长肉最猛的主食，米饭馒头排不上号，常吃等于喝油！有人却天天吃
文 | 外科医生Kris
编辑 |外科医生Kris
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
各位吃货，今天这个话题，咱们得敞开聊。
胖友们，你们是不是一直觉得，长胖的元凶就是米饭、馒头？所以改吃粗粮、全麦、玉米？甚至有些人脑洞清奇，直接干掉主食，天天啃菜叶子，指望着瘦成一道闪电？
结果呢？体重纹丝不动，甚至还涨了？！
来，今天咱们就揭开真相——有一种主食，比米饭馒头更能催肥，简直是“碳水界的液体黄金”，吃进去就像在喝油！但偏偏，它还躲在“健康食品”的外衣下，让无数人每天吃得心安理得，越吃越胖。
你猜到是谁了吗？没错，就是——“精致面食”！
面条、饺子、包子、烧饼、馄饨、油条……这些精致面食，简直是碳水化合物的巅峰操作！它们比米饭、馒头更容易让你胖，原因有三：
（1）升糖速度堪比过山车
你以为自己吃的是面，实际上你吃的是“糖”。精致面粉加工得太彻底，膳食纤维基本被榨干，消化吸收快得离谱，血糖蹭蹭往上冲！
血糖一高，胰岛素就不得不出动，疯狂把糖分塞进细胞里，转化成脂肪囤起来。换句话说，你吃的不是面，是脂肪的原材料！
（2）饱腹感弱，吃完还饿
你有没有发现，吃一碗白米饭，可能挺久才会饿；但吃一碗面条，没多久就馋得不行？
这是因为，精致面食的饱腹感比全谷物、糙米等差远了！血糖先飙再掉，掉下去的时候，你就开始饿，恶性循环，吃得更多……
（3）热量炸弹，油脂搭档
最致命的一点来了——面食从来不“单独行动”，它的最佳搭档是什么？油啊！
煎饺、炸油条、炒面、拌面、千层饼……哪一个不是油光锃亮？再来点酱料、浇头，热量直冲云霄，甩白米饭十条街！
总结一下：精致面食=高升糖 低饱腹 高热量，吃完血糖翻倍，脂肪囤积，饿得更快，胖得更狠！
2. 为什么有人天天吃，还瘦得像竹竿？你可能会反驳：“不对啊！我那谁谁谁，天天吃面条，身材还倍儿好，凭啥我吃就胖？”
来，别着急，我们拆解一下这类人的隐藏技能：
（1）吃得少，人间自走鸟食机
有些人一顿就吃半碗面，还搭配一堆蔬菜，没吃几口就饱了。你呢？一大碗面下肚，还要加肉、加蛋、加油泼辣子，最后再来点锅贴？胖不胖，自己掂量掂量。
（2）基因加成，天生“燃脂发动机”
有些人天生新陈代谢快，吃啥都能快速消耗掉。你要是代谢慢，吃进去的热量消耗不了，脂肪就只能哭着存起来。
（3）运动量惊人，吃完就去搬砖
你吃完面条躺沙发刷剧，人家吃完直接健身房暴汗一小时。你俩的能量消耗天差地别，当然一个瘦，一个胖。
所以，别羡慕别人天天吃还瘦，他们的“外挂”你开不起。
3. 那么，想吃面又不想胖，怎么办？别怕，医生给你支三招，保准你能吃得开心，还不至于胖成球：
① 选对面，粗粮面更靠谱
精致白面是“碳水炸弹”，但如果换成全麦面、荞麦面、燕麦面，情况就大不一样。
这些粗粮面膳食纤维多，升糖速度慢，饱腹感更强，不容易让你血糖飙升。
② 控制量，别吃个没完
一顿主食，控制在一拳头大小，别一口气干掉两碗面还嫌不够。
面条吃少点，搭配优质蛋白（鸡蛋、豆腐、瘦肉） 大量蔬菜，既能满足口腹之欲，还能控制热量摄入。
③ 别油炸，清淡点更健康
炸酱面、红油抄手、葱油拌面……这些都是热量地狱。
如果想健康点，就选清汤面、凉拌荞麦面、蔬菜鸡蛋面，少油少盐，避免热量过载。
4. 结尾总结，别装傻，看看你中了几枪？来，我们复盘一下，看你是不是中了“精致面食陷阱”：
你是不是早餐就来一根油条，一杯豆浆？
你是不是最爱炸酱面、热干面、炒面，每次都吃到扶墙走？
你是不是吃面的时候，觉得光面条没味儿，非得加厚厚的酱、辣椒油、花生酱？
你是不是吃完面条没多久，又饿得抓狂，只能再来点零食？
如果你中了两条以上，那恭喜你，基本上已经在“面食催肥赛道”上狂奔了！
所以，别再甩锅给米饭、馒头了，真正让你胖的，是那些精致面粉 高油高糖的组合拳。
想控制体重？从今天开始，调整饮食结构，管住嘴迈开腿，别再被“健康假象”骗了！
最后一句话送给你：健康的身体，不是靠饿出来的，而是靠科学吃出来的。
别等胖到连体重秤都嫌弃你，才开始后悔莫及！
参考文献：
中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.
吃米vs吃面，哪个更容易胖？调查了 10万人的答案在这里
我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食吃多了，又容易转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。
那大家离不开的米饭和面食，到底谁更容易发胖呢？
01
爱吃米的人，长胖风险低
近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。
结果发现：
①与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。
②如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。
为什么爱吃米的人体脂更低呢？研究人员认为可能与以下3种因素有关：
①水稻谷蛋白能抗肥胖
先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
②烹饪方法的差异
生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。
面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。
根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。
③搭配偏好的差异
吃米饭时，我们常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对来说更为均衡，利于体重的控制。
但吃面的时候，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。
那喜欢吃面的人，要怎么做才能更健康呢？
02
正确吃面条，记住4点更健康
如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下4件事，能吃得更健康。
1
控制面的总摄入量
想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。
根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量最好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。
2
搭配肉蛋蔬菜
面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。
按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。
3
选择杂粮比重较高的面
杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。
但购买时要看清包装上的配料表，杂粮成分排得越前就代表含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字，如果有就属于是精制的，失去了“杂粮”的意义。
4
煮面控制油盐摄入量
如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量；如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面往往加了很多的油，甚至远超过一天所需油脂摄入量。
来源： CCTV回家吃饭
馒头vs米饭：哪个更容易导致肥胖？热量差异解析
文 | 护师健康说
编辑 | 护师健康说
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
朋友们，今天咱们聊个“吃货界”的世纪难题：到底是馒头更容易让人发胖，还是米饭更容易让人“长肉”？
别小看这个问题，它可是无数健身党、减肥人士，甚至是食堂大妈们都在思考的终极命题！
有人说：“馒头是精制碳水，吃了容易胖！”
有人反驳：“米饭才是‘隐形杀手’，湿乎乎的，一不小心就吃多了！”
那么问题来了——它俩到底谁的“罪行”更重？别急，今天就带你把这事儿扒个底儿掉！
咱们先来看看关键数据——热量！
- 100克白米饭（煮熟的）：约116千卡
- 100克馒头（普通小麦粉制成）：约230千卡
好家伙！馒头的热量直接翻倍！
这下你明白了吧？同样重量的情况下，吃馒头比吃米饭摄入的热量高一倍！
所以，如果你是那种“吃饭不知饱”的选手，馒头确实比米饭更容易让你不知不觉吃超热量，导致肥胖。
但！等等！事情没那么简单……
二、饱腹感大对决：谁能让你少吃点？很多人以为：“馒头热量高，那一定更容易胖吧？”
错！问题的关键还在于——饱腹感！
米饭的含水量大约70%，而馒头的含水量只有40%左右。这意味着，吃一碗米饭，你摄入的水分更多，饱腹感更强，吃一两个就差不多饱了。
但馒头呢？水分少，密度大，吃起来松软，一不小心就能吃下一大块！
再加上它的GI值（血糖生成指数）比米饭更高，吃完之后血糖飙升，饥饿感来的更快！
简单说，馒头不仅热量高，还更容易让你“越吃越饿”！
三、血糖影响：谁更容易让“脂肪囤积”？说到长胖，血糖波动这个幕后黑手可不能忽视。
食物进入体内后，会迅速分解成葡萄糖，然后引发胰岛素分泌。胰岛素的工作就是“搬运”葡萄糖，但如果吃得太多，糖分堆积，身体就会悄悄把它们变成脂肪存起来！
那么，馒头和米饭，谁的血糖影响更大？
- 馒头GI值：约85（属于高GI食物）
- 米饭GI值：约73（中等GI食物）
GI值越高，血糖升得越快，胰岛素分泌越猛，脂肪囤积的风险就越大。所以，馒头在这场比拼中，又一次“胜出”（输得更彻底）……
总结一下：
- 热量上，馒头直接碾压米饭，同等重量的馒头热量比米饭高一倍！
- 饱腹感上，米饭更胜一筹，因为水分多，吃起来更容易有“满足感”。
- 血糖影响上，馒头更容易让你血糖飙升，进而促进脂肪合成。
那么结论来了——在同样的吃饭习惯下，馒头的确比米饭更容易导致肥胖！
不过，别以为米饭就是“天使”了！如果你每天吃两大碗米饭，那也是稳稳的“长胖套餐”！
那问题来了，咱们就真的不能吃馒头和米饭了吗？当然不是！
关键在于怎么吃！
1. 控制总量，别让自己吃撑！无论是馒头还是米饭，吃得太多都会胖！建议每顿主食控制在拳头大小，别一不小心吃出“饭后困”。
2. 吃全谷物，降低血糖波动！白米饭和精白馒头，都属于“精制碳水”，升糖快，饱腹感一般。
可以试试糙米饭、燕麦饭、全麦馒头等，它们的GI值更低，饱腹感更强，还能减少脂肪囤积！
想要控制血糖，让胰岛素“悠着点”？吃饭的顺序很重要！
正确吃饭流程：先吃蔬菜→再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品）→最后吃主食。
这样可以延缓血糖上升速度，减少脂肪合成风险！
4. 搭配蛋白质，减少“吃不饱”的感觉！单吃白馒头，血糖升得快，饥饿感来得猛！
如果你非要吃馒头，记得搭配鸡蛋、豆腐、瘦肉等蛋白质，增加饱腹感，避免血糖过山车！
吃完饭就瘫着？那热量当然囤积啦！
饭后散步15-30分钟，能有效促进血糖代谢，减少脂肪囤积！
六、最后总结：到底该选米饭还是馒头？如果你在减肥，米饭比馒头更友好！你控制不好量，吃米饭吃多了，还是一样胖！
馒头虽然热量高，但搭配合理，少量吃，也不会让你立刻长胖！关键是控制总热量，搭配蛋白质，多吃蔬菜，吃完多动动！
所以，不管是米饭还是馒头，不是它们让你胖，是你吃得太多！
尾声：吃货的终极智慧！好了，今天的“吃饭辩论赛”就到这里了！
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毕竟，健康饮食这件事，不是“戒掉主食”，而是“聪明吃饭”！
好了，馒头和米饭，你选谁？评论区见！
参考文献
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》
Harvard T.H. Chan School of Public Health, Glycemic Index and Load
USDA FoodData Central, Rice and Bread Nutrition Facts