这样睡觉会“悄悄长胖”！2个睡觉习惯让脂肪大肆堆积
“躺着也能瘦”是许多人的梦想，如果告诉你，睡对了有助于减肥，睡错了会“悄悄变胖”，你是不是感觉不可思议？事实上，这确实是有科学调查的依据的。
如果你最近发现自己在慢慢长胖，而在饮食和运动上也找不到合理的原因，或许你该关注下自己的睡眠了！这2个不良的睡觉习惯让内脏脂肪“悄悄”堆积！
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2个睡眠习惯让你悄悄长胖
2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
研究截图
睡眠习惯一：习惯了在22点后睡觉
研究中13.6万余名参与者的年龄在35~70岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：
第1组：6点～20点睡觉
第2组：20点～22点睡觉
第3组：22点～0点睡觉
第4组：0点～2点睡觉
第5组：2点～6点睡觉
结果发现：与早睡（20点～22点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加。
而且，睡得越晚，肥胖风险越高。比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。
睡眠习惯二：睡眠时间少于6小时
此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
而每晚睡眠6小时或更长时间与任何特定肥胖类型的发生率增加无关。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①
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即使健康的人，睡眠不足也会变胖
2022年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积显著增加。
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研究有12名不肥胖的健康参与者，年龄在19-39岁之间，所有人均经历两个21天的实验周期。他们被随机分配到：
睡眠限制组：4小时睡眠
睡眠对照组：9小时睡眠
在整个研究过程中，每组都可以自由选择食物。研究最后通CT扫描检测了参与者的腹部脂肪和内脏脂肪变化。结果显示，睡眠不足导致腹部总脂肪增加9%，腹部内脏脂肪增加11%。②③
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每天多睡1小时，2周就能瘦
2022年《美国医学会杂志·内科学》发表的一项研究表明：好好睡觉，真的可以帮助减肥！
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研究一共有80名超重的成年参与者（BMI 25-29.9），所有参与者平均每晚的习惯性睡眠时间均少于6.5小时。在4周的试验周期内，他们被随机分为了2组：
睡眠对照组：仍旧睡少于6.5小时
睡眠延长组：比平时多睡1.2小时
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睡眠延长组的人会接受睡眠专家的指导，来让自己睡得更久一些。其他的饮食、运动等情况不变，和之前的生活一样即可。
结果发现，睡眠延长组的人睡眠时间平均增加了1.2小时，而他们平均每天摄入的热量减少了270千卡。2周后，睡眠延长组成功减重0.48千克，而对照组反倒胖了0.39千克。
研究据此做了一个推算：睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。如果能长期保持这种完美的效果，预测3年内体重可以减轻12千克。④
躺着也能瘦，做好这3点
中山大学附属第六医院神经科主任李中2022年在该院人民日报健康号刊文提醒，我们的睡眠习惯是在过去数十年当中慢慢养成的，跟我们的工作、休闲活动和其他家庭成员密切相关。
我们很难要求一名需要定期值夜班的医生，每天都在12点前睡觉；也不可能要求一名刚有宝宝的妈妈，一觉睡到天亮，这都不现实。
但是，我们应当有一个意识——睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使劲补觉。⑤
1、保证规律稳定的睡眠
很多人睡眠其实不规律，今天想早睡就早点睡，明天想熬夜就晚点睡。2023年8月，一项发表在《睡眠健康》杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。⑥
2、最好每天睡够7小时
《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。上述研究也提醒，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。①
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3、从早睡15分钟开始
如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子22点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院微信公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑦
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
本文综合自：
①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.
②Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity
③2023-08-17生物世界《睡眠不足，肚子变大，增加多种疾病风险，即使补觉也难以逆转》
④Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings.2022
⑤2022-07-20人民日报健康号“中山大学附属第六医院”《每天多睡1小时，2周就能瘦一斤？科学家真的没骗人》
⑥Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑦2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》
来源： 健康时报
每天1小时三年减重24斤！这样睡觉真可以“躺瘦”，很多人不知道
随着夏季的临近，很多人希望能瘦一点。然而不管怎样少吃、如何运动，效果却并不理想。你有没有想过，自己长胖的原因可能并不是因为吃、也不是因为运动，而是因为——睡觉！
日前，一项研究揭示了令人惊讶的发现：很多人真正长胖的原因是睡眠时间不足。每天只需多睡1小时，三年就可以减重24斤！原来真的可以“躺瘦”……
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每天1小时三年减重24斤！
这样睡觉真可以“躺瘦”
2022年，《美国医学会杂志内科学》发表的一项研究发现：适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重有重要的影响。通过真人实验发现：如果每天增加1小时睡眠，每天能量摄入减少约270千卡路里，那么三年体重减轻约24斤。①
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研究招募了80名睡眠时长少于6.5小时的超重/肥胖成年人，他们年龄在21-40岁，体重指数BMI25.0-29.9（属于超重/肥胖），并将他们随机分为2组：
第一组：延长睡眠组（睡眠时间延长至8.5小时）
第二组：对照组（保持其日常习惯的睡眠时长）
实验发现，睡眠延长组（第一组）的平均睡眠时长增加了约1.2小时/晚，并显著减少了每日能量摄入约270千卡路里，最终导致体重下降。如果这种影响长期持续，三年内体重减轻约24斤。
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为什么多睡觉，反而还能减肥？
在很多人的认知中“睡觉多≈长胖”，为什么多睡觉了反而还能减肥呢？
2025年1月，中南大学湘雅医院等研究人员在《细胞研究》期刊发表的一项研究找到了根本原因：一种名为“Raptin”的新型睡眠激素，它能在睡眠过程中抑制食欲，帮助控制体重。②
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研究人员发现的这种个新的激素——Raptin，是一种在睡眠期间由下丘脑分泌的激素，在能量代谢和食欲调节中起关键作用。在睡眠期间这种激素的水平达到峰值，而睡眠不足会抑制其释放。
此外，研究人员还通过基因编辑小鼠实验发现，通过给小鼠注射Raptin激素，可以显著抑制进食行为，并降低体重。相反，Raptin激素缺失的小鼠则表现出更高的食欲、更快的体重增长以及代谢紊乱。
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睡觉也有最佳“黄金时间”
不是11点，也不是12点
如今很多人睡眠不足的主要问题，就是睡觉太晚，入睡时间不对。入睡也有“最佳时间”，并不是很多人认为的11点，甚至12点。不管是中医，还是西医，都建议晚上10点入睡，因为这是这是睡眠黄金时间。
中医：晚上10点最适合开始准备入睡
湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红曾在该院公号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。比如，从晚上10点开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。③
西医：晚上10点褪黑素分泌黄金时间
北京航天总医院健康管理中心医师董文辉曾在该院公号刊文介绍，一般晚上9点或10点，大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数等。我们在晚上10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为褪黑素分泌的“黄金时间”。④
2021年《美国医学会杂志·网络公开》的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。⑤
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改善睡眠时间，试试这5点
1. 睡前90分钟不要看手机
褪黑素的分泌和光线关系密切，睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。如果还是想看手机，不妨试试用“听代替看”，选择一些睡前可以听的节目。
2. 最好睡前30分钟再上床
有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。最好睡前30分钟上床，或者有困意的时候再上床。
3. 调整从早睡15分钟开始
如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平曾在该院公号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。⑥
4. 咖啡和茶尽量在上午喝
浓茶、咖啡含有咖啡因，会影响睡眠和入睡时间，因此建议最好上午喝。2024年《BMC医学》上发表的一项研究发现：能获得最佳健康益处的喝咖啡和茶时间是在上午（8点~12点）。
5. 尽可能保持规律的作息
每天尽量在同一个时间入睡和起床，以调节生物钟，使身体适应稳定的睡眠模式。建议晚上10点左右入睡，第二天早上7点左右起床，保证充足的睡眠时间。不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。
此外，白天多晒晒太阳、适当运动，都有利于褪黑素的分泌，帮助我们慢慢拥有好睡眠。
本文综合自：
①Tasali, Esra et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine vol. 182,4 (2022): 365-374.
②Xie, LQ., Hu, B., Lu, RB.et al. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Res (2025). https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8
③2022-03-16武汉市中心医院《睡10分钟抵2小时，这两个时间，请闭眼！》
④2021-03-21 北京航天总医院健康管理中心《与睡眠有关的激素--褪黑素》
⑤Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.
⑥2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》
来源： 健康时报
一个肥胖者的深夜独白：夜晚睡觉无法躺下的痛苦与呼吸暂停的恐惧
晚上半夜的时候，我一个人坐在床头，像个笨重的木头人。
床头灯亮着，墙上有个大大的影子，看起来又胖又奇怪。
细看许久，发现那影子就好像是我白天拼命躲着的镜子里的自己。
可这会儿，它就在墙上晃晃悠悠的，在笑话我没办法控制他。
坐着很难受，坐久了腿也麻了。
于是只能躺下，但躺下不到三分钟，睡梦中就感觉喉咙被人掐住，喘不上气的感觉一波接一波地涌过来。
而我一晚上就这么在清醒和迷糊之间挣扎。
等我醒来的时候，身上全是冷汗，起伏，这种折磨，一晚上最少要来十几次。
我试了试网上找到的各种办法：垫高枕头、侧着睡、用呼吸机……最后发现，只有坐着，我的呼吸才能稍微顺畅点，不至于有憋气的感觉。
于是，从不知道的那个晚上开始，我像一尊佛盘腿坐在床上，当困意袭来后，坐着睡觉。
窗外的月光冷冷地照进来，照在我身上。我想起小时候，我妈常说“睡得像婴儿一样香”。可现在，我连平躺都成了奢望。
肥胖不仅偷走了我的健康，还抢走了我最基本的睡觉权利。
那些翻来覆去的晚上，我常常想起医生的话：“减肥，不然……”不然什么？他没说，但我清楚，呼吸暂停的时间会越来越长，总有一天，我会醒不过来。
有时候，我就会想，这一切是怎么开始的？是从什么时候开始，吃东西成了我唯一的安慰？又是从什么时候开始，我的身体变成了困住自己的牢笼？记忆里那个瘦瘦的少年，好像已经是上辈子的事了。
夜深人静的时候，我能听见自己的心跳，又重又慢，像一口老座钟。
偶尔，我会想起那些和我一样被肥胖困扰的人。他们是不是也像我一样，在深夜里坐着，和困意、呼吸作斗争？
在这个大家都觉得瘦才好看的时代，我们这样的人，是不是注定要受两份罪——既要被病痛折磨，又要被别人的眼光伤害？
凌晨三点，整个城市都安静得可怕。我的眼皮开始打架，意识也慢慢模糊。
但我清楚，不能睡，至少不能躺下睡。
因为一旦躺下，那个无形的魔爪又会掐住我的喉咙。
于是，我就这么保持着这个可笑的姿势，像一尊被遗忘的雕像，在黑暗里等天亮。
天快亮的时候，我实在撑不住了，靠在床头迷迷糊糊地睡着了。但这种睡眠很浅，一点点动静都能把我惊醒。
等第一缕阳光照进房间，我睁开酸涩的眼睛，又得开始新的一天，浑浑噩噩的
这就是肥胖人的夜晚，没完没了的折磨。在黑暗里，我们和自己的身体打架，和呼吸作对，和困意周旋。
每一个晚上，都像死了一次；每一个早上，又像重新活过来。可明天，这样的日子还得继续，直到我们找到救赎的办法，或者，被黑夜彻底吞掉。
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