形热量”
针对假期聚餐频次增加，仲明惟强调“三原则”：进餐规律：保持与日常相近的三餐时间，避免过度饥饿后暴饮暴食，建议先吃蔬菜再进食主食，增加饱腹感；食材选择：优先应季瓜果蔬菜（如菠菜、草莓、樱桃），清淡烹饪为主，肥胖及糖尿病患者需控制高糖水果（如荔枝、芒果）摄入量，高血脂、高尿酸人群减少油炸、红肉及动物内脏；饮酒节制：酒精热量密度高（1克酒精=7千卡），建议浅尝辄止，避免搭配高热量下酒菜，防止“酒 肉”双重热量叠加。
作息：早睡早起，拒绝熬夜乱代谢
“生物钟与代谢密切相关，熬夜会导致瘦素分泌减少、饥饿素增加，诱发食欲亢进。”仲明惟指出，假期应保持规律作息：尽量维持日常入睡时间，避免凌晨后入睡，午间可小憩15-30分钟恢复精力，避免长时间卧床打乱昼夜节律；利用白天时间安排聚会、游览，晚间留出1小时放松（如阅读、冥想），避免睡前刷手机刺激神经，确保高质量睡眠助力代谢稳定。
特殊人群警示：醉酒风险与呼吸安全
针对肥胖合并睡眠呼吸暂停综合征人群，仲明惟特别提醒，醉酒可能导致气道肌肉松弛，加重夜间呼吸暂停，甚至引发呕吐物误吸、窒息等危险，需严格控制饮酒量，避免醉酒。
旅途中若出现白天嗜睡、夜间打鼾加重等情况，建议及时至睡眠医学科或体重管理门诊评估，必要时携带家用呼吸机保障安全。
“假期是放松身心的契机，健康体重管理的核心在于‘平衡’——食物多样不过量，运动适度不疲劳，作息规律不熬夜。”仲明惟强调，短期体重波动无需焦虑，重点是通过科学安排维持健康生活方式，节后可通过1-2周调整恢复日常状态。若假期后出现持续体重上升或代谢指标异常，建议至正规医疗机构健康体重管理门诊寻求专业指导，避免盲目节食或过度运动损伤身体。
记者:苏珊 编辑:吕冰 校对:汤琪
“体重管理年”成热点，快来查收这些调理肥胖的中医方法
近日，国家提出的“体重管理年”成为市民关注的热点。春三月正是体重管理的好时节。在体重管理方面，中医也有好办法。
3月21日，在济南市政府新闻办举行的新闻发布会上，济南市中西医结合医院内分泌科主任、主任医师韩英介绍，中医认为，肥胖不仅仅是体重超标，更是人体内部脏腑功能失调的表现，尤其是脾胃运化失常、痰湿内生是肥胖的核心病机。中医方法调理肥胖，并不是简单地降脂、减重，而是调节肥胖者自身阴阳的平衡，达到“阴平阳秘”的状态。
首先是饮食调养。要规律饮食，每餐保持“七分饱”，避免过饥或过饱，吃饭要细嚼慢咽，给脾胃足够的时间消化食物。注意少吃生冷、油腻和高糖食品，避免痰湿内生。中医强调“药食同源”，像薏米、红豆、冬瓜、山药等，具有健脾化湿之功效，可以把它们做成薏米红豆粥、薏米冬瓜汤、山药排骨汤等。
二是起居调摄。日常生活中，可通过冥想、深呼吸等方式放松身心，保持心情舒畅；每晚用温水泡脚15～20分钟，促进血液循环；避免久坐，每坐1小时，起身活动5～10分钟，避免气血运行不畅；每天饮用适量温水，帮助排除代谢废物，避免痰湿内生；保证每天7～8小时睡眠，晚上11点前入睡，避免熬夜。
三是运动调理。人的呼吸，运动的势，都能潜移默化调节经脉气血的运行，调节脏腑功能。每天坚持快走、慢跑、游泳等有氧运动，每次30分钟以上，可以帮助我们消耗体内多余脂肪。像太极拳、五禽戏、八段锦等导引术，调节气血，增强体质，对中老年人也比较友好。
韩英向市民推荐了几个便于操作的方法。第一，每天早晚顺时针按摩腹部100次，能够帮助促进肠胃蠕动，减少腹部脂肪。第二，选择一些穴位，如足三里（位于膝盖下方四横指处），中脘穴（位于肚脐上四寸），天枢穴（位于肚脐旁开2寸），这些穴位每天按摩3～5分钟，调理脾胃，促进胃肠蠕动，减少腹部脂肪。
除了自我保健，如确有需求也可以到医疗机构进行中医药专业干预。中医师可根据个人体质，辩证虚实阴阳，选择合适的中药进行调理；也可通过穴位埋线、耳穴压豆、针灸推拿等中医特色疗法进行干预。
记者:苏珊 编辑:曹梦佳 校对:汤琪
腹部肥胖减不掉？问题在脾胃！三种食疗方案，助您调脾胃
提到减肥，就一定避不开腹部的赘肉。大大的肚腩，怎么减都不见瘦，还总是不断增长。
即使已经是“管住嘴、迈开腿”，也收效甚微。
这是怎么回事？
腹部肥胖可能是脾虚！
对于大肚腩，中医从脾胃功能的角度还有更深一层的认识。
中医认为，脂肪多是体内痰湿瘀滞聚积，肥胖反映了体内阳气虚衰、痰湿偏盛，即“多痰”和“少气”，也就是中医所说的“肥人多痰而经阻，气不运也”。
气血足的人饮食经过脾胃，把该吸收的营养物质吸收，把该排泄的湿浊糟粕排出去，不容易长胖；而脾胃虚弱的人吃进去的饮食没有被完全代谢，变成半成品——痰湿，加上气不足，推动力不够强大，无力排出痰湿浊气，日积月累堆积在腹部，就出现了“大肚腩”。
那么，甩掉“大肚腩”，该如何调理脾胃呢？
01把好入口关
不同的人可以根据自己的体质选择适合自己的食疗——
1.若胖而不壮，松垮虚浮，食量不大，伴有疲倦乏力、肢体困重、腹胀便溏等，多选燥湿健脾补肾功效的食物，如红豆薏米粥、荷叶粥等；
2.若胖而壮实，食欲旺盛或有便秘、口干舌燥、怕热多汗等表现，饮食以清淡为主，多选择具有清热作用的凉性食物，如凉拌苦瓜等；
3.若易急易怒，常感觉胸胁胀满，调理应以清肝泻火为原则，饮食宜选择入肝经、具有清热平肝功效的凉性食物，如芹菜羹、菊花茶、决明子茶、茵陈茶等。
02燃烧卡路里
经常参加体育锻炼能够有效消耗体内多余的热量，促进肠胃蠕动，提高身体的消化能力和营养的摄取能力。
总的来说，成年人每周至少需要进行5天中等强度活动，累计150分钟以上；而每天主动身体活动量最好在6000步以上。
在运动方式上，可根据自身喜好进行选择，如每天坚持跑步30分钟以上，或者持续跳绳10分钟，也可选择坚持每天打羽毛球半小时以上，若体型偏胖比较严重的人可以选择从快走开始，先快走半小时，再逐渐增加。
03起居宜有常
顺时作息，这是人体对自然规律的适应，也就是中医学所说的“天人合一”。
在该休息的夜间还持续熬夜，这就打破了身体的运转节奏，首当其冲就影响了脾胃运化功能。
尤其对于脾胃虚弱的人来说，在日常生活中一定要改掉熬夜的坏习惯，这样才能够维持脾胃运化的平衡，身体得到脾胃的濡养而维持机体功能的稳定。
04中医药调理
现代研究已证实多种中药具有减肥降脂功效，如祛痰利湿的苍术、泽泻、荷叶、薏苡仁等，活血化瘀祛脂的丹参、益母草、山楂、鸡血藤、川芎等，滋阴降脂的有女贞子、生地黄、何首乌、枸杞子等，益气健脾的黄芪、人参、白术等，消食降脂的山楂、神曲、麦芽等。
中医药在肥胖的调理中已显示出明显优势，关键在于健脾祛湿、通阳利水，让脾胃功能恢复正常，既不会产生痰湿，又能生气血，对于减肥瘦肚有很高的价值。
（养生中国）