什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
■ 健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
■ 科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
■ 除了吃，减肥还有这些小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
转自：央视新闻
来源： 浙江发布
体重管理年丨肥胖您了解多少？
【来源：红网】
随着生活水平提高，肥胖率逐步提高，数据显示全球近三分之一的人超重或肥胖，肥胖已成为一种全球性“流行病”。
（图片来源网络）
一、那么该怎么定义肥胖呢？
肥胖是指体内脂肪的体积和（或）脂肪细胞数量的增加导致体重增加，肌肉比例增加不是肥胖。
（图片来源网络）
二、怎么判定你是否属于肥胖？
肥胖有3个判断标准↓↓↓
①体质指数（BMI）
②腰围、臀围及腰臀比
（图片来源网络）
中国目前参考WHO标准，以下情况诊断为腹型肥胖：
成年男性腰围＞85cm；成年女性腰围＞80cm；或男性、女性腰臀比＞1.0
大家可以测量下自己的腰围，确定是否达到肥胖标准！
③体脂含量
对人体成分分析，能更准确地了解人体内水分、肌肉、体脂肪、内脏脂肪等
三、肥胖有什么危害呢？
肥胖可能导致一系列并发症，或是引发下列相关疾病：
（图片来源网络）
所以肥胖“百害无一利”，为了我们的身体健康，我们要警惕肥胖，如您已经有肥胖问题，需要赶紧重视起来。
四、我们应如何解决肥胖问题？
第一步：管住嘴
1.控制总能量，每日减少热量500-1000kcal；
2.定时定量规律进餐，重视早餐，晚餐勿进食过晚，建议晚餐在17：00-19：00，晚餐后尽可能不吃东西；
3.改变饮食结构，少吃零食、少喝饮料，少吃油炸食物，做到餐餐荤素搭配；
4.适当改变就餐习惯，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐；
5.进食要细嚼慢咽，每一口嚼15~20下，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人有饱腹感。
第二步：迈开腿
1.每周至少5天，进行中等强度的大有氧运动（健身操、跳舞、跑步等），每次30分钟；
2.减少久坐，对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动3-5分钟。
第三步： 保证充足睡眠
保证每日7小时左右睡眠时间
1、减重要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg；
（图片来源网络）
2、减重期间还要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持肌体的肌肉量和基础代谢率。
（图片来源网络）
想要了解你自己身体的脂肪、肌肉等体成分的占比吗？欢迎前来永州市中心医院营养科，可为您制定个性化减重减脂计划！
参考资料：[成人肥胖食养指南（2024年版）]
[中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）]
文/周文娟
来源：红网
作者：周文娟
编辑：王杨
声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com
体重管理年丨肥胖您了解多少？
【来源：红网】
随着生活水平提高，肥胖率逐步提高，数据显示全球近三分之一的人超重或肥胖，肥胖已成为一种全球性“流行病”。
（图片来源网络）
一、那么该怎么定义肥胖呢？
肥胖是指体内脂肪的体积和（或）脂肪细胞数量的增加导致体重增加，肌肉比例增加不是肥胖。
（图片来源网络）
二、怎么判定你是否属于肥胖？
肥胖有3个判断标准↓↓↓
①体质指数（BMI）
②腰围、臀围及腰臀比
（图片来源网络）
中国目前参考WHO标准，以下情况诊断为腹型肥胖：
成年男性腰围＞85cm；成年女性腰围＞80cm；或男性、女性腰臀比＞1.0
大家可以测量下自己的腰围，确定是否达到肥胖标准！
③体脂含量
对人体成分分析，能更准确地了解人体内水分、肌肉、体脂肪、内脏脂肪等
三、肥胖有什么危害呢？
肥胖可能导致一系列并发症，或是引发下列相关疾病：
（图片来源网络）
所以肥胖“百害无一利”，为了我们的身体健康，我们要警惕肥胖，如您已经有肥胖问题，需要赶紧重视起来。
四、我们应如何解决肥胖问题？
第一步：管住嘴
1.控制总能量，每日减少热量500-1000kcal；
2.定时定量规律进餐，重视早餐，晚餐勿进食过晚，建议晚餐在17：00-19：00，晚餐后尽可能不吃东西；
3.改变饮食结构，少吃零食、少喝饮料，少吃油炸食物，做到餐餐荤素搭配；
4.适当改变就餐习惯，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐；
5.进食要细嚼慢咽，每一口嚼15~20下，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人有饱腹感。
第二步：迈开腿
1.每周至少5天，进行中等强度的大有氧运动（健身操、跳舞、跑步等），每次30分钟；
2.减少久坐，对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动3-5分钟。
第三步： 保证充足睡眠
保证每日7小时左右睡眠时间
1、减重要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg；
（图片来源网络）
2、减重期间还要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持肌体的肌肉量和基础代谢率。
（图片来源网络）
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参考资料：[成人肥胖食养指南（2024年版）]
[中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）]
文/周文娟
来源：红网
作者：周文娟
编辑：王杨
声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com