通城万聪--运动处方！让“又胖又瘦”的 老年人减肥增肌助健康！
2025年3月9日，国家卫健委主任雷海潮表示，持续推进“体重管理年”三年行动，明确提出“健康体重是全民健康的核心指标”，并将体重管理纳入慢性病防治的核心策略。目前，老年人的肥胖也成为一大重点问题，2020年数据显示，我国老年人超重率已达41.7%，肥胖率为16.7%，引起一系列的健康问题，如：高血压、脑卒中、糖尿病、脂肪肝、血脂异常、癌症、骨质疏松、颈肩腰腿关节退行性疾病等。这些疾病大大增加社会及家庭的经济负担，且导致老年人住院、康复等长期护理需求的显著增加。
判定健康体重最常用的一个指标是体质指数（BMI），但是对老年人群肥胖检出并不准确，老年人更容易“又胖又瘦”，意思是在体脂增加的同时容易患肌少症，所以更推荐使用腰围来判定。当男性腰围≥90cm、女性≥85cm可以判定为腹型肥胖，又称为中心型肥胖。老年人的肥胖特征大多以腹型肥胖为主且容易患肌少症，在制定减重计划时，除了调整饮食结构和习惯，针对老年人这一肥胖特征需进行针对性的训练。
01
标准化的健康评估及个体化的减重计划
首先进行标准化的健康评估，包括身体维度测量、身体成分测定来确定肥胖类型和程度，运动心肺试验量化评估心肺功能，表面肌电图检查、关节活动度评估、平衡与协调功能评估来评估运动功能。根据评估结果制定个性化的减重计划，如运动心肺试验、表面肌电图检查、关节活动度评定和平衡测试仪测试等。
老年人减重不必追求快速“掉秤”，而是以“减肥增肌”为目的，不能仅仅只以体重减轻多少作为评估标准，而是以身体成分作为评估指标，在脂肪占比减低、肌肉占比增加的基础上，总体重可能会出现“不减反增”或者不变化的情况，这都是正常现象。
02
针对性的运动处方
根据老年人“减肥增肌”的减重目的，需要对老年人制定针对性的运动处方，合理选择运动类型、强度、频率和时间。运动类型选择有氧运动作为基础，抗阻训练作为重点，在辅以柔韧性和平衡协调进行结合。
1. 有氧运动：以轻柔、缓慢、不增加关节负荷为主，运动方式可以快走、散步、游泳、骑自行车为主，建议每周3-5次，每天30-40分钟。强度控制在40%-59%储备心率的中等强度范围内。
对于本身有心肺疾病的肥胖老年人，可以在运动初期进行高压氧治疗以及体外反博治疗来增加心率储备。对于有关节疾病的肥胖老年人，可以选择可减重的跑步机进行慢走或者四肢联动以及减重床边功率车来代替。
2. 抗阻训练：可以通过阻力刺激肌肉生长，增强肌肉力量和耐力，同时提升身体的稳定性和健康水平负荷。老年人由于运动系统退行性改变，抗阻运动要注意在运动类型和强度上进行仔细调整。运动类型先以自重训练以及闭链运动（扶墙俯卧撑、提踵、臀桥运动）为主，再增加器械抗阻（杠铃深蹲、引体向上、俯卧撑）和开链运动（卷腹、高位下拉、哑铃卧推）。运动强度控制在60%-70%储备心率的中等强度范围内，注意在训练过程中的呼吸节奏，避免憋气。建议每组7-12次，每次1-3组，每周2-3次。
3. 柔韧性练习：是减重运动处方中不可缺少的一部分，可作为运动前的热身训练和运动后的整理运动，增加柔韧性的同时还能减轻运动拉伤和运动后的肌肉酸痛，建议每次训练开始和结束都进行，每次5-10分钟。
4. 平衡及协调训练：平衡及协调能力好不好决定老年人能不能站得住、走得稳，对于肥胖老年人群建议练习传统健身气功，包括太极拳、八段锦，建议每次20-30分钟，每周2-3次。对于平衡功能本身有障碍的肥胖老年人建议进行专业的平衡功能训练后再自行训练，避免发生跌倒。
运动过程中的监测也是老年人群在减重过程中需要注意的一部分，对于高风险人群采用专业的监测设备来对运动全程的心率、血压、呼吸等基础生命体征进行动态监测，根据具体情况实时调整运动处方。
减重过程中需进行定期的阶段性评估，这可以帮助更好的制定阶段性减重目标以及运动计划。
采用专业监测设备（例如运动手环）监测运动前后心率，设置阶段目标，通过调整运动频次、强度、时间来调整，做到循序渐进。最后，进行定期监测，每月测量身体成分或者身体围度。
如果您需要制定专业的个性化减重运动规划，医院的康复医学科无疑是最佳的咨询对象。衷心希望我们在这“体重管理年”都能无病无灾，得到自己满意的身材！
END
作者：王艳
单位：上海市虹口区江湾医院
审核：罗振东 上海市虹口区江湾医院康复医学科名誉主任，中国康复医学会医康融合工作委员会常委
张弘 上海市虹口区江湾医院康复医学科主任，中国康复医学会居家康复专委会副主任委员
编辑：贾静（上海交通大学医学院附属新华医院）
【专家科普】老年肥胖，如何科学减脂？
随着年龄的增长
许多人发现体重在不知不觉中增加
根据
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》
按照我国标准
中国成年人（≥18 岁）超重率为34.3%
肥胖症患病率为 16.4%
老年肥胖不仅影响身体健康
还可能导致多种慢性疾病
如2型糖尿病、高血压、冠心病
和睡眠呼吸暂停综合征等
那么，老年人如何科学地进行减脂呢？
一、肥胖症的定义
肥胖是机体脂肪细胞数量增加或体积肥大使体内脂肪堆积过多和(或)分布异常，体重超过标准体重20%以上的病理状态。肥胖的诊断标准主要根据 体重指数（BMI）、腰围、腰臀比、脂肪含量 等指标。其中，体重指数（BMI）是常用的衡量指标，BMI≥25为超重，BMI≥30为肥胖。
二、了解老年肥胖的原因
1、新陈代谢减缓
随着年龄增长，基础代谢率下降，身体消耗的卡路里也随之减少，因此容易导致体重增加。
2、肌肉减少
年龄增长过程中肌肉量减少，肌肉代谢的热量比脂肪多，肌肉减少会导致总耗能进一步降低。
3、生活方式改变
退休后，许多老年人的生活节奏和日常活动都大幅减少，导致每日能量消耗降低。
三、老年减脂的重要性
1. 降低慢性疾病风险
肥胖是高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病的高危因素，减脂可以降低这些疾病的发生率。
2. 提高生活质量
健康的体重能改善老年人的行动能力和生活自理能力，增加生活的独立性和幸福感。
3. 心理健康的改善
适当的体重控制有助于提升自信心和心理健康。
四、老年人科学减脂的方法
1. 合理膳食方案
摄入优质蛋白质：鸡蛋、鱼、瘦肉等，有助于保护肌肉。
多吃高纤维食物：水果、蔬菜、全谷物能够增加饱腹感。
控制卡路里摄入：减少糖分和高脂肪食品的摄入，选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤。
2. 适度运动锻炼
低强度有氧运动：如快走、游泳、骑自行车，每周至少150分钟，有助于心血管健康。
力量训练：每周进行两次，使用轻重量哑铃或自身重量，提高肌肉量和骨骼健康。
3. 保持良好的生活方式
保证充足的睡眠：每晚7-8小时。
规律的作息时间，避免久坐，增加日常活动量。
管理压力：通过冥想、交友、兴趣爱好保持积极心态。
4. 定期健康检查
定期进行健康检查，密切关注血压、血糖和血脂的变化，及早发现健康问题。
老年肥胖
是一个值得关注的健康问题
科学减脂
不仅能改善老年人的生活质量
还能显著降低多种慢性疾病的风险
通过合理的饮食
适当的运动和健康的生活方式
老年人完全可以实现减脂目标
享受健康生活
来源：新桥医院
责编：阳光
老人多走走，健康又长寿！走路锻炼，这几点得提醒您——
马大姐
我爸检查出“三高”之后，每天都去公园溜达减肥~
效果怎么样？叔叔现在瘦了多少？
康康
马大姐
别提了，不仅没瘦还重了两斤。
暂时没效果也别急~想靠走路减肥，要注意这几点~
健健
想靠走路减肥，需做到3点
想减肥成功，记住以下要点：控饮食，健步走，养习惯，要坚持。
01 只管走不管嘴，受不了也瘦不了
“七分吃，三分练”，饮食上宜采取少油、少盐、少糖的清淡饮食，并注意多吃全谷物、蔬菜水果，补充充足的蛋白质，做到七分饱即可。
02 学会健步走而不是散步
有一种走路叫“健步走”，不同于自然行走，健步走的步幅大、速度快，通常速度保持在每小时6公里左右。手臂摆动幅度及力量增大，可调动全身肌肉一起运动，消耗更多的热量，对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果，可使身体得到更全面的锻炼。
对于合并高血压、高血糖、高血脂等慢性病的患者，肥胖人群和老年朋友，建议根据自身情况，量力而行，逐步适应，每天分次进行中等强度健步走，累计时间约30分钟，大约有3000～4000步。
03 坚持！坚持！坚持！
运动减重短期内不容易看到效果，需要长期坚持。肥胖不是一天形成的，是多种不良生活习惯长期相互作用的结果。所以，减肥和维持健康要通过养成并坚持健康的生活方式来实现，包括平衡膳食、加强运动、戒烟限酒、规律作息、良好心态等。
健步走的运动处方，送给你
健步走减重，送您一份“万步有约”的运动处方：
01 全天健走10000步以上，其中，早晨走3000步以上，晚上走4000步以上。
02 完成3个运动处方：以步速100～150步/分钟，连续行走10～15分钟以上为1个，全天完成3个。
03 以步速为100～150步/分钟进行健步走，保证运动强度达到中等强度，可提高心肺功能，有效燃烧脂肪。
健健
长期坚持健步走以及健康的生活方式，相信每个人都能收获健康体重！
赶紧把这篇文章分享给我爸，太有用了~
马大姐
来源：健康报
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全民健康生活方式行动