减肥看这篇就够了：医生总结的10条减肥干货
减肥要学习正确的减肥理念，避开减肥谣言跟伪科学，做到合理提升热量缺口，才能健康的瘦下来。
减肥的人看这篇就够了：医生总结的10条减肥干货，让你少走弯路，轻轻松松掉秤30斤！
1、吃得少不等于热量摄入减少了。100g薯片的热量是450大卡，而100g西兰花的热量是34大卡，吃500g薯片热量就超过是2200大卡，而吃一斤西兰花，热量不过是170大卡。减肥要选对低热量、高饱腹的食物，而不是一味的少吃、饿肚子。
2、减肥要远离宵夜，吃宵夜不但会让你摄入量额外热量，还好影响睡眠时间跟睡眠质量，扰乱激素方面，第二天起床后容易食欲旺盛，吃更多食物，如此恶性循环，会导致身材进一步发胖。
3、吃饭要细嚼慢咽，可以控制进食量，有研究发现，吃饭速度慢的人发胖几率比狼吞虎咽的人降低4倍以上。
4、认识伪蔬菜，比如土豆、豌豆、莲藕、淮山之类的食物淀粉含量比较高，不属于蔬菜，充当蔬菜吃容易摄入过量碳水，不利于减肥。但是，你可以代替米饭、面条之类的主食吃，可以控制血糖，抑制脂肪堆积。
5、减肥怎么吃？保持三分肉七分蔬菜的搭配，一拳头主食，三餐规律，饭吃八分饱，可以有效控制卡路里摄入，是减肥的最佳方式。
6、不要害怕吃，远离肥肉、五花肉，选择鱼肉、虾、鸡胸肉、瘦肉可以补充优质蛋白，促进肌肉合成。不过，食材要保持低油盐烹饪避免热量飙升，同时满足吃肉的欲望，降低暴饮暴食几率。
7、你可能低估了零食的热量，导致减肥效果不明显。100g曲奇需要你慢跑1小时才能消耗掉，100g薯条需要你慢跑30分钟以上才能消耗掉。减肥的你，将零食替换为健康的水煮蛋、清脆的黄瓜，可以提升减肥进度。
8、每日确保摄入足够的水分，至少2000ml，远离含糖饮料的诱惑，可以让身体更高效运转，脂肪分解效率也会更快。
9、每日步行8K步以上，让你在行走中，燃烧脂肪，塑造身材。而在空闲时间，多做开合跳、跳绳、深蹲、俯卧撑等运动，可以提升基础代谢值，加快脂肪的燃烧。
10、切记不要熬夜，保证每天8小时以上的充足睡眠。良好的睡眠是减肥的催化剂，让身体在深度睡眠中修复和生长，身体代谢水平才会更旺盛。
掉秤 34 斤总结：5 个超有效减脂行为
我的体重从 134 斤减到了 100 斤，3 个时间成功掉秤 34 斤，并且没有反弹，其中的艰辛与汗水只有自己知道，但收获的喜悦也是无与伦比的。
我是怎么瘦下来的？今天为大家分享这 5 个超有效的减脂行为。
首先，戒零食，学会自己做饭
合理的饮食结构，能让减脂效果事半功倍。我告别了以前喜欢的高热量、高脂肪的食物，比如炸鸡、薯片等等，还减少了外卖、聚餐的次数，可以避免脂肪堆积，减轻身体负担。
为了减肥，我选择自己做饭，中午带饭上班，保持低油盐烹饪，每天会安排一半的蔬菜水果，而主食、高蛋白食物则各占25%，饭吃八分饱即可，这样一天下来就能大幅度降低热量摄入。
第二，早起安排20分钟运动
以前的我排斥运动，不喜欢运动，为了减肥，我只能督促自己动起来，每天步行数在8K步以上，并且早起空腹会安排20分钟运动。
早起运动的燃脂效率是最高的，这个时候运动可以快速提升代谢水平，而体内的储备糖原比较少，可以更快消耗脂肪。
我一般是选择早起做几组开合跳，在家就可以进行锻炼，2分钟一组，休息2分钟，开启新一组，5组左右就能达到锻炼效果。
第三，饭后刷牙
很多时候，饭后总想着吃零食，为了控制进食的欲望，我饭后会及时刷牙，刷完牙后，潜意识里会认为已经完成了进食这个环节，从而减少再次进食的欲望。
刷牙能够清洁口腔，去除食物残留的味道。没有了那些诱人的味道刺激，我们对于食物的渴望也会相应降，可以更快提升减肥速度。
第四，多喝水
以前的我喜欢喝奶茶饮料，不知不觉间就摄入了过多的糖分，脂肪也在不知不觉间堆积起来。为了减肥，我改为了温开水，茶水，避免了多余糖分的摄入。
每天喝够 8 杯水，不是等口渴了才喝水，这样可以避免假性饥饿感的出现，更好的控制食欲，我还会喝2杯茶水，能促进身体的代谢，帮助排出毒素。
第五，多睡觉，少熬夜
睡眠时间长短，直接影响减肥效果。以前的我经常熬夜、睡眠不足7个小时，第二天会感觉到精神状态差，也更容易暴饮暴食，一天下来会摄入更多的食物，发胖几率会飙升。
为了减肥我学会了多睡觉，不熬夜，坚持早睡，一天睡够8个小时，可以有效降低皮质醇水平，控制好食欲，从而提升减肥速度。
从145斤减到105，总结：6个发胖恶习，是你瘦不下去的原因
我是阿方，一个曾经把体重秤踩到145斤的普通女孩。
现在维持105斤三年多，最骄傲的不是瘦了多少，而是没让火锅、奶茶和生日蛋糕从生活里消失。
很多人以为减脂必须顿顿水煮菜，其实我每周都吃炸鸡，只是学会了怎么和食物打交道。
上个月有个姐妹私信我，说她每天只吃两顿还跑步半小时，三个月只掉四斤，坐在屏幕前哭得喘不上气——这场景太熟悉了，七年前我也经历过。
很多人没意识到，真正的绊脚石藏在日常习惯里。
第一个恶习是吃饭像打仗，五分钟解决战斗。
我观察过很多减脂失败的姐妹，她们吃饭时要么刷手机，要么对着电脑，叉子机械地往嘴里送食物。
有次我和同事拼单沙拉，她边回邮件边吃，十分钟后突然问我："我的鸡胸肉呢？"
其实早被她吃完了。现在我会把手机倒扣，认真咀嚼每口食物，发现半碗米饭配青菜豆腐就能吃饱，以前狼吞虎咽吃两碗还觉得饿。
第二个陷阱是给"健康食品"开绿灯。
全麦面包、牛油果、坚果确实有营养，但见过太多人抱着1斤装的混合坚果追剧，或者用橄榄油煎三文鱼配藜麦，最后热量比吃炸猪排盖饭还高。
有次闺蜜兴奋地给我看她的减脂餐：半个牛油果抹两片全麦面包，撒了30克奇亚籽，淋着酸奶——这顿早餐热量够我吃三顿鸡蛋灌饼。
现在我的早餐固定是1个水煮蛋 1片全麦面包 200毫升牛奶，周末才会加5克花生酱。
第三个致命习惯是总在口渴时才发现整天没喝水。
上个月公司新来的实习生整天喊困，说吃得特别健康但体重卡住，我发现她工位上的大水杯总保持满杯状态。
后来才知道她每天只喝两杯，其他时候靠美式咖啡撑着。
我现在养成的习惯是起床先灌半杯温水，每个整点手机震动就喝两口，买了个带刻度的吸管杯，喝够2000毫升后发现下午犯困都少了。
第四个误区是过度迷信某种单一食物。
见过太多人把西兰花水煮鸡胸当圣经，结果三天后就暴食奶油蛋糕。
我减肥第三个月也干过这种傻事，连吃七天蒸南瓜配虾仁，第八天冲进便利店买了三个巧克力派蹲在路边啃。
现在我的冰箱永远存着低糖酸奶和黑巧克力，特别想吃甜食时就挖两勺酸奶，撒5克巧克力碎，比完全压抑欲望更容易坚持。
第五个隐藏杀手是睡眠不足。
很多姐妹说熬夜加班没空运动，其实少睡两小时比多吃个汉堡更可怕。
去年有段时间我总失眠，明明吃得和以前一样，腰围却涨了两厘米。
后来把手机放在客厅充电，睡前翻几页纸质书，保证睡够七小时后，体重又开始往下走。
有个小技巧：晚餐少吃点淀粉类，换成豆腐汤或蒸鱼，入睡会轻松很多。
最后一个雷区是盲目跟风网红食谱。
试过把晚餐换成羽衣甘蓝奶昔，结果半夜饿得偷吃孩子的小饼干；
也跟风吃过半个月无麸质饮食，后来才知道对非过敏人群根本没特殊作用。
现在我的主食柜里有燕麦米、三色糙米和普通大米，想吃哪个就煮哪个，控制好总量比追求某种"超级食物"实在得多。
这些习惯改起来不难，但需要点观察自己的耐心。
明天早餐试试把面包换成小半碗杂粮粥，吃饭时关掉综艺认真咀嚼，睡前把手机请出卧室。
别想着下周就瘦五斤，先坚持三周看看裤腰松没松。
美食和好身材从来不是单选题，我们需要的只是找到那个平衡点。