坚持科学运动 让孩子们告别肥胖
党和国家高度重视儿童青少年肥胖问题。2020年10月，国家卫健委、教育部等6部门联合印发《儿童青少年肥胖防控实施方案》，提出了“超重肥胖”防控的总体目标，即以2002年—2017年超重率和肥胖率年均增幅为基线，2020年—2030年0至18岁儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅比基线下降70%。同时，以强化家庭、学校、医疗卫生机构、政府责任为核心，提出了一系列重点任务。
01
适量运动增肌减脂
肌肉是消耗能量的，脂肪是储存能量的。通过运动增加肌肉，就能增加能量消耗，减少脂肪，从而降低体重。
“老爸，太累了，歇会儿吧！”“加油！再坚持5分钟，我们就歇。”晚上，一对父子在北京市一个寂静的社区里慢跑。他们已经坚持快半个月了。
近两年，不爱运动的儿子小明越来越重了。2020年疫情防控期间，他“宅”在家里上网课、玩手机，户外活动大减，体重又上升几斤。小明才13岁，身高为155厘米，但体重已经超过130斤，超重约40斤。
“从2020年6月起，基本上隔一天跑一次，一般都是在晚上8点左右。”家长说，看到儿子越来越胖，他越来越着急。此前，专门带儿子去看医生，医生说孩子的血糖、血压偏高，身体健康状况比较差，建议尽快改变生活方式，将体重减下去。为了帮助儿子减肥，家长制定了严格的运动计划，并亲自示范，户外跑步就是其中之一。经过4个月的坚持，小明成功减重20多斤。当他回到学校时，同学们差点没认出来。
“体重下降后，孩子身体明显好转，精神也好了，学习也更专注了。”家长说，要想保持体形，必须长期坚持运动。天气转凉后，这位爸爸又给儿子制定了室内运动计划。现在，每个周日，他会带儿子去附近的体育馆打羽毛球。“孩子在球场上跑跑跳跳，挥拍打球，全身都得到了运动，体重进一步下降，已经告别‘小胖墩’了！”
“运动不足或不锻炼的孩子更容易超重，因为热量消耗太少。”专家分析，孩子学习之余，长时间坐着看电视，玩电脑、手机等电子产品，运动量很少，容易造成肥胖。据调查，坐着看电视平均每增加一小时，肥胖的概率要增加1.5%。
肥胖会给儿童青少年造成一些健康问题。专家介绍，肥胖的儿童青少年可能会有高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝。在她接诊的肥胖患儿中，有的10岁就出现了高血压，有的13岁就得了糖尿病。除了身体疾病，肥胖会造成孩子生长发育异常，比如性早熟或者发育迟缓，都会影响到生活和学习。如果体重过高，还会影响孩子的骨骼，出现脊柱侧弯等畸形体形。此外，肥胖也会导致孩子产生自卑、孤僻等心理障碍。
专家发现，胖孩子都是脂肪超标，肌肉很少。“肌肉是消耗能量的，脂肪是储存能量的，只有能量消耗多了，脂肪才会少。通过运动增加肌肉，就能增加能量消耗，减少脂肪，从而降低体重。”专家说。
专家建议，家长带孩子适当参加体育锻炼，增加户外活动。由于儿童年纪较小，自律性较差，家长尽量选择娱乐性较强的运动，比如跳绳、跳舞、游泳、打羽毛球等活动。运动的时间不宜过长，使得孩子运动后有轻松、愉悦的感觉就好。适量运动，不仅有利于帮助孩子养成健康的生活习惯，也能强健体魄、增强自信。
02
合理膳食控油少糖
健康的家庭饮食是关键。家长在做饭时保证少脂肪、少油炸、少盐，让孩子少吃零食、少喝饮料。
“一些小孩爱吃快餐等垃圾食品、各类甜食、甜饮料，体重很容易超重，如果家长再过度宠爱孩子，不管住孩子的嘴，很容易产生肥胖问题。”专家介绍，2岁至6岁年龄阶段的孩子，体重增长速度最快，如果家长过度喂食，孩子就会超重。
“产生肥胖不是孩子个人的问题，健康的家庭饮食是关键。”专家认为，一些孩子之所以超重，是因为家里的饮食就是大鱼大肉、多油多糖。孩子跟着父母一起吃，容易胖起来。专家建议，父母要以身作则，做到健康饮食。健康饮食的原则是适量适度、营养均衡。家长在做饭时保证少脂肪、少油炸、少盐，让孩子少吃零食、少喝饮料，孩子就不会发胖。
不当饮食习惯是儿童青少年肥胖最突出的原因。家长可以参考《中国居民膳食指南（2016）》，掌握健康饮食方法，为孩子搭配营养餐。《指南》由国家卫健委疾控局发布，可以帮助居民做出健康的饮食选择。
“有的小孩子体重快速增加，不一定是因为吃多了，有可能是疾病，应该及时就医。”专家认为，一些遗传性疾病和内分泌系统疾病可能导致肥胖。例如甲状腺功能减退，会引起患儿代谢减慢，体内脂肪在皮下堆积，从而造成肥胖，如果不及时干预，可能会影响孩子的生长发育和智力。甲状腺功能减退如果早发现，只要及时、定期到医院内分泌科治疗，吃药就能治疗到几乎不影响生长发育的程度。
03
积极行动预防肥胖
解决儿童青少年肥胖问题不是孩子个人的事，需要家长、医疗机构、学校、政府等形成合力，营造健康生活的社会氛围。
专家认为，解决儿童青少年肥胖问题不是孩子个人的事，需要家长、医疗机构、学校、政府等形成合力，营造健康生活的社会氛围。
“孩子超重问题，越早干预越好。家长是孩子最亲近的人，应该从小坚持做好孩子体重的监测。”专家建议，家长在给孩子建立健康档案后，应该保存好生长发育手册，并定时监测孩子生长发育情况，做好记录和对比。如果孩子体重超过同龄标准，建议及早干预或者就医。2018年国家卫健委发布了《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》，列出了6岁至18岁不同年龄男生、女生超重肥胖的判定标准表，家长可以根据孩子的年龄和性别对照进行判定。
学校是儿童青少年最主要的学习场所，在预防改善肥胖问题上扮有重要角色。将合理膳食营养和运动知识融入幼儿园、中小学校常规教育，促使儿童青少年从小养成健康的生活方式。学校给食堂配备营养健康管理人员，改善烹调方式，保证新鲜蔬菜水果、粗杂粮及适量鱼禽肉蛋奶等供应，避免提供高糖、高脂、高盐等食物，让学生吃得更加营养和健康。学校要严格落实国家体育与健康课程标准，按照有关规定将体育成绩纳入中考等考核。保证幼儿园幼儿每天的户外活动时间在正常的天气情况下不少于2小时；中小学生每天在校内中等及以上强度身体活动时间达到1小时，保证每周至少3小时高强度身体活动，促进肌肉力量和强健骨骼锻炼。
“当前，一些经济相对发达的地区，儿童青少年肥胖问题较为突出。”专家建议，有关部门应该将工作重心转到开展多渠道、形式多样的健康促进和倡导活动，提高儿童青少年及其家长的健康素养和自我保健意识，养成健康的生活习惯，远离肥胖，为孩子营造一个健康成长的社会大环境。
来源：人民网
轻松瘦10斤，我分享如何不吃胖的心得
我通过饮食调整加上运动，很快瘦身10斤，身材变化很大，其实很多胖子都是把自己吃胖的，那么，如何避免呢，分享一下。
我的变化——
我们的“食欲”和“饿”有没有直接关系？
很多人肯定会说，饿了就有食欲啊。
那么，我举个例子：
当你吃饱的时候，来一份甜点，你是否有兴趣？
当你生病一天没吃东西，来一桌子菜，你是否想吃？
仔细想完，要告诉大家，
其实我们的食欲只和感官体验、情绪线索、社会情景和文化习俗、气味有关。
其实我们肥胖的很多同学，
都是“食欲”超越了“饱腹感”的情况。
简单说就是，
就是吃饱了，还想吃。
实际上是一种病态的“饱腹感缺乏”。
从临床减肥实践看，“饱腹感缺乏”更多的是来自不规律的进食。
比如不吃早饭、不吃主食或者零食代替，
这是饱腹感缺乏的主要原因。
许多胖纸说自己胃口巨大，
其实是因为曾经节食、不规律进食造成的结果。
这些不好的习惯造成了，个人的食欲大大增强，超过了身体的“食欲”。
所以我们一定要在这个方面加强自我暗示，
告诉自己，我想吃，和我身体想吃是两码事。
瘦身前——
其实我们吃东西是为了身体吃饱，
只要让身体吃饱了，就可以了。
所以呢，我们其实在减脂期间，
吃东西，只取决于我是不是“饿”？
如果不“饿”，咱们就不要吃了。
而让身体不饿的方式，就是多吃“饱腹感强”的食物
澳大利亚的研究人员发现了食物不同的“饱腹感”指数。
在饱腹感指数名列前茅的是：富含水分的食物和膳食纤维含量高的食物。
当然，加上“脂肪含量低，含糖低”这一条件。
最优的就是蔬菜和低糖水果。
从实践看，饱腹感指数最高的食物是：马铃薯。
它是白面包指数的3倍。
仅次于马铃薯的食物是：鱼肉、燕麦、柳橙、苹果和荞麦面食。
我们要做的，是多吃这些让自己身体“吃饱”的食物，
少吃，不吃让自己精神吃饱的食物。
比如饭后甜点、冰淇淋、饮料等。
瘦身后——
总结一下，
饱腹感与所吃的食物数量和体积有关。
主要是水分、膳食纤维和三大营养素：
1、蛋白质：优质蛋白，包括深海鱼和虾，鸡蛋白。
2、粗粮食物：吃粗粮的时候要及时多喝水。
3、蔬菜水果：富含水分的食物容易引起饱腹感，因为水分增加了体积。
比如可以喝喝蔬菜汁。延长饱腹感。
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9条减脂心得，都很实用！
9条减脂心得，都很实用！
1、关注体脂率，不要太关注体重
过量脂肪是导致身材肥胖的关键，减脂的重点在于降低体脂率，而不仅仅是减轻体重。体重秤上的数字或许会骗人，但体脂率却是你身体真实状态的反映。
2、多做力量训练提升肌肉量
力量训练可以强化肌群，预防肌肉流失。而肌肉是身体的“燃炉”，肌肉量的提升，能够帮助你消耗更多的热量，从而提升减肥速度。
3、一斤肌肉的体积只有一斤脂肪的1/3
脂肪的体积大，肌肉的体积小，一斤肌肉的体积只有一斤脂肪的1/3，若你在减脂的同时可以提升肌肉量，可以不会明显下降，但是可以塑造出更加紧致的身材。
4、不要过度节食，而要吃够基础代谢
过度节食，只会让你肌肉流失，基础代谢率下降，反而更容易反弹。每天要吃够基础代谢，让身体有足够的能量去维持正常的运转，才能让你在减脂的道路上走得更远。
5、运动时保持燃脂心率
运动时，保持心率为最高值心率的60%-85%之间为最佳燃脂心率，可以让身体处于燃脂状态。
6、有氧运动不要太单一
单一运动会让身体陷入舒适区，卡路里消耗就会下降。我们要尝试不同的运动方式，可以让你的减脂过程更加有趣，还能打破瓶颈期，从而保持燃脂效率。
7、睡得充足，少熬夜
熬夜会打乱你的生物钟，影响身体的代谢和恢复能力。保证充足的睡眠，少熬夜，可以避开宵夜，促进瘦素分泌，从而提升代谢水平。
8、喝足量的水，戒饮料
水是生命之源，也是减脂的良伴。喝足量的水，可以减缓饥饿感出现，戒除高糖高热的饮料，能够避免多余热量摄入，帮助你更快地达到减脂的目标。
9、保持耐心，不要急于求成
减脂不是短时间能做到的事情，减肥速度越快，身材越容易反弹，还容易伤害健康。减肥是一个需要时间和毅力的过程，只有持之以恒，养成自律好习惯，才能收获满意的成果。