BMI超28就算肥胖？卫健委权威指南：这样吃面也能科学瘦身
当外卖骑手在深夜穿梭于写字楼，当996员工把奶茶当加班燃料，一个触目惊心的数据被摆上两会提案：若不及时干预，到2030年我国将有7成成年人、3成儿童陷入超重泥潭！这不仅是个体健康危机，更折射出现代化进程中的发展阵痛。
卫健委最新测算显示，我国外卖用户已达5.8亿，而外卖餐品平均钠含量超标3倍。笔者走访发现，某互联网公司30人团队中，28人存在"过劳肥"。程序员小李的体检报告着实令人揪心：年仅26岁便确诊脂肪肝，其腰围达92cm，已然超过身高的一半。项目上线的那周，每日皆需三杯奶茶方能续命。"他的自述道出无数打工人的无奈。
■破解肥胖迷局的科学密钥BMI（体重公斤数/身高米数平方）作为国际通用指标，在中国有了精准解读：
黄金区间：18.5-24（相当于170cm男性58-69kg）
警戒红线：24-28区间每年增加10%心脑血管风险
但单纯节食并不可取，卫健委分区食谱给出新思路：
√北方优选荞麦面配时蔬炖菜
√南方推荐杂粮饭搭清蒸海鲜
√关键在"三控两调"：控油25g/日、控糖25g、控盐5g；调顺序（先吃菜）、调速度（每口嚼20下），就是少吃油盐糖，少吃几天就习惯了。先吃菜，多咀嚼。晚上少吃点就出来了。
■健康觉醒需要全民总动员某三甲医院减重门诊数据显示，采用"饮食时钟"管理的患者，三个月腰围平均缩减6cm。然而，对抗肥胖这一问题，仅仅仰仗个人毅力是远远不够的。
■社会层面→企业该为健身房福利"充值"。（公司办理健身卡或者就地建设健身房，方便，不花钱-->念着公司的好）
→食品行业需明示"红绿灯"营养标签。（每天都是315，食品安全是老话题了）
→城市规划应增加15分钟健身圈。（家门口就能锻炼，而且是免费场所，是运动人群集聚地）
正如雷海潮主任所言："体重管理是场需要医防融合、全民参与的持久战。"
■改写人生的健康方程式记住这两个神奇数字：
5%法则：半年减现体重5%-10%（不会反弹，新陈代谢正常）
2000大卡：每周运动消耗目标（饭后散步40分钟）
笔者亲测的"电梯革命"值得借鉴：改爬楼梯每层多耗0.17大卡，结合工位深蹲（每小时10次），月均多消耗4800大卡，相当于慢跑24小时。
■执行起来当熬夜加班族开始自带杂粮便当，当家长带着孩子骑行代替开车接送，这些微小改变正在重构健康中国新图景。你的身体，终将回馈每一个明智选择。
吃米vs吃面，哪个更容易胖？调查了 10万人的答案在这里
我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食吃多了，又容易转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。
那大家离不开的米饭和面食，到底谁更容易发胖呢？
01
爱吃米的人，长胖风险低
近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。
结果发现：
①与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。
②如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。
为什么爱吃米的人体脂更低呢？研究人员认为可能与以下3种因素有关：
①水稻谷蛋白能抗肥胖
先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
②烹饪方法的差异
生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。
面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。
根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。
③搭配偏好的差异
吃米饭时，我们常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对来说更为均衡，利于体重的控制。
但吃面的时候，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。
那喜欢吃面的人，要怎么做才能更健康呢？
02
正确吃面条，记住4点更健康
如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下4件事，能吃得更健康。
1
控制面的总摄入量
想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。
根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量最好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。
2
搭配肉蛋蔬菜
面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。
按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。
3
选择杂粮比重较高的面
杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。
但购买时要看清包装上的配料表，杂粮成分排得越前就代表含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字，如果有就属于是精制的，失去了“杂粮”的意义。
4
煮面控制油盐摄入量
如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量；如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面往往加了很多的油，甚至远超过一天所需油脂摄入量。
来源： CCTV回家吃饭
吃米吃面哪个更易胖？研究发现：最长肉的碳水是……大人小孩都爱吃！
不知道什么时候开始，很多人为了减肥选择少吃主食，把“碳水”看作是减肥路上的绊脚石。但其实也并非所有碳水都是洪水猛兽，有些健康的碳水吃对了有益健康，而有些不健康碳水吃完了确实长肉！
13万人研究发现，
最长肉的碳水是它
2023年9月，一项发表在《英国医学杂志》上的一篇论文，通过13万人的数据对不同来源的碳水化合物和长期体重变化的关系进行了一个分析，帮我们找出了哪些碳水最“胖人”。
最“胖人”的碳水是……淀粉类蔬菜！也就是玉米、豆类和土豆等根茎类蔬菜。根据分析结果，每天多摄入100克淀粉类蔬菜与4年中体重多增加2.6千克有关；其次才是淀粉和添加糖；而非淀粉蔬菜和纤维则与体重增加较少有关。①
为什么淀粉类蔬菜会最“胖人”？需要大家注意的是，这里把炸薯条和薯片、玉米片之类油炸食品也归类到了淀粉类蔬菜里。研究人员还计算了一份食物替换表发现：炸薯条的胖人威力可真是“一骑绝尘”。
最终研究得出结论：
如果你每天多摄入精制谷物（米、面）100克，与4年中体重多增加0.8千克有关；
如果你每天多摄入淀粉类蔬菜（炸薯条、薯片）100克，与4年中体重多增加2.6千克有关；
相反，如果你每天多摄入全谷物、水果和非淀粉蔬菜100克，则分别与体重少增加0.4千克、1.6千克和3千克有关。
健康时报 寇晓雯 摄
吃米、吃面哪个更易胖？
那如果你平时不吃炸薯条、薯片，单纯想知道吃米、吃面哪个更易胖？
2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。
数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。②
因此，相对来说，吃面可能会更易胖。不过这可能与米、面不同的烹饪方式有关。比如同样是100克白米饭和100克炒米饭，热量可能差了3-4倍。
5类“隐形”发胖主食要少吃
注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！③
1. 炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡～200千卡热量。
健康时报 毛圆圆 摄
2. 炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
3. 麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。
4. 麻酱烧饼、油饼
这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5. 起酥面包类
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
本文综合自：
①Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study 2023-09-27, doi: 10.1136/bmj-2022-073939
②Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243
③2018-12-30健康时报《这些主食热量高》
来源： 健康时报