白黄红黑！你是哪种“颜色”的胖子
511，我要腰！ 世界防治肥胖日
5月11日是由世界卫生组织确定的世界防治肥胖日。
“511”，谐音是“我要1”，最后的那个“1”代表苗条，通俗地讲就是“我要瘦”，“我要腰”。
都说成年人的世界里没有容易事——除了发胖。肥胖已经成为严重危害我国居民健康的公共卫生问题，目前，我国已有超过50%的成年人和近20%的儿童青少年超重和肥胖。
预防控制肥胖，迫在眉睫，今天，你努力减肥了吗？
我国居民超重肥胖超过50%
肥胖被世界卫生组织确定为十大慢性疾病之一，是当今社会仅次于吸烟的致死原因，也是目前世界范围内最严重的公共卫生问题之一。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》中显示，我国成年居民超重肥胖超过50%。18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克，与2015年发布结果相比分别增加3.4千克和1.7千克。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升。
2016年，美国临床内分泌医师协会联合美国内分泌学会建议将“肥胖”更名为“以肥胖为基础的慢性疾病”。
肥胖不仅仅是让人身材走样，更严重的是，因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病、代谢性疾病逐年增加且呈年轻化趋势，肥胖已成为严重危害我国居民健康的公共卫生问题。
肥胖若不及早干预、治疗，任其发展下去不但会引起2型糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、非酒精性脂肪性肝病等代谢性疾病，还会引起睡眠呼吸暂停综合征、缺血性心脏病、脑卒中、自身免疫疾病和多种癌症等，同时还会影响到下肢关节、脊柱等，严重时会造成不可逆的损伤。
对于女性来讲，肥胖还与多囊卵巢综合征、不孕不育及妇科恶性肿瘤的发生、发展密切相关。
45岁就跨入“胖的年龄坎”
据了解，江苏省疾控中心曾经做过统计，在江苏，18岁以上成人体重平均为61.5公斤，男性为65.8公斤，女性为58.4公斤。总体体重超重率为33.6%，总体肥胖率为11.3%，两者之和为44.9%。
进入45岁，江苏人就迈入了“胖的年龄坎”。在江苏居民的BMI(身体质量指数Body Mass Index)情况曲线图中，45-59岁是BMI的最高峰“年纪段”，不管男女，而此年龄段的超重肥胖率也达到了一个最高值，接近60%。
过了这个年龄段，BMI值慢慢下降，其中，女性的BMI值一直到74岁以后才有明显的下降。
很多人觉得，人到中年更容易发胖？除了吃得多，代谢能力下降，运动量偏少也是现代人的一个“通病”。
来自江苏省疾控中心的一组调查数据显示，江苏居民真正运动的其实并不多。江苏省疾控中心曾对部分15-69岁江苏居民的身体活动情况进行过调查，每日活动量来自主动锻炼的不足9%。由此可见，江苏居民主动锻炼的意识不高。
专家说，现在虽然看电视的人少了，可是每天下班后、空余时“刷手机”的时间太久了。另外，现代的中年人，上有老下有小，生活节奏加快，一些人已经没有时间去锻炼了。
如何判断自己是不是“胖子”
目前通常是靠BMI指数判断：用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
成人的BMI数值对应体重情况：消瘦：低于18.5，正常：18.5-23.9，超重：24-27.9，肥胖：28以上。
肥胖的临床分型分为腹型肥胖、周围型肥胖和混合型肥胖。
腹型肥胖：又称中心型肥胖，也是人们常说的“苹果型”身材。多余的白色脂肪主要分布于腹部，尤其是腹部、皮下、网膜和内脏器官。
我国定义腹型肥胖的最新标准为，男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米；腰围（也称“苹果型”身材）大于臀围，腰臀比=腰围/臀围：男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8。
中国健康营养调查数据显示，我国成年人腹型肥胖的患病率平均年增长1.1%，显著高于肥胖的增长速度。中国慢性病及其危险因素监测数据显示，我国成人腹型肥胖患病率31.5%。腹型肥胖发生代谢综合征、糖尿病、高血压、冠心病、血脂异常、脑血管病的风险高于周围型肥胖和混合型肥胖者。
周围型肥胖：其多余的白色脂肪主要分布于髋部、大腿和下部躯干的皮下，也称“鸭梨型”身材，多见于女性。
混合型肥胖：兼有腹型肥胖和周围型肥胖的特征。
看看你是哪种颜色的胖子
内分泌与代谢病学科的专家还有一种用颜色分类的方法：根据肥胖者的不同症状和体征，分为白、黑、黄、红四种颜色。每种颜色都有其特殊的病理变化，对应的减肥方法和治疗手段也各有不同。
白胖子（代谢正常型肥胖）：皮肤白润，体型均匀，皮下脂肪增多但分布基本正常，各项代谢指标及激素分泌正常。这类胖子可以通过改变生活方式和科学减重以防止体重增加带来的物理性损伤，如关节炎症，心肺功能负担加重。
黄胖子（低代谢型肥胖）：皮肤萎黄无弹性、无光泽；脂肪分布多以腹型肥胖为主；低代谢率、低激素水平，可伴有严重脂肪肝和其他代谢异常。精神萎靡、气血均乏。
红胖子（高代谢型肥胖）：多为红胖血淤之人，血供丰富、皮肤菲薄，体表可见紫纹及毛细血管增生等；脂肪分布以内脏脂肪为主，代谢率高、激素水平偏高，易发生高血压及心脑血管疾病。
黑胖子（炎症代谢型肥胖）：皮肤色素沉着（黑棘皮病多见）、皮厚肉多；脂肪肌肉均丰富；代谢率高，常伴有高胰岛素血症、高瘦素血症及高尿酸等炎症状态。
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“局部瘦身”不科学
“管住嘴，迈开腿”是健康减肥的核心六字真言。如何做到科学地“迈开腿”？有没有专门瘦腰瘦腿的局部瘦身运动？最近火热的毽子操，是不是所有人都能练习？运动医学专家一一回答减肥热点问题。
运动减肥也有科学讲究。所谓“减肥”，准确地说，应该是减脂。广东省中医院运动医学科主任杨伟毅表示，运动不仅能消耗体内脂肪和糖原，还可以改善神经与内分泌系统，调节新陈代谢，减少脂肪沉积，从而健康减肥。
怎样运动能更高效安全减脂？“一般情况下，有氧运动比无氧运动更利于减肥。”杨伟毅解释，在有氧运动初期，身体供能更多依靠燃烧糖原；而持续有氧运动时，则更多通过燃烧脂肪供能。因此一般建议运动强度保持在有氧运动最佳心率区间内，每次持续40分钟以上，更有利于减脂。而无氧运动主要消耗糖原而非脂肪，且容易造成乳酸堆积，也就是说，运动后3天内会产生延迟性肌肉疼痛的，则是进行了无氧运动的表现。
“运动减肥贵在坚持，应选择能使锻炼者感兴趣、能长久坚持的方式，配合饮食管理。”杨伟毅表示，选择具体运动方案时要视年龄、心肺功能、健康状况及肥胖程度等因素来确定。对于从不运动或体能基础较差的人，刚开始运动时，可采用低强度、多组数的方法；当心肺功能和运动能力逐渐提升，再逐步加量。比如快走与慢跑穿插进行，跳绳分为间断多组完成。
“局部减肥的方法是不存在的。”杨伟毅提醒，“运动时的卡路里消耗是全身性的，脂肪的分解也是全身性的，所以并不会练哪儿瘦哪儿。”
那么，针对特定部位的运动，意义何在？杨伟毅表示，不同的运动项目，对身体有不同意义。例如一些针对腰腹部的力量训练，属于无氧训练，虽然燃脂效率不如有氧运动高，无法让你直接减掉腰腹赘肉，但可以增强特定部位的肌肉力量，令身体线条更紧实精干。同时身体肌肉含量增加，也会增加基础代谢率，能令你的基础能量消耗增加。
不少人最近都迷上了毽子操，觉得看起来简单易学。杨伟毅表示，毽子操的动作看起来容易跟学，对腹、髋、臀、腿部等部位肌肉力量训练都有好处。不过，这其实是一种高强度间歇性运动（HIIT）。尽管燃脂效率很高，但可能更适合基础条件较好的年轻人。而且运动时间不宜过长，若简单重复某个动作时间过长，要当心因疲劳和动作僵硬带来的运动损伤风险。
综合《扬子晚报》《羊城晚报》报道
来源： 羊城晚报
180斤“胖哥”自述登顶珠峰经历，队友称他“能吃能睡”天赋异禀
近日，一位身高1.71米、体重180斤，自嘲是“胖哥”的网民发帖称，自己在饱受质疑的情况下成功登顶珠峰。此事引发热议。
3月10日，上游新闻记者联系上了这位“胖哥”，他向记者讲述了自己训练三个月后，在不被外界看好的情况下成功登上珠峰的经历。有资深登山人士表示，登山运动员是需要一点脂肪储备的。
沈牧遥登顶珠峰。/受访者供图
攀爬珠峰前锻炼三个月，曾负重爬24楼
3月10日，上游新闻记者采访了这名发帖的网友，他名叫沈牧遥，他向记者讲述了自己登顶珠峰的经过。
“我是在去年（2024）5月21日登顶的。”今年27岁的沈牧遥，居住生活在北京，自己经营一家熟食店。他告诉记者，他一直比较喜欢徒步和登山，以前比较喜欢去一些比较小众、商业气息没那么重的地方旅行。2020年他去了一趟稻城亚丁，感受到高海拔地带的美丽，开始决定攀爬雪山。
“过去几年，每年都会爬一座雪山。2021年爬了第一座雪山四姑娘山二峰；2022年爬的是青海的玉珠峰；2023年爬的是新疆的慕士塔格峰。”沈牧遥告诉记者，自己上中学时曾在业余体校游泳队接受训练，登顶玉珠峰、慕士塔格峰之后，他感觉还有余力，所以就有了尝试攀登更高的山峰的想法。记者查询了解到，玉珠峰海拔6178米，慕士塔格峰海拔7546米，被称为“冰山之父”。
2024年1月，沈牧遥和一位在慕士塔格峰一起登顶的朋友在网上向尼泊尔的一家登山公司报名参加攀登珠峰活动，随后他开始为期三个月的训练。“没有外出锻炼，也没有请教练，就是在家自己训练，主要是通过去健身房、爬楼梯等方式训练。”沈牧遥说，爬楼梯训练一般是负重爬24层楼，一天爬6-8趟。在健身房锻炼主要练深蹲，练习腿部力量和手部力量。此外，他还会根据朋友给的资料和网上查询的资料，进行其他的辅助训练。
沈牧遥（上）在攀登珠峰。/受访者供图
从5000米到8000米，登顶珠峰成功
2024年4月12号，沈牧遥和朋友出发前往尼泊尔加德满都，然后走EBC的徒步路线。“从卢卡拉出发，走了5天到达珠峰大本营。在等待冲顶珠峰时也有拉练，完成了一趟上到2号营地再回到大本营的训练，另外还有攀冰的训练和适应海拔的徒步训练。”
“登珠峰是（2024年）5月18日开始。我们从大本营出发，第一天到了2号营地，第二天到了3号营地，第三天下午6点左右到4号营地，当天夜里9点多开始冲顶，第四天的中午12点登顶珠峰。”
提到被网友质疑的大体重，沈牧遥坦言，从攀登5000多米的雪山，到攀登8000多米的雪山，他一直保持着差不多的体重。沈牧遥展示的截图显示，2024年1月3日他的体重为183斤。从北京出发的2024年4月11日，他的体重为178斤。“去攀登四姑娘山时，向导就说你够呛，要不选择先骑马，我没有骑马。这次去攀登珠峰，尼泊尔登山公司的老板就直接问我之前登过山没有？出发去大本营时，一些队友得知我要去冲顶珠峰，都不太相信。”
虽然遭到一些人的质疑，但沈牧遥没有怀疑过自己。“我没有怀疑过自己。我根据我上一年的表现，认为自己有这个能力。”不过，在登顶珠峰的过程中，沈牧遥也确实感受到大体重带来的压力。“身材比较胖，导致在攀爬时感觉负担比较重，不过还好我的高反不明显。”
“登顶珠峰这是一个人生经历，这笔钱花得比较值。”沈牧遥告诉记者，登顶珠峰他的总花费在30万元人民币左右，是一笔比较大的数目，但他没有房贷所以压力也不算大。
沈牧遥攀登珠峰前几个月体重变化不大。/受访者供图
队友称他“吃得饱睡得着”，算一种天赋
“我们当时是各自训练各自的，但会隔三差五约起去北京周边的山区拉练，也偶尔会一起去健身房训练。”今年36岁的李银龙去年和沈牧遥从北京出发前往尼泊尔，最终成功登顶珠峰。据介绍，他和沈牧遥是在攀爬慕士塔格峰时的队友。
“慕士塔格峰回来后，我们都有下一步攀登8000米海拔以上雪山的想法，最后我们决定去爬珠峰。”李银龙对记者表示，按大众的理解，体型微胖的人，爬山会吃力一点，之前也确实碰到过比沈牧遥更高、更胖的登山爱好者，最后失败了。“我对他还是比较了解，他从小就练游泳，可能他曾经长期锻炼，所以体能状态可以弥补体重过大带来的影响。”
据李银龙介绍，在登山运动中，大肌肉大体型和比较胖的人成功率会相对比较低，因为耗氧量、体能、心肺条件等条件可能不太符合要求。对于沈牧遥能够成功登顶珠峰，李银龙认为有两个原因：“他能够登顶的原因在于两方面：一是他睡眠很好；另一个是他食欲比较好。有些人在高反时会没胃口，吃不下东西，但他吃得饱、睡得着，算是登山运动中的一种天赋吧。”
李银龙登顶珠峰。/受访者供图
“胖子登珠峰”引热议，脂肪储备立大功
“1米71，180斤胖子训练三个月登上珠峰。”近日，沈牧遥在某社交平台发帖分享了自己登顶珠峰的经历，称在去年1月时决定去登珠峰，当时距离出发仅剩三个月。“一打开帖子（当时发帖记录锻炼情况）的评论区全是质疑声，说我博流量啊、只能走到大本营啊。”在帖子中，沈牧遥晒出了网友当初在评论区发出的质疑，“这么胖还登山”“哥们你还是先减重吧”“你还是想想就算了吧”……
沈牧遥在最新的帖子里写道，从三年前开始登雪山他就被质疑了，每个向导第一次见都说“你够呛”，但每次顺利登顶后，自己都感觉还有余力。“我的体重在标准上是明显超重、肥胖的……并不是提倡盲目去进行这些运动，只有足够了解自己才能去挑战自己。”他说。
“去年在珠峰大本营我碰见了他们两个人。”3月10日，沈牧遥、李银龙两人在2023年攀登慕士塔格峰时的向导、资深自由攀登者李宗利告诉上游新闻记者，沈牧遥的身材确实属于微胖。
对于登山运动来说，肥胖身材是否会成为障碍？李宗利称，有些人肥胖是因为生活太好而运动少了，有些人属于易胖体质。易胖体质的人，哪怕经常运动也会长胖，但不会影响他进行攀登。“在登山行业中，有些人就属于这种情况，相对肥胖一点但不影响他整个攀登的状态。登山是一种消耗性运动，消耗要大于摄入。基于这种情况，在有一些场限的攀登中，我们鼓励攀登者的身体保持微胖的状态，有一些脂肪的积累。”
李宗利称：“当人体饥饿时，身体的糖原就会出现枯竭。这里的糖原，指的是包括葡萄糖、氨基酸、维生素等在内的综合性糖原。糖原一旦枯竭，身体就会调动储藏的脂肪来进行糖的转换，为人体器官提供能量。”李宗利称，这就是为什么在极端情况下，有些人能只喝水和吃野果子存活，但体重会减轻二三十斤。
“实际上，登山的人，我们是要求稍微有一点脂肪储备的，以便在真正攀登时能够调动这些脂肪储备，作为能量供给。”李宗利表示，和攀岩运动员、马拉松运动员身材瘦削不一样，登山运动员是需要一点脂肪储备的。
上游新闻记者 杨四海
来源： 上游新闻
腰腹总是囤积脂肪？浅谈胰岛素抵抗与肥胖，很多人变胖的原因是它
什么是胰岛素抵抗？为什么胰岛素抵抗容易导致肥胖？如何解决胰岛素抵抗？
一 人类的进食习惯和能量储存
人类的发展历史，养成了人们短时间内进食的习惯，且长期的资源匮乏与食不果腹让人们能够有效地储存能量供以后使用。
这种对食物能量的储存机制与一种激素密切相关，它就是胰岛素。
二 胰岛素和胰高血糖素
胰岛素是人体主要的储存激素。由于人体无法一次性的利用摄入食物中的所有能量，因此我们需要一个储存机制来储存食物能量，以备需要时使用。胰岛素的大量释放是对饮食中的糖和碳水化合物的反应，人体储存能量的两大方式分别是糖原（少部分）和脂肪（大部分）。
在正常情况下，一旦食物被消化，胰岛素就会自然的开始下降，而胰高血糖素就会上升，身体就会开始使用储存的能量来进行正常的功能。决定脂肪燃烧的荷尔蒙叫做胰高血糖素。
胰岛素与胰高血糖素的比喻
需要注意的是，只有当胰岛素保持较低的水平时，胰高血糖素才会上升。换句话说，胰岛素会抑制胰高血糖素的分泌，做一个不恰当的比喻，胰岛素像是猫，胰高血糖素像是老鼠，只有当猫走了老鼠才会出来，所以为了使胰高血糖素的分泌增加，我们需要让胰岛素的分泌尽可能的低，时间越长越好。
三 胰岛素敏感
一个人胰岛素敏感，这意味着胰岛素能够正常的对摄入身体的糖或碳水进行正确反应。
当糖进入血液时，胰岛素就会被释放，并向各类组织细胞发出“开饭啦”的信号，让它们从血液中尽情的吸收葡萄糖。这一过程发生得很快，胰岛素也很快会恢复到正常水平。
胰岛素正常促使葡萄糖进入细胞
如果我们摄入了大量的“糖”？
如果我们的身体摄入大量的糖，多余的糖其会形成肝糖原和肌糖原，储存在肝脏和肌肉中，用于临时调动或使用。当糖原储备充足，我们的身体就会把无法以糖原形式储存的葡萄糖转化为脂肪分子，再由肝脏将脂肪以低密度脂蛋白的形式输出到脂肪细胞中进行长期的储存。
你可以把糖原储存看做“现金”，把脂肪储存看做“银行”，糖原（现金）与脂肪（银行）是两种互补的能量储存方法。现金方便流通易于临时使用，银行储备充分以防不时之需。
糖原（现金）与脂肪（银行）是两种互补的能量储存方法
四 胰岛素抵抗
一个人胰岛素抵抗时，身体对胰岛素的敏感性就会随之降低。
带来的后果是，身体以常量分泌的胰岛素无法将足够的葡萄糖或能量运输到细胞中，细胞得不到充分的能量就无法传递正常的饱腹感信号。因此，胰岛素抵抗人经常会感到饥饿，而饥饿的信号又会促使身体分泌更多的胰岛素来“搬运”葡萄糖到细胞中。
胰岛素抵抗导致需要分泌更多胰岛素来运输葡萄糖
简单来说，胰岛素抵抗的人身体需要更多的胰岛素来处理相同数量的碳水化合物（如上图），而胰岛素保持较高水平的时间越长，身体处于储存模式的时间就越长。
但有趣的是，胰岛素抵抗的人并非所有的细胞对胰岛素都具有相同的抗性。你可以看到，有些人是脂肪细胞对胰岛素抗性较高，因此，他们更容易将多余的糖转化为身体脂肪，而有些人则可能是肌肉，肝脏，肾脏等，这也是为什么胰岛素抵抗会导致一些人体重增加，另一些人会导致高血压，高胆固醇等。
腹部脂肪囤积是胰岛素抵抗的常见生理反应之一
五 胰岛素抵抗的原因
造成胰岛素抵抗的原因是多方面的，一些人来自于遗传，一些人是后天饮食习惯养成。
就后天饮食习惯而言，长期大量摄入精致的碳水化合物，如面粉，精致谷物，糖，果糖，会让我们的血液中充满糖，这会促使身体分泌更多的胰岛素将糖从血液中释放出来。
随着胰岛素分泌频率和分泌水平的提高，身体对胰岛素的敏感性会随之降低，带来的后果就是处理同等水平的葡萄糖，我们的身体却需要分泌更多的胰岛素。除此之外，大量的含多不饱和脂肪酸植物油（葵花籽油，菜籽油)的摄入，也会导致细胞对胰岛素的信号变得麻木。
精致的碳水化合物
为什么胰岛素抵抗的人总感觉饥饿？
除了上述提到的，胰岛素抵抗的人体内的糖无法正常的运输到细胞，胰岛素的大量分泌还会导致饱腹感激素（瘦素）分泌过多。
有些人可能会有疑问，饱腹感激素多了为什么还会感觉饥饿？这就像《狼来了》的故事，当一个声音总是响起，别人就会对它麻木或充耳不闻，你的身体也是一样，过量的瘦素分泌会让大脑对“我吃饱啦”这个信号充耳不闻。
饱腹感激素（瘦素）是胰岛素的下游激素，作为其反馈
作为回应，你就需要吃更多的东西来满足饱腹感，随着更多食物的摄入，更多的胰岛素和瘦素被分泌出来，才会使“我吃饱啦”这个声音变得更加响亮，更容易让大脑听到，这是胰岛素抵抗者经常感到饥饿的原因。
六 如何解决胰岛素抵抗？
对大多数人来说，解决胰岛素抵抗是一个恢复体内胰岛素平衡的过程。
显而易见，当我们频繁进食，单次大量进食，尤其是进食各类精致的碳水和糖，我们的身体就会分泌相应程度的胰岛素来解决血液中的糖，因此，对于大部分的胰岛素抵抗者，我们就可以通过控制进食频率，单次进食量和食材选择，来控制身体分泌的胰岛素含量。
如此一来，让身体更多的时间的处于“低胰岛素状态”，我们的身体才有机会和时间去处理能量，从而让胰岛素回到健康的水平。换句话说，只有当身体更多的处于低胰岛素状态时，我们的身体对胰岛素的敏感性才会提高。
高水平胰岛让身体储存能量，低水平胰岛素让身体消耗能量
如何看待低血糖问题？
胰岛素抵抗的人常伴有不同程度的低血糖。
原因正如我们前面所说，胰岛素抵抗的人虽大量分泌胰岛素，但身体细胞从血液中获得糖和能量的效率仍然很低，一旦食物摄入低于日常常态，就会导致身体能量不足。
总结一下
1 胰岛素是我们身体的一种储存激素，胰岛素水平高，意味着身体细胞在从血液中吸收糖。
2 胰岛素处于高水平状态时间越长，身体的储存模式时间越长，越容易导致身体脂肪囤积。
3 胰岛素抵抗意味着处理同等的糖，需要更多的胰岛素分泌，也就是身体对胰岛素不敏感。
4 胰岛素抵抗除造成脂肪囤积外， 根据不同细胞抵抗程度，还可引起高血压，高胆固醇等。
5 解决胰岛素抵抗是一个恢复体内胰岛素平衡的过程，多数人可通过控制进食次数，单次进食量和食材选择让身体更多的处于低胰岛素状态，慢慢恢复身体对胰岛素的敏感性。
6 除遗传因素外，胰岛素抵抗是长期饮食习惯后时间积累的结果，很可能长达几年多几十年，因此解决胰岛素抵抗也不可能一蹴而就，需要长期坚持健康的饮食和睡眠习惯。
7 很多人变胖的原因可能仅仅只是因为吃的太多，还并未行程胰岛素抵抗，但你要警惕，长期高糖热量摄入，高胰岛素分泌，很容易让你进入胰岛素抵抗的恶性循环。
说到这！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！